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FAQ Musculaction.com
Protéo-Système (méthode Lafay de musculation)
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II. Compléments sur la structure de la méthode
- Addenda au niveau 7
- A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau ?
- Peut-on faire plus que les objectifs précisés dans le livre ?
- Pour gagner de la force, est-il nécessaire de faire la boucle ou faut-il monter vite dans les niveaux ?
- Qu’est-ce que la « boucle » (niveaux 1-5) ?
- Puis-je modifier la fréquence des séances ?
- Puis-je modifier l’ordre des exercices, ou remplacer un exercice par un autre ?
- Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?
- Puis-je combiner le protéo-système avec un programme de musculation "fonte" ?
- Le fait de pratiquer un sport durant les jours de récupération diminue-il l’efficacité de la méthode ?
- L’intensité des séances en fin de niveau me paraît déraisonnable !
- Faut-il forcer à chaque séance pour progresser ou peut-on faire des séances à 70%?
- Quand faire des séances à 70%
- Qu'est-ce que la stagnation ?
- Que faire en cas de stagnation ?
- Comment gérer les périodes de repos ?
- Peut-on diviser une séance complète en deux ?
- Je pratique la méthode par demi-séance, je m'entraine toute la semaine ! Est-il possible de faire un jour le cardio et une demi-séance ?
- Je souhaiterais pratiquer la pliométrie en plus de la méthode. Est-ce possible ?
- J'ai une compétition importante dans quelques jours. Dois-je continuer mes séances normalement ?
- J'ai les cuisses déjà très développées, dois-je quand même travailler les jambes ?
- Je suis très impatient d'avoir des résultats. Comment faire pour aller plus vite ?
- Mes biceps ne prennent pas assez vite. Puis-je rajouter du curl haltères ?
- Je n'ai plus de courbatures. Est-ce mauvais signe pour mon développement musculaire ?
- Que faire pour diminuer les courbatures ?
- Puis-je m'entraîner alors que j'ai des courbatures ?
- J'ai un problème de symétrie dans les muscles. Dois-je faire des exercices en plus pour y remédier ?
- Les séances bas sont trop longues et les séances haut trop courtes, comment égaliser les temps des séances ?
- Mes bras ne prennent pas de volume, est-ce normal ?
- Je vois sur de nombreux topics que vous parlez de "mode". De quoi s'agit-il au juste ?
- Je souhaite avant tout prendre de la masse, si j'ai bien compris il ne faut pas trop forcer à chaque séance, et ne pas monter trop haut dans les modes est-ce bien ça ?
2.1. Addenda au niveau 7
Paragraphe à ajouter page 63 entre le deuxième et le troisième paragraphe :
« Si vous parvenez assez facilement à faire six séries de dix répétitions à B et I1, visez alors les six fois quinze. Passez au huitième niveau seulement quand vous stagnez depuis quelques temps. »
2.2. A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau ?
La limite de chaque niveau est en réalité la stagnation.
Les limites inscrites dans le livre sont purement indicatives (sauf quand il est expressément indiqué de ne pas s'entraîner plus de deux ou trois semaines).
Pour fixer les idées sur une progression "moyenne", atteindre les objectifs de base pour les premiers niveaux demande généralement deux semaines par niveau. Obtenir les objectifs maximums pour chaque niveau (recommandé pour la qualité de la progression) prend trois à quatre semaines.
Mais cela dépend en grande partie de vos objectifs et de votre niveau de départ. Il vaut mieux parfois ralentir le passage d’un niveau à un autre afin d'améliorer ses résultats et viser les maxis, ce qui permet d’aller plus loin par la suite. D’autres fois il convient de ne pas s’attarder sur un niveau afin d’éviter la stagnation.
Il n'y a donc pas de "durée obligatoire" pour un niveau donné. Chacun doit adapter l'entraînement à son niveau, ses objectifs, sa motivation. Ce qu'il faut, c'est réfléchir à ce que vous apporte chaque séance, à vos progrès, à vos difficultés, et adapter en conséquence.
2.3. Peut-on faire plus que les objectifs précisés dans le livre ?
Dans le livre, la structure est destinée à quelqu'un qui n'est pas en contact avec l'auteur. Ici, sur le forum, le suivi personnalisé autorise une approche légèrement différente.
