Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Bastoun34
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Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 » 04 mars 2011, 17:26

Petite présentation exhaustive de mon parcours en muscu sur presque 15 an maintenant... Et qui pourra donc intéresser ceux qui souhaitent pratiquer sur le long terme: j' explique notamment les évolutions de mon programme au fur et à mesure des années et des contraintes de la vraie vie (quand on n'a pas une vie pro qui tourne autour de la musculation en tout cas!)

2002-2005: premières années en salle.

Je découvre la muscu dans la petite salle sur mon campus étudiant: accès libre et gratos, avec tout ce qu'il fallait pour bien débuter. Pas de coach, mais des potes qui s'y connaissaient un peu. Pas de programme, mais des séances full-body touche à tout 2 à 3 fois par semaine. Pas de plan alimentaire non plus: j'essaye juste de manger raisonnablement dans le resto U où je mange tous les jours midi et soir. Pourtant, j'arrive à prendre une bonne dizaine de kg en 2 ans environ, passant de 67-68 kg à quasiment 80.

2005-2007: méthode Lafay

Eté 2005, adieu ma petite salle gratuite. Je me suis bien acheté des haltères et un peu de fontes pour m'entretenir, j'aimerais faire mieux, mais la pratique dans une salle ne m'attire pas plus que ça. Heureusement, au détour d'un Go Sport, je tombe sur le 1er bouquin de la méthode Lafay (le vert): 110 exercices à pratiquer chez soi? Fichtre, c'est exactement ce qu'il me faut: et c'est parti pour les dips entre les chaises, les tractions sur une barre posée sur une porte etc. Progression assez rappide et linéaire à travers les niveaux (pas de boucle ou autres trucs du genre), je conserve et améliore même mon physique acquis lors de mes premières années de fonte. Finalement, j'atteins le niveau 12, qui est le niveau dit "d'entretien" de la Méthode, c'est le plus complet, et c'est sur celui-là que je décide de me fixer (avec quelques allers-retour au niveau 13 quand même, histoire de voir), à raison de 2 séances hebdomadaires.

2007-2014: "mon" niveau 12

S'en suivent plusieurs années à pratiquer à ce niveau, que je vais personnaliser au fur et à mesure, par petite touche: ajoutant tel exo qui me semble complémentaire, modifiant tel autre (en général pour augmenter la difficulté). Entre temps, j'ai commencé à bosser et j'ai également débuté la pratique du Krav-Maga, en mode "loisir" une à deux fois par semaine.

2014-2017: réorganisation des séances + introduction des charges

Changement radical fin 2014, puisque j'emménage avec ma compagne et sa fille de 7 ans! Quelques aménagements à faire du coup: pas évident de caser une séance d'1h30 le soir en semaine. Du coup, je décide de couper cette grosse séance en deux plus petites, d'environ 40-45 min chacune, ça passe plus facilement en semaine. Toujours dans la même suite d'idée: je commence à introduire des charges sur certains exercices, dans le but de raccourcir les séries et donc les séances: des poids sur les dips et les tractions, et des bandes élastiques sur les pompes. On peut voir l'évolution des séances jusqu'à la page 51.

2017-2019: drop set et série unique

Nouveau gros changement suite à un heureux évènements en août 2017! Du coup, je décide de simplifier encore les séances, en diminuant le nombre de série et en allant à l'échec à chaque fois (ce que je ne faisais pas forcément auparavant). Coup de bol, 2 mois après, je découvre le concept de la série unique, popularisé par Franck Ropers, et je me dis que c'est exactement ce qui me faut (sachant que je ne cherche pas du tout à optimiser la prise de muscle, mais avant tout à pouvoir continuer à pratiquer...): du coup, quasiment tous exo passent en série unique. Enfin plus ou moins, puisque très vite, je décide de travailler en drop set (régressif) sur cette fameuse série unique, avec le schéma suivant: une série lestée, immédiatement suivi d'une série au poids de corps, puis d'une série assisté avec une bande élastique. Série unique en régressive ou bien 3 séries enchainées immédiatement, je vous laisse décider, en tout cas, moi, ça me fait des séances courtes et intenses (25-30 min pour les 2 petites, 1h pour la grosse), et ça me va très bien.

