Andy a écrit:ton programme est tres bien il suffit juste de changer certaines choses de temps a autres pour eviter la routine et l ennui( pas bon pour la prise de masse)

_inclure des super sets
tu peux changer a chaque seance par exemple seance
1 dos/pecs
seance 2 epaules/dos
seance 3 pecs/biceps(dips/curl barre)
seance 4 cuisse/mollet
ect...
tu fais celon l humeur de la journee et du temps disponible


_changer l ordre des exos
par exemple sur la meme seance une semaine tu fais les cuisses en dernier et la semaine d apres tu les fais en premier.
on peu prendre en consideration aussi le fait que tu veuilles mettre l accent sur un muscle en retard donc dans ce cas la met le plus souvent en premier.

_tu devrais sistematiquement prendre 1 format volume et 1 format force pour chaque exos(je crois que ce n est pas le cas exemple les dips ou le curl barre)

de cette facon tu jouies d une liberte qui te donne l impression de faire ce que tu veux tout en ayant un programme bien structure.

_domage que le Soulevé de Terre ne fais pas partis de tes choix pour les exos.

_la seance du mercredi tu ne fais pas le bas du corp pourquoi n en profite tu pas pour l integrer(sdt)

_seance 1h30 si tu respectes les temps de repos que tu as ecris(1'30 a2' pour le volume et 1' pour la force)tu dois peter la seance en 45min/1h maxi(hors echauffement)

quelques petites modifs tout en respectant ton programme.

semaine A

seance lundi

_di 3x10
_traction 3x8
_dips 5x5
_squat 2x20
_mollets 2x20

seance mercredi

_sdt 3x10
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dm 3x10
_curl barre 3x10

seance vendredi

_squat 5x5
_mollets 3x10
_di 5x5
_tractions 5x5
_dips 3x12

semaine B

lundi

_dm 5x5
_dc 3x10
_rowing halteres 3x10
_sdt 5x5
_curl halteres incline 3x10

mercredi

_dips 4x10
_tractions 3x8
_di 2x20
_squat
_mollets

vendredi

_sdt 3x10
_mollets 2x20
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dn 3x10

Switch a écrit:+1 pour le superset Dips et curl biceps, tu sors de la salle avec des bras de déménageur

Par contre je trouve que tu manques d'imagination pour les formats
, pourquoi 5*5 et 3*10 ?

pour la force :
6*4
10*3
5*5
8*4

Volume:
4*8
3*10
6*6
5*8
7*7 ( limite)

endurance : au dessus de 50reps 5*12, 4*15...ect

Andy a écrit:je suis d accord mais je respecte le chois de pat_10 de n utiliser que 2 formats

perso j utilise 4 formats (2 volumes 3x15 et 4x10 et 2 force10x3 et 5x5)
j ai laisse cette liberte a pat_10 parcequ il y a aussi un inconvenient d utiliser de nombreux formats,c est que les formats reviennent assez rarement sur un exo donne.

tu peux utiliser que 2 formats ,en revanche il faudra changer ces 2 formats au bout d un mois et demis ou 2contrairemnt a un programme qui utilise beaucoup de formats qui peut etre pratique plus longtemps sans ce soucier de la routine.

Switch a écrit:Quand on maitrise bien l'entrainement Waterbury, on se sert justement des formats pour progresser :

Exemple de progression possible sur du Développé couché sans changement de poids avec temps de repos 1mn

semaine 1 : 8*2*70 70 KG
Semaine 2 : 10*3*70 KG
semaine 3 : 5*5*70 KG
Semaine 4 : 4*6*70 KG
semaine 5 : 5*6*70 kg
semaine 6 : 6*6*70KG
semaine 7 : 4*8*70 KG
semaine 8 : 3*10*70 kg

Conclusion en 2 mois un 4 RM à 70 est devenu un 12/13 RM ! en fait tu cycles malgré toi en commençant par des formats de force qui deviennent au fil du temps des formats force/hypert, puis hypert pur, on peut aussi intercaler des formats intermédiaires ( c'est mon cas) si la progression est plus difficile.

au bout de ces huit semaines/neuf semaines, il sera nécessaire de repartir avec un format force pure, avec par exemple 80 kg

Andy a écrit:en effet je n avais pas pense a ce genre de progression qui utilise different formats.
ce systeme est tres bien pense sauf que la perspective d evolution est extremement obtimiste

Patrick a écrit:J'aime bien le prog aussi. Je suis d'accord avec Switch et Andy : il faut juste varier un peu plus les formats, surtout avec 3 séances de pecs par semaine ==> changer radicalement les formats.

Alors, pour enrichir le débat, voici ma propal

LUNDI
DI 3*10
TRACTIONS 3*6 ou 7
DIPS 3*10
SQUAT 2*20

Avec tractions et dips en superset. Objectif : à peu près le même poids aux deux mvts (pratique quand on se leste....). Format hypertrophie pour les pecs.

MERCREDI
Développé couché 2*20
ROWING barre 2*20
DM 3*10 ; 5*5 la semaine suivante
CURL PUPITRE BARRE Z 3*10 ; 5*5 la semaine suivante

Avec Développé couché et rowing en superset, même largeur de prise sur les 2 mvts, et
DM et curls en superset. Format endurance pour les pecs. Tu peux même ajouter des crunchs. Je propose 2*20 pour changer radicalement de 3*6-10 et 6*3

VENDREDI (comme le lundi mais certains formats changent)
DI 6*3
TRACTIONS 6*3
DIPS 6*3
SQUAT 5*8 (il te faut absolument ce rbr !!!!!)

