Bonjour tout le monde,

Je m'appelle Fabien (alias Furlaz) et j'ai moi aussi décidé de créer mon carnet d'entrainement. J'espère que ça me permettra de maintenir ma motiviation
Mon carnet est de plus en plus complet donc j'ai fais un petit sommaire...

Sommaire :

1. Présentation
2. Objectifs
3. Mensurations
4. Plan Alimentaire
5. Programme Hebdomadaire
6. Entrainement Lafay
7. Photos
8. Liens "Utiles"
9. Glossaire
10. Bilan

Présentation :

Commençons tout d'abord par un bref historique. Depuis toujours je pratique beaucoup de sport (escalade, badminton, ...). Ayant un physique "mince" et très "sec" j'ai décidé de me mettre à la musculation. En 2006 j'ai donc découvert la fameuse méthode et j'ai décidé de m'y mettre. Après 5 semaines j'ai été contraint d'arrêter par manque de temps. Entre mon école d'ingénieur, mes 15-20h de sport par semaine déjà programmé et la musique, je commençais à avoir du mal à suivre le rythme. Et les vacances n'arrangeaient pas les choses.
Depuis je suis "installé" avec un métier, la "routine" qui s'installe, et les kilos qui commencent à s'imposer (68kg au lieu de mes anciens 59kg pour 1m72) ... Je me suis dit que c'était donc le moment idéal pour m'y remettre ! J'ai commencé le 24 Mai 2010. Et cette fois-ci j'espère bien aller le plus loin possible...



Objectifs :

Mon objectif principal est d'obtenir un corps harmonieux et efficace. Je pratique le Kung-Fu Wing Tsun et je rêve de faire régulièrement des raids. Je pense qu'un 70-72 kg "sec" pour 1m72 serait bien
J'espère diminuer un peu le tour de taille et augmenter le tour de pec et d'épaules.

1. Objectif entre le 24 Mai 2010 et le 24 Juillet 2010 :
   • Perdre un peu la "bouée" autour de la taille
   • Me familiariser avec l'alimentation
   • Assimiler le principe de la méthode en suivant un entrainement type "prise de masse" (cad en évitant la stagnation et en passant au niveau suivant dès que celli-ci pointe le bout de son nez)
2. Objectif entre le 24 Juillet 2010 et fin Août/début Septembre :
   • Finir de me familiariser avec la méthode jusqu'au niveau V sans programme alimentaire précis
3. Objectif à partir de Septembre (en cours...) :
   • Trouver une Diet adaptée
   • faire une nouvelle boucle en me focalisant sur les PERFORMANCES !
4. Objectif après ma boucle "performance" :
   • Faire à nouveau une boucle
   • Ciblée la vitesse d'exécution, le dynamisme du mouvement
   • Se sentir à l'aise dans les différents niveaux en pratiquant des ODT (changement de niveau dès que c'est n'est plus "facile")
5. Objectif "Devenir Grand" :
   • Monter dans les niveaux (6, 7, 8 dans un premier temps)
   • Chercher à assimiler ces niveaux
6. Objectif "Boucle Performance, le retour" :
   • Boucler les niveaux 6 et 7
   • Atteindre de hauts modes
7. Objectif "Briser la routine" :
   • Essayer le niveau Turbo
   • Trouver les sensations procurées par ce niveau
8. Objectif "Grande boucle" :
   • Recommencer du niveau 2
   • Viser une grande performance pour la fin du niveau 8
9. Objectif "Petit oiseau devient grand" :
   • Continuer avec le niveau 9 jusqu'à 13
   • Découverte des grands niveaux
10. Objectifs bonus :
    • Réussir une traction un bras
    • Réussir un Muscle-up OK mais à améliorer
    • Réussir le drapeau sur un poteau
    • Avoir les 3 grands écarts
    • Et quelques autres que je n'ai plus en tête...

