Bonjour à tous

Je me présente, Pucertula (lézard en Corse) 38 ans.


Je vais éditer ce message au fur et à mesure de ma progression pour ajouter les liens vers des phases-clés :
Passage au niveau 3
Dernière séance de niveau 3 - Mensurations
Passage au niveau 4
Passage au niveau 5
Boucle 1 - niveau 2
Verdict : tendinite
Bilan mensus 9 mois de méthode
Fin de niveau 2 - boucle 1
100ème séance !
boucle 1 niveau 4
Dernière séance de niveau 4, avant une deuxième boucle !
Dernière séance de niveau 4 de la boucle numéro 2 !
Passage du niveau 7, et boucle niveau 2, puis niveau 3, décembre 2011
Quelques liens

--- LA MÉTHODE ---
Exemple de triade modifiée merci Ourko
De la triade à la quinte
Le post de José je n'aurais pas dit mieux en ce qui concerne ma vision de la méthode !
Une discussion intéressante sur le développement des pecs
K2 pour les nuls
Pour compléter nos connaissances sur les abdos Merci Niala_69 !
Comment calculer sa VO2Max et sa VMA ? et mesurer ses progrès avec la méthode !
La force fonctionnelle

--- NUTRITION ---
le régime de Tsun
Un très bon article sur la prise de masse. Très enrichissant, ça fait réfléchir.
Discussion sur la vitamine B12
L'indispensable hydratation, secrets de perfs solides !

--- BLESSURES ---
L'article l'Olivier LAFAY sur les tendinites : A LIRE ABSOLUMENT ! (nb : même si je pense qu'on ne peut pas vraiment gérer une tendinite, on essaye de la traverser avec le moins de dégâts possibles mais bon ...)
Les effets anti-inflammatoire du gingembre

--- NAGE EN MONOPALME ---
Pour tous ceux qui veulent en savoir plus sur la nage en monopalme, sport assez peu connu :
matériel de nage en monopalme
Technique de nage en monopalme
Technique de nage en monopalme - pdf détaillé
Dans la série "on peut rêver", une palme démentielle : la lunocet. 1200€ minimum, des baskets greffées sur une aile d'avion et 13 km/h dans l'eau !

--- HS ---
Je tape sur un clavier BÉPO !, avec Ubuntu Linux Essayez vous serez conquis !

J'ai commencé la méthode début septembre par le niveau 1 - programme 2 pendant une semaine.

--- Profil ---

Assez sportif. Je cours environ 70 kms / mois (50 au plus bas et 110 quand je suis en forme) très souvent en montagne (cotes 10% en moyenne). Je nage en monopalme (apprentissage assez long mais bonnes sensations je vous le conseille ) régulièrement aussi en moyenne 7 kms par semaine en mer (4 au plus bas ou qd je cours beaucoup et 12 quand je ne fais que ça).... Enfin j'avais ce rythme AVANT la méthode (voir la suite !)

---Mes objectifs ---

Mon souhait est avant tout de gagner en force, endurance et souplesse, donc la force fonctionnelle dont parle José dans le post plus haut. Pour tenir plus longtemps et plus rapidement sur des trails à fort dénivellé, pour nager 5km en 1h, la souplesse pour mieux onduler en nage et éviter les blessures. En résumé être bien dans mon corps et me sentir en pleine forme.
Je ne chercherai pas à avoir des bras de 40cm, l'essentiel n'est pas ici pour moi, et les commentaires flatteurs que je peux recevoir sont très mauvais pour l'ego
Mes objectifs plus détaillés ici

--- Résultats ---

Après 1 an de méthode, et malgré un allègement de 4 mois à cause d'une tendinite, je constate que j'ai plus d'endurance en course et nage. J'ai parfois l'impression de "voler" sur les chemins sans effort ou glisser dans l'eau rapidement avec moins de fatique. Pour info j'ai amélioré mon temps de 20mn sur un petit trail de 8kms et 800m de dénivellé, avec un peu moins d'entrainement qualitatif et 6 kgs de plus
J'avoue aussi que la prise de masse, même si elle n'était pas recherchée au départ est intéressante, et que je ne voudrais pas revenir en arrière !
---Inconvénients ---

le MEGA inconvénient pour moi résulte de la privation de liberté qu'induisent les entrainements 3x / semaine. Je ne peux pas nager ou courir tous les jours de la semaine mais seulement 2 fois pas semaine et ça me frustre énormément. Mon entrainement est fonction des conditions météo : si la mer est calme je nage, si elle est agitée je cours.... Je nage toute l'année, mais qd même beaucoup plus à partir de mai.
Et les lendemains de séances sont difficiles pour faire de l'endurance ...

