Salut, alors voilà ma diète "gains secs" ou leangains, je n'ai pas opté pour une prise de masse à +500 Kcal au dessus de mes besoins car j'aime juste pas faire du gras et je m'en fous si ça me prends plus de temps pour devenir énorme, donc je pars sur +250Kcal par rapport à mes besoins.
J'ai calculé une moyenne de 2300Kcal par semaine (je précise que je m'entraine 3 à 4 fois par semaine et que j'ai un métier modérément physique).

Petit déj vers 6h = 250g fromage blanc 0% + 60g avoine en poudre + 20g amandes + 30g fruits rouges + 1 c à soupe de miel, et café / jus d'orange

collation matin vers 9h : 20g d'amandes + 75g crevettes décortiquées aux épices

Déjeuner vers midi = 100g boeuf haché 15% mg + 100g patates douces cuites + 200g haricots verts ou brocolis + 1 citron

Collation de l'après midi vers 16h : shaker de 20g de whey + 50g avoine en poudre + lait écrémé

pendant le training vers 17h30-18h: une boisson avec 40g de glucides

5min post workout : shaker de 30g de whey + 5g créatine le tout avec du lait écrémé toujours

1h après l'entrainement, autour de 20h30 : riz complet 150g cuit + 150g dinde + 200g légumes

Et enfin juste avant dodo vers 22h30 en général = 200g fromage blanc 0%

Et voilà ma diète, elle me semble facile à mettre en place pour commencer et facile à ajuster. Je l'ai déjà testé et approuvé. +8kg en un an et des abdos qui se dessinent (j'étais monté à quasi 80kg), après un long arrêt je recommence cette diète (comme quoi faut jamais tout arrêter). Il faut juste réévaluer son poids tous les deux mois et re-calculer ses besoins en Kcal, et réajuster de sorte à toujours rester à +250Kcal de ses besoins, ce qui nous permet un gain constant et "propre" même si évidemment on ne peut pas être précis à 100%
Résumé = 2300 Kcal en besoins réels, 2600 environ consommés avec un ratio de 35% protéines, 50% glucides, 15% lipides

Si vous avez des questions sur mes choix, ou des remarques je suis à l'écoute pour en débattre !
Ah et des idées pour la collation du matin, car je suis obligé de manger sur le pouce en voiture à cause de mon boulot ! merci !

Le citron c'est juste pour la détox après les fêtes aha ! Ok pour le jus !
La whey après l'entrainement c'est pour nourrir les muscles au plus vite, c'est là que c'est le plus important, et la créat je la prends à ce moment là car c'est plus facile pour moi je veux pas forcément me prendre la tête à fractionner.

180g protéines, 300g glucides, 70g lipides

J'ai pas précisé mais je cuisine tout à l'huile d'olive et en ajoute sur mes légumes. J'ai pris le temps de le calculer mais je ne l'ai pas précisé ici effectivement

J'avoue qu'a part les 40 gr d'amandes je ne vois aucune autre source de bon lipide

Le citron pour la détox, c est juste un argument médiatique, aucune base en nutrition (sérieuse)!

et ça post dans la section nutrition
detox sur 1 semaine pour ceux qui sont intéressés... page 677
angel-1m85-105kg-cut-t96272-12168.html