Mensurations :

24 Mai 2010 (Début) / 29 Juin 2010 (1 mois) / 24 Juillet 2010 (2 mois) / 22 Août 2010 (3 mois) / 24 Novembre 2010 (6 mois)

Taille : 172 cm / 172 cm / 172 cm / 172 cm / 172 cm
Poids : 68,2 kg / 66,6 kg / 64,5 kg / 67,4 kg / 65,3 kg

Cou : 38 cm / 38 cm / 38 cm / 39 cm / 39 cm

Epaules : 106,5 cm / 111 cm / 114 cm / 114 cm / 113 cm
Pectoraux : 93 cm / 94 cm / 96 cm / 96 cm / 97 cm
Taille : 87 cm (Aïe ! ) / 82 cm / 78 cm / 80 cm / 78 cm

Bras Gauche : 32 cm / 33 cm / 34 cm / 34 cm / 33,7 cm
Bars Droit : 32 cm / 33 cm / 34 cm / 34 cm / 33,7 cm
Avant-bras Gauche : 28 cm / 28 cm / 30 cm / 30 cm / 29 cm
Avant-bars Droit : 28 cm / 28 cm / 30 cm / 30 cm / 29 cm

Cuisse Gauche : 54 cm / 56 cm / 57 cm / 57,2 cm / 55 cm
Cuisse Droite : 53cm / 56 cm / 57 cm / 57 cm / 55 cm
Mollet Gauche : 36,3 cm / 36,3 cm / 36,3 cm / 37 cm / 35,5 cm
Mollet Droit : 36,3 cm / 36,3 cm / 36,3 cm / 37 cm / 36 cm



Plan Alimentaire :

Voir mon carnet de nutrition pour mon plan alimentaire
WD en cours...



Programme Hebdomadaire 2010-2011 :

• Lundi : Danse de salon (1h) + cardio
• Mardi : Musculation Echec Simple (1h30)
• Mercredi : Wing Tsun (2h) + cardio
• Jeudi : Musculation 50% (1h) et Yoga (1h)
• Vendredi : Wing Chun (2h) + cardio
• Samedi : Musculation Echec Ultime (1h30)
• Dimanche : Repos complet

TOTAL HORAIRE : Environ 10h par semaine...



Entrainement Lafay : (81 séances)

Test (23 Mai 2010 ---> 17 Juillet 2010) :
A : 50 ---> 60
B : 5 ---> 13
C : 20 (C6) ---> 11
A1 : 10 ---> 25

Niveau 1.1 [7 séances] (Début : 24 Mai 2010 ---> Fin : 4 Juin 2010) :
exo1 : 14, 7 (v1) ---> 10, 10 (v6)
exo1 bis : X, X ---> 8, 6 (v2 95 cm)
exo2 : 15, 13 ---> 18, 17
exo3 : 30, 19 (v5) ---> 25, 20 (v6)
exo4 : 50, 40 (v0) ---> 30, 30 (v1)
exo5 : 15, 15 ---> 20, 20
exo6 : 35, 20 ---> 40, 40
exo7 : 30, 30 (1m40) ---> 12, 11 (45cm jambes écartées)

Niveau 1.2 [3 séances] (Début : 7 Juin 2010 ---> Fin : 11 Juin 2010) :
exo1 : 9, 9, 7 ---> 12, 11, 9
exo2 : 8, 6, 5 (95cm) ---> 8, 7, 6 (95cm)
exo3 : 19 ---> 20
exo4 : 30, 23, 15 (C6 amplitude C1) ---> 23, 17, 16 (C6 amplitude C3)
exo5 : 20, 20, 20 (E1) ---> 15, 15, 10 (E1)
exo6 : 20, 20, 20 ---> 20, 20, 20
exo7 : 50, 40, 31 ---> 55, 45, 40
exo8 : 11, 11, 10 (45cm jambes écartées) ---> 11, 11, 11 (45cm jambes écartées)

Niveau 2 [10 séances] (Début : 14 Juin 2010 ---> Fin : 2 Juillet 2010) :
exo1 : mode 5 ---> 12, 12, 12, 12, 10, 7
exo2 : mode 5 (v3) ---> mode 12 (v3)
exo3 : mode 5 ---> 10, 6, 5, 5, 4, 4
exo4 : mode 8 (v6 amplitude v1) ---> 12, 12, 12, 12, 8, 5 (v1)
exo5 : mode 5 (v1) ---> mode 12 (v1)
exo6 : mode 5 ---> mode 12
exo7 : mode 10 ---> mode 18
exo8 : mode 1 ---> 6, 6, 6, 6, 5, 4
exo9 : 12, 12, 12 (55cm jambes écartées) ---> 12, 12, 10 (45cm jambes serrées)

