Salut à tous

Après une quinzaine d'années à pratiquer le vélo de route, un peu de course à pied l'hiver et depuis peu le VTT, je me suis rendu compte que si les jambes suivaient, pour le portage du bike le haut du corps ce n'était pas ça !!! Ajouté à cela une hernie discale en 97, un mal de dos régulier depuis et une souplesse.........proche de 0!!!

Je me suis donc mis en tête vers le mois d'avril de faire un peu de musculation pendant la période hivernal. Après pas mal de recherche sur le matériel nécessaire et un programme à suivre, je suis tombé sur la méthode Lafay.

Après de nombreuses lectures sur le net et particulièrement sur ce forum, je découvre une méthode qui évite d'investir dans du matériel lourd, qui permet de pratiquer chez soi, donc avec des horaires souples. Finalement exactement ce que je recherchais.

Je me fais donc offrir le LV pour la fête des pères et je profite de la période estivale pour lire, relire et relire ce livre. Je parcours régulièrement les carnets d'entraînements et de nutrition pour glaner des infos complémentaires par-ci, par-là.

Début octobre je fais le test de départ qui parle de lui-même (catastrophique).

• Exo 1: 14
• Exo 2: 0 pas réussi à remonter
• Exo 3: 1 là aussi la montée c'est pas ça, finalement je suis meilleur dans les descentes
• Exo 4: 4

Je ne m'attendais pas à mieux, donc dans la foulée je fais plusieurs "préséances" (6 sur 2 sem) afin de me familiariser avec les chaises, les Exos et les amplitudes. Puis je démarre la méthode le 11 Octobre.

Mon objectif dans un premier temps est de pratiquer la méthode avec assiduité pendant trois mois (Octobre, Novembre, Décembre), de faire un premier bilan, de poursuivre encore trois mois supplémentaire (Janvier, Février, Mars), peut-être avec moins d'assiduité car je recommencerais des travaux dans mon habitation. A partir d'Avril, si la "mayo" a pris il me faudra jongler entre séances Lafay, vélo de route, VTT et travaux.

Ouf, un peu long donc si vous êtes arrivé à tout lire merci

Edit du 11/06/2011, la mayo à prise .........Difficile d'être partout donc la méthode à supplantée le vélo pour l'instant

Edit du 13/09/2011: Mise à jour

Actualités

Au 13/09 118 séances en 45 semaines

• Niv 1.b...... 36 séances
• Niv 1.b + B1...... 6 séances
• Niv 1.c...... 13 séances
• Retour au Niv 1.b...... 15 séances
• Retour au Niv 1.c...... 3 séances
• Niv 2...... 18 séances
• Niv 3...... 22 séances au 30/06
• Niv 4.....6 séances

Bilan 3ème mois

Je me rends compte maintenant que je suis parti de très bas et que la route va être encore longue
Les deux premiers mois j'ai essayé de faire attention à mon alimentation mais sans plus. J'ai quand même progressé en "rèps" et en "mensu".
Le mois de décembre j'ai fortement diminué le pain et les glucides riz, pâtes et pommes de terre, augmenté les légumes et l'apport en protéine. Finalement le 3ème mois je n'ai pas vraiment progressé En "mensu", j'ai un peu perdu des pectoraux et des cuisses et en rèps plutôt stagné. De plus des douleurs lombaires m'ont obligées à avancer ma semaine de repos.

Test du 8/01

• Exo1 = 23
• Exo2 = 4
• Exo3 = 3
• Exo4 = 14

Même si le test est bien meilleur qu'au départ, le résultat ne me permet pas de passer au Niv1c
Donc comme dit dans le LV, j'ai ajouté B1 en début de séance pour deux semaines à 3séances/sem, après on verra prolongation ou passage au Niv1c

