Fullbody 3j correct ?

Questions concernant votre programme de musculation...

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ptitduke
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Fullbody 3j correct ?

Message par ptitduke » 09 mars 2018, 22:19

Bonjour, je m'entraine dans une petite salle fournie par le boulot, voici le programme que j'ai tiré du matériel disponible. J'ai un niveau intermédiaire, sportif depuis une dizaine d'années, pratiquant la musculation par périodes au gré de mes caprices sportifs.

(Tous les temps de repos, séries seules, changement, d'exos, supersets etc sont d'1'30)
Lundi :
PECS 5 :
- Développé couché 1*20 echauffement + 3*10
- DI 3*10
DOS :
- Tractions supi lestées 3*8
- Tirage nuque 3*12
JAMBES EPAULES :
- Presse + rowing menton 4*10
BICEPS ABDOS TRICEPS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre 4*10
- Exo abdo divers 4*30
- Tirage poulie pour triceps 4*10

Mercredi :
PECS :
- Développé couché echauffement 1*20 + 3*10
- Ecartés couchés 3*12
DOS:
- Tractions pronation lestées 3*8
- Rowing poulie basse 3*12
JAMBES EPAULES : (SUPERSET)
- Machine à quadri + Developpé Arnold ou DM 4*10
BICEPS TRICEPS ABDOS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre + "Bench dip" 10*4 + exo abdos divers 4*30

Vendredi :
PECS :
- Développé couché echauffement 1*20 + Dips 3*10
- Développé couché Haltères 3*10
DOS :
-Traction Supi lestées 3*8
-Rowing haltère à un bras 3*10
JAMBES EPAULES : (SUPERSET)
-Soulevé de Terre avec finition de mouvement en shrug pour solliciter les traps) 4*10 + élévations frontales et latérales 4*12(6-6)
BICEPS TRICEPS ABDOS : (TRI-SETs)
- Curl pupitre prise marteau 4*echec
- Exo triceps (ou poulie ou pdc ou extensions nuque...) 4*12
- Abdos 4*30

Voilà en gros la colonne vertébrale de mon programme, modifiable selon mes humeurs et énergies,c'est viable ou c'est trop ? les jours off il m'arrive de pratiquer d'autres activités sportives à faible intensité.

- Exécution lente et appliquée des mouvements (j'essaie du moins)
- Augmentation progressive des charges (parfois compliqué, sport en sortie de travail, il y a des journées plus épuisantes que d'autres !)
- Programme alimentaire suivi, pas à la précision, mais je cuisine sain en grande quantité, protéiné, engloutissant fruits et légumes divers, sans oublier les féculents qui sont souvent présents dans l'assiette !)


NB : Absence de squat volontaire

Seb, 22ans, 1'83 / 82 Kgs
Merci de vos retours
Seb, 18 ans
1m82
76 kilos - trois quart centre

Max Développé couché : 85kgs
Max Squat : 150 kilos
Max mode niveau 2 à la triade Lafay : mode 15
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ptitduke
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par ptitduke » 13 mars 2018, 19:56

up ?
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par BananeMauve » 14 mars 2018, 00:23

Salut c'est pas trop mal mais ça me parait un peu surchargé, tu peux enlever les bras et garder seulement un exo dos et pec
Pourquoi un exo jambes mais 2 pec et 2 dos ?
Et c'est quoi la machine à quadri ? :)
Et enfin je dirais que tu travailles trop le deltoïde antérieur au détriment du deltoïde postérieur qui est en plus bien plus dur à développer
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par ptitduke » 14 mars 2018, 12:53

Salut et merci pour ta réponse :)

Jusqu'à présent je mettais toujours de côté les bras pour privilégier les gros groupes j'ai mis les bras + pour m'amuser avec un petit circuit de finition en fin de séance mais ils ne sont pas nécessaires tu as raison je les enlèverai prochainement :)

Pour les jambes c'est simple : Je déteste bosser les jambes :( (et j'ai un bas du corps plus développé que le haut avec 10ans de rugby dans les pattes) mais je sais que c'est pas une excuse et que c'est mal !

Je prends note pour les épaules j'avais mis des exos différents sans trop connaitre les zones qu'ils visaient je vais me renseigner et adapter !

PS : machine à quadri je connais pas le nom c'est la machine ou t'es assis jambes pliées; et tu les déplies en amenant tes cheville vers le haut :?
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par BananeMauve » 14 mars 2018, 13:22

Pas de soucis, chacun ses choix :roll:
La machine à quadriceps c'est du leg extension, ça serait bien de changer pour un exercice de base poly articulaire car au leg extension, la sollicitation des quadriceps (même si on sent bien la brulure) est moindre, et ils ne travaillent que " faisceaux sur 4 du quadriceps :)
REposte ton programme quand tu l'auras peaufiner je te dirais ce qu j'ne pense icon10
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par patrick » 14 mars 2018, 14:58

Pour les jambes c'est simple : Je déteste bosser les jambes
:lol:

Il y a peu de monde qui aime cela, et pour une raison simple : c'est dur !

Moi aussi, j'ai toujours eu les jambes plus fortes que le reste. Et pendant dix ans, je n'ai fais que du squat et du soulevé de terre pour les jambes. Et c'était suffisant.

Sinon, pour ton programme, essaye de te concentrer sur une vingtaine de série par séance, et vise la progression sur celles-ci. C'est la progression et non pas le volume qui donne des résultats :idea:
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par yam57 » 14 mars 2018, 15:46

je dirais entre 15 et 20 séries par séance et oublie les superset et triset.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par patrick » 15 mars 2018, 14:38

Je n'osais pas lui écrire pour ne pas lui faire peur de faire "aussi peu" de séries :lol:

2000 ans de morale judéo-chrétienne, ça marque ! :mrgreen:
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Re: Fullbody 3j correct ?

Message par Divicos » 15 mars 2018, 14:56

Vire le tirage nuque ! Redondant avec les tractions supination et dangereux.
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