Salut à tous,

Tout d'abord, merci pour ce forum et pour le site qui m'ont bien aider...
Le site est à vrai dire devenu en quelque sorte ma bible...

Je me présente, Kevin 29ans, 1.70m pour 61Kg, j'ai commencé sérieusement la muscu il y a 2mois en m'inscrivant dans une salle..

Depuis Aout je faisais des pompes et tractions quotidiennement (ce que j'ai arrêté de faire depuis mon inscription en salle).
Il y a 10mois je pesé 52Kg ce qui explique mon envie de prise de poids (muscle)...

Pour le moment, à quelques détails prés*, j'applique le programme "Full Body" pour débutant présent =>ICI...

*Les quelques détails sont:
-La salle propose que des machines (pas de barres ni haltères), je me suis juste inscrit pour 6mois, me disant que pour débuter cela ne serait pas plus mal...
-Ayant une bonne faculté de récupération j'ai ajouté une séance dans la semaine (4séances/semaine).

Jour 1:
Cardio (Vélo, Vélo elliptique, rameur...) 10/15min

Abdominal
3*25 32kg

Relevé de buste sur banc incliné avec rotation
4*25

Chest press (Prise large).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 66kg

Latt pull (Tirage poitrine).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 54.3Kg

Shoulder press
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 45kg

Leg press
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 120Kg

Jour 2:
Cardio (Vélo, Vélo elliptique, rameur...) 10/15min

Abdominal
3*25 32kg

Relevé de buste sur banc incliné avec rotation
4*25

Chest press (Prise serré).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 66kg

Latt pull (Tirage nuque).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 54.3kg

Shoulder press
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 45kg

Leg extension
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 41.3kg

Seated leg curl
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 43.6kg

Jour 3: Repos

Jour 4:
Cardio (Vélo, Vélo elliptique, rameur...) 10/15min

Abdominal
3*25 32kg

Relevé de buste sur banc incliné avec rotation
4*25

Pectoral fly
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 59kg

Tirage Horizontal (Dos).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 61.3Kg

Hip adduction (intérieur des jambes).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 47.3Kg

Hip adduction (extérieur des jambes).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 52Kg

Shoulder press
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 45kg

Leg press
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 120Kg

Jour 5: Repos

Jour 6:
Cardio (Vélo, Vélo elliptique, rameur...) 10/15min

Chest press (Prise large).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 66kg

Latt pull (Tirage poitrine).
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 54.3Kg

Arm curl
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 32Kg

Abdominal
3*25 32kg

Relevé de buste sur banc incliné avec rotation
4*25

Seated dip
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 66Kg

Leg press
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12 120Kg

Jour 7: Repos

Alimentation:

Avant, mon alimentation était loin d'être régulière, il m'arrivait assez souvent de sauter des repas, ce que je ne fais plus maintenant en m'efforçant de manger équilibré...

Apport alimentaire:
Créapure de Reflex (2 capsules le matin et 2 après l'entrainement)
Instant Whey de Reflex 2x50 grammes avec 400ml de lait.

Je crois avoir à peu prés tout indiqué..

Qu'en pensez vous s'il vous plait...?
Y a-t-il des choses à changer ou modifier..?

Merci d'avance...

PS: A l'occasion je posterais quelques photos et prendrais mes mensurations.

Petit UP s'il vous plait...

J'aimerais vraiment avoir vos avis pour savoir si je suis sur la bonne voie ou si il serait nécessaire de modifier certaine chose sachant que mon objectif et de prendre encore une dizaine de kilos...

Je voudrais également savoir quelles sont les désavantages ou avantages d'être inscrit dans une salle ne proposant pas de barre ni altères et si il me sera tout de même possible de travailler convenablement au vu de mes objectifs ou si il serait préférable que je prévois de changer de salle proposant barres et haltères...

D'après vous, mes séances sont elles assez complètes ou trop chargées..?

D'avance merci..

Salut,
Petit UP..

Si je n'obtiens pas d'avis c'est qu'il n'y a rien à dire ou est ce que je suis hors contexte et complétement largué...?

Salut,

Je demande un perfectionnement de mon programme peut être plus adapté à ce que je veux faire et je n'obtiens pas d'avis, cela voudrait dire que pour avoir des réponses faut être complétement à coté de la plaque ne rien comprendre et surtout ne pas avoir fait de recherche au préalable...

Du genre si je vous écris:
"Salut, je suis complétement à la ramasse et je comprend rien à la muscu, quelqu'un pourrait m'aider svp..?"

