EctoBond117 - 32 ans - 1m71 - 61k [prise lente]

Voici une rubrique qui vous servira de carnet de nutrition.

Modérateur: modération


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MessagePosté: Samedi 18 Nov 2017 17:17
Hello à tous !
Bon, pour éviter de mélanger training et nutri dans mon carnet training, j'ajoute ma nutri ici pour vous faire partagé mes ... erreurs :oops: :mrgreen: (sans doutes).

Mon but est de prendre de la masse mais proprement sans avoir à entammer une longue et dure sèche ... :mrgreen:

Pour Rappel, j'ai 32 ans, 61 kg pour 1m71.
Je pratique la musculation chez moi depuis 1 an mais plus sérieusement (nutrition + matos supplémentaire) depuis le mois d'aout 2017.

Lorsque j'ai commencer il y a un an j'étais à 54 Kg.
j'ai fait quelques erreur au début avec une prise de masse trop rapide pendant les deux premiers mois avec un pois max de 66kg :?
J'ai rectifier le tir ou plutôt limité les dégâts en réduisant les calories mais depuis j'ai conserver un peu de gras dans le bas du dos et sur les hanches.
Je prend mes mensu depuis Aout 2017 et j'ai modifier mon programme d'entrainement depuis le 19 Octobre 2017 pour passer en fullbody (avec les conseils de @Pierre176 et Qyers icon10 ).
J'ai aussi depuis, modifier ma macro qui étais de :
2300kc
glucide : 230g
protéine : 123g
lipides: 91g

Pour réduire à :
2110kcal
glucide : 196g (38%)
protéine : 129g (25%)
lipides: 84g (37%)

Depuis j'ai quand même pris 200grammes mais perdu 1cm de tour de bide :D



Mes mensurations à ce jour :
Epaule à épaule 55cm
Tour d'épaule 108cm
Poitrine 91cm
Taille 77cm
Hanche 81cm
Tour de bras 31cm
Tour de cuisse 54cm
poids 61,7kg


Mes repas ne sont pas "régler" comme je le vois sur d'autres post.
J'utilise l'application Yazio (disponible sur le play store) qui calcule mes besoins, Calories, prot, GL,Lp ..
C'est pratique mais parfois je suis un peu bloqué si j'ai pris trop de glucide le matin ou le midi par exemple ...

Je vais vous mettre un repas "type" même si j'en ai pas vraiment mais au moins un repas que j'effectue le plus souvent et qui respecte ma macro prédéfini.
Mais sachez que je varie pas mal mes repas et je ne mange pas de cochonneries et bois de l'eau.

J'attends un max de critiques, je suis là pour ça!

Sur une journée avec training :

Matin :
Lait demi écrémé viva candia : 250ml > 115kc
café tassimo > 2kc
pain complet 100g > 238kc
Nutella 47g > 254kc
Whey 25g > 100kc (uniquement si jour de training et en post training)
Miel de fleur 10g > 3kc
TOTAL : 712kcal

Dejeuner :
Jambon -25% de sel Herta 140g > 145kc
Poireau cuit 200gr > 50kc
Béchamel maison alléger 100g > 125kc
Avocat 158g > 253kc
whey 25g > 102kc
kiwi vert 69g > 42kc
Yaourt brassé sucré au sucre de canne 125g > 97kc
Banane 60g > 53kc
TOTAL : 866Kcal (ça m'arrive de prendre mon repas en deux fois)

Diner
Tomates non assaisonnées 230g > 37kc
Poireaux cuits (oui ce jour là j'en ai manger deux fois dans la journée :oops: )124gr > 38kc
Béchamel alléger maison 60gr > 75kc
Pavé de saumon sauvage 79gr > 87kc
Huile d'olive 4g > 40kc
yaourt nature sucré (normalement c'est plutot fromage blanc mais ce jour j'en avais plus) 125gr > 97kc
Total : 374kcal

