4.5 : Modifier la méthode ?
4.5.1 Puis-je modifier ou supprimer des exercices ?
Il vaut mieux au départ
suivre la méthode à la lettre. Celui qui ne le fait pas ne peut s'imprégner des principes qui régissent le système. Commencez au niveau 1 ou 2 (selon vos performances au test) quelque soit votre niveau.
Attendez d’avoir au moins un an de pratique, le temps de bien comprendre le fonctionnement de la méthode et les réactions de votre corps, avant d’adapter le programme à votre sauce.
La méthode est suffisamment souple pour s’adapter, telle quelle, à la plupart des contraintes individuelles. En cas d’impossibilité matérielle pour effectuer certains exercices des solutions alternatives sont exposées dans le livre (par exemple, on peut entrainer son dos avec un bureau, à défaut de barre de traction). De même pour l’adaptation à un emploi du temps chargé (possibilité de scinder les séances sur deux jours, de les répartir entre la matinée et la soirée, etc.).
Inutile, généralement, de vouloir brûler les étapes. Si certaines séances vous paraissent trop faciles, profitez-en, ça ne va pas durer... Il vaut mieux consolider vos acquis pour la suite, accentuer les contractions, se concentrer sur les sensations. N’oubliez pas non plus que le début de chaque niveau constitue aussi une période de récupération des efforts fournis à la fin du niveau précédent.
Si vous avez atteint vos objectifs en terme de performance, vous pouvez cependant opter pour une variante plus difficile pour un exercice donné.
Par exemple, une fois atteint le mode 12 à A3, vous pouvez revenir à 6 fois 5 avec A4, puis avec A5, puis A6, et enfin A12 puis A9. La progression sur ces dénivelés développera considérablement votre force (d'où l'interêt de faire des boucles).
La progression et la régression en modifiant la méthode selon vos objectifs sont possibles toutes deux. Vous constaterez assez rapidement si cette modification est positive, ou s'il vaut mieux en revenir à la méthode telle quelle. C'est aussi de cette façon que vous progresserez dans la compréhension et l'appropriation de la méthode. Mais le résultat est sous votre responsabilité personnelle, et dépend beaucoup de votre expérience en musculation, du temps que vous passez à analyser le fonctionnement de la méthode, du regard que vous portez sur son corps, de votre engagement de pratiquant.
Il est donc normal de vouloir adapter la méthode. C'est aussi le but : coller au plus près à ses besoins. Mais il faut éviter de le faire trop tôt. La méthode par niveaux, c'est d'abord un apprentissage.
- J'ai les cuisses déjà bien développées, puis-je ne pas travailler les jambes ?
Vous devez travailler vos jambes.
Travailler les cuisses est important pour plusieurs raisons :
Avoir plus de force et de résistance dans les jambes.
Travailler les jambes permettra au haut du corps de progresser plus vite. En effet, les jambes possèdent parmi les plus grands muscles du corps humain. En travaillant les jambes, le corps produira une plus grande quantité d'hormones qui stimuleront la progression du haut du corps.
Si vos cuisses sont vraiment si développées, elles devraient prendre moins de volume que le haut du corps.
Néanmoins, si le volume de vos cuisses vous satisfait, il est possible de ne faire que 4 séries pour l'exercice E et ses variantes. Vous pourrez ainsi continuer d'exercer la force et la tonicité des jambes.
- Je me prépare à passer un test militaire, avec des tractions. Comment m'y préparer ?
Ceci n'est pas obligatoire :
Vous pouvez déplacer l'exercice de traction, et le mettre en tout début de séance, avant les dips. Vous serez moins fatigués et plus concentrés pour battre vos records en performance.
Vous pouvez remplacer l'exercice de traction (type C) par I3, pour vous habituer à l'exercice demandé.
Testez-vous régulièrement à faire le maximum de répétitions à l'exercice-test (en fin de séance par exemple, même si vous êtes fatigué).
4.5.2 : Je ne progresse pas assez vite, je voudrais modifier la méthode à ma sauce.
- Je suis très impatient d'avoir des résultats. Comment faire pour aller plus vite ?
olivier.lafay a écrit:Beaucoup veulent des résultats tout de suite. Et même s'ils ont déjà pris 6 ou 10 kgs, se lamentent si leurs biceps ne sont pas assez gros ou qu'une partie de leur corps paraît en retard...
C'est ce que j'appelle le manque de lucidité du débutant. Dès qu'une insatisfaction apparaît, hop : certains veulent déjà modifier leur entraînement. C'est une grave erreur !
C'est le reflet exact de notre société de consommation où les gens veulent tout, tout de suite et ne se rendent pas compte qu'ils considèrent leur corps comme un objet.
Mais, la musculation, ça ne marche pas comme ça : il ne suffit pas d'acheter un livre et/ou de s'inscrire sur un forum pour commencer à gonfler et, en plus, gonfler exactement comme vous le voulez.
Commencez par vous construire une base de masse et de force et, après au moins un an de méthode, vous pourrez modifier le système.
