thomas's Profil
FAQ Musculaction.com
Protéo-Système (méthode Lafay de musculation)
[ retourner au sommaire général ]
V. Compléments sur les étirements
- Vaut-il mieux faire les étirements de suite après la séance de musculation, ou est-il possible de les faire le lendemain ?
- Je suis plus souple d’un côté que de l’autre ! C’est normal ?!?
- Les exercices 30 et 31 me causent une douleur dans le bas du dos...
- Comment faut-il aborder les étirements ?
- Jusqu'à quel point faut-il aller pour chaque position, et combien de temps faut-il tenir ?
- Je me suis fait mal ! Cela peut-il provenir du fait que j’ai négligé l’étirement pendant l’échauffement ?
- Est-il nécessaire de s'échauffer avant les étirements ?
- A quoi sert-il de répéter un exercice d'assouplissement ?
- Utilité des étirements dans la méthode
- Peut-on pratiquer les étirements tous les jours ?
- Pendant l'exercice du diaphragme, doit on contrôler l'expiration même si on manque d'air ou doit-on ne pas forcer ?
- Quels sont les effets qui indiquent que l'exercice de diaphragme est bien fait ?
5.1. Vaut-il mieux faire les étirements de suite après la séance de musculation, ou est-il possible de les faire le lendemain ?
Si possible, il est recommandé de faire la séance de souplesse dans la foulée de la séance muscu, même si vous êtes schlass. Relaxez-vous, buvez un verre de jus d’orange, et allez-y !
Faites au moins une séance d’étirement rapide juste après la séance (cf. p.117 du livre).
Les étirements ne doivent pas vous demander d’effort. Vous allez acquérir la souplesse peu à peu. Aidez-vous du poids du corps et tout doucement essayez d’aller plus loin, toujours en respirant lentement et en veillant à tout relâcher.
5.2. Je suis plus souple d’un côté que de l’autre ! C’est normal ?!?
Question : En pratiquant un des étirements du livre, je me suis rendu compte que d'un côté j'arrivais à toucher mes mains et que de l'autre, elles restent a une distance de 15 cm !
Réponse : La souplesse est locale. Or, rares sont les hommes parfaitement symétriques. Ce qui fait que l'entraînement en musculation, sans exercer la souplesse de manière symétrique, accentue généralement les déséquilibres. La plupart du temps, chez les droitiers, c'est le bras droit qui a le plus de mal à monter.
Ce problème est très courant. On s'aperçoit que ceux qui exerçaient leur souplesse avant de faire de la musculation ne rencontrent généralement pas ce problème.
5.3. Les exercices 30 et 31 me causent une douleur dans le bas du dos.
Question : Je ne comprends pas j'arrive maintenant à faire le 30 de façon correcte, mais ça me fait mal dans le bas de la colonne (les dernières vertèbres). J'ai essayé le 31 alors là la douleur est pire... Que faire ?
Réponse : Ne fais pas le 31 pour l'instant.
Pour le 30, c'est que ton quadriceps n'est pas encore assez étiré. Donc, tu forces un peu trop (ou tu as forcé un peu trop) pour progresser et tu compenses en creusant les reins, d'où ta douleur.
Il faut vraiment du temps pour bien faire le 30 sans cambrer exagérément le bas du dos.
Chez la plupart des gens, le quadriceps est très très court...
Donc : tu descends doucement sans chercher à poser tes épaules au sol et tu te concentres sur l'avant de la cuisse, en rentrant le ventre.
5.4. Comment faut-il aborder les étirements ?
José Doblas a écrit:Quand vous pensez souplesse lors de chaque exo pensez d'abord "relaxation".
Ainsi, vous commencez par adopter la position en vous relâchant de PARTOUT et vous laissez votre corps s'alourdir en respirant lentement et profondément.
Relaxation. Vous êtes bien. Vous vous endormiriez presque.
Ensuite vous pensez "assouplissement", et vous essayez de peser davantage, d'étirer sans forcer.
Puis vous pensez "étirement", et là vous tentez en douceur d'atteindre l'objectif assigné dans le descriptif de l’exo. Cette étape est la plus complexe car pour certains elle peut être plus désagréable.
Puis hop, on revient à l'idée de "relaxation", et on profite bien de l'assouplissement gagné.
En abordant les assouplissements de cette manière vous optimisez leur efficacité et vous êtes sûrs par-dessus le marché de tenir les 30 à 60 secondes nécessaires pour bien faire.
Et on ne retient jamais sa respiration!
5.5. Jusqu'à quel point faut-il aller pour chaque position, et combien de temps faut-il tenir ?
Il faut aller jusqu'au point où une tension "désagréable" apparait, c'est-à-dire jusqu'au moment où l'on sent que l'on a atteint sa limite en souplesse et qu'il va falloir forcer un peu pour progresser. On appelle aussi "désagréable" le fait de ressentir une contracture musculaire alors que l'on n'a même pas atteint sa limite en souplesse.
