bonjour à tous,
1 mois de méthode et je me décide enfin à créer mon carnet (il parait que c'est plus simple et ça évite de se faire engueuler par les modérateurs quand on pose une question )

ça fait 15 ans que je "m'amuse" à faire de la musculation
je dis je m'amuse car je ne pense pas être de ceux qui faisaient ça sérieusement

à vrai dire je faisais surtout pecs, abdo, bras... juste pour épater les gonzesses sur la plage

ancien obèse jusqu'à 13 ans environ j'aivais fait un régime qui m'a fait perdre 13 kg en 1 an (régime de merde: j'ai fait un peu n'importe quoi ma ça a marché... mais j'ai perdu de la graisse et des musles)
bref j'avais maigri mais ne ressemblais plus à grand chose

mon frère qui était à l'époque adepte de la fonte m'a initié pendant 2 mois en salle et ensuite je m'y suis mis chez moi (j'ai acheté le matériel)
progressivement je m'y suis mis sérieusement et j'y passais environ 8 heures/semaines ces derniers temps

les résultats sont là: abdos visibles, pecs aussi ainsi que les biceps et triceps et je pourrais continuer comme ça

sauf que j'ai entendu parler de la méthode

j'en ai d'abord causé à mon frère qui a dû arrêter la muscu pour principalement des soucis articulaires (tendinites fréquentes) et il s'est acheté le bouquin.
parti en vancances chez lui j'ai feuilleté l'ouvrage et je me suis dit que la méthode était faite pour moi

à vrai dire ce que je faisais comme exercice m'allait bien mais ce n'était pas assez complet: rien pour les jambes, des exercices qui commençaient à me faire mal, surtout pour les bras, travail des pecs tous les jours, 1 heure d'abdos 3 fois par semaine,... ça devenait contraignant.

la méthode LAFAY est complète: muscu, cardio, souplesse
c'est tout ce qu'il me faut.

mon objectif serait de prendre 6 à 8 kgs

après 1 mois: 1Kg...
bah merde alors, si peu???
je sais d'où ça viens, je ne mange pas assez

pourtant je bouffe comme une vache matin/midi/soir
mais que trois repas, je ne mange rien entre les repas (discipline adoptée par crainte de prendre du bide)

d'ici à la semaine prochaine je ferai en sorte de bouffer un peu plus (encas à 10 heures notamment)

pour les exercices par contre, ça va, j'ai un petit passif et donc je ne galère pas trop.

fin de NIVEAU 2:
B1 = 4X15 / 12 / 12
A12= 6X6
A2 = 4X15 / 11 / 13
C1 = 6X9
E1 = 6X13
F = 4X14

G = 6X35 (ventre rentré et 2 secondes contracté en haut avant de redescendre comme demandé dans le livre turbo)
H = 6X12
j'ai ajouté un exercice pour les abdos: des levés de bassin pour travailler les abdos du bas = 6X25

K2 = 3X15 en appui sur table de 75cm de hauteur, pieds serrés.

je regrète d'être passé trop vite au niveau 3 (au bout de 3 semaines de niveau 2 seulement), j'aurais dû poursuivre le niveau 2 et mettre en place des techniques anti-stagnation, mais maintenant que j'y suis j'y reste.

par contre j'ai hâte de passer au niveau 4, il m'a l'air plus sympa

je pense que l'intérêt du niveau 3 et de nous faire prendre conscience des amplitudes nécessaires à chaque exercice
je m'explique:
sur A2 notamment il est demandé de ne pas descendre en bas et de ne pas se relever trop haut (bras tendus): je me suis rendu compte que même au niveau 2 je ne tendais pas les bras (alors que je devais le faire).
cette prise de conscience me permettra de mieux me concentrer sur l'amplitude nécessaire à A2 quand je serai au niveau 4 (vivement!!!).

