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Modérateur: modération


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MessagePosté: Samedi 12 Aoû 2017 19:29
Bonjour à tous
En début d'année, j'ai décidé de me mettre à la musculation de manière sérieuse et de modifier ma façon de manger. J'ai fais appel à un coach pour un mois qui m'a fait un entrainement et une diète sur mesure, auxquels je me suis tenu très sérieusement jusqu'ici, et ça a porté ses fruits: pour 1m70, je suis passé de 83kg 26% de masse grasse en janvier à 68kg et 16% de masse grasse aujourd'hui, avec des muscles plus dessinés. J'ai donc fait un bon dégraissage de mon corps.
Je m'entraine 4 fois par semaine et je fais 1 à 2 séances cardio par semaine (jamais plus de 30m), en plus de faire du vélo quotidiennement pour aller bosser (environ 45m).
Mon problème est qu'aujourd'hui, j'ai l'impression d'avoir globalement perdu un peu de muscle mais que j'ai toujours de la graisse à perdre, notamment sur les hanches et sur le bas du ventre. Je ne sais pas si je dois continuer mon "régime", d'autant plus que j'ai l'impression de ne plus progresser à l'entrainement (j'ai du mal à améliorer mes performances) et que cette satanée graisse ne partira jamais ! Ou bien dois je reprendre une alimentation un peu plus riche en glucides puis repartir sur une sèche plus tard...
Merci d'avance pour vos conseils !
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MessagePosté: Samedi 12 Aoû 2017 19:34
Hey !

caveman a écrit:Je m'entraine 4 fois par semaine

Avec quel format d'entraînement ?

caveman a écrit: j'ai l'impression d'avoir globalement perdu un peu de muscle mais que j'ai toujours de la graisse à perdre, notamment sur les hanches et sur le bas du ventre. Je ne sais pas si je dois continuer mon "régime", d'autant plus que j'ai l'impression de ne plus progresser à l'entrainement (j'ai du mal à améliorer mes performances) et que cette satanée graisse ne partira jamais ! Ou bien dois je reprendre une alimentation un peu plus riche en glucides puis repartir sur une sèche plus tard...

Là ton radio poids/taille est largement correct, inutile de perdre encore du poids.
Mais il nous faut davantage d'infos ^^' A combien est ta DEJ ? tu manges combien de kcals là ?
Peux tu détailler ta diète ?

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MessagePosté: Samedi 12 Aoû 2017 20:05
Salut Akiy et merci pour ta rapide réponse!
Akiy a écrit:Avec quel format d'entraînement ?

En split: Pec biceps/ Jambes/ Dos/ Epaules, 6 à 7 exercices par séance, pour une durée d'environ 1h30
Akiy a écrit:Là ton radio poids/taille est largement correct, inutile de perdre encore du poids.
Mais il nous faut davantage d'infos ^^' A combien est ta DEJ ? tu manges combien de kcals là ?
Peux tu détailler ta diète ?


Niveau DEJ je ne sais pas vraiment, comme je disais je fais 45m de vélo pour aller au boulot, puis je reste debout toute la journée à marcher sans vraiment m'arreter, tout en portant beaucoup de choses (je suis boulanger). Niveau calories par jour, je dois etre à 2300 environ.
Pour ma diete, voici une journée type:
vers 9h: 2 oeufs + un bol muesli avec lait d'amande + 1 kiwi
vers 13h: 100g glucides (riz, pates complètes, quinoa..)+ 100g poulet ou thon ou saumon ou boeuf + 150g légumes (haricot vert, laitue, chou...)
vers 16h: Un fruit + 50g fromage blanc
Vers 19h: 100g glucides + 100g poulet ou thon ou saumon ou boeuf + 150g légumes (haricot vert, laitue, chou...)
Vers 21h: Un fruit + 50g fromage blanc

Il arrive que ca change un peu mais en général c'est ça !
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MessagePosté: Samedi 12 Aoû 2017 20:15
De rien ! :)

caveman a écrit:En split: Pec biceps/ Jambes/ Dos/ Epaules, 6 à 7 exercices par séance, pour une durée d'environ 1h30

Hum, le soucis peut venir également de là... Tu es débutant, tu aurais du commencer (et être encore avec ce format d'ailleurs) par un fullbody. Ou à la limite un half puisque tu t'entraîne sur 4 jours.
Enfin là dans tout les cas, un split sur 4 jours ça ne va pas.

caveman a écrit:Niveau DEJ je ne sais pas vraiment

C'est un second soucis :mrgreen: Tu ne connais pas non plus tes macro du coup ?
Tiens, à lire à et appliquer > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

Là, à vu d’œil ta diète manque de lipides + un peu de légume (vise plutôt les 300g midi et soir),
Et je pense que 2300kcals c'est un peu bas vu ton métier, activité etc icon10

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MessagePosté: Dimanche 13 Aoû 2017 9:41
Akiy a écrit:Hum, le soucis peut venir également de là... Tu es débutant, tu aurais du commencer (et être encore avec ce format d'ailleurs) par un fullbody. Ou à la limite un half puisque tu t'entraîne sur 4 jours.
Enfin là dans tout les cas, un split sur 4 jours ça ne va pas.

a vrai dire, j'ai commencé en novembre par un fullbody pendant 2 mois, c'est mon coach qui en janvier m'a fait un programme d'entrainement split+programme nutritif (j'ai fait l'impasse sur ces deux mois dans ma description car alimentairement je faisais n'importe quoi ahah)
Pourquoi un split ne conviendrait pas ? Je ressens de bonnes sensations avec jusqu'ici, mis à part une légère stagnation ces temps ci.