2.4. Pour gagner de la force, est-il nécessaire de faire la boucle ou faut-il monter vite dans les niveaux ?
Vous n'avez pas forcément besoin de beaucoup d'exercices pour prendre de la masse. Boucler plusieurs fois jusqu'au niveau 4 permet de bien progresser, de sécher sans trop de stress, etc. Mais, si l'on cherche un niveau élevé, il faut passer le niveau 4 afin d'équilibrer le corps avec de nouveaux exercices.
Le niveau 4 peut servir de niveau d'entretien à ceux qui ne cherchent pas un développement ou une force exceptionnelle. Les tensions exercées ne seront pas néfastes pour le corps si l'on exerce conjointement la souplesse.
Par contre, si l'on veut beaucoup progresser, il est préférable de varier ses exercices et donc de monter, à un moment ou à un autre, dans les niveaux.
2.5. Qu’est-ce que la « boucle » (niveaux 1-5) ?
Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à dépasser les 20 répétitions à B au niveau 5, voici la solution de la boucle, qui vous permettra de faire des progrès de géant, à condition de faire taire votre orgueil.
Il s'agit de reprendre la méthode à partir du niveau 1, deuxième programme.
1 - vous faites deux semaines du deuxième programme en cherchant à battre vos records en permanence.
2 - vous passez au deuxième niveau en commençant à six fois cinq, comme indiqué (à la rigueur 6*6 ou 6*7, mais ne cherchez pas ensuite à rajouter plus d'une répétition par série à chaque séance).
3 - cependant, cette fois, vous cherchez à atteindre le nombre maximum de répétitions jusqu'à stagnation complète (en gros, tant que vous progressez, vous augmentez).
Avec ce système de boucle (on recommence presque à zéro au lieu de passer au sixième niveau), vous parviendrez à dépasser largement les 20 répétitions quand vous reviendrez au niveau 5 et vous progresserez davantage aux niveaux 6 et suivants.
Ce n'est pas une obligation, c'est une solution pratique pour aller plus loin.
Ne soyez pas orgueilleux, n'ayez pas une mauvaise image de vous-même parce que vous avez l'impression de recommencer à zéro.
En fait, vous ne recommencez pas à zéro : vous avez acquis un bagage solide en montant au niveau 5 et vous verrez vite les résultats en reprenant la méthode à ses débuts.
Pour résumer :
- si vous faites entre 20 et 30 répétitions à la fin du niveau 5 (voire moins de 20 répétitions), vous pouvez choisir de recommencer (la boucle) pour être encore meilleur plus tard... ou de passer quand même au niveau 6.
- si vous faites plus de 30 répétitions, inutile de vous poser la question, allez directement au niveau 6.
Lors de la boucle, il faut faire de deux à trois séances par semaine en fonction de sa forme et de sa progression (si on progresse, on reste à trois séances, si on stagne ou si on est fatigué on passe à deux séances, quitte à revenir à trois séances dès que ça va mieux).
La boucle concerne le haut du corps. Pour le bas, l'objectif est de faire les exos le mieux possible, avec plus de concentration qu’au premier passage. Le nombre de répétitions sur ces exercices va donc baisser de lui-même au début, même si on ne cherche pas à repartir « d’aussi bas » qu’au début.
Si vous êtes satisfaits de vos pectoraux et que vous voulez axer le travail sur les bras, faites B, B1, B2 avec un écartement de 50 à 55 cm au lieu de 63 cm.
2.6. Puis-je modifier la fréquence des séances ?
Le nombre de séances par semaine est de trois en moyenne pour progresser vite, deux pour une remise en forme (les fréquences exactes des séances varient en fonction de l’avancement dans le programme).
Cependant, il faut tenir compte de tous les paramètres. Vous gérez votre emploi du temps comme vous pouvez, en fonction de vos autres activités. A quoi ça sert de vous pourrir la vie en vous engageant coûte que coûte pour trois séances par semaine ?
Quand vous avez plus de temps, ou la pêche : trois séances. Quand ce n'est pas possible : deux séances, c'est toujours mieux que rien et vous ferez quand même des progrès. Ce genre de situations exceptionnelles, en cassant votre rythme habituel, peux même vous aider à progresser.
Vous pouvez également adopter une fréquence de six demi séances sur six jours, en cas de journées chargées.
Vous pourrez aussi, lorsque vous aurez suffisamment progressé, adopter ce rythme de six demi séances par semaine si vous souhaitez des progrès plus rapides. En effet, lorsque les séances deviennent plus chargées, l'effort musculaire est limité par la fatigue cardio-vasculaire provoqué par une séance complète.