dernière séance vendrei 04/09, niveau 3
B2 = 6X13 (mais je commence à en chier, être toujours en tension c'est vraiment pas facile sur cet exercice)
A12 = 6X7
A2 = 6X13
C2 = 6X6
E3 = 6X10 (et même commentaire que pour B2)
F = 4X7

G = 6X38
H = 6X14
levés = 6X28
k2 = 3X15

je pense poursuivre encore le niveau 3 une semaine voire 2 mais ne pas m'y attarder
par contre au niveau 4 je compte me déchirer et mettre en place autant que possible les techniques anti-stagnation

j'en profite pour poser des questions:

pour l'exercice ajouté aux abdos, y-a-t'il des contre-indications??? perso je n'en vois pas mais si quelqu'un pense le contraire, je suis à l'écoute

pour le cardio je fais 30 minutes de rameur 2 X par semaines (mardi et jeudi matin au réveil), je maitiens mon rythme cardiaque entre 125 et 130 (zone pour brûler les graisses). ces exercices sont-ils suffisants?

mes séances de muscu (lundi/mercredi/vendredi à partir de 4h50 et jusqu' à 6h30) durent déjà 1h40 et je ne peux donc pas faire la souplesse juste après (j'ai une vie professionnelle quand même!!!), je fais donc mes exos de souplesse le soir (30 minutes à peu près), est-ce que ça pose problème??? pour l'instant je ne pense pas car pas de douleur malgré un mois de pratique de la méthode mais bon...

voilà pour l'instant

je suis très motivé et très discipliné, je pense donc pouvoir obtenir des résultats via cette méthode magique
par contre afin d'optimiser au maximum je suis preneur de tous conseils et toutes critiques constructives
je remercie d'abord ceux qui ont pris le temps de me lire (c'était long ) et je remercie par avance ceux qui prendront le temps de me conseiller

salut et bienvenu parmi nous...cette méthode est faite pour toi...déjà de très bons résultats qui augurent une progression intéressante, à suivre de près.
Bon courage pour la suite

Bienvenue à toi.

1ère question: je ne connais pas de contre indication, sur le net , il y a beaucoup d'exemples d'exercices similaires, donc s'il était mauvais ça se saurait.

: 2ème question: Ca dépend de ton organisme. Certains vont te répondre non et d'autres oui. J'ai commencé le cardio il y a peu et j'ai déjà perdu du ventre.

: 3ème question: J'ai lu ici et là qu'il fallait faire l'assouplissement les muscles chauds ( comme on dit: " il faut battre le fer quand il est chaud" ) , 30 minutes après, ils le sont encore ( du moins les miens n'ont pas complètement refroidis)... Et j'ai lu de même qu'il était très mauvais de faire des étirements muscles froids, en même temps mécaniquement parlant, c'est logique.

Bon courage

Bienvenu à toi

Pour les 1 et 2, je dirai comme Amax, pour la 3, je pense aussi que c'est mieux de faire les étirements tout de suite après la séance, mais il vaut mieux les faire le soir que pas du tout

Nos profils se ressemblent un peu.

Tu t'entraines le matin ? Pas trop dur?

merci à toi ouvaton pour les encouragements
merci amax pour tes réponses:
je pense effectivement d'une part que pour les levés de bassin il ne doit pas y avoir de problème particulier à en faire d'autant que je ne vois pas comment ça pourrait mettre en péril mon évolution sur les autres exercices
pour le cardio, je maintiens à 2 séances de rameur par semaine, je trouve l'exercice très complet (tous les muscles sollicités calmement)
pour les assouplissements je suis de ton avis, l'idéal serait de les faire dès la fin de séance mais bon... je me lève déjà à 4h45 pour la muscu, si j'ajoute une demie heure pour les assouplissements ça fait 4h15... ça parait "un peu" tôt
alors je te rejoins GG, le soir c'est mieux que rien même si ce n'est pas idéal. je comprends qu'effectivement à chaud ça doit être mieux mais bon...

