Bonjour,

j'ai décidé d'ouvrir un carnet nutrition parce que l'alimentation est tellement quelque chose que l'on pense souvent, à tord, que l'on maîtrise bien que je me dois d'y mettre autant d'effort de "construction" qu'à l'entrainement.

Pour ma présentation, vous pouvez consulter mon carnet d'entraînement dans la signature.

Pour ce qui est de la présentation alimentaire, voici un exemple type d'une journée lorsque j'étais en prise de masse.


Depuis une semaine, je suis en sèche et j'en profite donc pour expérimenter d'autres recettes. J'essaie de changer graduellement beaucoup de mes portions de féculents par des légumineuses plus protéinées comme les lentilles, pois chiche. J'expérimente donc les recettes indiennes que j'ai adorées en Asie.

Pour la sèche, je pense que ces féculents à digestion plus lentes seront très important puisque la sensation de faim vient plus tard. Aussi l'apport de protéines est très important avec ces aliments.
Depuis la semaine dernière, j,ai diminué graduellement mes portions de féculents de 120g à 100g ET j'ai supprimé la petite collation pré-training, je perds du gras lentement donc je garde cette "recette" jusqu'à ce que ca ne bouge plus.

Je commence donc en vous demandant si je devrais diminuer mes portions de viandes aux repas lorsque je remplace les 120g de pates ou riz blanc par des légumineuses??

Autre chose aussi.. dernièrement je me suis fatigué de boire du lait à profusion.. j,ai donc cédé et j'ai acheté de la whey que je prends seulemetn après mon entrainement.

Si vous avez d'autres suggestions.. n'hésitez pas!

Ah ... un carnet tout neuf !!!

Juste un petit post histoire de pouvoir suivre un peu ton carnet


(hihihi ... une vilaine petite flèche s'est glissée dans "déjeuner / diner" quand tu as fait ton screen shoot )

ben oui... là flèche.. j'avais pas remarqué!!

Bon alors voici le bilan de ma sèche. À chaque semaine de la sèche qui a durée seulement 4 semaines, j'ai dû descendre mes rations d'environ 100kcal/semaine pour continuer à perdre du gras

J'ai les mêmes mensurations qu'au début de la sèche, donc j,ai du gagné un peu de muscle ET je pèse 2.7kg en moins. Il me resterait encore du gras à perdre pour bien défénir mes abdos, mais le temps des fêtes arrive et comme je vais cesser le sport pendant ce temps et que je risque de manger beaucoup, j'aime mieux ne pas avoir de régime alimentaire hypo-calorique.

J'augmente donc à partir de maintenatn mes portions de féculents pour me remettre à ma dépense énergétique journalière qui est de 2700kcal

Voici où j'étais rendu en terme d'alimentation à la fin de la sèche:



Je vais donc commencer à rajouter des féculents un peu le soir ou des protéines avant le coucher parce que c'est l'endroit où j'ai le plus faim présentement, ensuite je vais ajouter le midi vu que je m'entraîne en après midi, etc.

Ca va, pas de petite flèche cette fois lol

Tu étais en sèche depuis combien de temps ? ...

J'ai fait attention à la position de ma souris!

J'ai fait seulement 4 semaines.. mais je trouve que c,est suffisant. Je n,ai pas eu le temps de me sentir trop fatigué et presque 3kg de gras en moins ca parait! Quelqu'un qui fait ca tous les 2 mois, ca donne une possibilité de 18kg par année!

C'était la première fois que je faisais une perte de gras, et ce que je me rend compte c'est que le corps s'adapte très rapidement à la baisse de calories, ce qui fait qu'il faut toujours descendre un peu surtout durant les premiers temps. Mais plus on descend moins on a d'énergie au bout du compte.. donc ceux qui font ca pendant des mois et des mois.. ouf! Pas facile!

3kg de moins sur le abdos

Et tu comptes reprendre après les fêtes ... ou l'objectif est atteint ?

Je me pose vraiment une question : comment on peut tenir plusieurs mois ainsi tout en ayant une activité physique élevée ... on donne moins de carburant à la machine tout en la sollicitant d'avantage ... on doit rapidement se sentir vidé ?!

Eh bien le principe c'est que la machine a une réserve de carburant... le gras!

Donc on s'assure de donner au corps des protéines pour ne pas qu'il aille chercher dans sa réserve de protéines (les muscles) ensuite on lui donne des vitamines et minéraux... reste des caloires à aller puiser dans les gras.

