Performance 20-30 = séance trop longue?!

Questions sur l'entraînement, exercices, progression et niveaux.

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MessagePosté: Jeudi 08 Juin 2017 15:51
Bonjour à tous, tous d'abord je vous remercie d'avance des réponses que vous pourriez m'apportez et enchanter de faire votre connaissance a tous!
Je me présente Kalut, je suis pratiquant de la méthode niveaux 2 depuis 1 ans et demie. Je mesure 185cm pour 73kg et 7% de masse grasse.
Mon tour d'épaule est de 121cm, de poitrine est de 100cm, tour de taille 77cm, hanche 95cm. biceps 37 et mollet 35. bref des mesures plutôt normal que je désire conserver.

Avant la méthode je fesait 68kg pour 10% de masse grasse 91 cm tour de poitrine ect.

Mon entrainement est le suivant: lundi muscu, mardi étirement, mercredi muscu, jeudi étirement, vendredi muscu, samedi étirement et dimanche footing.

Mon problème est le suivant ayant maintenant les mensurations souhaités je désire ne plus prendre de masse musculaire ou alors très peu (muscle "utile") et donc je souhaite travailler ma performance athlétique (je suis en maintenance kcl), donc pour cela j'ai donc pris les variantes les moins difficiles du niveaux (celle qui me permettent de faire 20-30 réps)
Cependant pour "F" cela reste difficile d'enchaîner 20 rep x4.. Aussi ma séance de musculation dure plus de 1H15.. Ayant un emplois du temps chronométrer comme beaucoup de gens cela devient problématique. Avez des solutions? Dois-je passer au niveaux 4 qui est un "vrais" niveau de maintenance? Ou tout simplement ma méthode pour entraîner la perf n'est pas la bonne =S ? Doi-je spliter ? perso je n'ai pas envie de go muscu tout les jours.
Sur ce, j'attend vos réponses avec impatiente et ayant moi même une certaine notion de diététique n'hésiter a me demander de l'aide en retour, peace ;)
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MessagePosté: Jeudi 08 Juin 2017 16:37
Bonjour,

Si tu souhaite plus prendre de masse, il suffit de rester avec une diète en maintenance.

Pour la performance, le but final reste de faire des séries longues sur les variantes les plus difficiles. Une fois arrivé à un certain nombre, passe à la variante au dessus et essai de nouveau de faire les séries les plus longues possible, puis de nouveau passe à la variante plus difficile et ainsi de suite. Une fois arrivé à stagnation, tu feras des doubles boucles jusqu'à arriver à faire des séries longues sur les variantes les plus difficiles.

Pour F, tu as déjà essayer de le faire monter en mettant E en mini boucle ?

Sur les recommandations de OL, pour l'objectif performance, 2séances par semaine suffirai, tu n'as aucune obligation à cela si tu récupère bien et rester à 3 séances.

Je te met quelque article au cas où tu ne les aurais pas déjà lus:
https://olivier-lafay.com/2011/01/06/la ... s-longues/
https://olivier-lafay.com/2012/03/08/at ... i-boucles/
https://olivier-lafay.com/2014/10/20/la ... tractions/
https://olivier-lafay.com/2011/02/16/co ... ec-arnaud/
https://olivier-lafay.com/2008/08/20/oc ... e-terrain/

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MessagePosté: Vendredi 09 Juin 2017 20:56
Le problème c'est que a E je suis déjà sur la variante la moins difficile pour facilité F.
Sinon je te remercie pour ta réponse =)
Et je vais aller a la pêche aux infos avec l'aide de tes liens !
Peace ^^
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MessagePosté: Samedi 10 Juin 2017 21:58
Je me suis mal fait comprendre.

Il te sera plus facile d'aller chercher un mode 20 à F si E tourne autour du mode 5, que si il était autour du mode 15. Facilité E en variante et en mode pour justement progresser sur F.

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MessagePosté: Dimanche 11 Juin 2017 12:02
Aaah oui j'ai compris ! En gros je travaille le minimum pour E donc 6 séries de 5 rep, pour me lacher sur F et faire 6 fois 20.
Mais je me pose une question peut être elle est stupide mais.. se n'est pas dangereux pour la santé de faire autant de rep (+ de 6 fois 20) pour F? Pour les genoux, cheville ect.
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MessagePosté: Dimanche 11 Juin 2017 12:03
Surtout 3 fois par semaine + une séance de course a pied?
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MessagePosté: Dimanche 11 Juin 2017 14:40
Tant que tu amortis bien à l’atterrissage c'est bon, écoute bien, sa ne doit presque pas faire de bruit. Cependant, ne dépasse jamais les 20 répétitions par série sur F, chaque exercice a une limite. On est plutôt nombreux à remplacer cette exercice.

