Bonjour à tous !

Je suis nouveau sur le forum, mais j'y ai déja fais quelques recherches depuis quelques temps.

Je suis sur le point de commencer la méthode Lafay, que je souhaiterai allier avec une seance fonte de la façon suivante :

Dimanche : Lafay
Lundi : repos
Mardi : Fonte
Mercredi : repos
Jeudi : Laffay
Vendredi/Samedi : repos

J'ai réparti mes séances dans la semaine comme ça car je suis inscris à la muscu de ma fac le mardi (la scéance fonte).

Pour la méthode Lafay le passage des modes est précis, mais si on vari fonte et Lafay je sais pas trop comment varier les modes (ou augmentation du poid pour la fonte).
Je suis dans une optique de prise de masse, je voudrai savoir quel est le moyen optimum pour faire varier les poids pour la fonte afin que cela reste linéaire et bien associé à la méthode Lafay.

Je prend un exemple:
Si je faisai que du Lafay, je commencerai les exercices de la première scéance en mode 5, la deuxième mode 6 et la troisième mode 7, etc...
Donc si on remplace la deuxième scéance par de la fonte comment rester homogène à cette évolution ?

Scinde de façon façon distincte les deux.

Fais toi un programme fonte pour ta journée de mardi. Choisis des formats pour les differents exercices, à chaque fois que tu valides le format sur un exo, tu rajoutes 1 à 2kg la fois suivante, ainsi de suite.

Un exemple:
Tu termines mardi par du curl haltère, la première semaine, tu fais 3*20*12kg, la deuxième semaine, tu tentes de faire 3*20*13kg, imaginons que tu rates, tu n'augmentes pas les poids à la 3e semaine et tu retentes de valider, une fois validé, tu t'attaques au 3*20*14kg.

Merci pour ta réponse Maekar.

Si j'ai bien compris je doit donc dissocier les scéances lafay et fonte, les suivres parallèlement.
Je pense que je vais essayer de trouver un programme de musculation fonte le plus similaire possible au niveau de la méthode Lafay auquel je suis. (en loccurence le 2ème vu que mes test de perf on été plus que satisfaisante).
Et augmenter dans les modes indépendament dans les deux méthodes.

Une autre questions me viens à l'esprit:
J'ai toujours pensé que pour la prise de masse il falais faire peu de réptitions avec des charges lourdes, pourtant dans les programmes que j'ai pu trouver sur le forum ou comme tu as pu m'indiquer je vois 15/20 réptitions... c'est pas un peu beaucoup ?

Bon, j'ai pensé pour ma seance du mardi en salle que je pourrai faire les exercices de la méthodes lafay (niveau II) , et remplacer l'exercice A2 par du développé couché, et l'exercice E par du squat...

Qu'est ce que vous en pensez ?

Je trouve ça un peu dommage de faire un truc proche de la méthode quand tu fais de la fonte, autant faire 3jours de méthode.
J'essaierai plutot de travailler de façon totalement differente.

Pour le nombre de rep, tu suis une méthode 2j/3 qui conduit à s'entrainer en séries longues avec l'augmentation des modes, je pense que tu peux répondre toi même sur l'efficacité.

Merci encore pour ta réponse Maekar.

En parcourant le forum j'ai vu qu'au debut il valais mieu suivre la méthode à la lettre, et ma scéance de muscu en salle du mardi est obligatoire (c'est un module que j'ai choisi à la fac).
C'est donc pour ça qu'en faisant de la fonte 1 fois sur trois j'ai peur de trop m'éloigner de la méthode qui a quand mème des directives assez précises...

Si t'as un programme cohérent, et que t'es aussi investi dans ta séance fonte que dans une séance lafay tu progresseras tout autant en terme de masse musculaire.

Tous les débutants progressent très rapidement, même avec des programmes de fonte vraiment très moyens.
Alors avec un bon programme, tu cours aucun risque de stagnation, et c'est pas très dur à établir ce genre de programme si on prend un peu de temps pour se renseigner et reflechir avec un minimum de recul.

Moi entre la méthode lafay et mes propres programmes, je n'ai vu aucune difference ni sur ma prise de muscle ni dans ma progression sur les exercices que je pratique.

Je n'ai jamais trop aimé l'idée du transposition brute des principes de la méthode qui consiste à remplacer exercice par exercie, c'est trop aléatoire, on remplace un exo par un exo qui ressemble à peu près et ainsi de suite (car il n'existe pas forcement d'équivalence pour certains exo pdc en fonte) et au final on se retrouve avec beaucoup d'approximations.
De plus la progression sur la méthode se base en grande partie sur l'augmentation des rep comme système de progression (entre autre), alors que pour la fonte la variation de la charge est un paramètre primordial dans la progression (quand on travaille en format surtout).
Pour moi à force de trop vouloir faire pareil, on se retrouve avec une pale imitation, et effectivement, dans ce cas il aurait peut être mieux fallu s'en tenir à la méthode.