Tout ca se fait le plus graduellement possible (~200kcal) pour éviter de trop avoir faim, ou de se sentir trop faible!

Pour ce qui de la perte de gras, je vais faire une prise de masse pendant quelque temps.. 2-3mois (7-8kg... MAX, ca va m'amener près de 90kg que j'aimerais ne pas dépasser) et ensuite je vais refaire une perte de gras... et ca devrait donner un bon résultat... j'espère!

Sinon je vais recommencer l'alternance jusqu'à ce que je sois content.

Ba dis donc !!! il est à l'abandon ce carnet ???

lol!! Je me disais justement que je devrais revenir posté mes séances!!

Donc voici ce que j,ai fait depuis mon recommencement après les fêtes!


Numéro de séance 8 Retour des fêtes
Type 100% Delta Total
Exo 1 9 9 9 9 9 9 23 54
Exo 2v1 8 8 8 8 8 8 22 48
Exo 3 6 6 6 6 6 6 16 36
Exo 4 8 8 8 8 8 8 12 48
Total haut 73 186
ski de fond!

Numéro de séance 9
Type Delta Total
Exo 1 10 10 10 10 10 10 6 60
Exo 2v1 9 9 9 9 9 9 6 54
Exo 3 7 7 7 7 7 7 6 42
Exo 4 9 9 9 9 9 9 6 54
Total haut 24 210
ski de fond"!



Numéro de séance 10
Type 100% Delta
Exo 1 11 11 11 11 11 11 6
Exo 2v1 10 10 10 10 10 10 6
Exo 3 8 8 8 7,5 7 6 3
Exo 4 10 10 10 10 9 6 1
Total haut 16
Exo 5 8 8 8 8 8 8 48
Exo 6 10 10 10 10 40
Exo 7 15 15 15 15 15 15 90
Exo 8 11 11 11 11 11 11 66
Exo9s0.9m 19 12 10 7
z 0
trav 0

Numéro de séance 11 Retour des fêtes
Type 100% Delta
Exo 1 12 12 12 12 12 9 3
Exo 2v1 11 11 11 11 11 11 6
Exo 3 8 8 8 8 7 7 1,5
Exo 4 10 10 10 10 10 6 1
Total haut 11,5
Exo 5 9 9 9 9 9 9 6
Exo 6 11 11 11 11 4
Exo 7 18 18 18 18 18 18 18
Exo 8 12 12 12 12 12 12 6
Exo9s0.9m 20 13 12 4
z 0
trav 0


Numéro de séance 12
Type Delta
Exo 1 12 12 12 12 12 11,5 3
Exo 2v1 12 12 12 11 11 11 3
Exo 3 8 8 8 8 8 8 2
Exo 4 10 10 10 10 10 10 4
Total haut 12
Exo 5 10 10 10 10 10 10 6
Exo 6 12 12 12 12 4
Exo 7 19 19 19 19 19 19 6
Exo 8 13 13 13 13 13 13 6
Exo9s0.9m 12 12 12 -9
z 20 20 40
trav 10 5 10 25


Numéro de séance 13
Type 100% Delta
Exo 1 13 13 13 13 13 12 6
Exo 2v1 12 12 12 12 12 12 3
Exo 3 9 9 9 9 9 8,5 6
Exo 4 11 11 11 10 7 6 -4
Total haut 10
Exo 5 11 11 11 11 11 11 6
Exo 6 13 13 13 13 4
Exo 7 20 20 20 20 20 20 6
Exo 8 14 14 14 14 14 14 6
Exo9s0.9m 13 13 13 3
z 15 15 15 5
trav 15 15 5


Numéro de séance 14 Retour des fêtes
Type 100% Delta
Exo 1 14 14 14 13 13 10,5 1,5
Exo 2v1 13 13 13 12 12 12 3
Exo 3 10 10 9 8 7,5 8 -1
Exo 4 11 11 11 11 7 6 1
Total haut 4,5
Exo 5 12 12 12 12 12 12 6
Exo 6 14 14 14 14 4
Exo 7 21 21 21 21 19 19 2
Exo 8 15 14 15 15 15 14 4
Exo9s0.9m 14 14 14 3
z 15 15 15 0
trav 15 15 0


Et finalement.. une séance à 70% aujourd'hui!!!!

Pour ce qui est de ma prise de masse, j'ai monté graduellement à 3500kcal. J'ai terminer hier. Je devrais commencer à voir mon poids augmenter plus rapidement dans les prochaines semaines.

Tu pourrais nous donner ton tableau de calcul stp?