Bon, à moi de poster mon carnet d'entraînement



---PRESENTATION---

Je me présente, je suis un lycéen de 15 ans petit et mince et qui veut se muscler un peu. J'ai déjà tenté la méthode Lafay mais étant peu motivé j'ai vite lâché l'affaire. Aujourd'hui j'ai la motivation pour m'y remettre
Côté sportif, c'est pas ça. J'ai fais un peu de tennis et de judo au primaire puis plus rien. Néant total apart les cours d'EPS à l'école. Cette année je me suis mis à la natation, on verra si ça dure ^^.
Mon objectif principal est de prendre du poids (en muscle si possible ), parce que je suis trop maigre à mon goût. J'ai vu que j'étais ectomorphe je vais donc essayer d'agir en conséquence.



---MENSURATIONS---

M+0 / M+1 / M+2 / M+3 / M+4 / M+5 / M+6
Stature : 162cm / 162cm / 162cm / 162cm / 162cm / 163cm / 163cm / (=) (+1)
Poids : 44,0kg / 45,2kg / 48,0kg / 49,0kg / 50,0kg / 48,2kg / 49,2kg / (+1) (+5,2)

Epaules : 94cm / 95cm / 98,5cm / 99,5cm / 100,5cm / 100cm / 102cm / (+2) (+8)
Poitrine : 78cm / 79cm / 80cm / 80,5cm / 81cm / 80cm / 83cm / (+3) (+5)
Taille : 67cm / 68cm / 67cm / 67cm / 69cm / 68cm / 67cm / (-1) (=)
Bras contracté G : 22cm / 25,5cm / 27cm / 26,5cm / 27cm / 26,5cm / 27cm / (+0,5) (+5)
Bras contracté D : 24,5cm / 26,5cm / 27,5cm / 27,5cm / 28cm / 27cm / 28,5cm / (+1,5) (+4)
Cuisses G : 42cm / 44cm / 45cm / 47cm / 47,5cm / 47cm / 47cm / (=) (+5)
Cuisses D : 43cm / 45cm / 46,5cm / 48cm / 48cm / 48cm / 48,5cm / (+0,5) (+5,5)
Mollets G : 31cm / 31cm / 32,5cm / 33cm / 33cm / 33cm / 33cm / (=) (+2)
Mollets D : 30cm / 30,5cm / 31cm / 31,5cm / 32cm / 31,5cm / 32cm / (+0,5) (+2)

les mensurations sont toutes prises à froid les jours de repos en ayant les muscles relâchés (sauf pour les 2 bras qui sont contractés).



---OBJECTIFS 12 MOIS---

Stature : 165cm
Poids : 55kg

Epaules : 108cm
Poitrine : 86cm
Taille : 67cm
Bras contracté G : 30cm
Bras contracté D : 31cm
Cuisses G : 50cm
Cuisses D : 51cm
Mollets G : 34cm
Mollets D : 33cm



---PROGRESSION---

Niveau 0 : Test
A : 28
B: 7
C : 6
A1 : 18

Niveau Ic : 6 séances : du 21/12/09 au 02/01/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : 7+6+6 / 12+10+8 / [+11] mauvaise éxecution au début du niveau
Exo 2 : 18+13+11 / 20+17+16 / [+11] passage de A1 à A2
Exo 3 : 15 / 25 / [+10]
Exo 4 : 10+9+8 / 16+12+8 / [+9]
Exo 5 : 28g25d+28g25d+28g25d / 35g30d+33g29d+30g30d / [+32] passage de E à E1
Exo 6 : 20+18+16 / 30+30+27 / [+33]
Exo 7 : ?+?+? / ?+?+? / [+?] pas de données car exercice mal effectué pendant toute la durée du niveau
Exo 8 : 120cm / 90cm / [-30cm]

Niveau II : 13 séances : du 04/01/10 au 13/02/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 5 / mode 13 / [+48]
Exo 2 : mode 5 / mode 13 / [+48]
Exo 3 : mode 5 / mode 13 / [+48]
Exo 4 : mode 5 / mode 11 / [+36]
Exo 5 : mode 5 x2 / mode 17 x2 / [+144]
Exo 6 : mode 5 / mode 17 / [+72]
Exo 7 : mode 10 / mode 20 / [+60]
Exo 8 : mode 1 / mode 10 / [+54]
Exo 9 : 90cm / 45cm / [-45cm]

