Bonjour à tous !

voila cela fait maintenant 4 semaines que je pratique la méthode Lafay femme (à mon plus grand bonheur!) avec pour profil le n° 6. Je ne travaille que le bas du corps. Jusque là tout va bien, mais ce qui est des exercices I-I1-I2-I3-I6 J-J1-J2 K et O c'est une catastrophe !

Je ne ressent absolument rien lors de chaque répétition, et donc je m'énerve car je me dit que je ne le fais pas bien (ce qui, je pense, est une certitude! ) mais ne sais pas comment faire pour les réaliser correctement?! Et comme je m'énerve je ne suis plus motivé pour réaliser ces exercices...

J'arrive à rentrer mon ventre au maximum tout en respirant par la cage thoracique pour I4 et I5 (or je ne ressent rien, je n'ai pas l'impression que cela travaille), mais dès qu'il faut expirer et rester en apnée il est impossible pour moi de rentrer le ventre au max, il est plus contracté qu'autre chose mais ne "passe pas en entier sous les côtes".... D'ailleurs je me demande comment on peut faire une série d'abdominaux avec le ventre rentré (pour I6), je contracte toujours mon ventre lorsque je remonte...

Pour L et O c'est pareil, je ne ressent aucun effet, j'ai l'impression qu'il n'y a rien qui travaille.

Je précise quand meme que pour L je fais 3 séries de 40 répétitions (et là oui oui je sens que ca travaille !! ) j'ai des abdos mais malheureusement ils sont cachés par ma petite "boule de Bouddha que j'ai toute la peine du monde à faire partir!

Alors svp est ce que quelqu'un à des conseils, des astuces parce que je perds patience à ne pas perdre mon ventre !!


Je vous remercie d'avance !!!

Pour les I-J, cela prend un certain temps d'adaptation et de pratique et surtout une concentration parfaite. Ce sont des exos assez fatigants lorsqu'on se concentre sur la contraction (c'est un peu comme si tu rentrais le ventre pour boutonner un jean très serré ). Les explications du livre sont très précises, je t'invite à relire phrase par phrase et à les appliquer à la lettre. Avec un peu de persévérance, tu finiras forcément par avoir le déclic.

Quant à K et O, c'est le même principe : concentration parfaite et contraction optimale.

Pour K, aller lentement et contracter tout l'abdomen comme si c'était un bloc solide, fléchir légèrement les genoux, attention à la cambrure...

Pour O, ne pas se donner d'élan ou s'aider de la poussée des bras, se concentrer sur un enroulement très progressif de la colonne, rythme lent encore une fois.

Tous ces exos sont franchement exigeants lorsque l'exécution est adéquate. Pas à pas, tu vas y arriver!

Je te remercie de tes conseils sanguine !

Est ce que dès que j'aurai le déclic, je ressentirai une tension sur les abdos? quelques courbatures?

En tout cas merci d'avoir répondu!

Les I-J travaillent le transverse et non les grands droits (les "tablettes de chocolat"). Le transverse est une gaine profonde qui fait se rejoindre tous les muscles abdominaux. Tu peux sentir sa contraction violente lorsque tu éternues, par exemple.

Donc, tu n'auras pas de courbatures à proprement parler, mais une sensation de vider complètement l'air (comme un sac sous vide). Tu seras essoufflée à la fin de l'expiration et après l'apnée (atteindre 30 secondes prend plusieurs mois).

L'exercice régulier du transverse permet d'avoir un ventre plat même au repos; tu ressentiras cet effet de ventre profondément "gainé". Dans mon cas, j'ai été très étonnée de me voir un ventre naturellement plat, même après un bon repas...

Coucou! désolée du retard...

Je n'ai pas pu refaire de séances ces derniers jours (gastro lol) mais je me remets tout doucement je pense recommencer courant la semaine. Pour ce qui est de l'apnée je tiens déjà les 30 secondes, je m'efforce de rentrer le ventre au maximum car dès que je m'arrete d'expirer et que je contracte il n'est plus rentré totalement...

Je te tiens au courant, enfin, si ca t'interesse!

Merci d'avoir répondu en tout cas c'est vraiment sympa !!

