Premier programme

Vous débutez la musculation ? Posez votre question ici...

Modérateur: modération


Nouveau
Nouveau
Messages: 8
Inscription: Mercredi 13 Sep 2017 12:41
MessagePosté: Mercredi 13 Sep 2017 15:42
Bonjour !

Ma présentation ici au cas où



En tant que débutant je vais donc commencer par le full body avec 2 séances par semaine seulement, car j ai aussi 2-3 séances de running par semaine (autour de 15-20km semaine)

Objectif perdre du poids, me muscler un peu, et améliorer la condition physique générale

Je vais m’entrainer à la maison avec un banc de musculation, une barre longue et une seule haltère (au pire je peux en acheter une deuxième)

Donc je suis parti sur ce programme du site

• Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Ok faisable

• Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Pas ok j ai pas ce qui faut je peux remplacé par rowing barre ?

• Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Pas ok 1 seule haltere, a remplacer par un barre front ou développé couche prise serrée ?

• Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Ok


• Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Ok mais je trouve léger le nombre de crunch ?

• Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Pas Ok pas équipé pour, je remplace par des good morning barre ?


Donc je pense partir sur cette séance 2X par semaine.

Est-ce que mes 2 séances doivent être identiques ou je dois les faire varier un peu (il me semble avoir lu ca quelque part), genre séance A backsquat, séance B front squat ?

Dans ce cas pouvez vous m’aider pour créer une séance B ?


Pour le nombre de séries et de rep j’ai pris ce qui est écrit mais est ce adapté à ce que je veux ?

Pour le poids, je suis un peu perdu, léger pour l endurance ou lourd pour la force ? Dois-je chercher le poids où j’arrive à l echec en fin de series ?

Merci pour votre aide sur ces points.
Avatar de l’utilisateur
Maître 4ème dan
Maître 4ème dan
Messages: 1144
Inscription: Mardi 23 Mai 2017 16:51
MessagePosté: Mercredi 13 Sep 2017 17:18
Salut

Kalana a écrit:• Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Pas ok j ai pas ce qui faut je peux remplacé par rowing barre ?

Oui. Mais attention à bien le faire.
• Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Pas ok 1 seule haltere, a remplacer par un barre front ou développé couche prise serrée ?

C'est surtout un exo d'epaules.
Tu peux faire des élévations latérales, enfin latérale du coup :D
Pour les rep tu eux monter à 15 du coup.
Après franchement une deuxième haltère ça serait pas mal.

• Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Ok mais je trouve léger le nombre de crunch ?

Tu peux monter jusqu'a 20, mais à mon avis si tu trouves ca léger c'est soit que tu as de bons abdos, soit que tu les fait mal. Et vu que de toute facon c'est pas top comme exo je te conseillerais de faire juste 3x1 min de planche.
Arrivé a 3x1 min d'ailleurs il faudra passer à une version plus dure.

• Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Pas Ok pas équipé pour, je remplace par des good morning barre ?

Le superman par terre ça devrait suffire.
Et avec le rowing je sais même pas si c'est utile.

Pour le moment pas besoin de séance B, fais ca deux fois par semaine pendant au moins 1 ou 2 mois.

Pour le poids, il faut prendre un poids qui te permet de tout juste finir la dernière série, avec pas plus de 1 rep sous le coude. Le nombre de rep est déja indiqué dans ton programme (10 à 15 suivant les exercices).
Pas besoin d'aller à l'échec complet à chaque exercice et en tout cas pas à chaque série !

Nouveau
Nouveau
Messages: 8
Inscription: Mercredi 13 Sep 2017 12:41
MessagePosté: Mercredi 13 Sep 2017 17:53
Merci Qyers pour ta reponse rapide !

tu as sans doute raison pour les crunchs je dois mal les faire.

ET en effet une deuxième altère pour les elevations latérales sera plus pratique icon10

Master principal
Master principal
Messages: 429
Inscription: Mardi 18 Avr 2017 19:29
MessagePosté: Mercredi 13 Sep 2017 22:23
Respecte bien les répétitions et nombres de séries.
Pour les crunchs, même moi en les exécutant de la bonne façon, j'en fais maxi 15-20. Ça veut dire que tu dois mal les faire à mon avis.

Nouveau
Nouveau
Messages: 8
Inscription: Mercredi 13 Sep 2017 12:41
MessagePosté: Jeudi 14 Sep 2017 0:18
D accord merci du conseil.

Pour les crunchs je pense que oui je les fait mal...sans doute à cause de freeletics qui pousse à les faire mal vu que tu peux t en taper 200 le même jour avec d autres trucs du même style lol

Nouveau
Nouveau
Messages: 8
Inscription: Mercredi 30 Aoû 2017 8:50
MessagePosté: Jeudi 14 Sep 2017 8:36
Qyers a écrit:je te conseillerais de faire juste 3x1 min de planche.
Arrivé a 3x1 min d'ailleurs il faudra passer à une version plus dure.


Qu'est-ce que tu entends par "version plus dure" ? Planche dynamique ?
Avatar de l’utilisateur
Maître 4ème dan
Maître 4ème dan
Messages: 1144
Inscription: Mardi 23 Mai 2017 16:51
MessagePosté: Jeudi 14 Sep 2017 10:41
Sur une main, un pied, une main et un pied, les pieds en hauteur, sur un swiss ball ...
Et surtout, avancer les coudes plus loin, c'est ce qui ajoute le plus de difficulté.

Nouveau
Nouveau
Messages: 8
Inscription: Mercredi 30 Aoû 2017 8:50
MessagePosté: Jeudi 14 Sep 2017 13:37
Top merci ! icon10

Retourner vers Débutants

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 4 invités