Bonjour à tous,

Aprés lecture de quelques messages de nouveaux adhérents, je me permets de créer ce post qui pourra peut être aider certain sur l'élaboration d'un régime pour prendre du poids en limitant la prise de gras.
En effet j'ai lu beaucoup de messages ou vous indiquez manger des choses peu ordinnaire pour prendre du muscle sans graisse ( exemple : nutella, madelaine..... )
Aprés 12 années de pratique naturelle et de régimes qui n'en sont plus ( c'est une hygiene de vie ) je vous indique quelques pistes en vous proposant des repas simples permettant d'optimiser au maximum la prise de muscle. bien sur il faut ensuite adapter à son métabolisme, moi qui suis "ecto" je brûle bcp plus de calories qu'une personne avec un métabolisme lent.
si vous avez des questions n'hésitez pas

Matin :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine
80 à 120gr de flocons d'avoine ( selon l'objectif )
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 petite banane ou compote allégée

Matinée :
30gr de caseine + 1 pomme verte ( si régime ou stabilisation du poids )
30gr de caseine ou 150gr de dinde + 50gr de flocons d'avoine ou 3 tranches de pain complet.
20gr de noix/amandes

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmatti ( selon gabarit et objectif )
> éviter les pâtes si vous retenez de l'eau facilement )
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (15h30/16h00 ):
30gr de caseine + 1pomme verte ou 50gr de flocons d'avoine.

Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine

Repas du soir ( 20h/20h30 )
150/200gr de dinde
80/100gr de riz complet ( selon objectif, supprimer si régime )
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine


Voilà quelques pistes qui j'espere pourront aider certain d'entre nous.
Ne pas oublier, avoir un apport constant de proteine lente entre les repas et pendant les repas principaux, y ajouter une bonnes sources de glucide lent et des lipides essentiels ( huiles de colza, noix, olive, poisson.... ).

Post-it

Beaucoup boire aussi ! C'est toi qui tourne à 3g/kg de prot par jour non ?

Oui bien sur c'est une évidence qu'il faut boire au moins 2.5 à 3litres par jour, tu fais bien de le souligner

Je dois même être au dessus des 3gr par moment.

Edite ton premier post pour rajouter de boire beaucoup en gras s'il te plait, c'est quand même pas bon trop de prot..

Merci c est sympa de se repencher sur les bases en nutrition
Tu pourrais developper ce que tu as dit concernant les pates et le retention d eau?

Merci BobyNat !
Je repose m'a quetions sur ce topic : Peut-on faire un mixage de ces éléments (pour le matin et la matinée) car les périopde de cour ca serai plus sympas d'arriver avec ca p'tite bouteille plutôt qu'avec un tas de cuillère à soupe plus un balance pour peser, etc...

Ca change rien logiquement

La Casséine, c'est liquide ?
L'avoine aussi ?

Non mais tu peux tout mixer si ça te chante. La caséine c'est de la prot de lait.

Tu peux aussi moudre les flocons pour qu'ils se mélangent plus facilement.
Franchement je pense mettre bcp de nutritionniste et de bodybuilders d'accord en disant que les flocons d'avoine sont l'une si ce n'est la meilleure source d'hydrates de carbone. Ensuite, il faut aimer et savoir le digérer ( car au début il peut y avoir des risques de problèmes intestinaux )

les flocons d'avoine pour ma part me bourre trop vite

C'est parceque tu n'as pas l'habitude peut être ? faut y aller progressivement, comme tout...

oui c'est vrai que petit a petit je my ferait mais c'est long a cuire etc lol

avec de l'eau au micro ondes, 1minute

BODYnat59 a écrit:avec de l'eau au micro ondes, 1minute

dnas un bol sympa pour l'info

il me semble que la collation du matin ne devrait pas comprendre de la Caséine mais de la whey pour rompre le jeune de la nuit .
Je ne vois pas l'intérêt de reprendre de la caséine en matinée vu qu'elle agit pendant 7 h ... Idem pour la collation après midi.
La maltodextrine n'est pas un sucre rapide ... C'est du dextrose qu'il faudrait prendre juste après l'entrainement .... Moi j'aurai mis les maltodextrines dans la collection après midi ...

claude a écrit:il me semble que la collation du matin ne devrait pas comprendre de la Caséine mais de la whey pour rompre le jeune de la nuit .
Je ne vois pas l'intérêt de reprendre de la caséine en matinée vu qu'elle agit pendant 7 h ... Idem pour la collation après midi.
La maltodextrine n'est pas un sucre rapide ... C'est du dextrose qu'il faudrait prendre juste après l'entrainement .... Moi j'aurai mis les maltodextrines dans la collection après midi ...

Bonjour,

Pour la whey le matin ok, la "grande mode" est d'en prendre 20/30gr au levé , 45' avant ton vrai petit déj. Mais bon, je préfere prendre mon ptit dej complet en évitant de le faire par épisode. Je suis d'accord avec toi ensuite tu peux la prendre pour le petit déj car avec les aliments qui sont associés cela va ralentir son absorption.Par contre en matinée la caseine est recommandée, l'aprés midi aussi. C'est plus lent que la whey. Si tu prends ta whey, normalement dans l'heure tu as faim!!
Pour la malto, je ne vais pas relancer la polémique, je pensais aussi que c'était un sucre trés lent, j'ai eu de nbreuses personnes contre moi me démontrant par A + B que son IG était élevé. C'est pour cela que maintenant je ne le prends qu'aprés ma séance. Il est bien ( quand tu en trouves ) de prendre un mélange malto/dextrose +whey aprés la séance.
Je t'avoue qu'actuellement je ne m'embete pas, je prends mon supplément comprenant Isolat + malto + créat/glutamine. et cela me reussi trés bien.

Le fait d'avoir faim ne signifie rien ... De toutes façon on mange pour alimenter son organisme et non pour satisfaire son palais ou son estomac .
De plus , je ne comprend pas l'intérêt de mélanger des maltodextrines à du dextrose ( sinon à ralentir l'absorbtion de ce dernier d'où son inutilité ) .
Je ne saisi pas l'intérêt de la caséine à des moments aussi rapprochés que sont la matiné et le milieu de l'après midi . Après c'est peut être conseillé , mais si j'avais écoutés les conseils généraux , je pense que je serai encore gras aujourd'hui . Lorsque j'ai débuté , on " conseillai " la créatine avant l'entrainement pour l'avoir dans le sang pendant la séance ... on conseillai également un mélange de whey ET de caséine , pour avoir des protéines immédiatements ET à long terme ... ça me rappelle la blague belge avec un verre vide et un autre plein sur la table de chevet .