Bonjour à tous,

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Samedi 26 Sep 2009 89 kilos Samedi 02 Oct 2010 79.5 (-9.5kg)
102 cm de tour de taille => 88.2 (-13,8cm)

Reprise Lundi 19 Mar 2012
Poids : 89 kg
Tour de taille : 99 cm
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A mon tour de créer mon carnet de nutrition, (le carnet d'entrainement viendra un peu plus tard)

Ma motivation : un bien être corporel que je recherche depuis quelques années, je me lance !!
Fatigué d'avoir une certaine appréhension en allant a la piscine, à la plage ect... j'ai décidé de me faire ce carnet pour suivre sérieusement une future évolution de mes mensurations, acquérir une bonne connaissance alimentaire avec mes recherches et vos conseils


Mes objectifs : + de muscle - de graisse...


Matin : Lait Écrémé ou Demi écrème (un bol de taille standart)
+ de 50 a 70gr de flocon d'avoine, caseine, oméga 3 en gélule

10h Pomme

Midi : Salade fraiche (endives,tomates,carottes, choux rouge,salade) + Huile de colza ou huile d'olive
Blanc de poulet ou dinde (de 100 à 150 g)
Féculents (lentilles ou pattes au blé complet) 70g
un compote ou un yaourt au fruit
oméga 3 en gélule

16h : Parfois FB sinon rien

Pré training : 20gr de Maltodextrine + 20gr de Whey + 5 gr Bcaa
Training : 20 gr de Waxi + 5 gr Bcaa
Post training : 30 gr de Whey

Soir : Soupe légumes cuit vapeurs
Tranche de pain complet avec saumon/jambon blanc ou féculents standart
+ petite salade fraicheur en entrée
ou comme midi
huile de colza ou Olive
oméga 3 en gélule

22h 23h : FB 50 70 g ou caséine

Pendant la journée : 1 litre 1,5 litre (le plus souvent de l'eau gazeuse mineral !!!)
Prise de Vitamine D3 un fois par semaine

Programme mise a jour le 20/04/2010 puis le 29/07/2010

C'est pas mal mais lors de tes collations prends plutôt une source de protéine à diffusion lente (caséine, thon, poulet...)

La whey sa sert a quoi en collation ? En post training c'est mieux
bonne chane

@ LORENCO : noté pour les protéines à diffusion lente, le thon : frais obligatoirement ou conserve ?

@ XxShadow : Noté, merci pour tes encouragements, j'essaierai de faire un point sur mes mensurations, mon poids et mon ressenti sur ce programme alimentaire chaque semaine

Certains te diront qu'en boite, il y a beaucoup de sel... Perso je le prends en boite (c'est plus pratique et plus économe) mais varies tes sources...

Merci LORENCO, je vais commencer aussi avec ca et faire des recherches pour varier ce type de protéine

Sur ma boite de thon : pour 100 gr => P 25g, Gl 0g et L 1.4g + le sel biensur % ou gr non communiqué =(
Je vais peut être essayer de trouver en grande surface des boites de thon avec un taux de prot supérieur a celle ci

25 grammes c'est suffisant...

Bon courage, hate de voir ton evo.

Merci pour ton soutien Mr Seven.

Je pense être encore trop novice pour vraiment faire un sèche "idéal"
J'ai encore bcp d'interrogations sur une bonne attitude alimentaire à tenir, l'utilisation optimal d'après mes objectifs de la whey, les compléments type caséine et dextrose ect ect , mais je fait bcp d'effort et bcp de recherches donc j'espere qu'à un moment ca va payer.

Mais être sur ce forum motive énormément, vraiment content d'être tomber un peu par hasard ici

Ta diète est pas mal, il te manque des protéines le matin et au coucher, tu as surement une quantité insuffisante d'acides gras essentiels...

Merci pour tes conseils Lorenco,

- Pour le matin je dois rajouter un blanc d'oeuf ou un peu de Fromage blanc 0% par exemple ?

- Avant le coucher je peu rajouter 100 gr de Fromage blanc 0% pour faire 200 gr ?

- Pour les acides gras essentiels je vois pas trop quand et quoi rajouter car j'utilise de l'huile d'olive et huile de de colza riche en oméga 3.


Après recherches rapide peut être que le soir je peux partir sur saumon, maquereau, thon, hareng, truite, soja pour l'omega 3 et de l'huile de de pépins de raisin pour l'omega 6,

Mais 3 huilde ca fait pas un peu bcp pour une journée ??

Apparement il faut trouver un bon équilibre en Oméga 3 et Omega 6

Oublie les Omégas-6, ils sont déjà suffisamment présents dans notre alimentation.

Actuellement le meilleur équilibre Oméga-3/6 semble être le mélange d'huiles d'Olive/Colza à environ 50/50 ou 60/40. Tu as l'huile de noix qui est pas mal non plus.

Sinon oublie le soja, le top ça reste les Oméga-3 issus de poissons (comme ceux que tu as cité), mieux utilisés par l'organisme, mais 1 à 3 fois par semaine doivent suffire.

Faut oublier les huiles végétales pour les Oméga-3 (manger du poissons gras, mais pas trop souvent et se suplémenter en huile de poisson), puis faire attention à ne pas trop consommer d'Oméga-6 (pas d'huile de noix, tournesol). Une combinaison colza/olive reste ce qu'il y'a de mieux si on ne veut pas déséquilibrer encore plus la balance 3/6.
Des protéines au coucher, c'est loin d'être indispensable.

Merci pour vos interventions
@roni01 : Noté, j'ai Huilde de colza et huilde d'Olive donc on va rester la dessus

@Aioros31 : ok pour le poisson 2 3 fois semaine,
C'était chaque soir pour moi poisson... n'étant pas spécialement fan, je peux le remplacer par quoi ? viande blanche je pense ou jambon blanc peut être

viande blanche!

Le filet de poulet ou de dinde ça reste un grand classique.

Le jambon why not à l'occasion aussi mais en général c'est plutôt très riche en sel.

Depuis que j'ai commencé a me nourrir de beaucoup de blanc de poulet, le jambon semble fade à coté..et beaucoup trop salé comme dit au dessus !

Nouveau plan alimentaire

Matin : Lait Écrémé ou Demi écrème (un bol de taille standart)
+ de 50 a 70gr de flocon d'avoine, caseine, oméga 3 en gélule

10h Pomme

Midi : Salade fraiche (endives,tomates,carottes, choux rouge,salade) + Huile de colza ou huile d'olive
Blanc de poulet ou dinde (de 100 à 150 g)
Féculents (lentilles ou pattes au blé complet) 70g
un compote ou un yaourt au fruit
oméga 3 en gélule

16h : Parfois FB sinon rien

Pré training : 20gr de Maltodextrine + 20gr de Whey + 5 gr Bcaa
Training : 20 gr de Waxi + 5 gr Bcaa
Post training : 30 gr de Whey

Soir : Soupe légumes cuit vapeurs
Tranche de pain complet avec saumon/jambon blanc ou féculents standart
+ petite salade fraicheur en entrée
ou comme midi
huile de colza ou Olive
oméga 3 en gélule

10h _11h : FB 50 70 g ou caséine

Pendant la journée : 1 litre 1,5 litre (le plus souvent de l'eau gazeuse mineral !!!)
Prise de Vitamine D3 un fois par semaine

Programme mise a jour le 20/04/2010 puis le 29/07/2010 (rajouts en surligné)