Niveau III : 9 séances : du 16/02/10 au 06/03/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 4 / mode 11 / [+42]
Exo 2 : mode 4 / mode 11 / [+42]
Exo 3 : mode 4 / mode 11 / [+42]
Exo 4 : mode 4 / mode 10 / [+36]
Exo 5 : mode 4 x2 / mode 11 x2 / [+84]
Exo 6 : mode 4 / mode 11 / [+42]
Exo 7 : mode 20 / mode 20 / [meilleure exécution]
Exo 8 : mode 10 / mode 10 / [meilleure exécution]
Exo 9 : 45cm (v2) / 45cm (v3) / [+1 niveau]

Niveau IV : 9 séances : du 14/03/10 au 05/04/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 3 / mode 10- / [+32]
Exo 2 : mode 3 / mode 10- / [+36]
Exo 3 : mode 3 / mode 10- / [+35]
Exo 4 : mode 3 / mode 8- / [+24]
Exo 5 : mode 3 x2 / mode 8 x2 / [+60]
Exo 6 : mode 5 / mode 10 / [+30]
Exo 7 : mode 20 / sensations / [+]
Exo 8 : mode 10 / sensations / [+]
Exo 9 : 45cm (v3) / 45cm (v3) / [+]

Niveau V : 4 séances : du 12/04/10 au 20/04/10
première séance / dernière séance / marge de progression
B : 19+13=32 / 21+16=37 / [+5]
A2 : 16+14=30 / 23+19=42 / [+12]
C : 11+9=20 / 13+8=21 / [+1]
Exo 4 : mode 8 x2 / mode 9 x2 / [+12]
Exo 5 : mode 10 / mode 11 / [+4]
Exo 6 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 7 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 8 : mode 13 (45cm - v3) / mode 14 (45cm - v3) / [+3]
Exo 9 : 2°étape x5 / 2°étape x6 / [+1]

===============================================

Boucle 1 → Niveau II : 9 séances : du 27/04/10 au 15/05/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 8 / mode 13 / [+30]
Exo 2 : mode 8 / mode 13 / [+30]
Exo 3 : mode 8 / mode 11 / [+18]
Exo 4 : mode 5 / mode 10 / [+30]
Exo 5 : mode 8 x2 / mode 13 x2 / [+60]
Exo 6 : mode 10 / mode 15 / [+30]
Exo 7 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 8 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 9 : mode 5 (45cm-v3) / mode 10 (45cm-v3) / [+15]

Boucle 1 → Niveau III : 11 séances : du 25/05/10 au 19/06/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 7 / mode 15 / [+48]
Exo 2 : mode 7 / mode 15 / [+48]
Exo 3 : mode 7 / mode 15 / [+48]
Exo 4 : mode 6 / mode 14 / [+48]
Exo 5 : mode 7 x2 / mode 15 x2 / [+96]
Exo 6 : mode 9 / mode 17 / [+48]
Exo W : mode 20 x2 / mode 35 x2 / [+180]
Exo 7 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 8 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 9 : mode 10 (45cm-v3) / mode 7 (45cm-v4) / [+]
Curl Lafay : mode 11 (150cm) / mode 12 (140cm) / [+]

Boucle 1 → Niveau IV : 6 séances : du 22/06/10 au 06/07/10
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 5 / 10+10+10+10+10+7=57 / [+27]
Exo 2 : mode 5 / mode 10 / [+30]
Exo 3 : mode 5 / mode 10 / [+30]
Exo 4 : mode 4 / 9+9+9+9+8+6=50 / [+26]
Exo 5 : mode 5 x2 / mode 8 x2 / [+36]
Exo 6 : mode 7 / mode 10 / [+12]
Exo W : mode 30" x2 / mode 30" x2 / [+]
Exo 7 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 8 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 9 : mode 8 (45cm-v4) / mode 6 (45cm-v4) / [+]
Curl Lafay : mode 13 (140cm) / mode 11 (130cm) / [+]