Pour les six premiers niveaux, il faut couper les séances après l’exercice de la série C.
Voyez le manuel p.31-32 pour les détails de la répartition des séances.
Vous pouvez aussi combiner séances et demi-séances. Vous pouvez même, de façon exceptionnelle, vous entraîner trois jours d'affilée, puis prendre trois jours de repos. Bref, faites au mieux selon vos disponibilités.
Evitez cependant les quart de séances, qui ne seraient plus assez intenses pour faire progresser vos capacités athlétiques.
2.7. Puis-je adapter le programme (modifier l’ordre des exercices, remplacer un exercice par un autre, rajouter un exercice) ?
Il vaut mieux au départ suivre la méthode à la lettre. Celui qui ne le fait pas ne peut s'imprégner des principes qui régissent le système. Attendez si possible d’avoir au moins six mois de pratique avant d’adapter le programme à votre sauce.
La méthode est suffisamment souple pour s’adapter, telle quelle, à la plupart des contraintes individuelles. En cas d’impossibilité matérielle pour effectuer certains exercices des solutions alternatives sont exposées dans le livre. De même pour l’adaptation à un emploi du temps chargé (possibilité de scinder les séances sur deux jours, de les répartir entre la matinée et la soirée, etc.). Les différents solutions sont exposées dans le manuel.
Inutile, généralement, de vouloir brûler les étapes. Si certaines séances vous paraissent trop faciles, profitez-en, ça ne va pas durer... Il vaut mieux consolider vos acquis pour la suite, accentuer les contractions, se concentrer sur les sensations. N’oubliez pas non plus que le début de chaque niveau constitue aussi une période de récupération des efforts fournis à la fin du niveau précédent.
Si vous progressez à pas de géant et que les séries sur certains exos deviennent vraiment très, très longues (plusieurs dizaines de répétitions), vous pouvez néanmoins remplacer un exercice par un autre plus difficile dans la même catégorie d’exercice (même code-lettre) ; par exemple remplacez E2 par E7. N’hésitez pas à demander conseil sur le forum.
Plus généralement, si vous êtes obsédé par un point quelconque de votre anatomie, ou si vous voulez absolument faire un exercice supplémentaire, inutile non plus de vous frustrer.
La progression et la régression en modifiant la méthode sont possibles toutes deux. Vous constaterez assez rapidement si cette modification est positive, ou s'il vaut mieux en revenir à la méthode telle quelle. C'est aussi de cette façon que vous progresserez dans la compréhension et l'appropriation de la méthode. Mais le résultat est sous votre responsabilité personnelle, et dépend beaucoup de votre expérience en musculation, du temps que vous passez à analyser le fonctionnement de la méthode, du regard que vous portez sur son corps, de votre engagement de pratiquant.
Il est donc normal de vouloir adapter la méthode. C'est aussi le but : coller au plus près à ses besoins. Mais il faut éviter de le faire trop tôt. La méthode est déjà assez exigeante telle quelle.
2.8. Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?
Question : D’après le programme, au niveau où je me trouve je dois ajouter une répétition par série à chaque séance. Mais je me sens capable d’en ajouter plus. Puis-je le faire ?
Réponse : Mauvaise idée. Le rythme de progression est prévu pour habituer progressivement votre corps aux efforts à venir, et lui permettre de récupérer d’une séance à l’autre. Si vous brûlez les étapes, vous risquez le surentraînement.
La stagnation arrivera tôt ou tard au cours du niveau, même avec une progression « rép par rép ». En voulant aller trop vite, vous vous préparer une stagnation bien plus difficile à franchir, voir même une régression.
2.9. Puis-je combiner le protéo-système avec un programme de musculation "fonte" ?
Bien sûr. Pour pouvez par exemple vous inspirez des descriptions des exercices et du chapitre sur l’étirement pour enrichir votre programme «fonte» actuel, ou encore picorer quelques informations utiles dans les parties diététiques et cardio. Sachez cependant que vos résultats seront différents de ceux que vous obtiendriez en suivant le programme proposé, qui organise tous ces éléments selon un tout cohérent.
Exemple donné par Olivier Lafay de l’utilisation de sa méthode dans un contexte «fonte» :
Olivier Lafay a écrit:Pour que ma méthode marche, il faut respecter la fréquence afin d'avoir une accumulation de travail musculaire satisfaisante permettant de rapides progrès.