Akiy a écrit:C'est un second soucis :mrgreen: Tu ne connais pas non plus tes macro du coup ?
Tiens, à lire à et appliquer > a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

Là, à vu d’œil ta diète manque de lipides + un peu de légume (vise plutôt les 300g midi et soir),
Et je pense que 2300kcals c'est un peu bas vu ton métier, activité etc icon10


oups, désolé! j'ai fais le calcul de DEJ et je suis à une dépense de 3298 calories par jour, ce qui me semble enorme! ca voudrait dire que je suis tous les jours à un déficit calorique d'environ 1000cal??
Au niveau des macros, j'ai fais un calcul qui m'amène à :
Glucides 43% avec 193g
lipides 33% avec 65g
protéines 24% avec 106g
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MessagePosté: Dimanche 13 Aoû 2017 14:47
caveman a écrit:Pourquoi un split ne conviendrait pas ? Je ressens de bonnes sensations avec jusqu'ici, mis à part une légère stagnation ces temps ci.


Car le cycle est trop long et les muscles ne bossent qu'une fois par semaine, comme l'a très bien dit Vato :
comme l'a très bien dit Vato :
Les cycles courts fonctionneront chez la grosse majorité des pratiquants. Ca peut ne pas fonctionner chez des gens qui ont une récupération plus lente que la normale ou chez des gens qui ne savent tout simplement pas utiliser un cycle court.

Les cycles long fonctionneront chez une petite minorité. Comme indiqué plus haut, ça sera principalement le cas des pratiquants avec une récupération longue.

Tout cela part du principe de surcompensation.

On pourrait tous utiliser un cycle long mais si cela ne correspond pas à notre période de surcompensation, on progressera moins bien et/ou moins vite qu'avec un cycle court.

Avec tout cela, il est normal qu'on dise aux membres qui viennent demander conseil d''utiliser un cycle court parce que c'est ce qui marchera dans la plupart des cas. Si ça ne fonctionne pas chez eux, c'est qu'ils font partie d'une minorité, ce sont donc des exceptions et on ne peut pas se permettre de fonctionner autrement sur le forum.


Donc après, à toi de faire ton choix finalement icon10

caveman a écrit:j'ai fais le calcul de DEJ et je suis à une dépense de 3298 calories par jour, ce qui me semble enorme! ca voudrait dire que je suis tous les jours à un déficit calorique d'environ 1000cal??
Au niveau des macros, j'ai fais un calcul qui m'amène à :
Glucides 43% avec 193g
lipides 33% avec 65g
protéines 24% avec 106g


Ce n'est que théorique pour le moment, il faut la tester sur 1/2 semaine pour la confirmer. Mais oui ça me parait déjà + adapté à tes besoins, et ce qui expliquerait donc pourquoi tu n'arrives plus à perdre du gras, à augmenter tes perfs etc. Je partirai quand même + sur 3000kcals pour commencer car les sites ont tendance à gonfler les DEJ.

Oublie les %, il faut fonctionner avec les g/kg de PDC.
Donc 1g/1,3g de lipides, 2g de protéines et le reste en glucide pour atteindre ton total calorique soit 3000kcals.

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MessagePosté: Dimanche 13 Aoû 2017 23:49
Donc tout le monde ici bosse en half ou en full?
Ca me dérangerait pas de changer pour un full, mais j'ai peur que ça me fatigue plus qu'un split.

Akiy a écrit:Ce n'est que théorique pour le moment, il faut la tester sur 1/2 semaine pour la confirmer. Mais oui ça me parait déjà + adapté à tes besoins, et ce qui expliquerait donc pourquoi tu n'arrives plus à perdre du gras, à augmenter tes perfs etc. Je partirai quand même + sur 3000kcals pour commencer car les sites ont tendance à gonfler les DEJ.


Parce que la perte de graisse peut se retrouver bloqué malgré un déficit calorique?

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MessagePosté: Lundi 14 Aoû 2017 1:44
Tu prendras du gras si seulement tu manges + que tes besoins. C'est pour ça qu'il est important de calculer sa dej, afin de rester en maintenance.
Je te redonne le lien que Akiy t'as donner à lire et à comprend important : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

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MessagePosté: Lundi 14 Aoû 2017 18:08
ok merci à tous pour ces réponses.
J'ai appliqué vos conseils dès aujourd'hui et je ressors d'un full body, et je suis épuisé! Je sais pas si c'est bon signe ou non... faire des squats suivi d'un Développé couché, c'est quand même rude!
mais je vais essayer ce format d'entrainement au moins sur 1 mois voir ce que ca donne icon10

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