Je confirme les propos de Sanguine: je commence à percevoir moi aussi le fruit du travail régulier du transverse: un ventre plus plat et "gainé", et à tout moment de la journée. Et ça, c'est super gratifiant car c'est mon point faible. Donc ne pas négliger ces exercices, leur efficacité est prouvée !!! En ce qui me concerne, cela fait environ 9 mois de méthode, donc il faut du temps, meme si on voit déjà les résultats dès le 1er mois.

Sanguine,

Tant que tu es par là j'ai besoin de tes lumières
Quand je fais les I/J je me "coince/contracte" un ou deux points dans le dos (genre au milieux du haut du dos, de chaque coté de la colonne)

Je me doute que je ne fais pas "comme il faut" mais je n'arrive pas à rentrer le ventre à fond/contractant en restant le dos décontracté.

Aurais tu un conseil? Une astuce?

Pour Titounne :

Si ce n'est pas déjà le cas, prends 3 à 5 bonnes minutes de pause avant d'enchaîner ces exos dans ta routine. Durant cette pause, respire profondément et régulièrement.

Pendant l'expiration des i-j, tu peux essayer de te "grandir" : c'est-à-dire qu'il faudrait que tu aies l'impression d'augmenter légèrement la distance tête-coccyx.

Essaie de gérer la contraction en douceur, parallèlement à l'expiration, donc très graduellement.

Plaque bien tout le dos au sol, des lombaires aux trapèzes, mais en laissant du "moelleux", de la détente (un bon tapis t'y aidera). Petit à petit, tu parviendras à gérer la détente du dos ET le travail du transverse.

Ah oui, parfois le fait de regarder le chrono nous crispe, donc si c'est le cas, oublie-le pour quelques semaines.

Quelques petites questions:
- pourquoi les sensations sont-elles aussi différentes sur les i et les J ? Les J ne me posent pas de problème (juste une question de souffle), alors que je hais les i. Malheureuement, je ne peux pas faire que du J...
- Je lis que "la partie basse du ventre doit s'enfoncer comme pour rejoindre la colonne vertébrale". Je vois deux moyens pour cela : la plus simple est une sorte d'aspiration de l'intérieur, l'autre consiste à contracter les abdo, mais pas en poussant vers l'extérieur (c'est un peu ce que je ferais si j'étais sur la plage en maillot et qu'un booooo mec passait près de moi... zoup, un joli ventre plat !). La première, ce n'est pas vraiment possible en respirant. J'en déduis que c'est la deuxiène technique la bonne. Mais je suis pas si sûre que ce ne soit pas encore une troisième ^_^
- Quelqu'un a fait une vidéo des exos ?

Voilà, en ce qui me concerne, je persévère, mais j'aime vraiment pas ces exos.

La Vache a écrit:pourquoi les sensations sont-elles aussi différentes sur les i et les J ?

Pour les J ton abdomen est à la verticale, tandis que pour les i, tu es allongée (sans la gravité pour t'aider à clairement ressentir le travail - du moins, c'est la seule explication que je vois).

La Vache a écrit:c'est un peu ce que je ferais si j'étais sur la plage en maillot et qu'un booooo mec passait près de moi... zoup, un joli ventre plat !

C'est très proche de ça. Et si ensuite tu exagérais jusqu'à avoir le ventre le plus fin possible - comme quand on était enfants et qu'on jouait à être tout maigre en ressortant les côtes et rentrant le ventre au maximum... - ça te donne un peu une idée du travail : ce n'est pas une contraction des grands droits.

La Vache a écrit:Malheureuement, je ne peux pas faire que du J...

Mais si! Relis la page 79, Olivier précise bien qu'il est normal de vivre des difficultés sur certains exos et sur d'autres non. Si les J te semblent à portée, mets de côté les i pour l'instant, et tu t'y réessaieras le mois prochain.

La Vache a écrit:Quelqu'un a fait une vidéo des exos ?

J'ai simplement tapé "transverse" sur youtube, j'ai trouvé ceci (pas très spectaculaire, mais peut-être que ça t'éclairera): http://www.youtube.com/watch?v=NXQIS_F7Y3E

sanguine a écrit:Et si ensuite tu exagérais jusqu'à avoir le ventre le plus fin possible - comme quand on était enfants et qu'on jouait à être tout maigre en ressortant les côtes et rentrant le ventre au maximum... - ça te donne un peu une idée du travail : ce n'est pas une contraction des grands droits.