--- Maintenant le carnet ---

J'ai commencé par un mois de triade (en août, en vacances, et pas régulièrement... j'avais lu le livre 2 jours avant de partir et je l'ai oublié chez moi!)
de retour, 1 semaine de niveau 1 - deuxième programme. Comme j'ai atteint sans difficultés le 10 reps à B, je suis passé au deuxième niveau

Je passe sur la semaine du niveau 1. Voici donc pour le niveau 2 avec les séances de 1 à 8 avec les modes validés (si pas validé, j'indique le mode inférieur)

S1/S2/S3/S4/S5/S6/S7/S8
exo 1 : 7/10/11/8/10/11/8/12
exo 2 : 7/10/10/10/10/12/8/12
exo 3 : 6/7/8/8/10/10/7/11
exo 4 : 5/6/7/7/9/9/7/10
exo 5 : 8/10/12/10/15/16/12/18
exo 6 : 8/10/12/8/12/15/11/16
exo 7 : 20/25/30/30/40/50/20/25
exo 8 : 3/5/7/7/8/10/7/11
exo 9 : 8/10/10/10/10/10/10/10

2 précisions :
J'ai adapté après la séance 6 l'exo 6 selon la FAQ, c'est à dire plus lent et maintenir en haut ventre rentré.... ce qui a fait chuter le nombre de reps !
Pour l'exo 8 j'avais mal lu et je ne fais que 3 séries depuis la séance 7... j'en faisais 6 avant et je trouvais l'exo horrible

Et voici pour la séance 9 :

exo 1 : mode 13
exo 2 : mode 13
exo 3 : mode 12
exo 4 : 11/11/11/11/10/8 (arghhhhhh!)
exo 5 : mode 19
exo 6 : mode 17
exo 7 : mode 26
exo 8 : mode 12
exo 9 : mode 10

Objectif : valider le mode 11 puis le mode 12 sur l'exo 4 tout en continuant à monter sur les autres (donc encore une semaine au moins je pense) et passer au niveau 3. Est-ce une bonne idée ?

Petite forme aujourd'hui.... (2 octobre)
J'ai nagé 2km mardi, fait 1/2h de fractionné hier et je cours en montagne demain (gros dénivelé en plus!) , donc séance 70% (surtout sur les jambes, je ne veux pas souffrir comme samedi dernier )
Niveau 2 - Séance 10 :
exo 1 : mode 10
exo 2 : mode 10
exo 3 : mode 9
exo 4 : mode 7 (rhaaa ça va mieux Wink
exo 5 : mode 13
exo 6 : mode 12
exo 7 : mode 15
exo 8 : mode 8
exo 9 : mode 7

Je continue le niveau 2 la semaine prochaine, j'ai des déplacements professionnels et je ne pourrais pas assurer les 4 séances du niveau 3.
Bon we à tous, et merci pour les conseils

Et voici pour la séance 11 :

exo 1 : mode 14
exo 2 : mode 14
exo 3 : mode 13
exo 4 : mode 11 validé !!!!
exo 5 : mode 20
exo 6 : mode 18
exo 7 : mode 26
exo 8 : mode 13
exo 9 : mode 10

Objectif : je continue la dessus en visant un mode 15 sur toute la triade. J'attaquerais le niveau 3 un peu plus tard.
J'ai beaucoup de mal à progresser à l'exo 4... c'est normal ?

A noter pour la prochaine fois : ne plus faire de séance avant une course de montagne... même à 70% ! Même si les courses se font beaucoup au mental la fatigue dans les jambes est quand même là

J'ai nagé 1500m ce matin et je me trouve étonnamment en forme.... et comme je suis en déplacement demain j'ai avancé la séance.