Boucle 1 → Niveau V : 1 séance : le 10/07/10
B : 22 + 18 = 40
A2 : 26 + 18 = 44
C : 15 + 10 = 25

===============================================

Niveau VI : X séances : du 13/07/10 au jj/mm/aa
première séance / dernière séance / marge de progression
Exo 1 : mode 5 / mode X / [+]
Exo 2 : mode 4 / mode X / [+]
Exo 3 : mode 5 / mode X / [+]
Exo 4 : mode 3 / mode X / [+]
Exo 5 : mode 3 / mode X / [+]
Exo 6 : - / - / [+]
Exo 7 : - / - / [+]
Exo W : - / - / [+]
Exo 8 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 9 : 10'Abs / 10'Abs / [+]
Exo 10 : mode 5 (45cm-v4) / mode X (45cm-v4) / [+]
Curl Lafay : mode 10 (130cm) / mode X (XXXcm) / [+]



---PHOTOS---

Avant la méthode :


Après 1 mois :


Après 2 mois :


Après 3 mois :


Après 4 mois :


Après 5 mois :


Après 6 mois :



N.B.: on a l'impression qu'au 4° mois j'ai beaucoup pris mais j'ai juste merdé avec l'appareil photo et j'ai pas pris le bon zoom donc tout paraît plus gros.


Pour voir les photos en plus grand, clikez sur les liens ci-dessous.


Avant la méthode

Après 1 mois

Après 2 mois

Après 3 mois

Après 4 mois

Après 5 mois

Après 6 mois



N'hésitez surtout pas si vous avez des remarques à faire. Par ex si je fais "trop" de répétitions, p-e que je les fais mal, à voir.

Hop, j'ai fais les tests !

Niveau I
a-Test
A : 28
B: 7
C : 6
A1 : 18

direction c-Deuxième Programme

N'hésitez surtout pas si vous avez des remarques à faire. Par ex si je fais "trop" de répétitions, p-e que je les fais mal, à voir.
Je me doute que c'est normal que mon corps soit asymétrique, mais j'ai vraiment du mal à contracter le côté gauche (voir mensu des bras). De plus mes mensus cuisse/mollet sont assez bizarres...cuisse droite plus grosse que cuisse gauche et inversement pour les mollets O_o.

PS: aurais-je oublié des mensurations ?

bienvenue a toi
non tu n'as pas oubliée de mensurations je te souhaite d'arriver au resultats que tu veux a++

Hello ! Bienvenu !!

Pour les amplitudes, si tu veux être sur de toi, je te conseil de te filmer, ainsi tu pourra réellement voir si t'es amplitudes sont correctement réalisé.

Pour le "problème" de symétrie : FAQ = http://www.musculaction.com/forum/faq-lafay-f44.html < 4.5.2

Bon courage

Séance 1 - 21/12/09

exo 1 : 7+6+6
exo 2 : 18+13+11
exo 3 : 15
exo 4 : 10+9+8
exo 5 : 28g25d+28g25d+28g25d
exo 6 : 20+18+16
exo 7 : 30+28+25
exo 8 : 15+13+12

Bon, c'est pas très glorieux m'enfin...la reprise a été dure, j'ai eu plein de courbatures aujourd'hui ^^

A l'exercice 6, presque à chaque atterrissage/flexion des jambes j'entends mes genoux qui craquent. Aucun bobo mais un bruit peu rassurant. Problème de souplesse ?
Pour l'exercice 7, je n'ai pas bien compris, faut-il faire des abdos avec le dos complètement contre le sol en situation initiale ou faut-il faire des "crunchs" comme décrits sur le site ?

Je voulais aussi savoir au passage, à quelle fréquence vous buvez de l'eau pendant l'entraînement ?


Je pars chez ma grand-mère demain pour quelques jours donc je vais essayer de continuer avec le matos qu'elle a chez elle

@+

Salut et bienvenue ici ! Si tu veux évolué il faut de la rigueur et une bonne alimentation, comme tu es ecto, faut que tu BOUFFES, mais bien

Les résultats sont très bien pour une première séance. Même si je te conseil de continuer au delà de 8 dips pour l'exo 1, le niveau II est déjà à porté de vue pour toi !

Pour les courbatures étires toi bien après chaque entrainement. Pour le craquement est tu sur de t'être bien échauffé ?

