Bonjour !

Cela fait 2 semaines que je pratique le programme du Major Armstrong qui vise à augmenter le nombre de répétition aux tractions. Je vous le poste (traduit de l'anglais par mes soins) au cas où ça vous intéresse et aussi pour avoir vos avis.

Programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme :

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :
Repos.

Pal mal Merci pour la traduction
Va falloir que jmy mette paske moi et les tractions, c'est pas top...

Ca a l'air interessent mais je ne vois pas le rapport entre les tractions et les pompes ? si quelqu'un peu m'expliquer...

surement parce que les pompes sont le mouvement antagoniste des tractions, cela permet de muscler l'ensemble du buste et participe à la réalisation de plus de tractions.

Bonjour,

J'ai découvert le programme du Major Armstrong pour améliorer mon max de tractions.

Je souhaiterais partager mon évolution et mes perfs avec des personnes qui ont faits ou qui font ce programme.

J'ai commencé aujourd'hui pour les pompes 40 -35 -35 et pour les tractions 12 - 10 - 6 - 6 - 6.

Avis aux amateurs

Pour les pompes c'est moins bien qu'hier : 35 - 30 - 30

Pour les tractions : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6!!! c'est super dur!!!

Pour le 3ème jour, ca s'améliore un peu pour les pompes : 35 - 35 - 35

Pour les tractions, j'ai assuré le coup en faisant des séries de 4 reps pour être sur de tenir les 9 séries. C'est réussi mais je pense que la semaine je ferais mieux.

Avis aux amateurs...

J'ai récupéré ces corrections et ces précisions qui modifiera la manière de vous entrainer :



m'interessant de près a se programme, je me permet de remonter ce sujet pour corriger quelques informations inexacts ou peu précise (meme si la traduction demeure excellente smile_top), je me suis permis de citer le texte original source: http://www.texasmarineofficer.com/armstrong.html
Citation:
Day 2
Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

il est précisé ici contrairement a la traduction initial de ne pas se reposer 10 secondes mais bien 10 secondes par rep
exemple 1, 10 secondes repos, 2, 20 secondes repos, 3,30 etc ... jusqu'a l'echec comme precisé dans la traduction
Citation:
Day 3
Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set. Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds between each set.

la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3 set, le premier en pronation, légerement plus large que les épaules, le second en supination tres serré, le troisiement en pronation bcp plus large que le premier.
Citation:
Day 4
Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day can wind up being the longest training day as you continue with the program because you will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets, increase by one repetition next week.

ne pas réaliser plus de 9 training set, si vous en réaliser 9 sans soucis, augmenté le nombre de rep la semaine suivante.
Citation:
Day 5
Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up assist machine for this day

la traduction etant incomplete ici, le major precise que le dernier jour peut etre fait soit en repetant un jour plus difficile OU en faisant votre seance a l'aide d'une machine a traction ou avec du lest.

le major a aussi redigé une partie sur les training set, precisant que:

Citation:
If you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.

The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the number you used for day 3.

It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set, do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is always tomorrow.


en gros il a estimé qu'une personne realisant environ 12 tractions devrait fixer son training set a un maximum de 3 rep, a vous d'évaluer ainsi vos set..
de plus, il insiste sur le fait qu'il est plus important de terminer les jour 3 et 4 (donc les 9 training set), plutot que d'augmenter les set inutilement et d'echouer a 6 ou 7 par exemple.
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.
enfin derniers conseils jamais inutiles, vous echouez a vos set une semaine (fatigue, stresse peu importe) demain est un autre jour, ne baissez pas vos set la semaine suivante Wink
de meme, il préconise la qualité a la quantité, faite des tractions "propres"

voila j'ai estimé que ces précisions etaient non négligeable pour ce programme que pas mal de personnes ont du utiliser

Ca manque d'amateur pour tester ce programme?

J'ai déjà testé un peu j'ai pas eu une meilleure progression qu'en faisant simplement 4 séries à l'echec tout les deux jours.

ça ressemble beaucoup a la methode Lafay

J'aime bien ce programme car j'arrive à m'y tenir grâce à sa variété des jours d'entrainement. J'ai un peu de mal à répéter exactement le même exercice chaque jour.

La méthode Lafay c'est un concept général d'entrainement sans machine mais c'est pas un programme précis?

Après 6 semaines :
jour 1 : 15 11 10 9 10
jour 2 : 1-2-...-10
jour 3 : training set 7 rep
jour 4 : 18 séries de 7 rep
jour 5 : supination lesté de 10kg 4*6

et pour les pompes environs 40-35-35

La dernière fois que j'ai fait le programme c'était en début d'année et j'ai encore le souvenir de la douleur qui s'amplifie au fil des semaines.

De voir tes supers perfs sur 6 semaines, ça me motive de reprendre ce programme.

Il faut bien s'étirer après les pompes et les tractions, mais c'est vrai que c'est assez éprouvant, du au fait qu'il est sur 5 jours...
À mon avis le long terme sur ce type de programme et tu gagnes à mort en récupération.
Je l'ai amélioré légèrement et je compte bien le tenir quelques mois.
( amélioré = différentes forme de traction, des abdos, quelques dips, deux séances de cardio semaine... )

Je suis preneur de ton programme amélioré jour par jour. Ca sera l'occasion pour mois de démarrer le mois de septembre avec un nouveau programme. Peux tu me donner tes performances au début du programme pour voir ton amélioration après 6 semaines.

J'ai testé une méthode à peu près de ce style, je faisais 10 séries un jour sur deux, avec une à deux minutes de repos. Au début de l'été j'ai commencé à 10*3, et maintenant 10*5 tractions militaires.

Les résultats sont maigres je trouve, j'arrive à faire 9 tractions militaires au lieu de 8 habituellement. Mon bras faible sature toujours à la fin.

Qu'appelles tu les tractions militaires?