pour répondre à ta question thrd, non ce n'est pas trop dur

à vrai dire lors de mes premières séances au début du niveau 2 j'en ai chié
j'étais encore en vacances et je faisais ça en milieu de matinée, bien réveillé avec un bon petit déj dans le ventre, et j'avais déjà du mal

j'ai repris le travail et j'appréhendais pas mal. Les séances me bouffent tellement d'energie que j'avais peur de faire une défaillance dans mon salon alors que ma femme dormirait paisiblement à côté.
le premier jour je me suis enfilé une boisson enrichie en sucre avant la séance par sécurité mais je me suis rendu compte que je n'en avais pas besoin. La séance d'après je débutais ma séance avec rien dans le ventre et 5 minutes à peine après mon réveil.

ça passe sans problème

comme je l'écrivais dans ma présentation perso, ça fait des années que je fais plus ou moins de la muscu et depuis ces dernières années je faisais mes séances le matin au réveil

je pense que c'est surtout une question d'habitude et de discipline... et d'absence d'autre choix: je ne me vois pas rentrer du boulot à 18h, attaquer 2 heures de muscu, bouffer et puis dodo

je préfère prendre un peu sur mon temps de sommeil afin d'avoir du temps pour moi le soir.

je passe d'ailleurs de très bonnes journées au boulot, bien dans ma peau, fier de moi et de mes performances, pas la contrainte de renter tôt le soir pour embrayer sur une séance de muscu
je dors très bien la nuit
par contre fatalement je me couche assez tôt (dodo avant 22 heures)

tu fais tes séances quand toi???

yep bienvenu et bon ourage et mangeee!!!!!!!!!

bienvenue sur le forum!

je vois que tu as trouvé des réponses à tes questions! parfait , il y plus qu'à travailler sérieusement et de manger, manger...

bon courage pour la suite

merci pour les encouragements, j'en ai besoin

d'autant que la dernière séane (lundi matin) a été dure pour certains exercices:

NIVEAU 3

B2 : 4X14 / 11 / 10 ça va être chaud demain
A12 : 6X8 (trankil)
A2 : 6X14 (trankil)
C2 : 6X7 (dur)
E3 : 6X10 (dur)
F : 6X8

G : 6X40
levés de bassin: 6X30
H : 6X15

K2 : 3X15 sur table de 75 cm, pieds serrés

j'appréhende la séance de demain

je pense débuter par C2 (car je peine sur cet exercice je peinais déjà avec C1 au niveau 2)

je tente 6X15 à B2
quitte à m'éfondrer sur les 2 dernières séries

je fais +1 à A12 et à A2 (je pense y parvenir sans problème)

et je me ferai violence sur E3 et tenterai de passer à 6X12

lourde séance en perspective
je prévoir d'en chier pas mal

réveil à 4h45 déjà programmé

mercredi 09/09/09

B2 = 3X15/14/12/10
A12 = 6X9
A2 = 6X15

C2 = 5X8/7
E3 = 6X12
F = 6X9

G = 6X40
levés = 6X30
H = 6X9

K2 = 3X15

encore une séance de niveau 3 et à moi le niveau 4

Objectifs atteints

par contre je doit te demander de modifier le nom des exo par exo 1 exo2 etc stp c'est en respect envers l'auteur

ouai, pour le noms des exos je trouvais plus logique d'indiquer les noms comme dans le bouquin afin de voir réellement quels sont les exercices pratiqués

l'exo 1 peut être B1, B2, ou B

je trouvais important de mettre le bon exercice (B2, n'est pas du tout B)

mais s'il est coutume d'ndiquer exo 1 à la place et si ne pas mettre exo 1 est considéré comme un manque de respect, je modifie

au niveau 3, les exos sont vraiment différents
faire B2, c'est chiant (tension permanente) faire A12 ou A2 sans descendre au plus bas possible et en ne tendant pas les bras, c'est aussi chiant (c'est bcp plus facile qu'au niveau 2)
ceci dit puisque c'est indiqué dans le bouquin, je suis convaincu de l'utilité de ces exercices

mais vivement lundi prochain et le niveau 4

merci a toi!!