2019-...: la vie continue, la grande va rentrer au collège, la petite a bientôt 2 ans et est en crèche parentale, et j'ai encore moins de temps pour m'entraîner. Mais comme je suis têtu, j'arrive toujours à trouver une nouvelle façon de faire, afin de pouvoir continuer à m'exercer, au grand dam de Madame! Principale modif: plutôt que de la série unique, je fais à nouveau 3 séries distinctes, mais avec temps de repos très court (10s). Et des mouvements bien plus lents, notamment sur l'excentique (au moins 3 sec). Je tourne également avec des séances toutes droit issues de la "Musculation pour le fight" de Delavier, histoire de varier (général avancé 2x par semaine et circuit cardio 1x par semaine).

Séances Drop set/Série unique
Echauffement:
L'échauffement est un mini circuit qui va balaye les différents exo à venir dans la séance.
- 4*[10 burpees/10 pompes ou 10 tractions/10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin.
Séance série ultime - pompes/pecs
- B (dips): max @pdc +32kg/max @pdc/max @pdc assisté par bande élastique. RIS=10s, mouvement lent.
- A9 (pompes diamant): max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- A2 (pompes larges): max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- A7 (pompes 40cm): max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- Superset A10/A11 (pompes roulées): max/max
- A12 (pompes): max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''
Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 2*max
- Relevés jambes "toes to bar": max
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): max avec bande élastique large/max avec bande élastique moyenne/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- Curl Lafay: 20, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets - max bilatéral @16kg/max unilatéral @16kg/max drag curl @16kg
- Planche RKC: 5*10'
Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): max @pdc +24kg/max @pdc +12kg/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- I4 (tractions larges): d max @pdc + 24kg/max@pdc/max @pdc assisté par bande élastiqe. RIS=10s, mouvement lent.
- E5 (fentes latérales): max @pdc +24kg/max @pdc +12kg/max @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- C (tractions supination): max @pdc + 24kg/max@pdc/max @pdc assisté par bande élastiqe. RIS=10s, mouvement lent.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): max @pdc + 24kg/max @pdc/max @pdc assisté par bande élastique. RIS=10s, mouvement lent.
- I4 (tractions larges):max @pdc + 24kg/max @pdc/max @pdc assisté par bande élastiqe. RIS=10s, mouvement lent.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @pdc.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @pdc.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @pdc.
- Soulevé de terre haltères: max @24kg + bande élastique/max @24kg/max @24kg. RIS=10s, mouvement lent.
- F (squat sauté): max
- M (extension du buste): max @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: max @pdc +12kg.
- Z (pont): 1'.
Séances Fight Club
Séance générale
- Coup de poing avev bande élastique: 3*max, explosif.
- Soulevé de terre haltères: max @24kg + bande élastique/max @24kg/max @24kg.
- Lancer de médecine ball: 3*max
- Fentes latérales: 2*max @pdc+12kg. Gauche, droite
- Roration des jambes à la barre fixe: 2*max
- Rowing haltère: 2*max @24kg
- Extensions poignets haltères: 2*max @12kg
- Crochetage à la barre fixe: 2ù* max @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
Circuit Cardio
3*le circuit suivant en superset
- Epaulés-jetés haltères: max @24kg
- Pompes exlosives: max
- Squat avec haltères: max @24kg
- Relevé de genoux à la barre fixe: max
- Rowing haltères: max @24kg
- Gonglement thoracique: 50 respirations @24kg
Mensu:

Dernier relevé de mensu, au 17/08/2017
Poignet : 17 cm (g, -1), 18 cm (d,=)
Bras (Contracté): 39cm (g, -0,5), 39 cm (d, -1).
Avant-bras: 29 cm (g, -2), 30 cm (d, -1)
Cou: 40 cm (=)
Épaules: 122 cm (=)
Poitrine: 102 cm (=)
Taille: 81 cm (=)
Hanches: 95 cm (-1)
Cuisse (relâché): 56 cm (g, -1), 56 cm (d,-1)
Mollet: 39 cm (g, =), 39 cm (d,=)
Cheville: 24 cm (g, +1), 24 cm (d,+1)
Dernière modification par Bastoun34 le 26 août 2019, 11:26, modifié 109 fois.
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Message par Bastoun34 » 06 mars 2011, 22:42

Mise à jour après la séance de ce matin.
J'ai forcé histoire de voir ce que ça donnait, notamment en passant à 12 répétitions sur la 1ère série lente (I2, C). Forcément, c'est plus dur après.
Beaucoup de mal à faire les planches à la fin également. J'ai fait mes 10, mais j'ai du laisser plus de 30 secondes de repos à la fin. Et retour de E7, en douceur.
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Message par Antoine_Blondin » 07 mars 2011, 00:04

Tu aurais des photos ?
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Message par Bastoun34 » 07 mars 2011, 10:40