Bilan 6ème mois

Bilan 6 mois

Niv 1.1
Sem 1_____11/10_____12/10_____13/10___14/10_____15/10

Exo 1v1____12/ 7_____12/ 9_______11/ 9______12/10_______9/ 8
Exo 2______11/10_____15/12______15/13______16/14______15/11
Exo 3v4____14/ 8_____14/10______15/11______16/12______20/ 10
Exo 4(G)___30/30_____33/30______36/35______40/35______40/40
Exo 4(D)___25/20_____34/29______40/34______40/36______40/40
Exo 5______20/20_____20/20______20/20______20/20______20/20
Exo 6______60/60_____60/60______60/60______60/60______60/60
Exo 7v2____12/12_____12/12______15/13______17/14______15/15

Première semaine difficile, une douleur au coude gauche qui traîne depuis le mois de juin s'est réveillée. Donc doucement pour l'Exo1&2.
Ca chauffe bien sur l'Exo4.
Pour l'Exo 6 je ne pense pas faire l'amplitude complète alors je me concentre sur la contraction.

3 séances étirements complètes.
Echauffement 10', séance Lafay 45', étirement 1h00

Sem 2_____18/10_______20/10________22/10

Exo 1v1____10/10/9______11/11/11_______10/10/10
Exo 2______12/12/12_____13/13/13_______14/14/14
Exo 3v4____12/12/9______13/13/12_______14/14/10
Exo 4(G)___40/40/35_____45/45/45_______50/44/40
Exo 4(D)___40/40/38_____45/45/45_______50/50/42
Exo 5______20/20/20_____20/20/20_______20/20/20
Exo 6______60/60/60_____60/60/60_______60/60/60
Exo 7v2_____15/13/12____15/15/15_______15/13/11

Passage de 1m30 à 1m20 sur Exo 7 le 22/10
Je me suis volontairement limité sur les premier Exo car grosse douleur au coude gauche suite à la première semaine.
Etirements après chaque séance
Footing le 24/11 35'

Sem 3_____25/10_______28/10________30/10

Exo 1v1____10/9/7________10/8/8_________8/6/5
Exo 2______17/13/12_____18/14/13_______20/14/14
Exo 3v5____10/7/6_______10/9/8_________12/10/9
Exo 4(G)___51/44/41_____40/40/40_______51/48/44
Exo 4(D)___53/51/46_____40/40/40_______60/60/48
Exo 5______20/20/20_____20/20/20_______20/20/20
Exo 6______60/60/60_____60/60/60_______40/36/30
Exo 7v2____15/11/10_____15/15/15_______15/15/15

"A partir de la troisième semaine entraînez vous 2 fois / sem", bon bah j'ai décidé de garder un rythme de 3 fois / sem, on verra bien !!!
Passage exo 1v2 à 1m le 30/10 car plus de progression sur v1, moins mal au coude dans cette version.
Bonne progression sur l'exo 2.
Passage Exo 3v5.
Pour l'exo 6, le 30/10 j'ai essayé d'augmenter l'amplitude.
Etirements après chaque séance.
Footing le 29/11 30'

Sem 4______1/11_________3/11_________5/11

Exo 1v2____10/7/6________7/7/7__________11/8/7
Exo 2______21/15/14_____15/15/15_______20/15/13
Exo 3v5____12/10/9_______9/9/9__________14/9/7
Exo 4(G)___54/48/43_____40/40/40_______60/55/52
Exo 4(D)___60/60/48_____40/40/40_______60/60/60
Exo 5______20/20/20_____14/14/14_______20/20/20
Exo 6______46/36/26_____40/27/21_______42/29/18
Exo 7v2____12/9/9_______15/12/11_______13/11/10

Passage de 120 à 110cm sur exo 7
Une fatigue qui commence à se faire sentir , donc après lecture de "Turbo", je décide de faire une partie de la séance du mercredi à 70% pour essayer.
Etirements après chaque séance.
Footing le 2/11 30'

Sem 5______8/11_________10/11_________12/11

Exo 1v3_____9/8/7________6/6/6_________14/11/9
Exo 1v2_____8/7/5________5/5/5_________12/10/8
Exo 2______23/18/14_____13/13/13_______22/15/13
Exo 3v6_____6/5/4________5/5/5__________8/6/5
Exo 4(G)___60/60/60_____42/42/42_______60/60/60
Exo 4(D)___60/60/60_____42/42/42_______60/60/60
Exo 5______20/20/20_____14/14/14_______20/20/20
Exo 6______33/27/21_____36/23/18_______35/26/21
Exo 7v2____15/15/15______9/8/7__________11/9/8