Aussi, il est possible si tu veux tester et varier les plaisirs d'ajouter deux séries de Développé couché en fin de séquence pecs (après trois minutes de repos). Une série de 15, une série de 5 (environ).
Idem pour le rowing : après la séquence dos, après trois minutes de repos.
Idem soulevé de terre.
Il existe une autre solution : arriver jusqu'au niveau 8 de ma méthode en ne faisant que ça puis se remettre aux haltères pendant quelques mois. Dès que la stagnation s'installe, reprendre le niveau 8 et monter de niveau en niveau. Reprendre ensuite, éventuellement, les haltères, etc.
Le fait de changer complètement de style de travail peut être très intéressant pour ceux qui cherchent de nouvelles expériences sans se focaliser sur les qualités athlétiques.
Si par contre on cherche à être un athlète complet, il vaut mieux s'en tenir à ma méthode.
Le nombre de personnes qui lâchent les haltères pour le protéo-système va croissant, pour trois raisons essentielles : liberté (votre salle de muscu vous suit partout, chez vous et dans vos déplacements), efficacité, sécurité.
Rien ne vous interdit non plus, si vous tenez à conserver l’ambiance de votre salle favorite, de suivre cette méthode en salle de muscu.
Autre solution, plus simple et tout aussi efficace : alterner deux séances lafay et une séance fonte en full-body.2.10. Le fait de pratiquer un sport durant les jours de récupération (entre deux séances de musculation) diminue-il l’efficacité de la méthode ?
Question : En musculation, on insiste longuement sur la récupération comme facteur important dans la progression. Du coup, je me demandais si on pouvait considérer qu'un jour sans musculation, mais durant lequel on fait 2h de lutte, peut néanmoins être considéré comme un jour de repos au regard de la méthode.
Réponse : On peut faire un art martial ou sport de combat les jours de "repos" si l'on ne recherche pas une hypertrophie maximale rapide.
Si on préfère privilégier son activité martiale, reste alors la solution de faire seulement deux entraînements de musculation par semaine en forçant bien à chaque fois (+ cardio si on ne court pas après la masse).
On peut aussi faire sa séance de musculation juste avant le Judo, la Lutte, le Karaté, etc. Une seule fois dans la semaine. Et dans ce cas, on force moins ce jour là en musculation (séance en "douceur").
Un autre exemple: lundi, mercredi et vendredi : judo ; mardi, jeudi et samedi : muscu ; dimanche : repos ou cardio.
2.11. L’intensité des séances en fin de niveau me paraît déraisonnable !
La méthode est conçue pour, entre autres, développer un maximum de puissance en état d'essoufflement important. De plus les pauses courtes font que le muscle va être en phase de choc pendant quasiment toute la séance (tout en lui laissant juste assez de pause pour respirer). L’accumulation des séries longue très rapprochées produit le même effet que l’augmentation des charges dans les méthodes « fonte ». Le sadisme bien connu de l’auteur n’est donc pas l'unique raison de cette intensité.
Ceci dit, chaque début de niveau est conçu pour récupérer de la fin du niveau précédent. Il s'agit de récupération active, c'est-à-dire que l'intensité est insuffisante pour fatiguer le système nerveux et permet ainsi une totale récupération tout en préparant le corps de façon très progressive aux efforts du niveau suivant.
2.12. Faut-il forcer à chaque séance pour progresser ou peut-on faire des séances à 70%?
Il faut :
forcer quand on peut forcer (à fond) mais pas à chaque fois, pas en permanence ; utiliser habilement les séances à 70% (cf. 2.13. ci-dessous) mais pas trop souvent sinon, enfin bref, vous me comprenez 
; utiliser régulièrement l'un des systèmes anti-stagnation (cf. 2.15. ci-dessous) et apprendre à déterminer celui qui vous conviendra le mieux à un moment donné.Mais précisons qu'il faut quand même forcer régulièrement. En fonction des personnes, cela peut être de une séance sur deux (si tout passe facilement) à une séance sur quatre (si problème de stagnation - dans ce cas, on utilise les systèmes anti-stagnation).
2.13. Quand faire des séances à 70% ?
Une fois sur trois quand on progresse normalement. Quand on est fatigué. Quand vous passez à deux séances à 100% par semaine, vous pouvez ajouter une séance à 70% en milieu de semaine. Pas du tout quand c'est quatre séances par semaine.2.14. Qu'est-ce que la stagnation ?
la stagnation est une saturation psychologique et/ou physique.
