Damien | 21 ans | Power | Training du jour P127

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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DamienF
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Damien | 21 ans | Power | Training du jour P127

Message par DamienF » 17 févr. 2015, 22:56

Salut à tous !

J'ai pour la première fois touché à la fonte en Mars 2013.
Mon implication dans la musculation a été très évolutive :
- Je n'ai eu un programme correct que vers mi-2014.
- Je n'ai eu un système de progression efficace qu'à partir de début 2015.
- Ma nutrition n'a été vraiment adaptée qu'à partir de début 2015.

J'estime que c'est réellement en début 2015 que j'ai commencé à progresser sur le plan performance. Cette période correspond au moment où Tommy a commencé à me conseiller sur l'entrainement, donc au moment où j'ai commencé à avoir un réel système de progression efficace.
Sur le plan physique j'ai commencé à progresser un peu plus tôt puisque je suis passé de 65kg en 2013 a 80kg en 2016. Mais comme vous pouvez le constater au début c'était anarchique donc ma progression n'était pas du tout optimale. Je dirais que c'est a partir de 2014 que mon physique a commencé à vraiment évoluer.

Aujourd'hui ( début Août 2016 ), cela fait presque un an et demi que je suis coaché par Tommy.


Tests de performances :

- 30/11/15, S1 STAPS
Test 12RM
85kg Squat
72kg Bench

- 21/03/16, S2 STAPS
Test 6RM
102kg Squat
86kg Bench

Poids de corps : 83kg

- 04/10/16, S3 STAPS
Test de force athlétique
Squat :
Essai 1 : 115kg
Essai 2 : 125kg
Essai 3 : 135kg

Développé couché :
Essai 1 : 87.5kg
Essai 2 : 95kg
Essai 3 : 100kg

Soulevé de Terre :
Essai 1 : 150kg
Essai 2 : 160kg
Essai 3 : 170kg

Total : 405kg
Poids de corps : 81kg

- 09/12/2016, S3 STAPS
Compétition de force athlétique
Squat :
Essai 1 : 125kg
Essai 2 : 137,5kg
Essai 3 : 142,5kg ( +7,5kg )

Développé couché :
Essai 1 : 90kg
Essai 2 : 102,5kg
Essai 3 : 105kg ( +5kg )

Soulevé de Terre :
Essai 1 : 160kg
Essai 2 : 172,5kg
Essai 3 : 175kg ( +5kg )

Total : 422,5kg ( +17,5kg )
Poids de corps : 82kg ( +1kg )


Mensurations : Pages 12 / 82 / 172 / 252


Photos :

Début Mai 2013 : environ 65kg avec du fat :mrgreen:
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... g-0283.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... g-0354.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... g-0327.jpg

Eté 2013 :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 0402-n.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 0550-n.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 04-004.jpg

Le 30 Mai 2014 :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 1743-n.jpg

Eté 2014 :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 6058-n.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 3837-n.jpg

Novembre 2014 :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 5749-1.jpg

Fin janvier 2015 :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 8-47-1.png
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 3156-1.jpg

Février 2015 : 73kg sec 8)
Face :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 213344.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 2734-1.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 2609-1.jpg
Dos :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 212239.jpg
Bras :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 212424.jpg
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 3257-1.jpg
Cuisses :
http://www.noelshack.com/2015-08-142420 ... 213001.jpg
Dernière modification par DamienF le 07 oct. 2019, 23:14, modifié 542 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 17 févr. 2015, 23:13

Belle progression icon10

C'est quoi le programme ?
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 17 févr. 2015, 23:18

Flatant venant d'un gourou ultime :mrgreen:

L'actuel c'est ceci, avec ce rythme S1,S2,S3,S4, repos, S1,S2,S3, repos, S4,S1,S2,S3, repos, etc.. :