Peut-être prochainement, une fois installé dans mon vrai chez moi personnel à moi seul (où je pourrai me prendre en photo torse poil sans qu'on me regarde bizarrement). Par contre, je rajouterai les mensurations, ça c'est sûr. Je me fie avant tout aux performances, mais ça peut être intéressant.
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Message par Bastoun34 » 08 mars 2011, 01:52

Ajoute des mensurations sur le 1er post:
1,83m - 75 kg
Poignet : 18 cm
Biceps (Contracté): 35 cm
Cou: 38 cm
Epaules: 121 cm
Poitrine: 98 cm
Taille: 81 cm
Hanche: 94 cm
Cuisse: 55 cm
Mollet: 40 cm

Humpf, je suis plus gros que je le pensais...
Dernière modification par Bastoun34 le 29 mars 2011, 20:56, modifié 1 fois.
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Message par Bastoun34 » 08 mars 2011, 21:45

La séance 1 du soir, faite un mardi pour changer. Essayé de pousser un peu plus pour voir ce que ça donnait.

- B: 12(+2), 12(+2), 11(+1) lentes; 2*25 (+5) à vitesse normale
- A12: 3*25(+5), 2*20
- A2: 2*22(+2)
- A7: 2*22(+2)
- A8: 1*22(+2)
- A12: 2 séries*25(+5)
- H: 4 séries*50
- J: 1*9 (-1), 1*6 (pieds en appui au mur)
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1 série*20 de chaque côté
- Q2: 1 série*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1 série*20
- K: 3 séries*20
- K3: 1 série*19 (rien à faire, je bloque!)
Dernière modification par Bastoun34 le 10 mars 2011, 01:51, modifié 2 fois.
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 14:26

Hum, je vais refaire les mensurations au niveau des cuisses, j'ai dû me planter dans la mesure, j'ai les cuisses quasiment comme la taille^^
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Message par azario35 » 09 mars 2011, 15:14

Salut à toi vraiment impressionnant je trouve .

N'oublis pas de remplacer les noms des exercices par : exo 1 , exo 2 , exo 3 ...... Par respect pour MR Lafay ;)
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 15:58

Ah autant pour moi, je viens de lire le tuto, j'avais pas vu, je pensais qu'en mettant les lettres, c'était suffisamment obscur. J'édite. Par contre, pour la séance 2, comme j'ai adapté les exo à ma sauce, je cite quelques lettres en avant pour expliquer ce qui correspond à quoi, j'espère que ça posera pas de soucis.
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Message par Krapoukas » 09 mars 2011, 16:15

Bastoun t'enmerde pas ! Perssone va venir piquer un programme du niveaux 12 XD !

Ils faut faire sa surtout pour les premiers niveau après c'est pas grave surtout que tu fais ton propre programme :D.

En tout cas bravo et continue comme ça icon9
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 16:19

Ah Krapoukas, je suis allé jeté un oeil à ton carnet: j'approuve grandement ton objectif^^. Le "méchant" de Never Back Down a un physique assez hallucinant je trouve. Lui et Ryan Reynolds dans Blade 3 sont mes héros^^

Bon je remettrai les lettres si ça pose pas de problème, parce que c'est vrai qu'on comprend plus rien, même moi j'arrive plus à suivre. Si un modo me le demande, je rééditerai.
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Message par Krapoukas » 09 mars 2011, 16:30

Je te pulsois ! Sean feris a aussi un très beau physique dans se film ! Film que j'ai trouvé exelent ( j'assume :twisted: )

Oui remet les lettres , les modo ne diront rien pour un niveau12 a ta manière :D.

Vivement que tu nous post des photos !
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Message par Bastoun34 » 09 mars 2011, 16:38

Je suppose que Sean Faris ça doit être le héros? Bien baraqué aussi, mais il est fait un peu plus "gros" je trouve. Je trouve le blondinet plus impressionnant en définitive. Et moi aussi j'ai bien aimé ce film, pas un chef d'oeuvre, mais qui se laisse largement regarder.
Pour les photos, je pense pas avoir un physique particulièrement impressionnant, m'enfin bon, vous verrez bien.
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Message par azario35 » 09 mars 2011, 16:54

Autant pour moi alors : :lol:
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Message par Bastoun34 » 10 mars 2011, 01:53

Petite correction dans les mensurations, le cuisseau est à 55 cm, pas à 75^^
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Message par Krapoukas » 10 mars 2011, 02:08

