Les Techniques d'Intensification

Liens généraux :

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru13.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/intensity.htm

http://members.shaw.ca/bodybuilding/Rou ... orkout.htm

http://www.strengthcats.com/NNmakeyoustronger.htm

http://www.ironmanmagazine.com/archive/ ... uperset%22

http://www.bodybuildingforyou.com/artic ... niques.htm

Drop set

http://www.abcbodybuilding.com/exercise ... nciple.htm

Super set

http://www.abcbodybuilding.com/magazine ... spart1.htm

Je peux jouer aussi ?

Alors je vous propose l'escalier :

Low volume -> Avec votre 6RM (6 reps max avec une forme parfaite)

- 1 reps, 15 secondes de pause
- 2 reps, 30 secondes de pose
- 3 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 3 reps au dernier bloc

High volume -> Avec votre 10RM (10 reps max avec une forme parfaite)

- 1 reps, 10 secondes de pause
- 2 reps, 20 secondes de pose
- 3 reps, 30 secondes de pose
- 4 reps, 40 secondes de pause
- 5 reps, 1 minute de pause
- recommencer autant de fois que possible, jusqu'à ne plus pouvoir faire 5 reps au dernier bloc

C'est plus dur que cela n'en a l'air.... Le poids n'a pas besoin d'être rigoureusement celui préconisé, soyez plutôt conservateurs.

Bonne chance !

3 x 7

° les 7 premières reps sont faites de la partie inférieure à intermédiaire du mouvement
° les 7 suivantes sont faites de la partie intermédiaire à supérieures du mouvement
° les 7 dernières reps sont faites en amplitude complète ( et ça brûle )

Négatif

°ça consiste à rajouter du poids sur la barre ( entre 110 et 125 % ) et à faire une rep négative le plus lentement possible .
Le gros avantage , le système nerveux recrute plus de fibres que d'ordinaire si on fait une série conventionnelle après .
L'inconvénient > on emploie des poids auxquels on n'est pas habitué et qu'on ne maîtrise pas .

Entrainement de Qualité

° ça consiste à refaire exactement une séance qu'on a déjà faite , mais en diminuant les temps de repos .
Les muscles s'habituent peu à peu à bosser avec moins d'oxygène et lorsqu'on reprend ses temps de récup habituel , les perfs explosent ( à condition d'avoir conserver un style d'éxécution strict )