E quand j'ai dit 6x5 c'était un exemple, à toi de voir en fonction de ton ressenti et de la difficulté, ce n'est pas obligatoire de rester sur un mode fixe.

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MessagePosté: Dimanche 11 Juin 2017 15:37
Oui tu a raison . E suivant mon ressenti, je me suis mal exprimer lol
Je suis étonner pour F qu'il vaille mieux s'arrêter a 20 je penser que pour tout les exos si on voulais ont pouvais aller jusqu'a 30.
Aussi tu ma dit que si je souhaiter seulement la performance je pouvais me contenter de 2 séances par semaine si je le voulait, mais d'après le livre gris et vert j'ai chercher et cela n'est pas écrit =S
Et je te remercie de prendre de ton temps pour me répondre je trouve cela fort sympathique =)
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MessagePosté: Dimanche 11 Juin 2017 16:38
Apparemment la limite de certain exercice, c'est 500...

Pour les 2 séances, c'est écrit sur le blog et sur facebook.

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MessagePosté: Dimanche 11 Juin 2017 17:45
D'accord merci je vais aller voir sa dans le blog ^^
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MessagePosté: Dimanche 18 Juin 2017 18:54
Un pitit Up ^^
Dit moi Wrath_974, tu ma bien dit que la plupart des pratiquants remplacer l'exo F. Par quoi le remplacent ils stp =)?
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MessagePosté: Dimanche 18 Juin 2017 19:22
Soit par le programme alternatif (qui contient aussi F mais en 6 séries avec deux autres exo jambe).

Soit par F1, plutôt recommandé.

Soit par E6, qui selon moi, n'est pas la meilleure des substitutions.

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MessagePosté: Lundi 19 Juin 2017 17:24
Je vois , parce-que je trouve que F n'est peut être pas recommandé a faire sur le long terme. Je me trompe ? Niveau santé des articulations ect
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MessagePosté: Lundi 19 Juin 2017 19:34
A partir du moment où tu respecte la limite et que tu amortis bien l'atterrissage, il n'y a pas de danger, sauf si tu as déjà une faiblesse entre le dos et les pieds.

Bien atterrir, sa doit ce faire presque sans aucun bruit.

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MessagePosté: Mardi 20 Juin 2017 8:24
Tu parles de l'exo F de la même manière qu'on parle des crunch (G) et c'est le même type de raisonnement:
-si ton exécution n'est pas terrible et que tu cherches la performance à tout prix, oui à ce moment c'est risqué.
- Si tu suit les consigne, et que comme wrath l'a dit tu as une exécution impeccable il n'y a pas de problème (de toute façon il ne faut pas dépasser mode 20 à F). Pour le G si tu l'exerce bien tu va renforcer ton périnée sans détériorer ton organisme avec des rep propres (et moins nombreuses).
- Ça règle une partie de ton problème puisque si tu adopte un exécution impeccable sur tous les exos tu va pouvoir diminuer les mode. :)

Et puisque tu as le tome 2, tu peux faire évoluer tes perfs en gagnant du temps avec le travail lent, je te renvois tome 2 page 178. Comme ça quand tu aura du temps tu pourrais repartir sur des séance rythme normal.
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MessagePosté: Lundi 26 Juin 2017 12:54
Okey très bien je vous remercie pour vos réponses :)
Concernant G "lafay soldier" tu a dit que cela (mal exécuté bien sûr) pourrait abîmé l'organisme.. tu parle d'une éventuelle "descente d'organe" ou bien c'est un mythe ?
Je vais relire la partie sur le rythme lent mais bon, se que je vise maintenant c'est la performance avec des modes +20, car en dessous je risque de privilégier la construction de masse musculaire se que je ne veux pas, je me trouve assez costaud lol
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MessagePosté: Lundi 26 Juin 2017 14:50
Pour le G effectivement si tu recherche exclusivement la performance et que tu vas trop loin il y a un risque, or le risque n'a plus de raison d’être si ton exécution est parfaite ;)
Pour le travail lent c'était juste une solution comme une autre, mais toi tu recherches des perfs longues, pour la prise de masse musculaire ça repose essentiellement sur la suralimentation: j'ai cru lire que tu pouvais prendre encore plus facilement de la masse en allant dans les séries longues.
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MessagePosté: Lundi 26 Juin 2017 15:00
http://www.musculaction.com/mefaits-crunchs.htm

Prenons en compte qu'on fait déjà du gainage dans la méthode, que H permet de décomprimer les vertèbres et qu'on a en plus la souplesse et les piliers.
Dans le cadre de la méthode, sa reste sain, mais pas si on en abuse.

Tu as déjà lu cette article ?
https://olivier-lafay.com/2011/07/22/tr ... ir-global/

Ralenti le rythme, fais des contractions de quelque seconde en position haute et si tu as le tome 2, lis le chapitre sur le gainage.
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