Il me tarde vraiment de voir les photos :D.
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Message par williamwallas » 10 mars 2011, 16:45

salut, grosse perfs ! j'ai hate de voir ce que sa donne sur les tofs :wink:
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Message par Bastoun34 » 10 mars 2011, 23:58

Au risque de vous décevoir, je pense pas être spécialement "tanké" comme on dit dans le sud... Vêtu normalement, j'ai même plutôt l'air mince (enfin je trouve). D'ailleurs, je suis pas sûr qu'être "gros" (dans le sens musclé) aide à faire de bonnes perf' sur les exo type Lafay...
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Message par Krapoukas » 11 mars 2011, 00:01

Je n'aime pas tros les perssones 'tanké' je suis aussi du sud ( sète , ok je raconte ma vie ) j'ai un faible pour les corps bien dessiné se qui doit être ton cas !

Alor les photos ? 8)
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Message par Bastoun34 » 11 mars 2011, 01:20

Je vous ai dit, pas tout de suite, je suis en plein déménagement là. Une fois posé, avec le coin muscu dédié dans l'apart, on verra ça.

PS: ah et je suis pas de sud hein, mais de région Parisienne. Mais j'ai un collègue dont certaines expressions ont bien déteint sur moi^^
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Message par Bastoun34 » 11 mars 2011, 12:10

Par contre, il faudra que je me pèse un peu mieux: j'ai sans doute dû prendre un peu de poids. Je ne suis pas de régime à proprement parlé, dans la mesure où je calcule pas la valeur calorique de tout ce que j'ai mangé dans la journée, mais depuis quelques semaine, j'ai changé quelques truc (plus d'oeufs, FB et yaourt 0% et yaourt soja à la place de yaourts aux fruits, fruits secs en collation...) qui ont dû avoir un impact je pense, même léger (pas plus de 1 ou 2 kg de prise dans l'absolu).
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 12 mars 2011, 16:25

Je pense que je vais passer mes 2 séances mardi/samedi, c'est bien aussi, et ça me laisse un jour de repos avant le Krav du jeudi: ça tirait un peu au niveau des pompes parfois...

Alors sinon, la séance de ce matin: rien de particulier, à part que je me suis fait violence pour aligner les 3 séries de 50 pour l'exo O. Du mal à terminer mes dernières séries de I3 et I4: j'ai fait 10, mais à chaque fois, les 2 dernières répétitions étaient quasiment à mi-amplitude. Par contre, les planches sont passées plus facilement: l'équilibre joue beaucoup, et je pense qu'avec la pratique, on fait le mouvement plus naturellement et moins "en force". E7 remplacé par E2, vu que je suis descendu à fond (le cul sur le talon), mais je me demande si je m'aide pas trop avec les mains contre le mur. Bref, la prochaine fois, j'essaye sans aucun appui, ça va sûrement faire mal aux stats (et aux cuisses) mais bon...

- E5: 1 série*50
- I7: 1 série lente*12, 1 séries*12, 1 série*10
- E5: 1 série*50
- C: 1 série lente*12, 1 séries*12, 1 série*10
- O/G: 1 série*50]/100, 2 séries*50/100 (+10)
- I4: 1 série*15, 1 série*15 (+1), 1 série *12
- I3: 1 série*15, 1 série*15 (+1), 1 série*10 (sur serviette)
- F: 4 séries*20
- "planches": 1 série*10
- M: 4 séries*30 + position maintenue (gainage) 20 secondes à la fin de chaque série
- E2: 2 séries*15 (+3) sur chaque jambe
- Z: 5 séries*20 secondes
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par ShoGunRua » 15 mars 2011, 12:09

Quel on été tes grosse amelioration niveau muscle ? Quel partie etc... Car niveau 12 et toujours a 35cm de biceps...
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 15 mars 2011, 21:49

Améliorations par rapport à quoi? J'ai commencé par travailler en salle, donc difficile de juger ce qui a vraiment évolué quand je suis passé à la Méthode.
Sinon, je pense que ça vient de l'alimentation: j'estime que je mange sainement, mais la seule fois où j'ai fait un bilan calorique sur une journée (où j'estimais avoir pas mal mangé), j'atteignais péniblement les 2100 Cal. J'essaie de manger légèrement plus, maintenant, je ne suis pas dans une quête effrénée vers les kilos de muscle ou les performances (pour info, je consomme environ 1 kg de FB et une dizaine d'oeufs... par semaine!). En plus, je trouve mes 35 cm de bras très bien, et bien assez gros, et je suis pas convaincu que d'en avoir 5 de plus (et les kilos qui vont avec) m'aide à faire des planches ou bien des pompes sur un bras.