ça y est, dernière séance de niveau 3 pliée

les yeux qui collent un peu à cause de la fatigue et j'y ai laissé trois litres de sueur mais j'y suis arrivé

exo1: 16/16/15/13/11/10
exo2: 6X10
exo3: 6X16
exo4: 9/9/9/9/8/6
exo5: 6X12
exo6: 6X10
exo7: 6X40 + 6X30 levés de bassin
exo8: 6X17
exo9: 3X15

plutôt satisfait des résultat car progression sur les exercices ciblés (sauf l'exo 1 ou j'en suis au même point)

je maintiens le niveau pour les abdos mais je me concentre sur l'execution

dès lundi, niveau 4

j'ai hâte d'en découdre, de voir mon niveau réel sur des exercices réalisés à pleine amplitude

j'ai été obligé d'anticiper ma séance

je devais la faire demain matin avant le boulot mais à cause du travail je dois partir très tôt demain et j'aurais dû pour faire ma seance me lever vers 04h00... déjà que mon heure habituelle est difficile (04h45) mais 04h00...

bref, ça y est j'ai débuté le niveau 4

comme ça sera ma première semaine à ce niveau, 4 séances à prévoir: les prochaines seront mardi/jeudi/vendredi

ça va être chaud

déjà là, c'est pas facile

exo1: mode 8
exo2: mode 5
exo3: mode 8
exo4: mode 5
exo5: mode 5
exo6: mode 5
exo7: mode 40
exo8: mode 18
exo9: 3X15

je pense povoir encore progresser sur tous les exos (heureusement je ne suis qu'au début du niveau), par contre pour l'exo4 (tractions), j'ai déjà eu du mal et je pense que la prochaine séance me confirmera mes limites sur cet exercice

ça fait chier quand même, je peine vraiment

j'ai eu d'autant plus de mal que je me balance et mes jambes viennent tapper devant quand je suis en train de remonter

premières sensations:
difficile à dire, j'ai eu l'impression d'avoir bien moins de pêche que d'habitude
je préfère définitivement faire mes séances le matin au réveil

je me rappelle mes longues séances pour le niveau 2 à B1
et bien B est quand même bien plus difficile je trouve j'aurai du mal à faire autant à B qu'à B1

quelqu'un a une solution pour mes balancements???

Il faut bien contracter tes abdos( te gainer en somme ), ,normalement les balancements seront moindres

mise à jour du carnet

séance du dimanche 13/09

début niveau 4

exo1:mode8
exo2:mode5
exo3:mode8
exo4:mode5
exo5:mode5
exo6:mode5
exo7:mode40 + 6 séries de 30 levés de bassin
exo8:mode18
exo9:mode15

j'ai dû faire ma séance dimanche AM au lieu du lundi matin initialement prévu car je devais pour raisons professionnelles partir tôt lundi (et je ne me voyais pas me lever à 4h00)

sensations: pas terrible, je suis bcp plus du matin que de l'après midi
pas trop de plaisir à faire ma séance et déjà des difficultés aux tractions (je me balance et ça met en péril mes exécutions)

séance du mardi 15/09

bcp mieux

exo1:mode9
exo2:mode6
exo3:mode9
exo4:6/6/6/6/4/4
exo5:mode6
exo6:mode6
exo7:mode 40 + 6X30 levés de bassin
exo8:mode20
exo9:3X15

toujours le même problème pour les traction: je me balance et ça m'emmerde

du coup à la fin des séries 5 et 6, pour stopper le balancement je tentais de m'immobiliser une fois en bas (donc biceps toujours contractés) et pour remonter c'était très dur (d'où mes echecs sur ces séries)

va falloir que je me concentre sur mon exécution de ces exercices

prochaine séance prévue jeudi 17/09
je pense progresser partout sauf abdos où je maintiens et où je me concentrerai sur l'exécution

je vais poursuivre l'ascension pour les tractions et je vais voir où ça me conduit