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Eric E.
Maître 6ème dan
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 Posté le: Mercredi 10 Mai 2006 14:42 Sujet du message: Waterbury Full Body Force 10*3 Hypertrophie 4*6 |
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Programme de Chad Waterbury
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922
Full Body 3 fois/sem
4 semaines
Objectif Force et Hypertrophie
NB
- super-set
A1, repos 60s, A2, repos 60s, A1, etc
- temps de repos
4*6  1'
10*3 1'10
Intensité
1ère semaine 80%
2ème semaine 82,5%
3ème semaine 85%
4ème semaine 87,5%
| Citation: | Lundi
- Squat 10*3
- A1 Dips 4*6
- B2 rowing 4*6
- B1 barre front 4*6
- B2 curl barre 4*6
- relevé de jambes suspendu 4*6
Mercredi
- Développé couché 10*3
- A1 Soulevé de Terre Roumain 4*6
- A2 DM 4*6
- B1 mollets debout 4*6
- B2 rowing menton 4*6
- extension triceps poulie 4*6
Vendredi
- tractions supi 10*3
- A1 développé décliné 4*6
- A2 curl marteau 4*6
- B1 mollets assis 4*6
- B2 leg curl 4*6
- front squat 4*6 |
Dernière édition par Eric E. le Dimanche 23 Sep 2007 16:27; édité 34 fois |
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Eric E.
Maître 6ème dan
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| Posté le: Mercredi 10 Mai 2006 14:46 Sujet du message: |
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| Chad Waterbury a écrit: |
I think that set/rep breakdown is sufficient, but just like any of the other "traditional" programs, it has its drawbacks. Mainly, maximal strength increases aren't greatly increased, but hypertrophy does occur for a short period of time. I prefer to isolate low-rep and high-rep days for more efficient and effective gains.
Nope, no mistake. That day is designed to really tax the shoulders/chest/tricep region. Yes, it might make many trainees sore, but it'll greatly boost shoulder development.
Don't get too caught up in testing 1RM's. Sure, its great information to have on file, but its almost always better to err on the lighter side with these workouts. In other words, start off with a load that you know you can maintain for the prescribed set/reps, then increase it from there.
If the posterior chain is your primary focus, then you can replace the 10x3 squat day with deadlifts.
No need for a week off, unless you feel like you need the recovery. If so, then a 4-6 days off from training will probably do you some good.
"X" denotes a tempo prescription of as fast as possible on the concentric phase. The rest periods between the straight and supersets are prescribed at the beginning of each workout.
Sorry, no references with this program. All of this is based information is based on my personal experiences. As Galileo once said, "Science is observing the world around you."
I know exactly what you mean about performing 10 continuous sets of the same exercise. But, the hypertrophy/strength increases will be greater if you stick to the same exercise for all 10 sets. If a client is absolutely against it, then immediately drop a 45 lb plate on his/her head. Nah, just kidding, you can perform two exercises for the 10 sets, but the I've found that ultimate results will suffer, somewhat.
Whether or not you choose to use Power Drive is up to you, but by the middle of the program you'll probably benefit from it. Keep it handy, because it can be a life-saver for some workouts.
I prefer to have T-Nation readers keep the load constant. The reason? Because it's easier to track your progress if you keep the load constant. That way, all you have to do is increase the load by 2.5% for the next workout, and you'll be set. Contrary, if you're constantly switching loads, it becomes a little bit tougher to accurately track your progress. It's all an issue of convenience.
Lay on a flat bench and hold a barbell in your hands with a shoulder width grip. Start with the bar overhead with your arms extended (like the lockout of a bench press). Flex at the elbow joint until the barbell can touch your forehead. Press up and repeat. Don't let your elbows flare out throughout the movement.
It depends on your conditioning levels. Initially, start off with light GPP training and increase it from there if you feel your recovery is up to par.
The tempo remains the same for all exercises and workouts: 10X.
Power Drive is prescribed post-workout to help with CNS recovery. This is especially important during the latter stages of the program.
You can replace squats with deadlifts on the 10x3, if you desire.
Good points. Yes, you're correct when you mention that certain trainees might not be able to complete the prescribed set/rep parameters with a 6RM. As I've mentioned before, this is the toughest prescription in my programs. Many trainees will be able to use a 6RM, whereas others will probably need a 7-8RM. I always advise to err on the lighter side, and then increase the load from there.
It all comes down to neuromuscular efficiency. Veterans will be able to use the load I prescribed, whereas newbies might have to slightly lower the load.
