6.1. Est-il possible de se muscler sans prendre de gras ? 
La prise de masse musculaire doit nécessairement passer par une sur-alimentation hypercalorique. Elle entraîne donc, nécessairement, une marge de prise de "graisse".
L'entraînement, notamment celui de la méthode Lafay qui impose une cadence nécessitant de l'endurance, limite cette prise de graisse. Mais elle ne l’élimine pas complètement.
Par contre, une fois atteint le volume musculaire souhaité, il est possible d'éliminer les excédents de graisses en conservant la densité musculaire : c’est la « sèche ». Il suffit alors de diminuer progressivement ses apports caloriques (particulièrement les glucides), tout en conservant la dose de protéines (et en continuant l’entraînement, bien évidemment).
Donc, inutile de diaboliser cette prise de graisse à condition bien sûr qu'elle ne soit pas supérieure à la prise de muscle, cela va de soi.
Un bon moyen pour s’en assurer : vérifier de temps en temps que le tour de taille n’augmente pas plus vite que le tour de poitrine. Si vous prenez du gras trop rapidement comparé aux gains musculaires, réduisez vos rations alimentaires (en particulier les glucides).
On se transforme donc en deux temps : 1 - prise de masse, sur-alimentation (augmentation du poids, ds mensurations, développement des muscles... parfois accompagné d'un peu de gras)
2 - sèche : on diminue les glucides, les lipides, en conservant la dose de protéine. On se met "au régime". C'est garanti : le gras partira et vos muscles, alors plus gros grâce à la prise de masse, deviendront visibles et dessinés.
On peut faire plusieurs cycles de prise de masse/sèche, pour atteindre progressivement un gros volume musculaire.
olivier.lafay a écrit:La plupart du temps, prise de masse rapide = prise de graisse associée.
Rien de bien terrible. Cela ne doit surtout pas bloquer les nouveaux pratiquants de musculation.
C'est la règle du jeu.
Ensuite, on perd ce gras excédentaire et on a de plus gros muscles bien visibles.
Cette prise de graisse pendant la prise de masse est effectivement très variable selon les individus.
L'important est de prendre sans devenir une boule de graisse. Une prise de poids ça se gère.
La peur du gras est un problème psychologique que vous devez vaincre absolument. Pour atteindre vos objectifs, il faut que vous soyez très sérieux en ce qui concerne votre alimentation.
En alternant prise de masse durant les mauvais jours et période de sèche à l'approche de l'été, vous pouvez en deux ans atteindre un excellent niveau en musculation. Vous n'aurez plus qu'à faire de l'entretien et à profiter de votre corps et de la vie...
Il est plus facile de perdre son gras que de prendre du muscle.
Avec suralimentation, donnez-vous deux ans au maximum.
Sans suralimentation, donnez-vous dix ans...
Très important : mangez toujours sain et équilibré. Ce n'est pas parce que vous êtes en prise de masse qu'il faut se gaver de fast-food ! Au contraire, vous stockeriez beaucoup de gras et serez vite dégoutés de la prise de masse. Ne confondez pas suralimentation et malnutrition !
6.2 Peut-on développer ses muscles tout en perdant du poids ?Il faut définir vos priorités.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, commencez par une sèche (un régime). Soyer régulier dans la méthode, et n'hésitez pas à rajouter des séances d'endurance (course à pied,...) pendant les jours de repos. Vous ferez une prise de masse (en surveillant attentivement l'évolution de votre tour de taille), en mangeant sainement, dès que vous aurez atteint un poids et un tour de taille qui vous convient.
Si vous désirez avant tout augmenter vos mensurations, vous pouvez commencer par la pdm. En effet, beaucoup de débutants plutôt maigres, peu sportifs, se plaignent d'avoir "un petit bide", alors qu'en réalité, ils manquent surtout de muscle et d'activité sportive. Il faut alors se développer en prise de masse puis sécher (réduire les quantités, réduire les glucides et les lipides) ensuite.
6.3. Je passe à la catégorie de poids supérieur. Dois-je donc changer radicalement de régime alimentaire ? On n'arrête jamais un régime alimentaire du jour au lendemain : on réduit et on remplace
progressivement les aliments, afin que le corps se réadapte en douceur... Sinon, gare aux mauvaises surprises : perte de muscles, stockage de graisses...
6.4. Est-il possible de pratiquer le jogging (ou la cardio) pendant un programme de prise de masse ? Si vous êtes maigre et que vous avez des difficultés à prendre du poids, le mieux serait de ne plus courir du tout, vous dépenserez moins de calories (par ailleurs, la méthode travaille déjà suffisamment l'endurance sans avoir besoin d'en faire spécifiquement) et prendrez plus rapidement de la masse.