Niveau 3 [9 séances] (Début : 5 Juillet 2010 ---> Fin : 23 Juillet 2010) :
exo1 : mode 4 ---> mode 12
exo2 : mode 4 (v3) ---> mode 12 (v3)
exo3 : mode 4 ---> mode 12
exo4 : mode 4 ---> 12, 12, 12, 12, 12, 10
exo5 : mode 4 ---> mode 12
exo6 : mode 4 ---> mode 12
exo7 : mode 19 ---> mode 12
exo8 : mode 6 ---> mode 7
exo9 : 12, 12, 11 (45cm jambes serrées) ---> 15, 15, 15 (37cm jambes serrées)

Niveau 4 [7 séances] (Début : 26 Juillet 2010 ---> Fin : 6 Août 2010) :
exo1 : mode 3 ---> 8, 8, 8, 8, 6, 4
exo2 : mode 3 (v3) ---> mode 8 (v3)
exo3 : mode 3 ---> 8, 8, 8, 8, 7, 6
exo4 : mode 3 ---> 8, 8, 7, 2, 2, 2
exo5 : mode 3 ---> mode 8
exo6 : mode 5 ---> mode 8
exo7 : mode 13 ---> mode 15
exo8 : 7, 7, 7, 7, 5, 5 ---> mode 8
exo9 : 9, 5, 4 (43 cm support mains et 18 cm support pieds) ---> 15, 12, 10 (43 cm jambes serrées)

Niveau 5 [6 séances] (Début : 9 Août 2010 ---> Fin : 20 Août 2010) :
exo1 : 20, 13 ---> 22, 13
exo2 : 22, 16 (Avec Push-up = Moins d'amplitude) ---> 11, 8 (entre 2 chaises = Pleine amplitude
exo3 : 9, 6 ---> 13, 8
exo4 : mode 1 (sans me tenir) ---> mode 3 (sans me tenir)
exo5 : mode 5 ---> mode 10
exo6 : mode 16 ---> mode 20
exo7 : 9, 9, 9, 9, 9, 8 ---> 14, 14, 9, 7, 6, 6
exo8 : 15, 12, 10 (mains à 43 cm) ---> 15, 10, 10 (mains à 43 cm)
exo9 : 5 répétitions ---> 10 (maintenues 5 sec) répétitions

Niveau 6 (mode découverte) [1 séance] (24 Août 2010) :
exo1 : mode 8
exo2 : mode 5 (v3)
exo3 : mode 5
exo4 : mode 4
exo5 : mode 4
exo6 : mode 3
exo7 : mode 11
exo W : 3, 3, 3, 3
exo8 : mode 20
exo9 : 15, 15, 9, 6, 6, 6
exo10 : pas fait (pause)
exo11 : 10 répétitions
exo S : 30, 20
exo Y : 10, 10
exo Transverses : 20, 20, 20

Niveau 7 (mode découverte) [1 séance] (28 Août 2010) :
exos R/S : mode 7
exo1 : mode 7
exo2 : mode 6 (v3)
exo3 : mode 5
exo4 : 5, 4, 4, 3, 3, 3
exo5 : mode 5
exo6 : 9
exo7 : 10
exo8 : 12
exo9 : 3
exo10 : 8
exo11 : mode 4
exo12 : mode 12
exo W : mode 4
exo13 : mode 20
exo14 : 16, 13, 8, 7, 6, 6
exo Transverses : 20, 20, 20
exo15/CL : 15/15, 15/15, 15/15
exo16 : 10 répétitions
exo Y : 10, 10

Niveau 2 (boucle 1) [30 séances] (Début : 4 Septembre 2010 ---> Fin : 24 Novembre 2010) :
exo4 : mode 5 ---> mode 10
exos R/S : mode 8 ---> X
exo1 : mode 8 ---> mode 10
exo2 : mode 5 (v3) ---> mode 7
exo3 : mode 5 ---> mode 10
exo5 : mode 5 (v0) ---> mode 8 (v1)
exo6 : mode 13 ---> mode 8
exo W : mode 6 ---> X
exo7 : mode 20 ---> mode 15
exo8 : 17, 17, 10, 8, 6, 6 ---> mode 10
exo9 : 15, 15, 10 (45cm) ---> 18, 12, 11 (65cm mains et 23cm pieds)
exo Y : 10, 10 ---> X