Séance 1 : Pecs-Abdos

Développé couché barre : 4 séries, 6 à 12 reps (2min)
Développé incliné supination : 4 séries, 6 à 12 reps (2min)
Dips : 3 séries, fourchette à déterminer (1min45)
Ecartés incliné : 3 séries, 8 à 15 reps (1min30)

Relevé de bassin alterné : 2 x 20
Crunch avec rotation : 2 x 15
Gainage : 2 x max


Séance 2 : Dos-Mollets

Tractions large : 4 séries, fourchette à voir (2min)
Rowing Yates pronation : 4 séries, 6 à 12 reps (2min)
Rowing un bras haltère : 3 séries, 6 à 12 reps (1min45)
Shrugs barre : 3 séries, 8 à 15 reps (1min30)

Mollets debout unilatéral : 4 séries, 8 à 20 reps (1min30)


Séance 3 : Triceps-Biceps-Epaules

California press : 4 séries, 6 à 12 reps (2min)
Extension nuque : 2 séries, 8 à 15 reps (1min30)
Kickback haltère : 2 séries, 8 à 15 reps (1min30)

Drag curl : 4 séries, 6 à 12 reps (2min)
Curl pupitre EZ : 2 séries, 8 à 15 reps (1min30)
Curl incliné : 2 séries, 8 à 15 reps (1min30)

Rowing vertical : 4 séries, 6 à 12 reps (2min)
Oiseau pronation assis : 3 séries, 8 à 20 reps (1min30)
Elévations latérales : 2 séries, 8 à 20 reps (1min30)


Séance 4 : Cuisses-Mollets

Back squat : 5 séries, 6 à 15 reps (3min)
Fentes haltères ( grands pas ) : 4 séries, 6 à 12 reps (2min30)
Leg curl : 4 séries, 8 à 15 reps (2min15)
Leg extension : 3 séries, 8 à 15 reps (2min)

Mollets debout unilatéral : 4 séries, 8 à 20 reps (1min30)
Dernière modification par DamienF le 17 févr. 2015, 23:20, modifié 1 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Fabien40 » 17 févr. 2015, 23:19

Bienvenue dans les carnets Damien !
Belle progression !
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 17 févr. 2015, 23:21

Gourou , ouais :lol:

On va attendre l'action :wink:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 17 févr. 2015, 23:22

Merci bien Fabien :D

La voilà ton action !

Séance Pecs-Abdos aujourd'hui :


Développé couché : 6-6-6-6 reps @60kg
Développé incliné supination : 6-6-6-6 reps @40kg ( trop léger, mais bon l'augmentation de reps aux prochaines séances compensera )
Dips : 12-12-11 reps
Ecartés incliné : 8-8-8 reps @11kg

Relevé de bassin alterné : 2*20 reps
Crunch avec rotation : 2*15 reps
Gainage : 2*max
Dernière modification par DamienF le 15 mai 2015, 11:33, modifié 2 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Muscle40 » 17 févr. 2015, 23:41

Bienvenue :wink:
On fait la même taille, va falloir faire péter la masse :D

Pour ton prog épaules je comprends pas, pourquoi les placer après les bras ?
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 17 févr. 2015, 23:44

Merci muscle40 !
Je prévois 86kg d'ici 5 à 6 ans, donc la masse elle va venir :mrgreen:
Et je suis en prise de masse depuis le début, c'est simplement que je prends pas de gras 8)

Parce que mes épaules sont mon plus gros point fort je pense, du coup je préfère privilégier les triceps :)

Je vois que tu fais 1m86 pour 86kg ! Tu as pas de photos récentes dans ton carnet ?
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Muscle40 » 18 févr. 2015, 16:35

A mon avis tu les auras dans moins de 5/6 ans si tu t'entraînes bien et manges bien, en restant sec !
Ouaip une prise de masse bien gérée icon10

D'ac pour les épaules, mais gaffe à pas choper un retard dessus à force :mrgreen:

Si j'ai quelques photos, mais je suis (très) loin d'être sec comme toi, mon objectif principal étant de gagner de la force donc même s'il y a un excédent de gras ça me dérange pas trop, je virerai ça plus tard quand j'aurai dépassé les 90kg :P
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Matthkllr » 18 févr. 2015, 16:49

yo Damien, déjà quelques fois que je te lis sur les forums du dessous et tu files toujours de bon conseils, donc heureux d'enfin voir ton carnet et pouvoir te suivre!

bon physique déjà, rien à redire c'est symétrique, bon biceps, il ressort bien, le dos j'adore les "épaulières" (j'appelle ça comme ça, le delto qui ressort, comme J.Seid)

manque de masse pour moi mais ça ça dépend de ton objectif, tu t'en fiches surement ! 13kg en 5/6ans ça devrait rester très très sec, j'ai pris les 13kg en 5mois moi, fuck le bf icon10 !

niveau diète ça donne quoi?
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 18 févr. 2015, 17:30

Ah c'est gentil ça me fait plaisir Matt ! :D

Oui c'est effectivement mon but, être le plus proportionné possible :mrgreen:

C'est sûr que je manque de masse, ça viendra avec le temps
En effet, mon but c'est de prendre du muscle le plus sec possible, pas de faire une prise de masse hardcore, car après il devient plus difficile de rester sec du fait de la création de cellules adipeuses lors de la prise de gras, et ce n'est absolument pas ce que je recherche voulant être modèle fitness

Niveau diète je calcule pas ce que je mange ( sauf les protéines ), à chaque repas je veille à avoir une source de protéines, une de glucides et une de lipides. Vu que mon père cuisine il fait souvent de gros plats familiaux très nutritifs, même s'il n'y a pas forcément de protéines dedans c'est blindé de glucides et lipides, et j'ajoute moi-même ( cuisinée ou non ) une source de protéines.
J'ai toujours fais comme ceci depuis que je me suis mis à contrôler mon alimentation et j'ai toujours progressé en charges, visuellement, et sur la balance 8)
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 18 févr. 2015, 18:38

Séance Dos-Mollets aujourd'hui :


Tractions large : 7-7-6-6 reps @ PDC ( dur dur la reprise :lol: )
Rowing Yates pronation : 6-6-6-6 reps @ 43kg
Rowing à un bras : 6-6-6 reps @ 18kg
Shrugs barre : 8-8-8 reps @ 53kg

Mollets debout unilatéral : 9-9-8-8 reps @ 16kg


Je mets la séance jambes d'avant hier :

Back squat : 6-6-6-6-6 reps @ 58kg
Fentes haltères ( grands pas ) : 6-6-6-6 reps @ 14kg ( par bras )
Leg curl : 8-8-8-8 reps @ 32kg
Leg extension : 8-8-8 reps @ 35kg

Mollets debout unilatéral : 8-8-8-8 reps @ 16kg


Vu que ce sont les séances de reprise les poids sont trop légers sur pas mal d'exercices 8)
Dernière modification par DamienF le 15 mai 2015, 11:36, modifié 1 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Matthkllr » 18 févr. 2015, 19:12

bien ces deux dernières, bonne chance pour la reprise! icon10
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 18 févr. 2015, 19:20

Pas mal pour une reprise :mrgreen:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 18 févr. 2015, 19:23

Merci à vous !
Fin janvier j'ai eu deux semaines de pause à cause d'un nerf coincé enchaîné avec un voyage scolaire, et là j'ai eu ( jusqu'à la veille de ma séance jambes ) une pause de une semaine pour maladie :lol:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Deadpool27 » 18 févr. 2015, 19:51

Cool 1 jeune de plus dans les carnets icon11

Bienvenue Damien,ton prog est assez sympas et ton évolution aussi icon10
Très bien pour ta reprise,y a plus qu'à retourner pousser :mrgreen:

Qui sait peut-être que matmat va faire un carnet un de ces jours :D
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 18 févr. 2015, 20:00