Séance 12 :

exo 1 : mode 15 (triché sur les 2 dernières j'ai attendu 5s bras tendus)
exo 2 : mode 15
exo 3 : 13/14/14/14/14/13
exo 4 : 12/12/11/11/10/11
exo 5 : mode 20
exo 6 : mode 19
exo 7 : mode 28 ... dans la douleur !
exo 8 : mode 14 ....difficile
exo 9 : mode 12

Là je sens que je commence tout doucement à atteindre les limites. Je progresse lentement à l'exo 4, et je ralentit sur le 3. Je force beaucoup plus sur le 1, le 2, le 8 et même le 7. Non que c'était facile avant mais je n'ai jamais eu autant l'impression de forcer que sur cette séance. Peut être parce que j'ai nagé ce matin ?

Mais je ne lâche pas : je ne monte pas au dessus du mode 15 pour les 1 et 2 pour atteindre le mode 15 sur le 3. J'espère valider le 12 sur l'exo 4 et le 15 sur l'exo 8..... et puis je passerai au niveau supérieur d'ici une semaine ou 2.
J'hésite à faire 70% sur la prochaine séance. Est ce que ça me permettrais de repartir plus en forme la semaine prochaine ?

Merci pour les encouragements ! Le parcours sportif .... il a bien baissé depuis mon commencement de la méthode
Je vise 2 trails au printemps et une course de nage fin juin... mais j'aurai le temps d'ici là de reprendre les entrainements

Je faisais la séance à 70% en fin de semaine parce qu'en général le samedi je fais une grosse sortie endurance ou montagne. Mais je vais essayer de la placer au milieu pour voir, la semaine prochaine

Encore merci à toi

Beaucoup de sport cette semaine, et j'ai nagé 3000m hier (la mer est trop belle et irrésistible -> donc 70% pour cette séance (en fait j'ai commencé l'échauffement et j'ai de suite senti que je pourrais pas me donner à fond donc tranquille)

Séance 13

exo 1 : mode 10
exo 2 : mode 10
exo 3 : mode 10
exo 4 : mode 7
exo 5 : mode 14
exo 6 : mode 14
exo 7 : mode 20
exo 8 : mode 10
exo 9 : mode 10

J'ai ajouté 2 séries de "S" en mode 10, 2 séries de "oméga" décrit ici en mode 40, que j'ai trouvé très sympa à exécuter même si ça chauffe et 3 contractions isométriques de 30" chacune, puis séance d'étirements.

Repos ce we juste une petite rando tranquille de 2h prévue. Je me laisse encore deux semaines de niveau 2 pour tenter un mode 15 sur toute la triade.

Bon week-end !

Grande forme après un week end entier de repos (juste deux marches tranquilles de 2h avec un porte bébé).

Séance 14 :

exo 1 : mode 15 sans problèmes
exo 2 : mode 15
exo 3 : mode 15 difficile sur la fin mais faisable
exo 4 : 12/12/12/12/12/ 10 rhaaaaaa
exo 5 : mode 21
exo 6 : mode 20
exo 7 : 30/30/30/30/ 28/28 ça tire trop sur la fin !
exo 8 : 15/15/15/15/ 14/12
exo 9 : mode 12
S : 10/10
oméga : 40/40/40
+ 3 contractions isométriques à 35"

Le ralentissement se confirme : j'ai de plus en plus de mal à valider certains modes. Je vais tenter le mode 16 à la triade, je pense que c'est faisable au moins sur les 2 premiers exercices.

Mais je mesure les progrès effectués depuis le début de la méthode. J'ai fait 45 dips sans interruption samedi.... je n'arrivais pas à en aligner plus de 15 il y a deux mois

Aller, vivement ce midi pour détendre tout ça dans l'eau fraiche, j'espère que la mer sera encore belle

1000 m de nage lundi après la séance et j'ai couru 1h15 tranquille hier. Je devrais faire ma séance 70% aujourd'hui mais j'ai mal au cou.... je ne sais pas si je dois la faire même prudemment ou carrément la zapper...

Je n'ai pu faire que la triade. Exo 4 impossible trop mal au cou et la pluie est arrivée

Elle s'arrête à l'instant mais j'ai repris le travail bouh

Séance 15 :

exo 1 : mode 10
exo 2 : mode 10
exo 3 : mode 10

le tout sans difficulté aucune, c'est déjà rassurant avec ce petit handicap !

Un mode 10 sans difficulté à la triade, c'est bon signe ! Il pleut à cette heure-ci ? T'habites où? Chez moi c'est grand ciel bleu, la pluie on connait pas ( ou rarement ) :O . Bref continues comme ça !