Niveau 3 (boucle 1) [?? séances] (Début : 30 Novembre 2010---> Fin : ??) :
exo1 : mode 6 ---> mode ??
exo2 : mode 6 (v3 40cm) ---> mode ??
exo3 : mode 6 ---> mode ??
exo4 : mode 6 ---> mode ??
exo5 : mode 4 ---> mode ??
exo6 : mode 4 ---> mode ??
exo7 : mode 15 ---> mode ??
exo8 : mode 10 ---> mode ??
exo9 : 20, 15, 12 (65cm mains et 23cm pieds) ---> 15, 15, 15 (37cm jambes serrées)



Photos :

Voilà ma première photos (prise le 4 Juin)... Il y a bien du boulot :S
Et dire qu'il y a un an on voyait bien les abdos !



Presque 2 mois de méthode (le 12 Juillet à froid) :



La photo de mes 3 mois de méthode


La photo de mes 6 mois de méthode (pas de grands changements, ce n'était pas le but recherché )




Liens "utiles" :

• Niveaux :
  Séances Niveau 2 : 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10
  Séances Niveau 2 (boucle 1) : 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 11 / 12 / 13 / 14 / 15 / 16 / 17 / 18 / 19 / 20 / 21 / 22 / 23 / 24 / 25 / 26 / 27 / 28 / 29 / 30 / Bilan (6 mois)
  
  Séances Niveau 3 : 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / Bilan (2 mois)
  Séances Niveau 3 (boucle 1) : 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7
  
  Séances Niveau 4 : 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7
  
  Séances Niveau 5 : 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / Bilan (3 mois)
  
  Séances Niveau 6 : Découverte du Niveau
  
  Séances Niveau 7 : Découverte du Niveau
  
  
• Mes Vidéos et Tests:
  Vidéo dips le Vendredi 13 Août (:?) 2010
  Vidéo Pompes surélevées le Vendredi 13 Août 2010
  Petit Test entre Amis
  Exécution spéciale (test) : Contrôle sur la descente et Explosif sur la montée
  Vidéo Tractions Jeudi 23 Septembre 2010 (Niveau 2, Boucle 1)
  Vidéo Dips Jeudi 23 Septembre 2010 (Niveau 2, Boucle 1)
  Vidéo A3 Jeudi 23 Septembre 2010 (Niveau 2, Boucle 1)
  Vidéo A2 Jeudi 23 Septembre 2010 (Niveau 2, Boucle 1)
  
  
• Le Sport en général :
  Le Crossfit
  Site très sympa sur la corde à sauter
  Un très bon site sur le sport, avec une approche scientifique
  
  
• Les Stratégies en Sport :
  Stratégies de motivation (par Olivier Lafay)
  L'importance des objectifs en sport
  
  
• Nutrition :
  Réflexions sur la Nutrition
  Programme 1ère semaine WD
  Programme 2ème semaine WD
  Programme 3ème semaine WD
  Trucs et Astuces pour la WD
  Avantages & Inconvénients de la WD selon Greg (VTR)

Glossaire :

TF : Très Facile ou Trop Facile
F : Facile
M/F ou F/M : Moyennement Facile
M : Moyen
M/D : Moyen/Dur
D : Dur
TD : Très Dur
SH : Super Hard (Invention Sasquach)
RP : Rest Pause (Pauses courtes d'une à 5 sec durant l'exécution d'un exo)
RIS : Repos Inter Série
LV : Livre Vert (de la méthode bien sûr )
LR : et son ami le Livre Rouge !
mqm : Merci Quand Même
WD : Warrior Diet (un système particulier d'alimentation)
RàR : Rien à Rajouter
jcld : Je Croise Les Doigts
ODT : Occupation de Terrain
Triade : L'ensemble des 3 premiers exercices d'un niveau
Mode X : un nombre de X répétitions pour Y séries (ex : mode 10 à la triade signifie 6 séries de 10 répétitions pour les 3 exos de la triade)
AM : Art Martial / Arts Martiaux
WC : Wing Chun, un style de Kung-Fu
WT : Wing Tsun, un style de Kung-Fu