Chacun la trouvera à sa façon...
Celui qui peut supporter de se mettre la pression assez longtemps, malgré un passage sans progression ou même une régression temporaire, la trouvera bien plus tard que celui qui sait qu'il va se décourager s'il fait encore quelques séances sans progresser d'une seule répétition.
Pour deux personnes bloquant au mode 8, l'une va être capable de tout endurer juqu'à ce que ça se débloque sans perdre sa motivation et va monter au mode 15 avec temps et difficultés mais il y arrivera; l'autre va devoir impérativement passer au niveau supérieur sous peine de se démotiver et arrêter la méthode. Il fera alors, nécessairement, la boucle...
2.15. Que faire en cas de stagnation ?
Notons d'abord qu'il est normal de régresser après quelques séances, car le corps est poussé à bout pour provoquer une surcompensation pendant les jours de repos.
Ceci dit, il arrivera assez rapidement au fil de votre entraînement un moment où vous rencontrerez une difficulté durable à tel ou tel exo, et où vous ne pourrez plus maintenir le même nombre de répétition à toutes les séries de tous les exos. Que faire pour dépasser les points de blocage ?
D’abord, rappelez-vous que ce qui compte c'est que la charge de travail augmente régulièrement, quelle que soit la "ruse" employée pour progresser continuellement. Nul problème donc à ne pas observer une progression linéaire : vous n’êtes pas une machine ! N'oubliez-pas non plus que, quel que soit le niveau et l'exercice, lorsque vous vous sentez au bord de l'épuisement pendant une série, vous avez le droit (on ne vous grondera pas) de prendre de une à cinq secondes de repos (mais pas plus), bras ou jambe tendu, entre chaque répétition. Chaque répétition de plus grattée vous fera progresser. En cas de difficulté à un exo particulier (impossibilité de valider toutes les séries avec le même nombre de répétition), vous pouvez essayer l’une de ces techniques :- Le système Punisher, un moyen simple de passer en douceur de, mettons, 8 à 9 répétitions : vous faites d’abord 9-8-9-8-9-8, les séries à 8 réps servant de séries de repos ; puis vous passez à 9-8-9-8-9-9, 9-8-9-9-9-9, etc.
Ca c'est le principe général, mais vous pouvez bien entendu partir de 9-8-9-7-9-6, ou bien 9-7-9-7-9-7, etc., en fonction de vos difficultés. Vous pouvez aussi l'appliquer hors stagnation, les jours où vous êtes fatigués.
- Il y a aussi la technique décrite dans le bouquin, que je vous laisse relire
, et qui maintient en permanence une certaine homogénéité dans le nombre de répétitions entre les séries d’un exercice.- Pour les cas difficiles, une variante de la précédente : vous allez augmenter le nombre de répétition aux premières séries (une répétition en plus par séance), jusqu’à atteindre 12 ou 15 réps à la première série. Bien entendu, vous ferez beaucoup moins aux dernières séries de l’exo. Vous revenez ensuite au nombre de série d’origine, et vous devriez pouvoir franchir le cap sans problème.
Un exemple : vous n’arrivez pas à valider les 8 réps (vous les faites dans les premières séries, pas dans les dernières). Vous allez progressivement passer à 9, 10... 12 ou 15 réps à la première série, en essayant de suivre pour les séries suivantes (ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas). Une fois arrivé à 12 ou 15, vous repassez à la séance suivante à 8 répétitions. Vous les validez, et vous passez à 9
.D’une façon générale, plus vous avancerez dans la méthode, et plus il sera difficile, voir impossible, de maintenir le même nombre de réps de la première à la dernière série d’un exercice.
Si vous rencontrez plus de difficulté à certains exos qu’à d’autres, il vaut mieux augmenter partout où c’est possible. Le «rééquilibrage» avec les exos moins avancés interviendra plus tard : - soit vous aurez atteints les objectifs visés à la plupart des exos sauf un ou deux, et vous pourrez passer au niveau suivant, quitte éventuellement à améliorer vos performances lors de la boucle (passer au niveau suivant dans ces conditions ne vous empêchera pas de progresser) ;
- soit vous vous remettrez à progresser aux exos en retard ; pour les exos en avances, vous pourrez en rester au même nombre de répétitions, ou bien les remplacer par un exercice plus difficile de la même série.