Ceci dit, si vous faites partie de la catégorie 2 ou 3, vous pouvez sans problème courir une fois par semaine. Cela peut même limiter la prise de gras.
6.5 Les protéines en poudre permettent-elles de se muscler plus vite ?Les protéines en poudre ne sont pas magiques. Comme son nom l'indique : ce ne sont que des protéines, mais en poudre.
Autrement dit : votre prise de masse sera la même en prenant comme source de protéine de la viande, du poisson, du thon, du fromage blanc, des oeufs...
L'avantage des protéines en poudre (whey,...) est seulement que c'est parfois plus simple pour certaines personnes de prendre sa ration de protéine sous forme de poudre que de cuisiner lui-même, rien de plus !
6.6 Je suis maigre et malgré mes efforts je n'arrive toujours pas à faire décoller le poids. Comment lancer ma prise de masse ? Attention : on a souvent tendance à penser que l'on mange déjà beaucoup, mais, ne l'oublions pas : si le poids ne grimpe pas, c'est qu'on ne mange pas assez !
Il faut poursuivre les efforts : mangez jusqu'à six fois par jour ! C'est important en prise de masse de manger très souvent (et cela vous permet de ne pas devoir manger très très abondamment à chaque repas/collation, puisqu'il y en a tout au long de la journée).
Chez certaines personnes maigres il est parfois très difficile de lancer la prise de masse. Il ne faut donc pas hésiter à manger très calorique de temps en temps. N'hésitez pas, par exemple, à prendre des gauffres au nutella le matin !
Dès que le poids grimpe et si vous constatez que vous prenez trop de gras, il faudra diminuer voire supprimer ces aliments.
Une astuce du forum : le 4/4.
Le quatre quart, aussi appelé gâteau breton, est un gâteau riche en calories qui permettra aux personnes qui prennent difficilement du poids de lancer une prise de masse.
Il est conseillé d'en prendre au moins deux fois dans la journée, par prise de 100 à 200 g.
Le quatre quart étant un gâteau très calorique, n'oubliez pas de surveiller régulièrement votre tour de taille. Si celui-ci augmente plus vite que votre tour de poitrine, il faudra diminuer ou supprimer vos prises de quatre quart.
Gros avantage également : il est bon marché ! Mais vous pouvez également le faire vous-même.
Voici la recette :
Ingrédients :
1/4 d'oeufs (pesez-les pour en connaître le poids)
1/4 de beurre
1/4 de sucre
1/4 de farine
1 sachet de levure pour deux ou trois oeufs
Préparation :
Préchauffez le four à 200 °C.
Mélanger le beurre mou et le sucre, ajouter les oeufs battus et un peu de farine (si ça commence a former des caillots), puis le reste de la farine avec la levure.
Verser la pâte dans un moule beurré et faire cuire au four jusqu'à ce que le couteau ressorte sec (en gros 3/4 h).
Nuance sur le quatre-quart : si on n'est pas maigre et que l'on n'a pas de difficulté à prendre du poids, il est inutile d'en prendre ! Cela pourrait entraîner une prise de graisses, ce qui n'est pas du tout le but. Ce "forçage calorique" est bien temporaire.
Le but est bien de débloquer "enfin" le poids (et donc, déclencher l'augmentation des mensurations), de "lancer" la prise de masse pour des pratiquants qui pensaient ne jamais pouvoir grossir en muscles.
Etre "ectomorphe", maigre, n'est pas une fatalité, ce n'est qu'un point de départ : à vous de gérer votre prise de masse, votre alimentation, d'être conscient des étapes nécessaires (pdm, sèche) pour atteindre l'objectif que vous désirez.
6.7. Exemple de plan alimentaire pour réussir une prise de masse sans grasLORENCO a écrit:Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids(à adapter selon son profil):
Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit
Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes/de noix de grenoble/noix de cajou/arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes/de noix de grenoble/noix de cajou/arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.
Environ 3800 Kcal
Lipides: 1080 Kcal (120 grammes): soit 28% des apports
Protéines: 840 (210 grammes): soit 22% des apports
Glucides 1900 (475 grammes): soit 50% des apports
Les aliments à favoriser :
-Légumes :Tous
-Fruits :Tous
-Féculents : Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa...
-protéine :Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)...
-Lipides insaturés:Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...).
-Lipides saturés (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...
kZ's Profil