Always adjust the load according to my set/rep guidelines. It would be impossible for me, or anyone else, to prescribe a perfect RM for all trainees.
Your problem is relatively common. The important part of explosive lifting is the "effort" to move the load as fast as possible. Don't worry if the load isn't actually moving fast, just attempt to move the load fast and you'll reap the benefits.
Don't adjust the load if you can perform all sets/reps.
Yes, you can substitute romanians with the stiff-leg version, if you feel more comfortable with the latter.
The rest periods are prescribed at the beginning of each workout. Your confusion probably arises from the term "superset." Usually, trainees equate supersets with no rest between sets, but that's not how I, or Tudor Bompa, define such a method. For instance, on Day 1 you'll rest 70s between the 10 x 3 method with squats. Then, the supersets will utilize a 60s rest period between each exercise:
A1, rest 60s, A2, rest 60s, A1, etc
Your best subsitute is belt squats. You merely attach a dip belt to your waist and load it up with plates. If you don't have access to one, then perform split squats, step ups, or lunges.
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Dernière édition par Eric E. le Mercredi 10 Mai 2006 15:15; édité 2 fois |
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Eric E.
Maître 6ème dan
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| Posté le: Dimanche 23 Sep 2007 17:01 Sujet du message: |
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| andy a écrit: | voilà pratiquement 2 mois maintenant que je suis mon programme et etant donne que je suis presque revenu a mon ancien niveau je vais change,toujours en restant dans l esprit waterbury.
voici le lien ,(un programme de chad) je me suis juste permis de faire quelques modifs sur certains exos et format.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922
lundi
_squat 10x3
_a1 dips 4x8 repos
_a2 rowing barre ou haltere 4x6
_b1 curl barre 4x6
_b2 extension triceps 4x6
mardi
_dc 10x3
_a1 Soulevé de Terre partiel 4x8
_a2 dm 4x6
_b1 rowing menton 4x6
_b2 extension tri derriere la tete 4x6
mercredi
_chins 10x3
_a1 dev incline 4x6
_a2 curl marteau 4x6
_b1 leg curl ou chaise romaine 4x8
_b2 front squat (barre devant) 4x6
juste une petite question pour les anglophones,est ce que chad preconise de faire a1/a2 et b1/b2 systematiquement en super set?
aussi non comme vous pouvez le constater j ai tres peu aporte de changement.
juste le 4x6 au Soulevé de Terre que j ai change en 4x8 pour m eviter de prendre trop lourd ainsi qu au dips(ca m evitera de trop me lester).
ce programme me plait bien parcequ il travail pas mal les bras (etonnant de la part de chad)et je pense que c est eux qui ont le moins progresse ces derniers temps.
le 10x3 j en suis fan aussi et si vous lisez le lien, chad dit que le 4x6 concerve les memes caracteristiques.
les temps de repos seront ceux preconises par chad sur chaque exo.
l intensite idem
il me reste plus qu a savoir combien de temps je vais l apliquer,j ai rien lu a ce propos a moins que ca m ai echappe.
pour resumer l objectif de ce programme et les dires de chad waterbury c est :
"FORCE ET HYPERTROPHIE" les deux mots magiques ,je signe et je fonce 
c est ce qui est prevu dans le programme,on commence a 80% et de semaine en semaine on augmente la charge
1er semaine 80%
2eme semaine 82%
3eme semaine 84%
4eme semaine 86%
donc l augmentation de la charge de 5kg ne veut pas dire que c est une progression,c est juste l intensite qui augmente.
theoriquement c est la 4eme semaine (et derniere du programme) ou je devrais battre mes records perso puisque ca marche par charge progressive.
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le vrai wolverine
Nouveau
Inscrit le: 01 Jan 2008
Messages: 1
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| Posté le: Mardi 01 Jan 2008 10:11 Sujet du message: |
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Merci pour ces traductions très intéressantes : je connaissais le site T nation, mais je dois direque je n'étais pas très intéressé par l'écriture de Waterbury que je trouvais très "c'est moi qui détiens la vérité".
Votre présentation de la méthode et vos traduction m'ont donné envie de m'y mettre, d'autant que le gain de temps est précieux pour moi.
Juste une chose. Sur les programmes présentés sur T nation, je vous un superset curl - mollets. Pas très cohérent avec l'inhibition des muscles antagonistes qui permet une accélération de la récupération du muscle agoniste ça non ?