Si vous avez des difficultés sur plusieurs exos de suite (c’est typiquement le cas pour l’enchaînement du niveau II, par exemple), essayez de progresser prioritairement au premier exercice (en utilisant éventuellement les méthodes décrites ci-dessus), puis de stabiliser le premier pour augmenter au second, puis au troisième quand le second est plus avancé, etc. Ensuite, lorsque vous bloquez au second ou au troisième exercice, reprenez la progression sur les premiers exercices, quitte à continuer à stagner sur l’exercice difficile. Et ainsi de suite, par un mouvement de va-et-vient entre le début et la fin de l’enchaînement (stabiliser les premiers exercices et progresser sur les exercices suivants, puis vice-versa), jusqu’à ce que la difficulté soit surmontée et que les perfs soient à peu près homogènes sur l’ensemble de l’enchaînement.
L’essentiel est de ne pas rester sur une stagnation (progression faible ou nulle sur la quasi-totalité des exos). Mais il faut aussi savoir prendre son temps et dépasser la difficulté pas à pas.
Lorsque l'on a testé toutes ces astuces pour progresser et que l'on stagne toujours, mieux vaut alors passer au niveau supérieur. Inutile de chercher à égaler son voisin si on est face à un mur alors que lui continue (en en bavant) sa progression. Vous vous vengerez lors de la boucle.2.16. Comment gérer les périodes de repos ?
Ne pas hésiter à prendre une semaine de repos régulièrement. Quand on sent que l'on a du mal à passer un cap ou tout simplement pour recharger les batteries et penser à autre chose.Si vous vous épuisez, vous allez "manger" vos muscles et votre suralimentation va aller se nicher au niveau du ventre. Il ne faut pas chercher à aller trop vite. Ce ne sont pas forcément les plus performants qui sont les plus volumineux.
Le "70%" : Quand vous faites trois séances par semaine, il peut être très intéressant de faire une séance à (environ) 70% de vos capacités maximales. Par exemple, si vous faites six séries de dix à B, lors de votre séance à 70%, vous ne ferez plus que six séries de 7. La séance va être calme, décontractante, tout en douceur. Et il se peut bien que la séance suivante vous permette de faire d'excellents progrès.La technique du 70% est aussi à utiliser quand vous démarrez mal une séance, que vous vous sentez faible, sur le point de régresser partout. Plutôt que de forcer quand même, faites une séance à 70%. Cela vous fera beaucoup de bien.
Vous pouvez également retourner un niveau en arrière, au nombre de réps de départ, et reprendre à fond.2.17. Peut-on diviser une séance complète en deux ?
Il est tout à fait possible de diviser une séance complète en deux demi-séances. Le découpage préconisé est de séparer les exercices "haut du corps" des exercices "bas du corps", c'est-à-dire de terminer sa première demi-séance après l'exercice C (ou ses dérivés). Vous pouvez par exemple diviser votre séance si vous n'avez pas le temps de faire une séance complète les jours d'entrainements. Il sera possible alors de faire une demi-séance par jour, ou une demi-séance le matin et l'autre demi-séance l'après-midi.Question : Quels sont les avantages/inconvénients de faire deux demi-séances au lieu d'une séance complète ?
Réponse : L'inconvénient majeur est qu'une demi-séance travaille moins l'endurance qu'une séance complète, l'effort à fournir au cours d'une séance étant moins important. De plus, il ne faut pas oublier que diviser sa séance veut dire qu'on ne fait plus 3 séances par semaine, mais 6.
En revanche, l'avantage certain est de pouvoir mieux se concentrer sur l'exécution des derniers exercices d'une séance, lorsque la fatigue accumulée se fait sentir. On peut donc faire la séance "bas du corps" en ayant récupéré de la séance "haut du corps".
Question : Progresse-t-on plus vite en effectuant deux demi-séances plutôt qu'une séance complète ?
Réponse : Il n'existe pas de réponse universelle à cette question. Certains progressent mieux sur des demi-séances alors pour d'autres ce sont des séances complètes qui fonctionnent le mieux.
Question : Est-ce que je peux inclure K2 dans la séance "haut du corps" ?
Réponse : Il est fortement conseillé de garder K2 dans la séance "bas du corps". Cependant, si vous sentez vraiment qu'après plusieurs semaines K2 placé avec le "bas du corps" gêne votre progression, vous pouvez le placer avec la séance "haut du corps", juste après C.
2.18. Je pratique la méthode par demi-séance, je m'entraine toute la semaine ! Est-il possible de faire un jour le cardio et une demi-séance ?