Semaine de RTT, meilleur récup et sommeil.
Passage de 110 à 100cm sur exo7 le 10/11
Séance du mercredi à 70% sauf pour le 6 & 7
Bonne progression le vendredi, merci les 70%.
Je me suis rendu compte que je ne respectais pas toujours les temps de pose en regardant ma montre , j'oubliais où avait démarré l'aiguille , du coup des temps de repos entre 1'15" et 2'30". J'ai donc acheté un minuteur digital de cuisine (compte à rebours en fait), comme il sonne pas besoin de cogiter et temps de pose mieux gérés.
Etirement après chaque séance.
Footing le 9/11 25'

Sem 6______15/11_________17/11_________19/11

Exo 1v4_____10/8/7________6/6/6_________13/10/8
Exo 1v2____15/12/10_______9/9/9_________14/11/9
Exo 2______19/16/16_____12/12/12_______21/17/15
Exo 3v6_____8/6/5________5/5/5__________8/7/5
Exo 4(G)___60/60/60_____42/42/42_______60/60/60
Exo 4(D)___60/60/60_____42/42/42_______60/60/60
Exo 5______20/20/20_____14/14/14_______20/20/20
Exo 6______38/30/19_____30/29/25_______34/26/15
Exo 7v2____11/10/9______7/7/7__________15/11/9

Reprise du taf difficile
Passage exo 1v3 à v4
Mercredi à 70% sauf le 6 sur lequel je me concentre sur l'excécution.
Etirements après chaque séance.
Footing le 16/11 40'

Niv 1.1
Sem 7______22/11_________24/11

Exo 1v4_____14/11/9________9/9/8
Exo 1v2____12/10/10_______14/10/9
Exo 2______21/18/14______24/20/15
Exo 3v6_____8/6/5________18/12/9
Exo 4(G)___60/60/60______60/60/53
Exo 4(D)___60/60/60______60/60/60
Exo 5______20/20/20______20/20/20
Exo 6______35/21/16______38/27/22
Exo 7v2____12/10/10______12/12/12

Le 24/11 passage exo 1v4 à v5
Comme je bloque à l'exo 3v6, le 24/11 je décide de faire une mini boucle donc exo 3v4.
Footing le 25/11 40'

Niv 1.1

Sem 7 séance n°23

Exo 1v5_____10/9/8
Exo 1v2_____12/10/10
Exo 2_______23/21/18
Exo 3v4_____20/13/9
Exo 4(G)____60/60/60
Exo 4(D)____60/60/60
Exo 5_______20/20/20
Exo 6_______40/26/22
Exo 7v2_____13/13/12 à 100 cm

RTT aujourd'hui, donc séance faite à 11h30
Exo 1 & 2 OK
Exo 3v4, j'ai bien fait de revenir sur celui là, du coup je sens bien la congestion sur le dos et les biceps.
Exo 4, passage à E1 la semaine prochaine
Exo 7, faut que je trouve un appui plus bas, sur le mur plus possible car position difficile à tenir.

Bonjour Ned,

Suite à ta visite ma curiosité m'a évidemment amené vers ton carnet !

Même si tu ne les publies pas il est important que tu aies des photos de toi avant, et ensuite une fois par mois. C'est très motivant, tout comme les mensurations

Les photos sont faites, on verra au bilan des trois mois ???

Pour les mensurations, c'est vrai j'ai oublié, va falloir que je les poste Merci.

Salut ned et bon courage pour ton parcour

Salut Ned !

Merci pour ton passage sur mon carnet!
Je vois que tu démarres plutot bien didonk !!
Suite à ta question sur mon carnet,pour l'EXO4 c'est la version1 tant que je change pas de niveau
ça m'arrange d'ailleurs parce que le remplaçant ne m'attire pas vraiment,celui ci est deja un peu ma bête noire !!