Oui c'est bon signe parce que je la fais en mode 15 sur les séances à 100%.
hé... faut pas me la faire ... jamais de pluie en gironde je te crois pas je passe à Bordeaux de temps en temps et j'en ai vu de la pluie

J'habite à Bastia. Il pleut autant qu'en normandie en quantité mais sur beaucoup moins de jours

Merci pour les encouragements. J'ai vu ton carnet ... belle évolution !

Torticolis en voie de guérison, je me suis fait une séance.. ça me manquait !

Séance 16 :

exo1 : mode 16
exo2 : mode 16
exo3 : 16/16/15/15/14/15
exo4: 12/12/12/12/11/11
exo5: mode 21
exo6: mode 20
exo7: mode 30
exo8: mode 15
exo9: mode 12
omega : mode 40

Pour moi, une séance plutôt positive, même si je ne suis pas encore au mode 16 à la triade, mais j'approche ... j'espère que la prochaine sera la bonne
Reste aussi à valider le 12 sur l'exo4.
Encore la semaine prochaine au niveau 2 (ça fera 6 semaines) avant de passer à la suite

Les séances deviennent de plus en plus difficile .... et surtout très fatigantes ! Il me faut du temps pour m'en remettre. C'est normal je suppose ?

Bonne séance ce soir, et la fatigue se confirme :

séance 17 :

exo1 : mode 16
exo2 : mode 16
exo3 : mode 16
exo4 : 12/12/12/10/11/9
exo5 : mode 22
exo6 : mode 20
exo7 : mode 30
exo8 : mode 15
exo9 : mode 12
omega : mode 40


Grosse fatigue à l'issue du mode 16 de la triade, validé de justesse (dernière rep de l'exo3 arraché après une rest-pause). Résultat : impossible de tenir la cadence à l'exo4, la dernière série a été horrible

Mais une partie de mes objectifs sont atteints : mode 16 validé à la triade, et mode 15 sur l'exo 8.
Déplacements pendant 3 jours cette semaine, je ferais les exo comme je pourrai à l'hotel, sans ma barre. Prochaine séance à 70%... un peu de repos!

Beau passé sportif et belle progression si la fatigue se fait trop sentir, fais une petite séance à 70% et vois ce que ça donne

Si la fatigue passe pas, tu peux aussi t'arrêter une semaine pour récupérer à fond

Merci à toi. La fatigue s'est installée depuis la semaine dernière... je pense que j'atteins mes limites à la triade.
Et pour le passé sportif comme tu dis, c'est du passé Malheureusement je n'ai pas trouvé encore comment conjuguer méthode, course, et nage. Les lendemain de la muscu, je suis trop fatigué pour courir et avec la prise de masse (4 kg depuis la méthode, 5kg par rapport à la même époque l'année dernière; en montagne c'est énorme), je me sens lourd, lourd... Je croyais que les muscles des jambes allaient compenser avec la muscu mais ce n'est pas le cas.

Je continuerai sur le niveau 3 la semaine prochaine, mais j'espère voir des effets sur la course, parce que j'ai beaucoup baissé et ça me démoralise! Maintenant si c'est pour avoir une pêche d'enfer à plus long terme (4 - 6 mois), je veux bien m'accrocher !

Pour le niveau 3, je pense que les débuts seront reposant c'est déjà ça Il faut que je commence en mode 4, c'est ça ?

Au niveau de l'organisation de ton emploi du temps, je te comprends bien.

Je fais du foot en club et je pratique la course à pied (j'ai couru Paris Versailles fin septembre et je prépare un 10km pour dans un mois) et c'est vrai que c'est pas facile de tout conjuguer !

Je cours les mêmes jours que la méthode même si c'est déconseillé, ça me réussit plutôt bien pour le moment. Ca fait 2 mois que j'ai commencé la méthode et je vois pas d'inconvénients à cela.

Donc les lundis, mercredis et vendredis, je cours + méthode
Mardi, jeudi, dimanche foot.

Y'a que le samedi en repos mais ça me va comme ça

A toi de trouver ton organisation maintenant

J'ai oublié de préciser que je ne bosse pas les jambes avec la méthode car elles sont sollicitées en puissance et force au foot et en endurance en course à pied