Bonjour tout le monde, petite présentation avant de commencer le carnet.

Taille : 180 cms
Poids : 90 kgs

MENSURATIONS (cms):
- Cou : 42
- Poitrine : 124
- Bras : 43 D / 43 G
- Avant-bras :33 D / 33 G
- Poignets :18
- Tour de taille : 85
- Cuisses : 72
- Mollets : 43

ACTIVITES :

- Autre sport pratiqué :
Sambo (2 entrainements par semaine)

OBJECTIFS :
- Augmenter ma force général
- Augmenter ma force explosive

ENTRAINEMENTS

Depuis 3 semaines, je pratique un programme en full body avec un travail en série unique sur le développé couché (http://augmenter-sa-force-pure.over-blog.net/). Je suis ainsi passé de 10*80 kilos (max purement théorique:106) à 10*88 kilos (max purement théorique:116). J'espère atteindre les 120 kilos en pratique pour décembre, et à moyen terme, 130 pour l'été.
EDIT: 130 pour décembre et 140 pour l'été..

Quelques photos de mon portable, plus tard j'essayerais de faire des videos en bonne qualité et des photos avec appareil photo.


























































PERFORMANCES:

DC:10*100
Squat: 15*102,5 kilos (pas trop mon mouvement, de grandes jambes)
Soulevé de terre: 10*142 kilos
Dips: 45
Dips lestés à 50 kilos: 6
Tractions pronation prise large: 25
Tractions pronation lestés à 20 kilos: 8

Du gros potentiel ici, des perfs et des mensurations impressionnantes ! Continue comme ça mec

Salut et bienvenue sur le fofo!

Damn! Sacré perfs et sacré masse!!

Séance de Lundi et merci pour les messages d'accueil

Développé couché (prise largeur des épaules):
30@40
20@50
12@87(1 aidé)
Tractions pronation larges (dégressif):
6@12+6@PDC
6@12+9@PDC
8@12+7@PDC
Dips 55cm (en superset avec les tractions):
6@24+8@PDC
8@24+8@PDC
8@24+12@PDC
Développé militaire:
15@40 (NUL)
15@40
Oiseau:
30@9
20@9
Leg extension:
12@100
12@100

Superbes performances dis moi

Super perf! Combien d'année de pratique?

Merci, en fait j'ai fait un an de fonte, un an de Lafay, et un an de fonte encore. Donc 3 ans, mais je suis parti de très loin (1m76-56 kilos) J'ai pris 30 kilos au final, grâce à des prises de masses (deja monté à 93 kilos) puis des sèches.

Ah ok et t'es sur quel salle à paname?

Dans Paris 14 j'suis

Bienvenue à toi.

Félicitations pour ton physique, ça promet de super séance !
D'ailleurs la première que tu nous as détaillé est vraiment très bien !

Superbes performances

Aujourd'hui, (enfin hier), séance particulière, j'ai du attendre mon partenaire qui a eu un petit soucis, donc en l'attendant j'ai fait les cuisses et les trapèzes.
Leg extension:
5*8@100
20@60
Leg curl:
25@30+20@15+15@10
Extension mollets à la machine:
25@62
20@62
Shrug haltères:
25@32
20@32
Dips :
45@PDC
Développé couché (prise largeur des épaules):
20@60
12@70
12@88(1 aidé) Très proche des 10*90
Pull Over:
20@24
20@24
Puis, exceptionnellement vu que la salle allait fermer:
Circuit sans temps de repos: Oiseau, Tractions supination, Extension Triceps à la poulie, Curl haltère en rotation, K2 de la méthode lafay, et enfin Curl marteau. Je n'ai pas compter les perfs mais j'ai fais 2 fois le circuit pour bien congestionner seulement.

En gros, séance à moitié foirée à cause d'un petit soucis, mais à moitié réussi avec le couché et les dips qui font plaisir.

Si t'en fais 12*88kg, franchement, tu passe les 10*90! J'en suis sur!

Le circuit sans ris, a du bien te tuer et de faire congestionner de partout

@ZeDriverKaya: En fait jsais pas trop juste parce que la dernière était aidée... Mais une chose est sure, en écartant ma prise comme il faut je pouse à coup sur les 120 mais ça me fait une sensation bizarre niveau de l'ossature, j'ai vraiment pas l'habitude alors que c'est censé être plus facile..

@Nico55: Ouais le circuit m'a violenté Surtout après les tractions bien explosives

Nouveau plan d'entrainement inspiré de Waterbury

LUNDI

Développé couché 1*Max (8-12RM)
5'
Tractions pronations large 4*5 - 60 secondes entre les séries 8RM
3'
Rowing menton haltères 6*8 - 30 secondes entre les séries 20RM
3'
Curl marteau 4*6 - 60 secondes entre les séries 8RM
3'
Extension nuque triceps 3*12 - 90 secondes entre les séries 15RM
3'
Squat 3*15 - 120 secondes entre les séries 17RM
S/S
Leg curl 3*18 - 120 secondes entre les séries 20RM

MERCREDI

Développé couché 1*Max (8-12RM)
5'
Pull Over 3*18 - 120 secondes entre les séries 20RM
3'
Oiseau 3*15 - 120 secondes entre les séries 17RM
3'
Curl barre EZ 3*8 - 60 secondes entre les séries 12RM
S/S
Dips 4*6 - 60 secondes entre les séries 8RM
3'
Presse à cuisse 4*6 - 60 secondes entre les séries 8RM
3'
Mollets à la presse 3*18 - 120 secondes entre les séries 20RM

SAMEDI

Développé couché 1*Max (8-12RM)
5'
Soulevé de Terre Roumain 6*3 - 90 secondes entre les séries 5RM
3'
Développé haltère 4*8 - 90 secondes entre les séries 10RM
3'
Tractions supination partielle 3*18 - 120 secondes entre les séries 20RM
3'
Barre au front 10*3 - 70 secondes entre les séries 8RM
3'
Leg extension 3*18 - 120 secondes entre les séries 20RM
S/S
Mollets debout 3*18 - 120 secondes entre les séries 20RM

Séance abdos et avant bras tout à l'heure:

Crunch de folie
@20+@10+@5+@PDC=200 ( grosse crampe aux abdo du bas)
Curl pronation
@10 avec elastique+@10 sans elastique+@6+@elastique seulement= 30
Extension avant bras
@10+@6=40
Curl avant bras
@10+@6=50
Curl pronation
@18+@10+@6=10+10+20=40