Oui je descends la moyenne d'âge :mrgreen:

Je te remercie ça fait plaisir d'avoir d'aussi bons retours :)
T'en fait pas, demain séance triceps-biceps-épaules 8)
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par maxou59200 » 18 févr. 2015, 20:43

Bonjour ,

bienvenu sur le fofo , pour courage pour la suite icon10
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 18 févr. 2015, 20:44

Merci ;)
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 18 févr. 2015, 22:41

Mensurations :

( BF d'environ 9-10% )

- Poignet ( mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse en bas de l’avant-bras ) : Droit 16cm ; Gauche 16,4cm

- Avant-Bras ( mesuré au plus gros, bras tendu et poing fermé ) : Droit et gauche 28cm

- Bras ( mesuré au plus gros, fléchi et contracté ) : Droit 34cm ; Gauche 35cm

- Cou ( mesuré au plus petit, sous la pomme d’Adam ) : 39cm

- Poitrine ( mesuré debout, poitrine relâchée, le mètre passe sous les aisselles ) : 94cm

- Cuisse ( mesuré debout, à mi-cuisse, cuisse relachée ) : Droit et gauche 52cm

- Mollet ( mesuré debout, au plus gros, mollet relaché ) : Droit 34,5cm ; Gauche 35cm

Pour le tour de taille je verrai demain matin à jeun si j'y pense :mrgreen:
EDIT : tour de taille ( ventre relâché, mesure au niveau du nombril ) : 78cm
Dernière modification par DamienF le 19 juil. 2015, 14:00, modifié 1 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 19 févr. 2015, 20:01

Séance Triceps-Biceps-Epaules aujourd'hui :


California press ( excellent exo j'ai halluciné :shock: ) : 6-6-6-6 reps @ 30kg
Extension nuque : 8-8 reps @ 20kg
Kickback unilatéral : 8-8 reps @ 10kg

Drag curl : 6-6-6-6 reps @ 24kg
Curl pupitre : 8-8 reps @ 20kg
Curl incliné : 8-8 reps @ 9kg

Rowing vertical : 6-6-6-6 reps @ 33kg
Oiseau pronation : 8-8-8 reps @ 10kg
Elévations latérales : 8-8 reps @ 11kg

Les charges étaient trop légères sur la plupart des exercices une fois de plus faute à la reprise, j'aurais pu passer 1-2 reps de plus à chaque série ( sauf au curl pupitre où la j'aurais pu passer 3-4 reps de plus à chaque )
Dernière modification par DamienF le 15 mai 2015, 11:32, modifié 1 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 19 févr. 2015, 20:03

Quand cest trop easy sort tu bonus en derniere série :wink:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 19 févr. 2015, 20:07

Je vais a la limite de l'échec ?
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 19 févr. 2015, 20:09

Tu peut froler ouais.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 19 févr. 2015, 20:11

Merci du conseil, ça m'est vachement utile parce que la sur le curl pupitre j'avais l'impression de brasser du vent même si j'y mettais tout mon possible :mrgreen:

Dis moi Tommy, tu connais le California press ?
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 19 févr. 2015, 20:12

Déja vue oui mais jamais testé.

Un genre de barre front qu'on fais a la poitrine c'est ca ?
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DamienF
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 19 févr. 2015, 20:23

On ramène la barre au niveau du cou :mrgreen:

C'est un exercice poly, première fois que je le teste et franchement excellent pour isoler les triceps en profitant des bienfaits d'un mouvement poly-articulaire, j'adhère totalement 8)
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 19 févr. 2015, 20:26

Comme ca

[youtube]vW3kbiiJxjE[/youtube]
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 19 févr. 2015, 20:42

Non moi je pratique celui-ci qui me paraît mieux dans une optique prise de muscle : le premier
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Tommy » 19 févr. 2015, 21:02

