Bonjour, etant un peu "blazé" du programme lafay j'aimerai varié mes entrainements de musculation et ainsi j'ai eu l'idée de faire mon propre programme... Je suis actuellement interne dans mon lycée, de ce fait je ne dispose que de 50min d'entrainement tous les soir et de 3h le mercredi après midi. Je vais vous montrer le programme que je comptais effectuer j'attend donc vos commentaire sur celui ci, toute proposition et modification du programme sera la bien venu!

J'ai pour objectif de prendre du volume, ou du moins être d'avantage dessiner... Vous pouvez allé voir sur mon carnet lafay si vous voulez il y a des photos.

JE PENSE METTRE UNE MINUTE DE REPOS EN CHAQUE REPETITION +2MIN ENTRE CHAQUE EXOS+sans oublier les etirement que je ferai tout au long de la semaine...

Lundi: travail des pectoraux/trapèze/dos (mais je focalise sur les pecs.)

1)dips 4*10
2)développé couché 4*10*40kg
3)développé incliné 4*10*30kg
4)butterfly 4*10*40kg (pour me finir!)
5)rowing barre 4*10*20kg(jamais essayé ce poid est juste significatif...)
6)tirage nuque 4*10*40kg (je doute d'avoir le temps pour cet exo...)


Mardi: travail triceps/biceps

1)Développé couché prise sérré 4*10*40kg
2)triceps extension à la poulie en prise supination 4*10*30kg
3)(je ne sais pas du tout quel exo je pourrais faire pour finir les triceps...)
4)Traction en supination full ampli 4*8
5)curl concentré 4*10*15kg

Mercredi:jambes/dos/pectoraux

1)Soulevé de terre 4*10*30kg
2)presse à jambe(variante 1: en gardant les pieds a plat) 4*10*100kg
3)presse à jambe(variante 2: en finissant sur la pointe des pieds)4*10*100kg
4)Extensions debout avec haltères(pour les mollets) 4*10
5)shrug 4*10
6)élévation latéral 4*10
7)élévation posterieur(oiseau)4*10
8 )tirage nuque 4*10*40kg
9)dévéloppé couché 4*10*40kg
10)butterfly 4*10*45

+1h de piscine le soir(je pense essayé de mettre l'accent sur les exos des jambes en nageant)

Jeudi:(triceps/biceps)

Je refais les même exos

Vendredi: repos

Samedi:

je pense effectuer des exos de la méthode lafay +pas mal d'abdos

Dimanche: repos

Voila j'attend vos critique, et votre aide!

Salut,

J'ai pas regardé en détail mais le premier truc qui choque c'est que tu travailles les bras 4 jours de suite.

Bah le truc c'est que j'ai peur de ne pas assez les travailler...

Sauf qu'en muscu "plus" veut rarement dire "mieux". Tu risques d'avoir l'effet inverse que celui espéré.

Oui mais a la première séance et à la 3ème je travaille les bras mais indirectement... Enfin du moin il ne sont pas ciblé... Mais sinon en gros pour prendre compte de ton opinion je devrai supprimer la séance du jeudi et faire jambe, épaule abdos?

laisse au moins un jour de repos à un groupe musculaire avant de le retravailler.
Ce n'est pas pendant la séance que le muscle se construit.

tes séances sont largement trop chargées. qui dit quantité, dit peu d’intensité. vu que tu t'entraine souvent, contente toi de 2 groupes par séances. environ 15 à 20 séries maxi par séance.

Merci de vos reponses Oui mais c'est que j'ai juste 45min... Juste 2séance ça me parait peu non? Donc vous me conseillez d'organiser mes séances comment?...

tu dis n'avoir que 45mn et tu avais des séances de 8 exos, comment tu fais? d'autant plus que je te dis de faire moins d'exos.

Il ne faut pas que tu néglige la récupération entre les séances mais aussi entre les séries...