A quoi correspond mon programme?

KiwiLeFruit · Nouveau Inscrit le: 07 Aoû 2007 Messages: 8

Coucou a tout le monde,
alors voila je voudrais savoir si mon programme est bien, sachant que je souhaite prendre du muscle, grossir en muscle mais je ne veux pas grossir tout cours et sécher derrière.

LUNDI - PECS + TRICEPS.

PECS

DI haltère avec rotation a la fin 4x8
Développé couché haltère avec rotation a la fin 4x12
Écarté haltère avec rotation 4x12

BICEPS

Curl poulie basse 4x8
Curl concentré 4x10
Curl prise marteau 4x12

par haltère le poids évidement...

JEUDI - DOS EPAULE

Tirage nuque 4x8
Rowing machine 4x10
Tirage neutre 4x12
Élévation épaule 4x8
poulie basse relever menton 4x10
Buterfly inversé 4x12

VENDREDI - FESSIER BICEPS

FESSIER

Fente avant 4x8
Fessier alterné sur machine 4x13
Extension du buste 4x20

TRICEPS

Dips 4x10 sans aide!!!
poulie basse corde écarter 5x12

Voila donc je suis ouvert a toute proposition de programme par contre je souhaite garder 3 jours de par semaine, aussi je fais des abdos 4serie de 25 crunch avec un poids de 5kg dans les mains et des relever de bassin pour les abdos du bas.

Mes principale question sont surtout: pour le jeudi dos épaule, ai-je choisi les bon exercice et le bon ordre???
Pour les pecs lundi jais suffisamment de séries ou pas ?

Merci d'avance de votre aide

NooKy

Si tu vien de commencer fait plutot un fullbody que du slip routine Smile

KiwiLeFruit · Nouveau Inscrit le: 07 Aoû 2007 Messages: 8

je ne viens pas de commencer et je me trouve en évolution niveau poids et a la vu de mon corps, je veux juste des avis sur mon programme Smile

NooKy

Ba niveau programme il me semble complet , oubli pas les mollets par contre.

Le jour ou tu fait les pecs je te conseillerais d'alterner les triceps avec les biceps car tes triceps seront déja travailler avec le Développé couché etc à moin que tu les fait expres.

Pourquoi ne pas faire de Développé couché avec bare ?

Pour le jeudi commence plutot pas tes exos de dos qui seron plus fatiguant, aprés au niveau des exos tu peux mettre du Tirage poulie haute , rowing bar buste penché , l'Oiseau, Développé assis sur machine convergente .

KiwiLeFruit · Nouveau Inscrit le: 07 Aoû 2007 Messages: 8

oki doki merci nooky!
effectivement je viens juste de prevoir de faire les biceps le lundi avec les pecs et les triceps le vendredi avec les jambes/fesses!
merci pour vos conseils !

VerbalBrolik · Passionné Inscrit le: 27 Juin 2009 Messages: 177

Le pec/tri ou pec/bi c'est selon que tu préfere détruire le muscle d'un coup ou le taffer plus légerement deux fois. A un certains niveau les deux se valent, par contre le pec/bi est mieux pour un ' débutant'.
Sinon di,Développé couché, développé décliné c'est pas bon, fait le di Développé couché et les dips buste penché ( jsais pas comment tu les fait en exo triceps ), le développé décliné n 'offre pas beaucoup de gains avant un certains niveau, tu te fatigue beaucoup les bras pour pas beaucoup plus qu'un Développé couché . Sinon ajoute un exo type écarté coucher, poulie vis a vis etc ..
Une séance féssier sans Soulevé de Terre ? fake Smile

WILL 63

Personnellement je trouve que faire 3 exercices de développé dans la même séance c'est trop, en plus tu fais des dips juste après. 9 séries pour les triceps c'est beaucoup aussi surtout après avoir fait les pecs qui te carbonisent complètement les triceps.
Les mollets tu ne les travail pas ?