Oui, il est possible de faire le cardio le même jour que la demi-séance pour les jambes. 2.19. Je souhaiterais pratiquer la pliométrie en plus de la méthode. Est-ce possible ?
Le mieux est de faire la méthode, rien que la méthode et d'ajouter de la pliométrie quand vous maîtriserez mieux la musculation. Il s'agit d'éviter d'ajouter à un régime de sollicitation intense et très étudié (la méthode) des séances qui vont le déséquilibrer.
N’oubliez pas que la pliométrie peut-être dangereuse. A petite dose, ok. Sinon, les articulations peuvent souffrir et vous pouvez entrer dans une spirale de blessures à répétition.
2.20. J'ai une compétition importante dans quelques jours. Dois-je continuer mes séances normalement ?
Vous pouvez tout à fait continuer vos séances, mais votre entrainement devra être adapté, afin d'être dans une forme optimale le jour Jolivier.lafay a écrit:Séances à 70% la semaine précédant la compétition. Pas de musculation trois jours complets avant la compétition (par compte, assouplissements à fond et relaxation).
Tous ceux qui ont appliqué ce principe en ont été très satisfaits
Pour ceux qui pratiquent un sport dont les matchs ont lieu toutes les semaines, vous pouvez vous entrainer à 100% deux jours avant le match. Si vous vous sentez lourd le jour J, alors passez au 70%.Cependant, si l'enjeu est important et cause des tensions psychiques, alors mieux vaut se reposer quelques jours avant. Bien-sûr, les assouplissements sont alors fortement conseillés.
2.21. J'ai les cuisses déjà très développées, dois-je quand même travailler les jambes ?
Oui. Travailler les cuisses est important pour plusieurs raisons :
Avoir plus de force et de résistance dans les jambes Travailler les jambes permettra au haut du corps de progresser plus vite. En effet, les jambes possèdent parmi les plus grands muscles du corps humain. En travaillant les jambes, le corps produira une plus grande quantité d'hormones qui stimuleront la progression du haut du corps. Si vos cuisses sont vraiment si développées, elles devraient prendre moins de volume que le haut du corps.Néanmoins, si le volume de vos cuisses vous satisfait, il est possible de ne faire que 4 séries pour l'exercice E et ses variantes. Vous pourrez ainsi continuer d'exercer la force et la tonicité des jambes.
2.22. Je suis très impatient d'avoir des résultats. Comment faire pour aller plus vite ?
olivier.lafay a écrit:Beaucoup veulent des résultats tout de suite. Et même s'ils ont déjà pris 6 ou 10 kgs, se lamentent si leurs biceps ne sont pas assez gros ou qu'une partie de leur corps paraît en retard...
C'est ce que j'appelle le manque de lucidité du débutant. Dès qu'une insatisfaction apparaît, hop : certains veulent déjà modifier leur entraînement. C'est une grave erreur !
C'est le reflet exact de notre société de consommation où les gens veulent tout, tout de suite et ne se rendent pas compte qu'ils considèrent leur corps comme un objet.
Mais, la musculation, ça ne marche pas comme ça : il ne suffit pas d'acheter un livre et/ou de s'inscrire sur un forum pour commencer à gonfler et, en plus, gonfler exactement comme vous le voulez.
Commencez par vous construire une base de masse et de force et, après au moins un an de méthode, vous pourrez modifier le système.
Vous n'avez pas remarqué que des personnes comme Andy, Bruce ou Franck B (lui n'a ajouté qu'une seule série de biceps par semaine) qui sont très bien développées, s'en sont tenues à ma méthode à 99,99% ? Stephenv fait un mix, mais vous avez pu constater qu'il a déjà un très bon niveau.
Aussi, quand je vois des débutants qui s'affolent après quelques mois parce que leur corps ne se modèle pas selon leurs fantasmes, je m'inquiète beaucoup. Si vous virevoltez en permanence et que vous ne visez pas le long terme, vous n'arriverez pas à grand chose.
Je ne suis pas contre le fait que l'on mixe ma méthode et la fonte (même pour des débutants) mais, de grâce, cessez de vous affoler parce que votre corps qui commence tout juste à se construire n'est pas exactement comme vous le voulez.