La séance du jour

- B: 12, 12, 11 lentes; 20 (-5), 21 (-4) à vitesse normale (je sais pas, la flemme ce soir!)
- A12: 3*25, 2*22 (+2)
- A2: 2*22
- A7: 2*25(+3)
- A8: 1*25 (+3)
- A12: 2 séries*25(+5)
- H: 3*60(+10), 1*55(+5) (les abdos, ça va, mais c'est les avant-bras et les doigts qui douillent)
- J: 1*10 (+1), 1*7 (+1)
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1 série*20 de chaque côté
- Q2: 1 série*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1 série*25 (+5)
- K: 3 séries*20
- K3: 1 série*19 (j'arrive vraiment pas à dépasser... C'est même la croix et la bannière pour les 3 dernières répétitions)
Dernière modification par Bastoun34 le 16 mars 2011, 18:05, modifié 1 fois.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par williamwallas » 15 mars 2011, 22:11

c'est sur, chacun ses objectifs, si le tien et de te dessiner tout en poussant ton rapport poids/puissance le plus loin possible c'est très bien! même mieux (celons moi) que ceux qui veulent la masse "a tout prix" en se privant par la de certaine qualités athlétique...
Mais bon avec la masse vien la puissance, qui est un bon atout aussi.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 15 mars 2011, 23:26

Ouais, mais j'ai peur que ça se fasse au détriment de la souplesse (même si je la travaille), et de l'endurance... Je me souviens au Krav d'un bon golgoth qui devait faire ses 110 kg et qui était essouflé au bout de 2 min de shadow...
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par williamwallas » 15 mars 2011, 23:31

110kg ya encore de la marge^^ mais c'est vrai qu'au plus on est lourd au plus les exercices d'endurance deviennent difficiles.
75kg c'est un bon poids je trouve, même si un 78kg serai pas mal pour ta taille sans pour autant te pénaliser niveau endurance et souplesse.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 16 mars 2011, 15:12

Je vais essayer de me peser correctement, comme je l'ai dit, j'ai dû prendre 1 ou 2 kg je pense depuis que je mange un peu plus. Mais bon, comme je fais pas de fixette là-dessus, c'est pas un truc que je contrôle tout le temps. 78 kg, ouais pourquoi pas, par contre, j'ai pas l'intention de dépasser les 80.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 19 mars 2011, 16:46

Alors, voyons la séance du jour. Petit changement dans l'ordre des exo: j'ai glissé F entre I3 et I4. En effet, je me suis rendu compte en regardant l'enchaînement des exercices qu'au final, on ne faisait jamais 2 exercices de "tractions" (type I2, C...) à la suite.

- E5: 1 série*50
- I2: 1 série lente*12, 1 séries*12, 1 série*11 (+1)
- E5: 1 série*50
- C: 1 série lente*12, 1 séries*12, 1 série*12 (+2)
- O/G: 3 série*60/100 (+10), en poussant bien pour O
- I4: 1 série*15, 1 série*15, 1 série *12, pas d'évolution. Ce qui est marrant, c'est qu'à la dernière série, j'attaque bien, jusqu'à la 6 ou 7ème répét, je me dis que je vais faire les 15 sans problème. Et d'un coup, boum, c'est comme si on m'accrochait la charrue...
- F: 4 séries*20
- I3: 1 série*15, 1 série*15, 1 série*10 (accroché à une serviette)
- "planches": 1 série*10
- M: 4 séries*30 + position maintenue 20 sec à la dernière répétition
- E2: 2 séries*6 sur chaque jambe, quasiment sans appui (toujours une touchette arrivé en bas, j'arrive pas sans)
- Z: 5 séries*20 secondes
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Forlan » 19 mars 2011, 18:42

niveau 12 le mec :shock: je regarde les exos, ça a l'air monstreux :twisted:
contacte-moi si tu veux des conseils (non je déconne :lol: )
Modération: multicompte banni à répétition.
Compteur ++
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 19 mars 2011, 22:53

Bah c'est le chiffre du niveau qui est élevé hein^^. Les exercices, c'est sensiblement les mêmes en fait... Après, le niveau 12, c'est surtout le niveau "entretien" (il est défini comme tel dans le bouquin d'ailleurs), ça doit être le plus complet au niveau des exercices, et c'est pour ça que je le fais...
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Médine » 22 mars 2011, 00:47