A-t-on connaissance d'un membre qui se serait procuré le livre "Muscle Revolution" ? |
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Freeweight
master
Inscrit le: 28 Jan 2008
Messages: 314
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| Posté le: Dimanche 03 Fév 2008 14:36 Sujet du message: |
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Je me permet juste d'ajouter la traduction mot pour mot du programme Waterbury Method (ici appelé force et hypertrophie), car le 1er prog posté n'est pas parfait dans sa traduction et le second a été modifié:
La Methode Waterbury
Charge en Semaine 1: 80% de votre 1RM soit la charge qui vous permet d'effectuer 6 reps parfaites
Tempo des Semaines 1 à 4: 10X (descente de la charge d'une seconde; pas de temps de pause; montée de la charge aussi rapide que possible)
JOUR 1
SQT 10*3
Repos: 70 secondes
A1 Dips
A2 tirage horizontal à la barre ou tirage horizontal aux haltères en appui sur un banc (Bent-Over Barbell or Dumbbell Rows en anglais dans le texte) 4*6
Repos: 60 secondes (entre les exercices qui vont de pair, ici A1/A2)
Note: A1/A2 consiste en des supersets
B1 Barre front
B2 Curls barre debout 4*6
Repos: 60 secondes
Relevé de jambes suspendu à la barre 4*6
Repos: 60 secondes entre les séries
JOUR 2
15-20 minutes de jogging d'intensité moyenne ou cardio
JOUR 3
Développé couché barre ou haltères 10*3
Repos: 60 secondes entre les séries
A1 Soulevé de Terre partiel aux haltères (Soulevé de Terre roumain) (Partial Dumbbell Deadlift (Romanian Deadlift) en anglais dans le texte)
A2 DM debout 4*6
Repos: 60 secondes (entre les supersets)
--> note perso: l'effectuer en prise resserée, coudes vers l'avant pour solliciter les faisceaux claviculaires des pecs également car il n'y a pas de DI dans son prog
B1 Mollets debout
B2 Rowing vertical 4*6
Repos: 60 secondes (entre les supersets)
Triceps poulie haute (ou extensions couché) 4*6
Repos: 60 secondes (entre les series)
JOUR 4
Idem que le Jour 2
JOUR 5
Tractions 10*3
Repos: 70 secondes (entre les series)
Note: Utilisez une prise supination (paumes vers le haut), avec un écartement des mains égal à celui de vos épaules
A1 développé décliné barre ou haltères
A2 Curls debout prise marteau 4*6
Repos: 60 secondes (entre les supersets)
B1 Mollets assis
B2 Extensions du buste au banc (fléchir les jambes en remontant) ou Leg Curls 4*6
Repos: 60 secondes (entre les supersets)
Fentes avant ou step-ups (montée/descente de marche) 4*6
Repos: 60 seconds (entre les séries)
--> note perso: utiliser une marche d'une hauteur qui arrive juste sous le genou
Note: Pas de repos entre les séries de jambes
JOUR 6
Idem que le jour 2
JOUR 7
Repos
Charge
Une fois la première semaine de programme terminée, la charge de toutes les séries doit être augmentée. Voici un aperçu des indices de charge:
Semaine 2: 82.5% de votre 1RM pour toutes les charges
Semaine 3: 85% de votre 1RM pour toutes les charges
Semaine4: 87.5% de votre 1RM pour toutes les charges
_________________
Aide toi et le ciel t'aidera. |
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Moquasi5
Passionné
Inscrit le: 25 Avr 2008
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| Posté le: Dimanche 25 Mai 2008 1:12 Sujet du message: |
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Quote : A2 DM debout 4*6
Repos: 60 secondes (entre les supersets)
--> note perso: l'effectuer en prise resserée, coudes vers l'avant pour solliciter les faisceaux claviculaires des pecs également car il n'y a pas de DI dans son prog
C'est quoi le DM ?
_________________
Carnet |
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Wyz09
N3 : BANNI définitivement.
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Full_Blaster
Interessé
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Localisation: Saguenay, Québec, Canada
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| Posté le: Vendredi 20 Juin 2008 21:53 Sujet du message: |
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| Euh, j'ai une question. Pourquoi avoir fais des superset avec des exercices qui n'ont rien en commun? Je ne comprend pas la logique de coupler les mollets avec les épaules... |
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¿ Plume d'Acier ?
master
Inscrit le: 05 Jan 2007
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| Posté le: Jeudi 26 Juin 2008 14:18 Sujet du message: |
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Car cela permet en théorie de laisser un muscle se reposer pendant que tu bosses l'autres.
