Salut, alors voilà ma diète "gains secs" ou leangains, je n'ai pas opté pour une prise de masse à +500 Kcal au dessus de mes besoins car j'aime juste pas faire du gras et je m'en fous si ça me prends plus de temps pour devenir énorme, donc je pars sur +250Kcal par rapport à mes besoins.
J'ai calculé une moyenne de 2300Kcal par semaine (je précise que je m'entraine 3 à 4 fois par semaine et que j'ai un métier modérément physique).
Petit déj vers 6h = 250g fromage blanc 0% + 60g avoine en poudre + 20g amandes + 30g fruits rouges + 1 c à soupe de miel, et café / jus d'orange
collation matin vers 9h : 20g d'amandes + 75g crevettes décortiquées aux épices
Déjeuner vers midi = 100g boeuf haché 15% mg + 100g patates douces cuites + 200g haricots verts ou brocolis + 1 citron
Collation de l'après midi vers 16h : shaker de 20g de whey + 50g avoine en poudre + lait écrémé
pendant le training vers 17h30-18h: une boisson avec 40g de glucides
5min post workout : shaker de 30g de whey + 5g créatine le tout avec du lait écrémé toujours
1h après l'entrainement, autour de 20h30 : riz complet 150g cuit + 150g dinde + 200g légumes
Et enfin juste avant dodo vers 22h30 en général = 200g fromage blanc 0%
Et voilà ma diète, elle me semble facile à mettre en place pour commencer et facile à ajuster. Je l'ai déjà testé et approuvé. +8kg en un an et des abdos qui se dessinent (j'étais monté à quasi 80kg), après un long arrêt je recommence cette diète (comme quoi faut jamais tout arrêter). Il faut juste réévaluer son poids tous les deux mois et re-calculer ses besoins en Kcal, et réajuster de sorte à toujours rester à +250Kcal de ses besoins, ce qui nous permet un gain constant et "propre" même si évidemment on ne peut pas être précis à 100%
Résumé = 2300 Kcal en besoins réels, 2600 environ consommés avec un ratio de 35% protéines, 50% glucides, 15% lipides
Si vous avez des questions sur mes choix, ou des remarques je suis à l'écoute pour en débattre !
Ah et des idées pour la collation du matin, car je suis obligé de manger sur le pouce en voiture à cause de mon boulot ! merci !
Carnet dokkan Diète gains secs 1m78 71kg
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Salut,
Vire le jus d orange et le citron. La créatine ,c est mieux en fractionné loin de l entrainement. Pourquoi prendre de la whey en post si tu manges 1 heure aprés? Le fromage blanc avant de dormir ne sert pas à grand chose. Quel sont tes macros en grammes? Manque de lipides riches en oméga 3. Training:
http://www.musculaction.com/forum/paddyberlin-training-log-t152148.html “Il faut avoir de grosses illusions bien grasses : on a moins de peine à les nourrir.”Jules Renard TeamTroll© TeamCool© ![]() |
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Le citron pour la détox, c est juste un argument médiatique, aucune base en nutrition (sérieuse)!
Nourrir le muscle? C est encore un mythe . Il se nourrira après dégradation des proteines en acides aminés jusqu à l utilisation pour reconstruire le muscle après ta séance, au bas mot 7 à 8 heures après. Il est plus sérieux d augmenter ton apport en proteines au repas qui suit. Tu es au minimum en lipides et trop de proteines ( 140 gr max ) Training:
http://www.musculaction.com/forum/paddyberlin-training-log-t152148.html “Il faut avoir de grosses illusions bien grasses : on a moins de peine à les nourrir.”Jules Renard TeamTroll© TeamCool© ![]() |
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et ça post dans la section nutrition ![]() detox sur 1 semaine pour ceux qui sont intéressés... page 677 ![]() |
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