Merci encore Maekar pour toutes ces réponses !
Je pense que tu a raison, je vais donc dédier ma séance du mardi uniquement à des exercices de fonte.

J'ai fais quelque recherche et me suis élaboré un programme, dite moi ce que vous en pensez !

Pectauraux : Développé couché

Dos : Tirage poitrine
Tirage nuque

Epaules : Développé militaire

Biceps : Curl à la barre

Triceps : Triceps barre au front

Cuisse : Squat

Mollets : Extension avec barre

Abdos : Exercices gérés par le prof en fin de scéance

Tous les exercices en 3*12, augmentation de 2kg par semaine (si validation des séries)

C'est correct comme choix d'exo.

Si je puis me permettre, je remplacerai le developpé militaire par de l'oiseau.
Je m'explique, pour deux raisons, premièrement le developpé militaire est un exo assez dangereux surtout si pratiqué debout, ensuite, la méthode travaille énormement le deltoide antérieure (pompes/dips) et là tu as déjà du Développé couché qui sollicite également ce faisceau de l'épaule. Or il est très dur d'avoir l'équilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule, je pense personnellement qu'il faut mettre toutes les chances de son coté, et profiter de ta séance fonte pour le travailler en l'isolant plutot que de rajouter un exo qui va à nouveau travailler l'avant.

Pour le dos, ne fais qu'un seul exercice, j'aurai peut être plus vu un tirage horizontal, mais c'est selon tes priorités, un tirage poitrine conviendra également.

Pour l'augmentation des charges, 2kg, c'est bien.
Pour le format c'est assez personnel, l'important c'est de s'y tenir et de ne pas bousiller l'execution du mouvement pour le valider à tout prix et atteindre une charge qu'on ne maitrise plus forcement.

Merci encore pour cette réponse précise et détaillé Maekar !

Compris pour le deltoide antérieur, donc l'oiseau comme tu dis serait un bon compromis pour homogéneiser le travail des épaules.
Par contre il y a aussi l'exercice "élévations latérales" qui travail le faiseau latéral du deltoide. Moi qui veu prendre un peu au niveau de la largeur des épaules pourrait ètre pas mal non ?

Pour le dos je voyai bien un tirage horizontal aussi mais je croit ne pas avoir vu la machine la dernière fois. Si jamais elle y est je ferrai ça.
Sinon plutot tirage poitrine que tirage nuque ?

Oui les élévations latérales sont un bon exercice pour la largeur des épaules.

Pour le tirage vertical, je te laisse choisir ce que tu préfères entre nuque et poitrine.
Cependant, au niveau d'un tirage horizontal, pas forcement nécéssaire de le faire sur poulie, tu peux aussi faire du rowing 1 bras par exemple voir du rowing barre (mais attention à la fatigue des lombaires après au squat).

OK donc je pense que ce sera élévation latérale pour les épaules et tirage horizontale (poulie) si possible pour le dos, sinon tirage poitrine.

Sinon est ce que je peu alterner les exercices d'une semaine a l'autre ? Par exemple pour les épaules faire une semaine élévation latérale, une semaine oiseau, afin de travailler plusieurs secteurs musculaires.

Je ne te le conseille pas.

Ca serait la solution à appliquer si tu faisais plusieurs séances fontes par semaine, mais là, en changeant les exo sur la semaine, ça va rendre la progression vraiment pas terrible.
Je te conseille plutot de garder un exercice pendant plusieurs semaines (au moins 6-8) et ensuite éventuellement d'en changer si tu le souhaites.

Ok, J'ai bien pris note de tout ce que tu m'a dis Maekar.
Mon programme sera donc surement de la forme suivante :

Pectoraux : Développé couché

Dos : Tirage horizontal (si possible sinon tirage poitrine)

Epaules : Elévations latérales

Biceps : Curl à la barre

Triceps : Triceps barre au front

Cuisse : Squat

Mollets : Extension avec barre

Abdos : Exercices gérés par le prof en fin de scéance

Tous les exercices en 3*12, augmentation de 2kg par semaine (si validation des séries).

Je débuterai mon programme lafay/fonte à partir du 3 janvier, j'ouvrirai peut ètre un carnet.

En tous cas merci encore pour toutes tes réponses, je t'en suis trés reconnaissant !