Pour l'exo 7 normalement c'est le haut des abdos mais à force tu vas gagné en souplesse, moi qui levais pratiquement rien au début juste le haut du dos, maintenant je peux presque mettre ma tête entre les jambes en seulement 2 mois, bon la capoeira aide mais bon !

Pour l'eau je bois 1 à 2 petites gorgées entre chaque série, et 3 à 4 bonnes gorgées entre chaque exo, pour par être ballonné. Après je fini la bouteille dans la soirée pour avoir le moins de courbature possible. Quand je pense qu'au début je faisais l'entrainement en entier sans boire !

Etant encore débutant je sais pas si j'ai été de bon conseil mais j'ai répondu par expérience, et n'oublie pas que si tu veux qu'on poste sur ton carnet, il faut également donné, n'hésite pas à aller voir les autres pratiquants !

Salut à toi et bienvenue sur le Forum.

Je vais suivre ton carnet parce que je suis au même niveau que toi !

Avec un bon échauffement à chaque séance et des étirements à la fin je crois que tes craquements disparaiteront !

Je risque d'ouvrir mon carnet bientôt !!

Hop-là, je suis de retour !!


Je me suis mis à bouffer mais bien avec les fêtes c'est dur xD J'ai pas l'habitude de beaucoup manger mais je me suis forcer pour reprendre et reprendre de la dinde à Noël

Pour le niveau II, je ne me limiterai pas aux 8 dips car lorsque je m'étais mis à la méthode en été 2009 je suis passé niveau II au bout de 8 dips et j'ai galéré après ^^"

J'ai regardé sur Internet, mon échauffement était un peu "light". Désormais ça va, plus de problème apart de temps en temps des craquements au genoux droit à E1.

Place aux séances



Séance 2 - 23/12/09

exo 1 : 9+8+8 (+6)
exo 2 : 10+9+8 passage de A1 à A2
exo 3 : 20 (+5)
exo 4 : -
exo 5 : 40g36d+38g35d+33g30d (+57)
exo 6 : 20+20+20 (+6)
exo 7 : 43+40+40 (+40)
exo 8 : -

Séance 3 - 25/12/09

exo 1 : 11+10+9 (+5)
exo 2 : 14+12+9 (+8)
exo 3 : 20 (=)
exo 4 : 13+11+7
exo 5 : 25g21d+23g20d+21g20d passage difficile de E à E1
exo 6 : 24+21+19 (+4)
exo 7 : 50+48+42 (+17)
exo 8 : 15+15+15 [120cm]


Voili voilou, maintenant, mes impressions.

-Pour les dips, les résultats sont sous réserves, je vais essayer de me filmer : en effet je me soupçonne de faire B1 au lieu de B.

-Pour les tractions (C1) je suis rapidement essoufflé et ça se ressent sur la suite de la séance.

-Pour l'exo E1, il m'est difficile d'avoir la cuisse parallèle au sol + le dos droit à la verticale (manque de souplesse ?).

-Pour les abdos (G), je ressens une sensation désagréable au niveau de la nuque : ça tire !! Encore une histoire de souplesse ? Je voudrais travailler les obliques, que dois-je faire ? Rajouter 3 séries de G-bis en travaillant les obliques ou travailler les obliques en même temps que les autres abdos dans G ?

-Pour l'exo K2, il n'est pas précisé à quelle distance doivent être mes pieds par rapport au mur =/



Est-ce normal que ma séance de muscu soit si longue ? 1h30 au total, ça me paraît long.
Echauffement - 15min
Exercices - 1h05min
Souplesse - 10min

Mon gros problème est que je suis rapidement essoufflé à partir de C1 (avant pas de soucis). Je fais quelques exos du diaphragme avant de m'endormir, je vais voir si ça suffit...