Bilan :

Niveau 3, Boucle 1 en cours

Petit aperçu de l'évolution durant le niveau 2 boucle 1, le tout en image :

Bienvenue à toi,
Je viens également d'ouvrir mon carnet et de commencer la méthode. Je vois qu'on a à peu pret le même passé, j'ai également commencé à prendre du poids avec la fin de mes études d'ing et là je me fais une remise en forme avec Lafay. On pourra se tenir les coudes pour cette aventure Lafay... A bientot

Bienvenue

Va voir sur le topic du règlement de cette section => http://www.musculaction.com/forum/reglement-de-la-partie-carnets-d-entrainement-methode-lafay-t35026.html
Lis bien les règles qui concernent le titre du sujet et pour les exos : mets exo1, 2, 3...au lieu de B1, A3, A2...

Bon courage sinon

Bienvenu a toi , A l'avenir écrit Exo1 , Exo2 etc... car on ma dit la même chose ^^ que dire de plus à part Bonne continuation ! Tient bon x) Et défonce toi bien !!!

Oups désolé, je suis allé un peu vite
J'ai corrigé...

jeorge -> Pas de souci, si ça peut nous aider à avancer

Le Week-end est passé... et une nouvelle semaine commence.
Voici les résultats :

Exo 1 : mode 9 ok
Exo 2 : mode 9 ok
Exo 3 : mode 9 ok (mais pas facile )
Exo 4 : mode 12 ok
Exo 5 gauche : mode 9 ok
Exo 5 droite : mode 9 ok
Exo 6 : mode 9 ok
Exo 7 : mode 14 ok
Exo 8 : 5,5,5,4,3,3
Exo 9 : mode 14 à 55cm jambes écartées

Bilan sur le ressenti de la séance :

Je suis toujours autant motivé. Le mode est passé mais c'était dur sur la fin de la triade.
L'enchainement Exo 5 + Exo 6 fait bien mal aussi mais ça passe encore...
J'ai reçu ma Révolufit et je vais donc être obliger de diminuer un peu le mode pour l'exo en question...
Idem pour l'exo 8 qui sera certainement plus facile à faire qu'avec une porte
Une fois que j'aurai validé le mode 15 à l'exo 9 je passerai à 45 cm...


A mercredi pour la prochaine séance

Ouais, belle séance
En effet pour les tractions va falloir baisser le mode 12
En général le mode des tractions est légèrement en deçà de celui de la triade. Donc pour la prochaine séance vise un mode 9 (je dirais).
Bonne continuation

Merci pour le conseil

Si je suis le livre turbo effectivement il faut que je vise un mode 9 ou 10...

Je verrai ça sur le moment

N'oublie pas qu'il faut que tu t'habitue à ce nouvel exercice progressivement donc ne vises pas trop haut non-plus

Bon d'accord... convaincu pour le mode 9

1ère photo postée dans mon premier message...
Et on ne se moque pas !

A tout à l'heure pour le compte rendu de ma séance du jour

Bon courage et bravo

Et voilà... comme promis, le compte rendu de la séance du jour (dur !!) :

exo 1 : mode 10 ok
exo 2 : mode 10 ok (ça commence à être dur :S)
exo 3 : mode 10 ok (là c'est vraiment très dur... en plus je suis passé de 50cm à 62cm de différence entre les pieds et les mains = nouvelle installation avec ma barre Revolufit)
exo 4 : 9-9-9-9-9-5 (vraiment plus dur comme exo avec une vrai barre )
exo 5 Droite : mode 10 ok
exo 5 Gauche : mode 10 ok
exo 6 : mode 10 ok
exo 7 : mode 15 ok
exo 8 : 5-5-5-3-3-3 (je vais oublier l'idée de travailler mes abdos pendant les jours de repos... pour le moment ce n'est pas très concluant !)
exo 9 : mode 13 ok à 45cm avec 80cm d'écart entre les jambes