Vous n'avez pas remarqué que des personnes comme Andy, Bruce ou Franck B (lui n'a ajouté qu'une seule série de biceps par semaine) qui sont très bien développées, s'en sont tenues à ma méthode à 99,99% ? Stephenv fait un mix, mais vous avez pu constater qu'il a déjà un très bon niveau.
Aussi, quand je vois des débutants qui s'affolent après quelques mois parce que leur corps ne se modèle pas selon leurs fantasmes, je m'inquiète beaucoup. Si vous virevoltez en permanence et que vous ne visez pas le long terme, vous n'arriverez pas à grand chose.
Je ne suis pas contre le fait que l'on mixe ma méthode et la fonte (même pour des débutants) mais, de grâce, cessez de vous affoler parce que votre corps qui commence tout juste à se construire n'est pas exactement comme vous le voulez.
- Je voudrais modifier l'entrainemet pour développer plus l'intérieur de mes pectoraux.Ce que dit andy doit vous faire réfléchir : pensez d'abord à développer votre masse globale. Ne vous focalisez pas sur les détails.
andy a écrit:comme je te l'avais deja dit une fois,avant de s'inquieter à developper d'avantage une "portion" ou un "faisceau" d'un muscle il faut s'assurer que l'on a suffisemment de masse musculaire.
Par exemple j'ai remarque que beaucoup de personnes s'inquiete d'avoir le haut des pecs bien développés alors qu'ils manquent tout simplement de pecs.
Autrement dit : il faut bien deux montagnes pour voir une vallée. Le corps n'est pas un assemblage de petits détails dont on s'occupe un par un selon nos caprices. Il en est de même pour les biceps, le haut des pectoraux, pour telle partie du corps qui se développe moins vite qu'une autre... La méthode est construite pour développer d'abord le corps dans sa globalité, harmonieusement, et s'attaquer progressivement aux détails (on ne peut se soucier de la "finition" que lorsque le "gros" de la masse est là). Patience : une partie du corps "en retard" comme les bras peut se mettre à se développer au bout d'un moment, sans changer l'entrainement. La musculation est déjà un développement très accéléré : alors donnez-vous le temps.
Pour répondre tout de même à la question : pour développer l'intérieur de ses pectoraux, il faut progresser au deuxième exercice (faire évoluer A3 en A6, puis en A12) et être en prise de masse.
- J'ai un problème de symétrie dans les muscles. Dois-je faire des exercices en plus pour y remédier ? Les problèmes de symétrie sont normaux. Avec le temps ils s'atténuent mais ne disparaissent jamais tout à fait complètement. Personne n'est totalement symétrique.
Faire des exercices en plus (fonte ou pdc) n'arrange pas forcément le problème car cela peut épuiser le muscle en retard et l'empêcher de se développer...
Patience ! Il est fort probable que cela s'équilibre avec le temps...
- Mes bras ne prennent pas de volume, est-ce normal ? Le développement en volume dépend des personnes. N'oubliez pas qu'il faut être en prise de masse (nourriture abondante et nombreux repas dans la journée, jusqu'à 6).
Chez certains les bras prennent régulièrement et bien, chez d'autres, il faut plus de temps (surtout pour les bras qui participent à tous les exercices pour le haut et qui ont donc besoin de bien récupérer).
Il faut s'armer de patience : on peut trouver que ses bras ne prennent pas de volume alors que les épaules, les cuisses et le dos se développent à vitesse grand V. Sachez qu'à partir du niveau 8, les bras sont travaillés plus intensément.
Si vous avez de l'expérience dans la méthode, vous pouvez essayer la technique bras du blog de la méthode (ou celle de Turbo si vous le posséder) :
TECHNIQUE BRAS DU BLOGLorsque vous faites K2, essayez de passer à la variante supérieure dès que vous le pouvez (si vous êtes déjà sur la chaise, vous pouvez resserez les pieds, puis les surélever, passer à K2 spécial, surélever les pieds, puis K3, etc.). Il en va de même pour le curl lafay : allongez la sangle dès que vous pouvez faire plus de 12 répétitions par série.
- Je trouve que la méthode ne travaille pas assez les biceps. Puis-je rajouter du curl ? Il suffit de regarder les photos des pratiquants de quelques années d'entrainement pour se rendre compte que les biceps se développent très bien avec la méthode.
C'est un petit muscle : il s'épuise très vite.
Les biceps sont travaillés en même temps que le dos dans la méthode, avec les tractions. Quand on n'est pas très fort aux tractions, si on se plaint d'avoir des biceps peu développés, il faut se dire que, si on devenait plus fort aux tractions, ils seraient alors plus développés. On a une marge de progression évidente.
Donc : inutile de vouloir rajouter du curl haltère quand on fait moins de 15 répétitions à C3. Les biceps se développeront forcément en faisant plus de tractions. Et cela laisse le temps au dos de progresser.