Ouiiii je jouais à ca aussi quand j'étais gosse ! "Regarde, je suis un squelette !"
Trop drôle !
Mais là, justement, je faisais ce que je désigne dans mon poste précédent comme la première technique. On bloque la respiration et on aspire tout l'intérieur du ventre. Effet squelette garanti. lol
Comme les exos du transverse demandent de respirer, je suppose que ce n'est pas ca qui est demandé.

sanguine a écrit:

La Vache a écrit:Malheureuement, je ne peux pas faire que du J...

Mais si! Relis la page 79, Olivier précise bien qu'il est normal de vivre des difficultés sur certains exos et sur d'autres non. Si les J te semblent à portée, mets de côté les i pour l'instant, et tu t'y réessaieras le mois prochain.

Oui, il dit que c'est normal, mais il ne dit pas qu'on a le "droit" de se concocter son programme.
Mais si c'est Sanguine qui le dit...

Merci pour la vidéo. Ca m'a confirmée pour la "deuxième" technique .

Page 79 Olivier Lafay a écrit:Ne faites que les exercices étant à votre portée. Mettez pour l'instant de côté ceux qui vous paraissent irréalisables. Chaque mois, tentez de les refaire. Si vous y arrivez, incorporez-les dans votre entraînement.

Autrement, les i, c'est un peu faire le squelette tout en expirant, les deux simultanément.

Et c'est pour cela qu'on ne peut tenir que 15-20 secondes maximum.
Pour bien le réaliser, je pense qu'il faut prioritairement se concentrer sur le fait de rentrer le ventre ( faire le squelette).

Y'a t'il un nombre maximum de répétitions à ne pas dépasser ? sinon un nombre idéal pour 3 séances par semaine ?

En faisant une fois chaque exo de manière très "concentrée", le programme des i-J peut facilement prendre 10 bonnes minutes en tout. Intégrer ce programme 3 fois par semaine c'est déjà très bien. On peut décider de faire deux fois les exos que l'on sent particulièrement bien. Mais au-delà de deux fois, je pense que la concentration et le souffle perdront en qualité et l'efficacité en pâtira (la motivation aussi ).

Viser 30 secondes d'expiration + 7 secondes d'apnée (et 1 à 2 minutes de respiration thoracique pour I4 et I5) est un très bon objectif à terme. J'y suis personnellement parvenue après 6 mois de pratique à deux séances par semaine, c'est dire combien la régularité paye!

Petite question pour celles et ceux qui pratiquent.
Est ce que vous rentrez le ventre au préalable ( méthode De gasquet ou comme I ) ou vous arrivez à le faire tout en expirant ?

Dans mon cas je n'arrive à le faire que dans le 1er cas de figure, dans le 2nd mes abdos se contractent très vite et je ne rentre rien.

Sauf pour i où il faut rentrer le ventre en inspirant, l'expiration et la contraction du transverse sont simultanées pour les autres exos. C'est une question de pratique. Ça va venir.

Tente peut-être de te rapprocher d'une exécution style "diaphragme" où le ventre est plus détendu et où le transverse n'intervient qu'en fin d'expiration.

Ou alors, exerce-toi sur de courtes répétitions : viser 5 à 10 sec d'expiration/contraction pour apprivoiser le bon réflexe avant d'augmenter la durée...

Il y a aussi la technique proposée dans turbo à quatre pattes qui je pense "t'obligera" naturellement à cibler le transverse et non les abdos (grands droits).

Est ce normal que les exo sur le transverse (ou l on doit respirer profondement et lentement ) m endorment ?
La semaine derniere je l ai fais allongé sur la plage et j ai reussi a me maintenir eveilé pour tenir 10 min et apres je me suis endormi directe pendant 1h

Je pense que tu confonds avec le diaphragme, Audrey. Si c'est le cas, c'est normal puisque c'est un exercice qui vise la détente.

Le travail du transverse est plus "musculaire", quant à lui. Donc je doute qu'il puisse t'endormir...