Mon ressenti sur la séance : Séance très éprouvante. Triade vraiment dur, exo 5 épuisant !!!! mais que c'est agréable en fin de séance

A vendredi pour la suite... mode 11 en perspective :S

Dernière séance de la semaine... dur ! la chaleur n'aide pas pour les efforts :S

exo1 : mode 11 ok (mais les triceps commencent à chauffer !)
exo2 : mode 11 ok (en limite d'échec ultime dès la série 2, je ne sais pas s'il est conseiller de travailler en échec simple ou ultime au niveau 2 ?)
exo3 : 10, 8, 8, 7, 6, 6 (gros coup de mou aujourd'hui... le début de la triade entame bien !)
exo4 : 4*10, 7, 6 (+3 par rapport à la séance dernière)
exo5 Gauche : mode 11 ok
exo5 Droite : mode 11 ok (à chaque fois, cette exercice me casse en deux... comment ça se fait ? j'avais limite la tête qui tournait après)
exo6 : mode 11 ok (exo facile en soi mais difficile après l'exo5)
exo7 : mode 16 ok
exo8 : 6, 6, 5, 4, 4, 3
exo9 : mode 14 ok (à 45cm, jambes écartées)


Petit bilan : Grosse séance bien douloureuse... je suppose que c'est le métier qui rentre
Du coup quelques petites questions :
- L'échec ultime est-il recommandé au niveau 2 ? ou faut-il simplement s'arrêter à l'échec simple ?
- un petit remède miracle pour éviter d'être casser en 2 après l'exo 5 ?
- Pour ma prochaine séance que me conseillez-vous pour les modes ? Maintenant que ça devient dur...

A bientôt pour ma prochaine séance

Autre petite question (complémentaire de la dernière)... est-il conseiller lors de ma prochaine semaine de faire une séance à 70% à ce stade ou pas ?

Merci d'avance

Snif, tout le monde est partie en vacances à la plage et personne ne me répond

Sinon pour ma séance de lundi je pense essayer :

- mode 11 à la triade
- mode 10 à l'exo4
- mode 12 pour les 2 suivants
- mode 17 et 6 pour les 2 d'après
- mode 15 pour le dernier

D'après le livre "turbo" il ne m'est pas conseillé de faire du 70% et pour les échec ultime il faut que je les évite au maximum... sauf cas exceptionnel

Bon week-end à tous

Bilan de ce début de semaine :

Séance assez éprouvante. Il fait très chaud et ça n'aide pas aux performances...

exo1 : 5*12 + 10
exo2 : mode 12 ok (mais en utilisant les pauses courtes)
exo3 : 7, 7, 6, 6, 4, 4 (je n'ai pas compris !! c'était vraiment trop dur aujourd'hui :S)
exo4 : 11, 11, 11, (7), 11, 8 (chute de la barre de traction au milieu de la séance d'où la série de 7)
exo5 Droite : mode 10 ok (retour à un mode plus facile car trop fatiguant la dernière fois)
exo5 Gauche : mode 10 ok
exo6 : mode 10 ok (même raison que l'exo5)
exo7 : mode 17 ok
exo8 : 6, 6, 5, 5, 4, 4 (+3 reps par rapport à la séance dernière)
exo9 : mode 15 ok (45cm et jambes écartées)

Que me conseillez-vous pour la prochaine séance ? parceque là j'ai l'impression de régrésser un peu sur la triade...

Merci à vous

Hello:

Les séances à 70% c'est pas inutile quand ça devient dur.

Je vois que tu postes peu en dehors de ton carnet, ne reste pas dans ton coin !

Lis ceci:http://www.musculaction.com/forum/vous-etes-nouveau-lisez-ceci-absolument-t32949.html

Et fais des recherches là-dedans:

http://musculaction.com/forum/partie-4- ... 55003.html

Tiens moi au courant par mp quand tu as bien cherché et fais part de ce que tu penses faire à partir de là. Donc tu lis tout ce que j't'ai donné, tu relis un peu le bouquin à la limite et tu notes la stratégie que tu penses adopter. Dès que t'as noté ça dans ton carnet hop tu m'envoies un mp et je viens voir.

A bientôt.