2.23. Mes biceps ne prennent pas assez vite. Puis-je rajouter du curl haltères ?
Il n'est pas forcément nécessaire de rajouter du curl haltères. Deux alternatives sont possibles :
Rapprocher les mains pendant les tractions Ajouter à la fin de votre scéance C2, 3 séries de 12 répétitions minimum. Ajoutez 1 répétition à chaque scéance.Ce que dit andy doit vous faire réfléchir : pensez d'abord à développer votre masse globale. Ne vous focalisez pas sur les détails.
andy a écrit:comme je te l'avais deja dit une fois,avant de s'inquieter à developper d'avantage une "portion" ou un "faisceau" d'un muscle il faut s'assurer que l'on a suffisemment de masse musculaire.
Par exemple j'ai remarque que beaucoup de personnes s'inquiete d'avoir le haut des pecs bien développés alors qu'ils manquent tout simplement de pecs.
2.24. Je n'ai plus de courbatures. Est-ce mauvais signe pour mon développement musculaire ?
Non, aucune corrélation n'a jamais été prouvé. Les courbatures sont une réaction du corps vis à vis d'une sollicitation nouvelle des muscles.
2.25. Que faire pour diminuer les courbatures ?
Penser à bien vous étirer et à boire suffisamment. Les courbatures seront de moins en moins fréquentes avec de l'entraînement.
2.26. Puis-je m'entraîner alors que j'ai des courbatures ?
Oui. L'échauffement devrait enlever nombre de ces courbatures. A la fin de la séance, vous ne devriez plus être courbaturé.
2.27. J'ai un problème de symétrie dans les muscles. Dois-je faire des exercices en plus pour y remédier ?
Les problèmes de symétrie sont normaux. Avec le temps ils s'atténuent mais ne disparaissent jamais complètement. Personne n'est totalement symétrique.
Faire des exercices en plus (fonte ou pdc) n'arrange pas forcément le problème car cela peut épuiser le muscle en retard et l'empêcher de se développer.
2.28. Les séances bas sont trop longues et les séances haut trop courtes, comment égaliser les temps des séances ?
Vous avez la possibilité de mettre G et H à la séance haut : il n'y a aucun inconvénient à pratiquer comme cela. Ne séparez pas G et H par contre.
2.29. Mes bras ne prennent pas de volume, est-ce normal ?
Le développement en volume dépend des personnes.
Chez certains les bras prennent régulièrement et bien; chez d'autres, il faut plus de temps. Sachant que l'alimentation est très importante, surtout pour les bras qui participent à tous les exercices pour le haut et qui ont donc besoin de bien récupérer.
2.30. Je vois sur de nombreux topics que vous parlez de "mode". De quoi s'agit-il au juste ?
Par commodité, nous employons le terme de "mode" pour désigner un nombre donné de répétitions pour un nombre donné de séries.
Par exemple, si on fait 4 séries de 12 répétitions pour un exercice, il s'agit d'un mode 12. Si l'on fait 6 séries de 8 répétitions, il s'agit d'un mode 8.
2.31.Je souhaite avant tout prendre de la masse, si j'ai bien compris il ne faut pas trop forcer à chaque séance, et ne pas monter trop haut dans les modes est-ce bien ça ?
shiver a écrit:Il faut essayer de voir le "ne pas trop forcer" sur du long terme, et non pas sur une seule séance.
A chaque séance tu dois forcer pour grimper dans les répétitions, mais si tu prends bien le temps de récupérer entre chaque séance, on va considérer que tu ne t'épuises pas.
Par contre si tu fais 5 séances par semaines, même si c'est à 70% (j'exagère volontairement) de tes capacités max, tu ne te laisses pas le temps de récupérer donc tu t'épuises de trop.
De plus c'est à partir d'un mode 10 environ que l'on construit le plus de muscles.
Cependant quand on est mince et qu'on a du mal à prendre du poids, il vaut mieux passer à des variantes plus dures là où c'est possible, que de faire des séries très longues.
Mais il arrive à un moment où les séries longues seront indispensables.
Précision:
shiver a écrit:En parlant de variantes plus dures, je pense uniquement aux remplacements de A3 par A12 (par exemple), A2 en élevant encore plus les pieds, ou le passage à E2 sans se tenir par la suite.
Pour ce qui est des exo B, ou C, là il n'y a pas de "variantes plus dures", on va aussi loin que possible tout le temps, quelque soit le niveau.
La limite des niveaux étant toujours la stagnation, tant que tu montes en repet', il n'y a pas de changement de niveau.
Source de la précision: http://musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=39697
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