Donc, trois étapes :
a/ On s'étire et en général une légère tension apparaît en réaction pendant trois à cinq secondes.
b/ Le cap est passé et on ressent soit une contracture, soit la limite de sa souplesse, soit les deux. C'est le côté "désagréable" recherché.
c/ Sans abuser (sans chercher à forcer pour aller encore plus loin), on garde la tension tout en respirant profondément pendant au moins 20 secondes. On ressent généralement que la tension s'amenuise et l'étirement devient agréable et relaxant.
Parfois il faut plus de trente secondes pour obtenir ce relâchement. Cela vaut le coup de tenir un peu plus longtemps (parfois deux minutes...) car on se sent vraiment bien après. A chacun de décider s'il est prêt à tenir plus longtemps ou à progresser un peu moins vite pour éviter de trop allonger sa séance.
Mais alors, faut-il absolument rechercher la performance ou laisser le corps faire ?
Un mélange des deux : ne pas se focaliser (se tendre, ce qui irait à l'encontre du but recherché) sur la performance, mais ne pas croire que le corps va se "dépasser" tout seul si on ne l'aide pas un petit peu...
5.6. Je me suis fait mal ! Cela peut-il provenir du fait que j’ai négligé l’étirement pendant l’échauffement ?
Bâcler les étirements pendant l’échauffement peut conduire à se blesser (sans l’aggravation due à la surcharge des méthodes « fonte », heureusement).
En effet, lorsque vous commencez à vous étirer, le muscle a tout d'abord un réflexe naturel : il se contracte.
Il ne se relâche qu'au bout de deux à trois secondes, lorsque l'étirement est prononcé, et à condition que vous relâchiez toute la pression qui est en vous. Il faut ABSOLUMENT se décontracter lors des assouplissements.
Laissez faire le poids de corps, aidez un peu mais en ayant toujours en tête de se RELAXER.
Pour un échauffement, cinq secondes suffisent pour le stretch par muscle. Pourquoi ?
Parce que cela suffit à le chauffer tout en recouvrant son élasticité déjà gagnée lors des assouplissements précédents.
Mais il faut impérativement passer la barre des trois secondes, sinon vous contractez tout.
Donc, la séance d'étirements à l'échauffement devrait durer une quinzaine de minute, plus 5 minutes pour l’échauffement proprement dit (cf. p.21 du manuel).
Vous pouvez par exemple faire tous les exos impairs lors de l'échauffement, et les exos pairs en fin de séance (en tenant plus longtemps la position pour ces derniers, soit 30 mn d’étirements en fin de séance, ou plus tard si vous n’avez pas le temps).
5.7. Est-il nécessaire de s'échauffer avant les étirements ?
La méthode préconise des étirements en douceur et prolongés, afin de permettre détente et bien-être. Il n'est donc pas nécessaire de s'échauffer avant.
Il suffit de faire ses étirements en douceur, en enchaînant les exercices les uns après les autres, aussi vite que possible, mais sans se stresser
.
5.8. A quoi sert-il de répéter un exercice d'assouplissement ?
Répéter un exercice permet de :
a/ se préoccuper uniquement de plaisir et de relaxation ;
b/ traiter une zone récalcitrante (un bas du dos douloureux qui ne veut pas se détendre).
5.9. Utilité des étirements dans la méthode
Dans le cas de la méthode, les étirements permettent bien de réduire les courbatures* et les contractures**. Mais sur le long terme, beaucoup sont ceux qui sentent de moins en moins de douleurs musculaires après un entraînement au fur et à mesure qu'ils progressent dans la méthode.
Les étirements permettent un authentique soulagement nerveux, les contractures diminuent, la circulation est donc meilleure. Un muscle contracturé n'est pas un muscle contracté.
*douleurs musculaires généralement sans gravité, consécutives à un effort important.
**contraction involontaire d'un certain nombre de fibres musculaire au sein d'un même muscle ou d'un groupe musculaire, d'une durée inhabituellement longue, souvent douloureuse et normalement non associée à une lésion de la fibre musculaire. La contracture est un mal "pathologique" et peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures
5.10. Peut-on pratiquer les étirements tous les jours ?
Oui, vous pouvez pratiquer les étirements tous les jours, et même plusieurs fois par jour. Cependant, n'oubliez pas d'aller doucement et progressivement.
5.11. Pendant l'exercice du diaphragme, doit on contrôler l'expiration même si on manque d'air ou doit-on ne pas forcer ?
Le but à terme, c'est de ne pas se focaliser sur votre expiration mais sur votre diaphragme. En le faisant remonter lentement, vos poumons vont se vider tout doucement. C'est ce qui va vous permettre de souffler pendant une minute non stop, deux minutes. Le but étant d'apprendre à contrôler totalement une fonction fondamentale de votre corps. Il faut donc forcer la fin de l'expiration en rentrant bien le ventre.
5.12. Quels sont les effets qui indiquent que l'exercice de diaphragme est bien fait ?
Vous le saurez en ressentant calme, sérénité et éventuellement bâillements.
[ retourner au sommaire général ]
-
Ajout du point 5.9