Il faut donc attendre d'avoir un niveau correct aux tractions, quand les biceps seront suffisament forts pour ne pas freiner la progression des dorsaux.
La méthode est construite ainsi : les exercices de tractions se multiplient au fil des niveaux pour assurer une progression constante des dorsaux et des biceps, et pour augmenter petit à petit la capacité des biceps à encaisser.
A ce moment-là, on peut rajouter du curl (ou des C2/C3 serrées, cf la technique bras du blog de la méthode) pour se concentrer davantage sur les biceps, sans se soucier du dos.
Quand on rajoute de l'isolation pour les biceps, il faut faire autant de séries biceps que de séries triceps des niveaux (exercices K, K1, K2, K3, K2 spécial). Par exemple : au niveau 2, on rajoute trois séries de biceps en alternance avec les trois séries de K2 déjà présentes.
... sans oublier que pour prendre des cm de tour de bras, il faut évidemment augmenter ses rations alimentaires pour prendre du poids.
Le tome 2 de la méthode, Optimisation Turbo, donne un exercice d'isolation des biceps sans matériel, le curl Lafay, et explique comment l'intégrer à son entraînement.- Je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices pour le dos dans les premiers niveaux, puis-je rajouter des exercices ?olivier.lafay a écrit:la triade congestionne le dos qui doit opérer un gros effort de maintien pour tenir à la fois l'agencement de pompes et les temps de repos courts. Il vient en renfort des pectoraux, vidés. L'arrière d'épaule se contracte fortement également aux pompes.
Ainsi, un seul exercice ciblant le dos suffit, sur certains niveaux, pour obtenir d'excellents résultats au dos/lombaires, arrière d'épaules.
Plus les séries seront longues, plus l'effet sera important (plus grosse demande de maintien du dos).
Donc : s'il n'y a qu'un seul exercice pour le dos contre trois exercices pour les pectoraux au niveau 2, c'est aussi parce que les dips et pompes qui précèdent ont déjà travaillé le dos. On arrive donc aux tractions avec le dos déjà congestionné, préfatigué, ce qui rendra le travail des dorsaux bien plus efficace aux tractions. On soulèvera plus "lourd".
Dans les niveaux 2 à 4, un seul exercice spécifique au dos suffit pour se développer, dans un premier temps. N'oubliez pas que la structure de la méthode est progressive, pour pouvoir encaisser de plus en plus d'exercices et multiplier les angles de travail par la suite.
ComplémentLa "science" de la méthode ?
Je trouve que le proteosystem n'insiste pas assez sur la théorie.La méthode a été construite pour privilégier l'action (et donc le résultat) sur le savoir (la "science"). Il faut se donner le temps de pratiquer la méthode à la lettre pour pouvoir en tirer l'expérience nécessaire pour l'ajuster ensuite au plus près de ses besoins, tout en entretenant la motivation : c'est un travail d'appropriation.
Le "savoir" ne se transmet pas bêtement, il s'acquiert, il se mûrit en même temps que le corps se construit.
Pas de "blouses blanches", pas de vocabulaire scientifique pompeux avec le proteosystem : on en comprend petit à petit le fonctionnement avec l'expérience ;
la transformation, elle, on la vit.Slan a écrit:Le principe ici est, qu'au lieu de t'abreuver de théories "possibles" (parce que tu trouves de tout et n'importe quoi en théories, en musculation) avant de pratiquer, tu vas ici apprendre par l'action.
Au lieu de te donner plein de théories, qui vont faire que tu vas devoir toi-même essayer de les utiliser sans savoir ce qu'elles font "en vrai" parce que tu n'as jamais "agi" (parce que la théorie et la pratique, ça n'a pas aussi souvent que ça de lien), tu vas pratiquer directement des programmes, avec des clés de base données pour que tu puisses les utiliser simplement et naviguer entre eux.
A partir de là, tu vas connaître ce qui marche, ce qui marche pour toi, et comment ça marche pour toi. Et ce, non pas parce que quelqu'un aura énoncé des théories. Mais parce que tu auras vérifié toi-même ces théories par la pratique et que tu connaîtras leurs effets sur ton corps et ses spécificités, par ton action, par ta pratique.
Et quand tu auras suffisamment pratiqué, tu n'auras non pas les éléments théoriques, mais les éléments pratiques te permettant de créer ton propre entrainement et mieux, de le stratégiser, en fonction de tes objectifs et de tes envies, et ce, en accordance avec les caractéristiques de ton corps à toi, non pas avec les théories généralement admises.
En attendant d'atteindre cette autonomie, et pour répondre à tes "peurs" sur l'efficacité de la méthode, tu sais que la méthode est très efficace d'un point de vue générale, il suffit de voir les résultats de ses pratiquants. Tu peux donc te permettre de la suivre, et de suivre les consignes données. Et ce ... non pas en ne te posant pas de question. Au contraire. Mais en te posant les bonnes questions pour progresser. A savoir observer ta progression avec ce qui t'est donné, et regarder les éléments qui sont particulièrement efficaces chez toi.
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