Question de choix, perso je trouve ca contre productif : Le système nerveux et la congestion s'éparpillent et au final tu ne bosses bien aucun des 2 muscles. |
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Full_Blaster
Interessé
Inscrit le: 26 Jan 2008
Messages: 60
Localisation: Saguenay, Québec, Canada
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| Posté le: Jeudi 31 Juil 2008 17:34 Sujet du message: |
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| Hey, mais je regarde le tout, et je trouve que les muscles ne sont pas tous travaillés 3 fois par semaine. Les principaux le sont, mais les biceps, triceps et épaules sont plus travaillées 1 jour sur 3. |
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ActionGo
Master principal
Inscrit le: 16 Juin 2008
Messages: 472
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| Posté le: Lundi 15 Sep 2008 10:19 Sujet du message: |
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Je me lance dans ce programme aujourd'hui.
J'ai déjà fait une séance "test" avec un a priori mitigé.
Certains ont il déjà essayé ?
_________________
La partie la plus cérébrale du jeu - de beaucoup la plus importante - demeure invisible; c'est donc que le muscle y sert d'écran à l'intelligence.
Pierre de Coubertin |
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13atable
Sage
Inscrit le: 28 Avr 2008
Messages: 540
Localisation: Querétaro, Mexique
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| Posté le: Dimanche 21 Sep 2008 21:41 Sujet du message: |
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Je n'ai plus trop le temps pour mes séances donc je veux essayer aussi, cependant j'ai une question, est ce normal de ne travailler les abdos qu'une fois par semaine ?
Je pense les travailler en "superset" version Lafay en alternant crunchs et relevé de jambes suspendu (alternance haut/bas des abdos), en fin des trois séances, qu'en pensez vous ?
_________________
"Celui qui aime à apprendre est bien près du savoir."
- Confucius |
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metalliman
MODERATEUR
Inscrit le: 01 Aoû 2006
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Localisation: 38
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| Posté le: Dimanche 21 Sep 2008 21:48 Sujet du message: |
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je pense que cela ne gène pas et qu'il faut savoir faire comme on l'entend de temps à autre 
_________________
Bad-Ass-Met', the link-modo !
Métal Rules |
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Fred krueger
master
Inscrit le: 28 Déc 2008
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| Posté le: Lundi 02 Fév 2009 20:48 Sujet du message: |
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Juste pour dire que je fait cette methode en ayant changer quelque truc : j'augmente de a peu pres 5% a partir e la 2°semaines ( et pas 2.5 a chaque semaine )
Et bin au bout de 2 semaiens , j'ai deja augmenté en force :
tirage H . : AVANT : 10*3 > 75kilos
APRES : 10*3 > 80 kilos
DI : AVANT : 4*6> 60kilos
APRES : 4*6 > 64 kilos
Curl alterné ( rotation ) : AVANT : 4*6 > 14
APRES : 4*6 > 15
Devellopé Halteres : "" : 4*6 > 10
" " : 4*6 > 11 kilos
Donc pour l'instant ca me reussi bien... |
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Shurkx
Nouveau
Inscrit le: 13 Fév 2009
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Localisation: Chez moi
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| Posté le: Mercredi 04 Mar 2009 5:25 Sujet du message: |
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Je vais surement me faire passé pour un boulet mais je ne comprend pas la significations des "A1", "A2", "B1" etc...
si quelqu'un pouvais m'éclaircir Svp ^^ |
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metalliman
MODERATEUR
Inscrit le: 01 Aoû 2006
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| Posté le: Mercredi 04 Mar 2009 9:02 Sujet du message: |
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c'est le N° des exos pour faire les supersets
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Bad-Ass-Met', the link-modo !
Métal Rules |
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Shurkx
Nouveau
Inscrit le: 13 Fév 2009
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Localisation: Chez moi
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| Posté le: Mercredi 04 Mar 2009 10:17 Sujet du message: |
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Merci beaucoup, je viens de comprendre  .
Pas mal se système, il faudrait que j'essaye dans une de mes séances. |
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Fred krueger
master
Inscrit le: 28 Déc 2008
Messages: 364
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| Posté le: Lundi 20 Juil 2009 9:36 Sujet du message: |
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Salut
je voulais juste savoir : quand il dit 80% de notre 1RM , c'est pour les 10*3 ET les 4*6 ? ou juste pour les 10*3 ou les 4*6 ? 
Merci |
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