FrankM · Sage Inscrit le: 27 Jan 2010 Messages: 528 Localisation: Valenciennes

Si j'ai bien compris ta question KiwiLeFruit, ton programme est un programme de niveau intermédiaire. Il permet de travailler tes muscles dans les 3 angles de travail, à savoir : masse, volume et définition.
Je te conseille de placer les séries courtes (6à8 reps) en 1er, puis les exos aux séries moyennes (10à12) et enfin les séries plus longues (15 reps). Ce programme me parait donc être adapté à tes objectifs. Quoi que ! Tu peux très bien faire un programme type prise de masse pendant ta prise de masse et faire un programme type définition musculaire pendant ta sèche.

NooKy

Ba dison que les exos de définition ne serviron pas forcément à grand chose si il se donne vrément sur les 1er exos.

Tout dépendra de l'intensité des séries précédente.

FrankM · Sage Inscrit le: 27 Jan 2010 Messages: 528 Localisation: Valenciennes

Je sais pas trop. Je suis en ce moment le même type de programme. Je viens de commencer. Je suis parti là-dessus pour essayer et voir si je pouvais redonner un nouveau souffle à mon entrainement. Je sais pas si c'est efficace...

NooKy

Rien de mieu que d'éssayer pour le savoir Laughing

FrankM · Sage Inscrit le: 27 Jan 2010 Messages: 528 Localisation: Valenciennes

J'ai essayé la séance pecs/biceps du programme en question. C'est un peu plus chargé que celui de KiwiLeFruit. Ca donne ça pour le niveau intermédiaire :

Pectoraux :
Développé couché : 5 x 8/10 reps
Développé décliné : 4 x 10 reps
Ecarté couché : 3 x 12 reps
Vis à vis poulie : 3 x 12 reps
Pull Over : 3 x 15 reps

Biceps :
Curl debout barre EZ : 4 x 10 reps
Haltère sur banc incliné : 3 x 12 reps
Haltère prise marteau : 3 x 12 reps
Haltère rotation alterné : 3 x 15 reps

NooKy

J'avou que c'est bien charger lol je pense que tes 1eres séance tu va les sentir passer

FrankM · Sage Inscrit le: 27 Jan 2010 Messages: 528 Localisation: Valenciennes

Je confirme. Je sens bien celle d'hier là lol Laughing

VerbalBrolik · Passionné Inscrit le: 27 Juin 2009 Messages: 177

Bof ta séance FrankM : 4 exo biceps si tu les as tous fait c'est que t'en a fait aucun réellement Smile

Presque autant d'exo biceps que pec ..
3 c'est vraiment le grand max, et faut des exo assez différent pour faire les 3 exo, sinon fait en 2 . La j'vois pas comment tu peut te donner a fond sur le curl barre et enchainer un curl incliner ... 3 exo biceps a choisir pour se donner a fond, jferais du curl incliner, marteau et concentré .
Pareil pour les pec pour l'ecarter et la poulie vis a vis, en faire un seul a fond c'est mieux jpense .
Mais bon si sa te réussi tant mieux ( te dit pas que parce que ta eu des courbatures c'était une séance parfaite lol )

FrankM · Sage Inscrit le: 27 Jan 2010 Messages: 528 Localisation: Valenciennes

VerbalBrolik · Passionné Inscrit le: 27 Juin 2009 Messages: 177

Tant que c'est pas la base de ton split routine c'est bon Smile

Et non c'est pas nimporte quoi, le curl barre ressemble au curl incliner, sauf que tu recrute encore plus a l'incliner, sinon le mouvement est quasi le meme, enfin sa dépend aussi de l'ecartement de tes mains pour le curl barre. Mais bon généralement 4 exo biceps, c'est juste inconcevable lol

FrankM · Sage Inscrit le: 27 Jan 2010 Messages: 528 Localisation: Valenciennes