Bonne continuation et bonne progression, je tacherai de te suivre moi aussi mais je suis pas du genre bavard, je passe souvent en coup de vent hélas!!
Ce qui n'est pas le cas de la montagne de poil orangé (coucou Sas) qui est un véritable écrivain à la plume imaginative!

Allez ! Kenavo !!

Salut à toi !
Tu progresse trés bien
Je te souhaite bon courage pour la suite !

Salut Ned ça fait plaisir de voir que tu es sérieux et motivé donc au bout de 3 mois tu auras des résultats nets ne t'en fais pas !
Les mensurations et photos sont très importantes pour voir ton amélioration au fur et à mesure des séances alors tu sais ce qu'il te reste à faire.

Et si tu as des questions, besoin de conseils ou autre surtout hésite pas

NIV 1.1

Edit: Ajout temps séances



Echauffement 10', Lafay 1h20, étirements 1h00

Bonne séance hier, après 2 jours de repos complet, pas eu le courage d'aller courir samedi matin

• Exos 1 RAS
• Exo 2, j'ai l'impression de pas décollé sur celui-là, pourtant ça chauffe bien les triceps.
• Exo 3, j'ai bien fait de repassé sur la v4, j'ai bien senti la congestion dans les biceps. Prochaine séance je repasse à la v5.
• Exo 4, bon que dire oulalalala...........Pffiioooouuuu!!!! celui là c'est autre chose, le souffle court, les cuissots contractés au max et purée jamais senti les fessiers comme ça.
• Du coup l'exo 5 est devenu difficile, saut moins haut, moins rapide et super essoufflé

Aujourd'hui Càp 40 min malgré le vent froid, ça fait du bien malgré les courbatures aux fessiers dans les descentes
Avec le changement à E1 je pense que je vais supprimer une séance jambes dans la semaine et passer à 2 Càp, au moins jusqu'à la fin des fêtes.......... ça régulera ma bouée

Bonsoir Ned, bon courage pour ta progression, avec une bonne alimentation le gras va vite disparaitre !

Niv 1.1

• Exo1 passage à v6, ça se ressent sur le deuxième exo1v2
• Exo2 & 3 ras
• Exo jambes en repos
• Exo 7 descendu à 90 cm mais ça glisse un peu, je pourrais pas descendre plus bas donc passage à la chaise jambes écartées au prochain chgt.
  
  Echauffement 10', Lafay 50', étirement 50'

Youpi, ma chérie vient d'arriver avec un livre jaune ............qui ne sera pas pour noël finalement.

Niv 1.1

• Exo 1v6 ras, mais chute sur 1v2
• Exo 2 ça chauffe dur
• Exo 3 ras
• Exo 4 putoche celui là c'est dur
• Exo 5,6,7 ras

Echauffement 10', séance Lafay 1h20, étirements haut & milieu 35'

Ta progression est vraiment top Ned,sans compter que tu respectes le programme au pied de la lettre,étirements et tout !!
Chapeau bas!
Pour l'EXO7 je me sers du plan de travail de la cuisine à 90cm pile poil.
Pour 100 j'ai trouvé un radiateur.
Du coup les mains glissent pas,et depuis que je suis passé du mur au radia et au plan de travail, rien à voir en terme de sensations!
Continue comme çà !!

Salut darwen,

Cette année j'ai décidé de ne pas faire de vélo cet hiver et de me consacrer à la méthode au moins pendant trois mois sérieusement pour voir si il y a des résultats.

Bon vu mon test de départ, je pense être encore au Niv 1.1 début janvier donc je vais essayer d'être régulier au moins jusqu'à fin février, après ce sera moins évidant car il faudra que je reprenne l'entraînement vélo.

Bien vu pour le plan de travail, je n'y avais pas pensé, j'essais dès lundi.
Ma table de salle à manger fait 78 cm, ce sera donc l'étape suivante avant la chaise.

Fin de matiné Càp 40 min + étirements bas 15min.

Avec la T° basse et de bonne rafale, les premieres minutes ont été difficile, déjà que j'avais pas trop envi , mais une fois partie que du bon.