Total de la journée
1952 kcal (journée training)
Glucide : 199g
prot 131g
Lipides 75gr

Merci à ceux qui m'ont lu et j'espère avoir des retours positif comme négatif.
J'entends déjà les "... ARRETE LE NUTTELA ... :mrgreen: :roll: "
Dernière édition par ectoBond117 le Dimanche 26 Nov 2017 21:57, édité 1 fois.
"Parce que d'un point de vue santé publique, il vaut mieux bouffer ça une fois par mois que de la merde tous les jours. Je vais vous dire, à ce niveau là, c'est plus de la gastronomie, c'est de l'érotisme."
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MessagePosté: Dimanche 19 Nov 2017 16:11
C’est pas pire :)
Tu as du bon gras (poisson et avocat) mais pas mal de « mauvais » (beurre, Nutella etc). Il en faut mais pas trop.
Le Nutella si tu kiff vas y, mais peut être pas 45g ;)
Et si tu peux mettre un peu plus d’huile de colza et moins de béchamel.
Et mange des œufs à la place de la whey ;) ça fera de meilleurs prot et du bon gras.

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MessagePosté: Lundi 20 Nov 2017 10:53
OK, merci pour ton retour.
Le Nutella en fait ça varie niveau quantité c'est un exemple avec 45gr mais je suis plus dans les 30gr en général.
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MessagePosté: Jeudi 23 Nov 2017 21:23
Depuis que je suis à 2110kcal mon poids baisse ...
Je pense que je vais refaire une pesé chaque jour afin de bien comprendre ... :idea: icon6
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MessagePosté: Jeudi 23 Nov 2017 21:40
pourquoi tu avais réduit de 2300 a 2110 déja ?

Sinon le mieux c'est de se peser tous les jours et de faire une moyenne.
Tu verras que ca peut pas mal bouger sans raison apparente (+/- 500g sans problème, ce qui fait 1Kg d'écart).

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MessagePosté: Jeudi 23 Nov 2017 23:06
Car je prenais 500gr par semaines. Et comme je prend du bide trop rapidement j'ai decider de limiter les kcal.
Vois mes mensurations.
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MessagePosté: Jeudi 23 Nov 2017 23:22
Fais ta moyenne sur 5 jours et si dans 10 jours elle baisse encore tu remontes de 100 kcal.

La « maintenance » c’est pas une valeur immuable.
Ton corps peut « apprendre » à utiliser plus d’énergie.

Faire du sport, mieux manger etc ... ça peut faire que ton métabolisme remonte.

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MessagePosté: Vendredi 24 Nov 2017 16:49
Après à vrai dire j'ai mis maintient mais je ne sais pas ce que je devrai faire.
Vu mes mensu j'ai encore du gras à perdre. Ne vaut il pas mieux le perdre avant de reprendre une prise douce, propre et lente ?
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MessagePosté: Vendredi 24 Nov 2017 17:07
t'es comme moi la, à taille -10.
Alors certes tu as sans doute du gras, mais tu n'as pas grand muscle à montrer non plus :)
Ce que je fais, c'est une prise de masse lente, et je ferais des mini cut d'un mois de temps en temps pour revirer un peu de gras (un peu plus que j'en aurai pris en prise de masse idéalement).

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MessagePosté: Vendredi 24 Nov 2017 20:40
OK donc je peux faire de même alors ?
Il faut que j'arrive surtout à trouver l'équilibre afin de prendre mais pas de trop et surtout conserver ! Car ça fait yoyo un peu comme toi. :lol: icon6
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MessagePosté: Dimanche 26 Nov 2017 22:28
Aujourd'hui il a fallut s'organiser pour tenir la diet et en même temps faire en sorte de faire manger la famille ..