Ils faut faire sa surtout pour les premiers niveau après c'est pas grave surtout que tu fais ton propre programme .
Non
Le règlement c'est pour TOUS les niveaux
Le respect des droits d'auteur aussi
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 22 mars 2011, 01:32

Ouais, je sais bien, mais ma séance 2 en devient carrément illisible du coup... Même moi quand je dois remplir, j'arrive même plus à savoir ce qui correspond à quoi.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 22 mars 2011, 22:00

- B: 12, 12, 12(+1) lentes; 25 (+5), 25 (+4) à vitesse normale (mais limite sur les dernièresn répet)
- A12: 3*25, 1*25(+3), 1*22
- A2: 1*22, 1*24(+2)
- A7: 2*25
- A8: 1*30(+5)
- A12: 1*25, 1*22
- H: 4*60
- J: 1*10, 1*7
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1*20 de chaque côté
- Q2: 1*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1*25
- K: 3*20
- K3: 1*16(-3) ça baisse encore!
Dernière modification par Bastoun34 le 29 mars 2011, 10:42, modifié 1 fois.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 28 mars 2011, 10:17

Séance du w-e faite le vendredi soir pour changer (et parce qu'autre chose de prévu le samedi matin).
Mêmes perf que la fois d'avant.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 29 mars 2011, 20:32

La séance du mardi. On va essayer de stabiliser les résultats qui sont assez douloureux encore...^^

- B: 3*12 lentes; 2*25 à vitesse normale
- A12: 5*25
- A2: 2*25 (+3)
- A7: 2*25
- A8: 1*30
- A12: 2*25 sur les poings pour changer
- H: 4*60, mais en augmentant le temps de repos avant la dernière série: je sentais plus mes avant-bras ni mes doigts!
- J: 1*10, 1*7
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1*20 de chaque côté
- Q2: 1*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1*25
- K: 3*20
- K3: 1*17 (+1)
Dernière modification par Bastoun34 le 29 mars 2011, 21:00, modifié 1 fois.
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-77 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 29 mars 2011, 20:55

Petite séance de mesures dans la foulée (ce qui explique peut-être la hausse de certains chiffres, mais c'est la classe^^)

1,83m - 77 kg (=))
Poignet : 18 cm (=)
Biceps (Contracté): 36,5 cm (+1,5) (je remesurerai...)
Cou: 38 cm (=)
Epaules: 121 cm (?) grr le mètre que j'ai sous la main fait 100 cm!
Poitrine: 98 cm (=)
Taille: 81 cm (=)
Hanche: 94 cm (=)
Cuisse: 55 cm (=)
Mollet: 40 cm (=)

Bon ben rien de nouveau sous le soleil en fait...
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bruce24 » 03 avr. 2011, 16:25

Slt Bastoun

LES PHOTOS LES PHOTOS LES PHOTOS........
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 03 avr. 2011, 20:34

Laissez-moi tranquille bande d'obsédés^^... Les photos, ça viendra quand ça viendra (si jamais ça vient, vous aurez compris que c'est pas une chose avec laquelle je suis spécialement à l'aise).
En attendant, les résultats du jour, de mémoire vu que j'ai rien noté:

- E5: 1 série*50
- I7: 1 série lente*12, 2 séries normales *12
- E5: 1 série*50
- C: 1 série lente*12, 2 séries *12
- O/G: 3 séries*60/100
- I4: 1 série*15, 1 série*15, 1 série *12
- I3: 1 série*15, 1 série*15, 1 série*10 (serviette)
- F: 4 séries*20
- "planches": 1 série*10
- M: 4 séries*30 + position maintenue (gainage) 20 secondes à la fin de chaque série
- E2: 2 séries*8 sur chaque jambe, en me tenant du bout du doigt contre un arbre^^
- Z: 5 séries*20 secondes
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Re: Bastoun34 [29 ans-1,83m-75 kg] - "mon" Niveau 12

Message par Bastoun34 » 05 avr. 2011, 21:05

- B: 3*12 lentes; 1*25 et 1*24.5 on va dire pour être honnête^^(et du coup -0.5)
- A12: 5*25
- A2: 2*25
- A7: 2*25
- A8: 1*30
- A12: 2*30 sur les poings (+5)
- H: 4*60 (avec des gants, c'est mieux!)
- J: 1*10, 1*7
- N: 2*30 de chaque côté
- Q1: 1*20 de chaque côté
- Q2: 1*20 de chaque côté
- U: 2 minutes
- K2: 1*25
- K: 3*20
- K3: 1*18 (+1: gloire!)
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