+ Entrainement des jambes :
- Legs extension 3x15
- Extension des pieds altère 3x20
- Crunch 3x30

J'ai un peu de mal à trouvé l'entrainement optimale, car voilà pour le bas du corps ce n'est pas complet sachant que je ne veux pas intégrer le squat ou le soulever de terre...

Que pensez si je rajoute les extensions au banc (lombaire) et les legs curl altère (ishio) pour mon programme sachant que je veux de la prise de masse, est-ce de bon exos prise de masse ?
y'a-t-il des exos inutiles ? puis-je alterner (comme je fais deux séances par semaines) un coup quadriceps/mollet/abdos/abdos oblique un coup ishio/lombaire/abdos ?(vous pouvez proposer)

Cordialement, themagik.

Hack Squat: 3x8-12
Presse à cuisse incliné: 3x12-15
Legs Curl: 3x8-12

Exo mollet1 3x15-20
Exo mollet2 3x5-10

Crunch lesté 3x20
Relevé de jambe 3x15

Voila ceci serait déjà mieux

j'ai pas le matériel pour faire hack suqat et la presse inclinée, et puis faire deux exos pour les mollets ça sert un peu à rien...

les lombaires et les ishios on s'en fou ?

Lombaire dans la séance dos