Avec ça j'ai plus de chance d'avoir un peu d'aide ou de simple avis...?

En vous remerciant...

Salut !

Alors alors !

Déjà tu travail deux jours d'affilés ( j1 et j2 ) hors en fullbody ou même halfboby, et encore pire en split ( ça dépend lequel après mais bon ), il faut laisser reposez les muscles travaillés


Sinon je ne pense pas etre assez qualifié pour améliorer ce programme, je ne connais pas les machines où rapidement, à part le "pectoral fly" qui doit surement etre le butter fly dit aussi papillon en français.

Je peux juste dire qu'en fullbody il faut :

Travailler 1groupe musculaire/muscle par jour et ce avec 1jour de repos entre séance. exemple : lundi-mercredi-vendredi.
Si la recup est bonne, on peut faire 4 fois, j1-j3-j5-j7 etc ...

Salut,

-La salle propose que des machines (pas de barres ni haltères), je me suis juste inscrit pour 6mois, me disant que pour débuter cela ne serait pas plus mal...

c'est faux le travail barre/haltéres est une exelent moyen de progresser, voir même l'un des plus efficaces.


ton programme est pas mal pour augmenter la résistance musculaire, mais j' ai l'impression que tu prend trop lourd

aprés je ne sait pas ce que tu recherche prise de masse, prise de force, resistance physique, seche ?

Salut et merci pour vos réponses, je commençais à me sentir un peu seul ici..
Bref, ce n'est pas le sujet... allons à l'essentiel...

@ lican37:
Pour modifier les deux jours de suite, je pense passer en Half body (J1: Haut du corps; J2: Bas du corps) et conserver mon programme existant le reste de la semaine...
Qu'en pensez vous...?

Le pectoral fly est effectivement aussi appelé butter fly..

@ tonymuscu:
Pour le moment ça va être compliqué pour moi de travailler avec barres et haltères... je vais donc pas avoir le choix de faire les 4mois qu'il me reste d'inscription dans cette salle et je prévoirais ensuite d'aller ailleurs..

Quand je pourrais travailler avec barres et haltères je risque donc d'avoir quelque difficulté..?

Pour ce qui est de prendre trop lourd, je mets les poids qui me permettent de maitriser parfaitement les mouvement tout en tenant la totalité des reps...
J'en vois bcp à la salle qui mettent plus lourds en négligeant la qualité, je ne veut surtout pas fonctionner comme cela...

Je recherche une prise de masse et de force, mon objectif et de prendre encore une dizaine de kilos...
Pour info je suis déjà très sec sans avoir besoin de sèche...

Actuellement je me mets en place un plan alimentaire pour être sûr d' augmenter ma ration journalière calorifique..

Tu peux faire une PDM, vas voir la section diététique

Sinon et bien, continue tes 4 mois et tente de trouver une salle avec des barres/haltères.

Quand je pourrais travailler avec barres et haltères je risque donc d'avoir quelque difficulté..?

Pas du tout, c'est progressif, tu mettras le poids qui te conviendra etc ... exactement comme avec les machines

Ok, merci lican37..

Je vais de ce clique faire un tour dans la section diététique...

Vous me conseillerez de modifier mon programme au cours des 4mois ou je peux continuer de suivre celui-ci durant cette période..?

Tu peux continuer sans changeant les exos, mais par contre faudra changer les poids, ou le temps de repos, ou le nombre de reps, pour ne pas stagner, ainsi que d'utiliser des méthodes anti-stagnation comme travailler à l'echec etc...

J'augmente déjà régulièrement les charges en prenant bien soin de valider convenablement le poids précèdent...

Je n'hésiterais pas à utiliser les méthodes anti-stagnation si nécessaire...

Encore merci lican37...

J'aurais une autre question svp...

Vu que je vais passer en half body pour J1 et J2, est ce que je peux cumuler les exos =>
"Leg press(photo ici)"
et
"Leg extension(photo ici)"
"Seated leg curl(photo ici)"
lors de la même séance ou c'est contre indiqué et pas utile...?

Il en est de même pour les autres parties du corps, est-il possible ou plutôt conseillé (au vue de mon niveau et de mes objectifs) de faire plusieurs exercice pour le même muscle (ne sollicitant pas forcément la même partie) lors de la même séance...?

Finalement ma question est digne du mauvaise élève...

Après quelques recherche, je vais me contenter d'un programme Full body 3 ou 4 fois par semaine en laissant bien 1jour de repos entre chaque séance...

Au bout des 4mois qu'il me reste à faire dans ma salle actuelle, je verrais si je m'oriente sur un programme split ou autre...