Voilà je suis plutôt novice concernant la musculation mais il y a quelque mois je me suis mis en tête de commencer, pour différents objectifs esthétiques mais surtout dans un but de prise de masse, j'ai donc commencer la méthode lafay et au bout de 3 mois les résultats attendus étaient décevant je me suis donc bien renseigné sur le sujet et j'ai décidé de faire mon propre programme en piochant le maximum d'informations sur internet j'en suis donc arriver à ça:
biceps
curl barre 4*12
curl concentré 3*12
triceps
dips 4*12
extendions dérriére la tête 3*12
épaules
développé avec haltères 4*12
elevations latérales 3*12
pectoraux
pompes 4*12
dos
traction4*12
rowing barre4*12
trapèzes
shrugs4*12
tirage vertical4*12
je précise que je fais 3 séances/semaines, je travail mes abdos aussi tous les jours avec la video bien connue "8 minutes abs", j'ai plusieurs petites questions enfaite les pompes sont elles un bonne exercice pour la prise de masse? le programme me semble un peu faible pour les pecs? et enfin je voulais savoir si il y avait un moyen d'optimiser le programme dans le but de la prise de masse séche. j'associe à ce programme une diéte: 8h 50gr de corn flakes, 4 blancs d'oeuf,250ml de lait écrémé,50gr de jambon et une orange pour un total de 450kcal
12h 4 blancs d'oeuf 100gr de pâte ou riz 2 biftecks 1 orange 1 yaourt 0% ce qui fait 1140kcal et à
20h 100gr de légumes 2 blancs d'oeuf un yaourt 0% et un bifteck
je pratique aussi 6h de foot/semaine et fait des footing réguliéremment.Voilà j'espére avoir été assez complet dans mes informations et avoir réponse à mes questions.
peace.

ton programme est trop chargé pour une prise de masse. ton alimentation est parfaite pour une perte de poids. donc il faut tout revoir

Ok je ne demande que ça! help