Programme d'entrainement 4 Jours

Questions concernant votre programme de musculation...

Modérateur: modération


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Inscription: Lundi 16 Avr 2018 18:58
MessagePosté: Lundi 16 Avr 2018 19:09
Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum..
Je me lance en vous soumettant mes problèmes, et en faisant confiance à votre expertise.

Je vais disposer de 4 jours pour m'entraîner. 5 maximum. Mais pour des questions de récupération, peut être que 4 jours sont mieux ... quoi qu'il en soit, je peux discuter sur 5 !

Je faisais actuellement un PPL mais je trouve ça bof car trop de fatigue accumulée, et je me demande si le corps est capable de construire du muscle dans cet état.

Je pensais donc à partir sur un half body 4j mais j'ai un soucis "retard bras". Je pratique la musculation depuis deux ans, mais mes bras ne se développent pas bien - ils sont grands.

Voilà le programme auquel je pensais:

Upper 1 : pec, dos, biceps, triceps
- Développé couché barre 4 * 8-12
- Dips 4*8-12
- Tractions prise large 4*8-12
- Rowing unilatéral 4*8-12
- Curl incliné superset Extensions nuque 3*8-12
- Curl pupitre superset Extensions poulie haute 3*8-12

Upper 2: Pec, dos, biceps, triceps
- Tractions prise large 4*8-12
- Rowing yates 4*8-12
- Développé incliné machine 4*8-12
- Ecartés couchés 4*8-12
- Curl marteau superset Développé couché serré 3*8-12
- Curl alterné assis superset Extensions triceps poulie haute 3*8-12

En ce qui concerne les lower, je fais dans mes séances les épaules en isolation sans utiliser de mouvement de développé pour laisser mes triceps récupérer.

:arrow: Je me demandais, est-ce que j'ai ce qu'il faut pour récupérer mon point faible épaule?

:arrow: Est-ce que j'ai trop de volume?

:arrow: Est-ce qu'un autre programme serait plus adapté à ma situation?
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Ultimate Gourou
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MessagePosté: Lundi 16 Avr 2018 20:01
Je faisais actuellement un PPL mais je trouve ça bof car trop de fatigue accumulée

le PPL n'a rien a voir avec la récupération. si tu fatigue avec un PPL, c'est que tes séances sont trop chargées, ou autre chose. de toutes façons, les séances PPL doivent moins chargées qu'un half. c'est le principe du split.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.

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MessagePosté: Lundi 16 Avr 2018 20:10
Jr pensais que l intérêt d un ppl était de mettre le volume d un split ...

Et du coup mon half est bien ou trop chargé audsi?
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Maître 6ème dan
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MessagePosté: Lundi 16 Avr 2018 20:25
tu peux au minimum virer un s/s bras par séance.

Les épaules faut voir ce qu tu met dans le lower, car tu as deja des dips et du dvlp incliné dans le upper.

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MessagePosté: Lundi 16 Avr 2018 22:17
Je compte mettre des EL et du face pull pour les épaules..

Si je vire un superset pour les bras , je n'ai plus assez d'exo pour les rattraper et les faire grossir.
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Maître 6ème dan
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MessagePosté: Lundi 16 Avr 2018 22:42
Franchement je pense pas que tu rattrapes quoi que ce soit comme ça.
La ils vont se taper 4 exos (2 tirages + 2 curls , ou 2 dvlp + 2 triceps).
Tu peux essayer plutôt de changer la façon de les bosser (séries plus longues, temps, pause isométrique...), mais là à part les épuiser ?

Et puis les retards c’est tellement souvent dans la tête.
Tu pèses et mesures combien ? (Et tu estimes ton bf a quel niveau)

Les épaules comme ça ça peut le faire oui.
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Ultimate Gourou
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MessagePosté: Mardi 17 Avr 2018 12:48
Jr pensais que l intérêt d un ppl était de mettre le volume d un split ...

le PPL est un split.
et oui, ton programme est pas mal chargé. et arrêtes les super séries. les épaules sont entrainées tous les jours, donc mauvaise récup
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.

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