Aujourd'hui ce fut donc :

Petit déjeuner :
pain complet 112g
nutella 30g
lait demi écrémé viva candia 250ml
nesquick 15g
clémentine 75g
Total : 628kcal

Déjeuner:
Ratatouille maison 420g
escalope de poulet 137g
riz long grain 150g (cuit)
fromage blanc 143g
chocolat noir 72% 10g
amandes 8g
banane 104g
Total : 844kcal

En cas : gateau chocolat maison 58g
total : 158kcal

Diner
Whey 25g (car j'ai fait ma séance de 18h à 19h)
ratatouille maison 200g
omelette 3oeufs 183g
compote de pomme sans sucre ajouté 100
carottes crue 80g
total 504kcal

Total de la journée:
2133kcal
G 226
P 126
L 64
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MessagePosté: Dimanche 26 Nov 2017 23:56
Le week end c’est souvent moins clean, les enfants ils ont rarement envie de manger des brocolis icon6

Mais ça va franchement t’es bien la.

Tu t’es pas trop fait chier a calculer les macros du gâteaux ? :D

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MessagePosté: Lundi 27 Nov 2017 9:32
A vrai dire pour la bouffe c'est moi qui m'y colle mais la pâtisserie c'est pas mon truc :mrgreen: .
Et vu que madame fait aussi du sport et une diète, c'est elle qui a eu cette lourde tache de calculer les macro du gâteau au chocolat. icon10

Edit : Je me pose des questions sur le fait d'augmenter mes Kcal en ON.
Est ce utile ? Ou ne vaut il pas mieux de monter les Gl et baisser les Lp en On et vise versa en Off ?
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MessagePosté: Lundi 27 Nov 2017 10:13
T'es trop pointu pour moi la :p

Mais en gros :
Le On/Off à notre niveau on s'en tape un peu. Tu peux, mais juste si c'est plus pratique (genre ajouter un shaker post training les jours ON que tu comptes pas dans tes macros).

C'est mieux d'avoir plus de glucide post training, de la ajuster la diète plus loin que réduire les carbs à midi et augmenter le soir (si tu t'entraines l'aprem/soir).

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MessagePosté: Lundi 27 Nov 2017 10:49
OK je vais faire plutôt ça. Ajouter un shaker les jours ON sans le compter dans mes macro.
Merci pour le conseil. ;)
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MessagePosté: Dimanche 03 Déc 2017 16:00
Petit bilan après 6 semaines (date du changement de mon programme + modif macro)


Au 17 Octobre
Tour d'épaule 108cm
Taille 77cm
Hanche 81cm
Tour de bras 31cm
Tour de cuisse 54cm
tour de poitrine 89cm
poids 61,7kg


Aujourd'hui (le 03-12-17) :
Tour d'épaule 108.5cm (=)
Taille 75cm (-2)
Hanche 79cm(-2)
Tour de bras 31cm (=)
Tour de cuisse 54cm (=)
tour de poitrine 89.5 (+0.5)
poids 61,2kg (-500gr)


Autrement dit je vais augmenter de 100kcal car c'est vraiment pas ce que j'attendais ... icon13
Dernière édition par ectoBond117 le Lundi 11 Déc 2017 22:33, édité 1 fois.
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MessagePosté: Lundi 11 Déc 2017 22:31
Voilà depuis la dernière fois (augmentation de 100kcal) j'ai pris 600grammes.
C'est quand même une grosse fluctuation ! A peine 100kcal > paf 600 grammes.

J'attendrai la semaine prochaine pour agir car peut être qu'au final j'aurai pris moins. Sur 15 jours ce sera plus sur je pense.


mes mensu depuis le 03 dec :

Tour d'épaule 109cm (+0.5)
Taille 74.5cm (-0.5)
Hanche 78.5cm(-0.5)
Tour de bras 31cm (=)
Tour de cuisse 54cm (=)
tour de poitrine 90cm (+0.5)
poids 61,8kg (+600gr)
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MessagePosté: Lundi 11 Déc 2017 23:23
Tu as perdu du tour de taille sur la même période, donc tu t'en tapes d'avoir pris 600g.
C'est surement pas mal d'eau.

Tu verras la semaine prochaine.
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