Cest ca que je disais un barre front a la poitrine :mrgreen:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Deadpool27 » 21 févr. 2015, 00:08

Ah toi aussi ta une ossature fine...poignet etc...
Nice les mensu,on va pouvoir voir les progrès,ta de la chance tu prends pas de gras :shock:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 21 févr. 2015, 11:20

Oui très fine même, ça a ses avantages et inconvenients :mrgreen:

Certains ont du mal a prendre du muscle, d'autres prennent facilement du gras, et moi j'ai du mal a prendre du gras 8)
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 21 févr. 2015, 11:20

Oui très fine même, ça a ses avantages et inconvenients :mrgreen:

Certains ont du mal a prendre du muscle, d'autres prennent facilement du gras, et moi j'ai du mal a prendre du gras 8)
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Laochi » 21 févr. 2015, 14:49

Bienvenue sur le Forum on est proche niveau mensu c'est cool :mrgreen: toi aussi t'as l'ossature fine à ce que je vois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 22 févr. 2015, 16:36

Merci à toi ;)

Oui effectivement :mrgreen:
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par pixel27 » 22 févr. 2015, 19:19

1ere visite sur ton carnet je vais suivre tt ça
bon courage
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 22 févr. 2015, 19:34

C'est cool merci :)

Séance jambes aujourd'hui :


Back squat : 7-7-7-7-7 reps à 58kg
Fentes haltères marchées ( grand pas ) : 7-7-7-7 reps ( par jambe ) à 14kg par bras
Leg curl : 9-9-9-9 reps à 32kg
Leg extension : 9-9-9 reps à 35kg

Mollets debout unilatéral : 9-9-9-9 reps à 16kg

Les charges sont encore un peu trop légères, d'ici 1 ou 2 séances je devrais être bon à ce niveau je pense :mrgreen:
Dernière modification par DamienF le 15 mai 2015, 11:29, modifié 1 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 24 févr. 2015, 22:20

Séance Pecs-Abdos du 23/02 :


Développé couché : 7-7-6-6 reps @60kg
Développé incliné supination : 7-7-6-6 reps @40kg ( trop léger, mais bon l'augmentation de reps aux prochaines séances compensera )
Ecartés décliné : 8-8-8 reps @8kg
Ecartés incliné : 9-9-9 reps @11kg

Relevé de bassin alterné : 2*20 reps
Crunch avec rotation : 2*20 reps
Gainage : 2*max

Je fais exactement cette version des écartés décliné : troisème exercice démontré
De bonnes sensations inédites

Séance Dos-Mollets d'aujourd'hui :

Tractions large : 7-7-7-7 reps @ PDC
Rowing Yates pronation : 7-7-7-7 reps @ 43kg
Rowing à un bras : 7-7-7 reps @ 18kg
Shrugs barre : 9-9-9 reps @ 53kg

Mollets debout unilatéral : 10-9-9-9 reps @ 16kg
Dernière modification par DamienF le 15 mai 2015, 11:29, modifié 1 fois.
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par Fabien40 » 24 févr. 2015, 22:31

Bien tes seances !
Tu as vraiment des différences en incliné supination ?!
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Re: Damien [17 ans, 1m86, 73kg]

Message par DamienF » 24 févr. 2015, 22:35

Merci :)

J'ai toujours fais de l'incliné pronation pour le haut de pecs, la je suis passé au supination incliné et franchement, rien à voir !
J'ai tendance à sentir mes épaules lorsque je bosse les pecs, surtout le haut, et avec ce nouvel exo je ne les sens pas du tout, j'ai été très étonné la première fois que j'ai testé
La tension est également, pour moi, plus présente et plus ressentie dans le haut de pecs, ça le cible donc mieux
Le seul bémol c'est qu'il faut un partenaire pour sortir la barre des chandelles, car la position précaire des bras fais que l'on ne peut forcer pour la soulever 8)

Je pense que cet exo est vraiment à tester car peu connu mais vraiment bien
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