N'ayant pas pu faire ma séance du lundi hier, cette semaine ce sera mardi-jeudi-samedi donc je vous laisse et je vais y aller

Bienvenue sur le forum ( avec un peu de retard )

Alors pour G, personnellement le dos est collé au sol, à part ce qui doit rapprocher des genoux ( je me suis compris )

Je trouve que ta séance n'est vraiment pas longue. Dans le livre il y a écris que la séance idéale dure 1h30, avec échauffement, exercices, souplesse et travail du diaphragme. Mes séances durent 2h ( à part maintenant où je suis de nouveau au début avec 2 séries au niveau Ib )

Tu vas assez vite grossir en muscle si tu manges bien, te défonce bien et te repose bien

Bon courage pour la suite

Merci Testou pour ta réponse

Voilà le résumé de ma séance d'aujourd'hui. J'étais plus fatigué que d'habitude avant de commencer et moins crevé que d'habitude après la séance x) J'ai été moins essoufflé que lors de la dernière séance en étant plus fatigué au commencement...bizarre vous avez dit bizarre ?


Séance 4 - 29/12/09

exo 1 : 9+9+6 (-6)
exo 2 : 15+13+11 (+4)
exo 3 : 20 (=)
exo 4 : 12+11+8 (=)
exo 5 : 25g23d+25g22d+24g20d (+9)
exo 6 : 25+27+23 (+11)
exo 7 : 70+69+66 (+65)
exo 8 : 15+15+15 [110cm] passage à 1m10

Je me suis filmé, je faisais B1 au lieu de B, d'où la chute dans les résultats du premier exercice.
Grosse hausse à l'exercice G, étrange ?

Anciennes questions :

-Pour l'exo E1, il m'est difficile d'avoir la cuisse parallèle au sol + le dos droit à la verticale (manque de souplesse ?).

-Pour les abdos (G), je ressens une sensation désagréable au niveau de la nuque : ça tire !! Encore une histoire de souplesse ? Je voudrais travailler les obliques, que dois-je faire ? Rajouter 3 séries de G-bis en travaillant les obliques ou travailler les obliques en même temps que les autres abdos dans G ?

-Pour l'exo K2, il n'est pas précisé à quelle distance doivent être mes pieds par rapport au mur =/

bonne progression

Merci à toi

Je viens de me rendre compte que ma mensu au niveau des épaules est mal prise Ma poitrine est 2 fois plus large que mes épaules
Je vais la reprendre et éditer le premier message

oui je pense aussi.
http://www.musculaction.com/faq/prendre ... lation.htm
Regarde ce lien sa pourrai t'aider

C'est vrai que 38 pour les épaules, sa fait ... bizarre

Bonne progression, par contre pour G vérifie ton mouvement, normalement si tu dépasse 30 sa doit vraiment bruler

-pour k2 je crois qu'il faut que tu trouves une distance où quand tu descends pour mettre les coudes au mur il faut que tu sois légèrement sur la pointe des pieds
-pour E1 je sais pas, peut être un manque de stabilité, d'équilibre
-pour G si tu met les mains derrière la nuque évite de tirer ça doit être à qui te fait mal, sinon essaye de garder la nuque droite quand tu relèves le buste et essaye pas d'enrouler aussi la tête

Pour E1, je dirais manque de force dans les cuisses Je suis loin d'être souple et pourtant je peux en faire.
Pour K2, il faut que tes coudes n'ont pas trop de chocs.
Pour G, évite de tirer sur la nuque. Je crois qu'il y a eu un sujet du même genre dans la partie exercice. Si je le trouve, je te mets le lien

Merci à tous pour vos réponses, ça fait plaisir

-Pour E1, c'est le manque de force dans les cuisses je pense, elles sont pas spécialement musclées...

-Pour G, je mettais les mains derrière la tête mais m'aidant trop de celles-ci pour "tirer" mon cou j'ai arrêté et mis mes mains sur mes tempes, comme dans la description du "crunch" sur le site. En relisant cette page, j'ai vu qu'on pouvait "lester" pour ajouter de la difficulté à l'exercice. Est-ce une bonne idée de limiter mes reps à 50 (par exemple) et d'augmenter le poids du lest ? En plus ma taille est déjà fine.

Son but :
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Je voudrais également travailler les obliques. Est-ce possible de rajouter 3 séries de crunchs avec rotation comme pour G ? Si oui, il faut les placer où dans la séance ? Juste après G ou peu importe ?


Pour les épaules je prendrai la mensu demain matin, à froid.

Merci pour l'encouragement, effectivement, mieux vaut l'écouter le petit jésus.