Idem supersets que lundi, mais format force pour les pecs

Andy a écrit:commence pas a raisonner comme ca aussi non t es bon pour le split routine.
tu dois te focaliser sur la prise de masse et uniquement ca.
ta question ne doit etre aborde uniquement lorsque tu auras aqui suffisemment de masse.
moi qui fait 110kg pour 1.90m je ne m en soucie pas encore.

reste basic,ton programme doit etre constitue de 90% d exo de base

_dc
_dips
_di
_sdt
_squat
_traction
_tirage h
_dm
_dn

pour repondre a ta question malgre tout ,avec du tirage h tu matraques tres bien les deltoides posterieurs

lundi
_dc 10x3
_tractions 8x4
_dn 3x15
_sdt 4x10
_leg ischios 4x10
_abdos

mercredi
_mollets 2x20
_squat 10x3
_tirage h 4x10
_dips 4x10
_curl barre 4x6

vendredi
_sdt 5x5
_mollets 3x10
_dc 5x5
_tractions 4x8
_dm 4x10
_extension barre front 3x10

samedi /dimanche repos ou cardio (pas plus de 30min+abdos)

lundi
_dn 5x5
_tirage h 5x5
_dips 3x15
_squat 4x10
_leg ischios 4x6
_mollets 3x15

mercredi
_sdt 3x15
_traction 8x4
_dc 4x10
_curl haltere alterne 3x12
_abdos

vendredi
_squat 5x5
_mollets 2x20
_dips 4x10
_tirage h 3x15
_dm 5x5
_extension barre front 4x8

samedi et dimanche repos (ou cardio 20/30min+abdos)


relis bien le resume de patrick sur la methode waterbury pour ne pas oublier les points importants

_pas d echec musculaire
_repos court
_super set
ect.........

waterbury conseil des tempos rapides.

tu controles la phase descendente et tu remontes le plus rapidement possible.

john t as pris des temps de repos de ouf pour le Développé couché et sdt.

t aurais du prendre 1' pour le 10x3 au Développé couché (comme les tractions)

et pour le super set Soulevé de Terre /leg ischios

Soulevé de Terre /1' repos/leg ischios/1' repos

les 1ere seance doivent etre une periode de rodage et les charges doivent etre de tel sorte que tu puisses etre sur de pouvoir reussir tes formats.

si tu commences au takets des le depart la progression sera moins importante.

si tu desires venir plus souvent a la salle j ai une autre modif a te proposer dans ton programme que je me suis impose aussi.

tu retires de ton programme les abdos et mollets les jours de muscu (lundi /mercredi/vendredi) et tu fais quand tu le desires (mardi/jeudi/samedi) 20 min de cardio moyenne intensite +abdos+mollets

parceque franchement faire les triceps un jour de repos puis essayer d augmenter tes charges au Développé couché ou dn le lendemain ca va etre bien difficile.

_j ai vu les modifs de ton prog et je me demande pourquoi tu fais uniquement la variante sumo squat.
fais plutot 1fois/2 en sumo et 1fois/2 normalement (pieds ecartes de la largeur des epaules et cuisses // au sol)

perso les super sets c est celon l humeur du jour.

j evite juste de melanger un exo format lourd et un exo format volume en super set.

meme si les 2 exos n ont pas axactement le meme nbrs de serie ce n est pas grave
par exemple tu peux tres bien faire en super set
un exo 10x3 et un exo 8x4
ou
un exo 4x10 et un exo 3x15

pour le Développé couché si t as reussi a faire 4reps lors de ta derniere serie cela veut dire que tu peux augmenter la prochaine fois sur ce format là

et oui le dn apres un 10x3 au Développé couché faut pas esperer faire des perfs et en plus 15 reps c est relativement long mais tu as du ressentir de sacret sensation d hypertrophie,non?

les tractions sa c est passe comment?
si c est ok tu vas aussi pouvoir commencer a te lester a ta prochaine tentative(1 a 2kg)

pour les dips tu dois forcement te lester si c est trop facile au pdc.

commence par un lest de 5kg avec le format 3x15

beaucoup s interroge sur le caractere dangereux de cette exo concernant les epaules mais il n est pas potentiellement plus risque qu un autre tant qu il est bien execute.

pour eviter des desagrements tu controles bien la phase descendente et tu descends jusquau point limite que puisse t acorder la souplesse de tes epaules

pour le Soulevé de Terre je pense en effet qu il est exellent pour les fessiers et peu faire partie de la solution pour celui qui en manque.

ouais je suis dans cette optique là (du Soulevé de Terre sans trop charger)depuis que j ai un peu repris le travail des cuisses on ma deja fait la reflexion que j avais un fessier hyper rebondi.
je pratique le Soulevé de Terre roumain dans l optique de booster le bas du dos et les ischios qui etaient un peu en retard par raport a mes quadri.

cela ne me derange pas d avoir un gros fessier tant que la masse est reparti equitablement avec les autres muscles des membres inferieurs.

Sets: 10
Reps: 3 Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum) De charge: 80-85% de 1RM, ou 5-6 RM (répétition maximale)
Rest: 60-120 seconds between sets Reste: 60-120 secondes entre les séries
Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible) Tempo: 20X (poids inférieur à un nombre de deux, pas de pause, ascenseur le plus rapidement possible)
Exercise: Any compound movement Exercice: Tout mouvement composé

Le nombre de série et de reps étant fixer, ainsi que le but (approcher l'échec musculaire).
Il faut obligatoirement se lester alors pour pouvoir ajuster?

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.


Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

puis si c est bien 6exo au totale par serie... ? plus ou moin ?