[EDIT du 19/10/2010]

Mise a jour de mon carnet nutrition afin de faire un suivi de ma nouvelle diète commencée le 19 Octobre 2010.

Apres 22 mois de méthode, l’expérimentation de différents plans alimentaires et un passage par la chrono-nutrition, je n'ai pas réussi a faire évoluer mon BF qui reste aux alentours de 20%.

Je souhaite expérimenter '"le protocole leangains d'intermittent fasting" (jeûne alterné)

Similaire a la Warrior Diet, leangains (LG) se compose d'une période quotidienne de jeune de 16h, suivi d'une période d'alimentation de 8h.
Les repas sont pris pendant cette période, sans restriction sur le nombre des repas, il faut juste penser a faire le plus gros repas en sorti de jeune (jour de repos), ou en post-training (jour de training).

Cette technique du jeune a fait ses preuves en agissant notamment sur la régulations des hormones agissant dans la fonte graisseuses et la prise musculaire.Tout ses mécanismes sont bien expliques sur le blog de leangains, et ils sont aussi décrits dans la Warrior Diet.

Mon objectif principal est donc la fonte graisseuse, notamment au niveau abdomen/bas du dos. J'aimerais m'approcher de 80cm de tour de taille.
J'attends aussi de cette diète de stimuler ma prise de muscle que je trouve assez faible et lente.

Je viendrais ajouter plus tard des photos, des mensurations et mes impressions au fur et a mesure de mon expérimentation.


En attendant rendez-vous ici pour mes débuts






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Salut,

Je me décide a ouvrir un carnet alimentation afin de recueillir quelques conseils de nutrition.

Tuoa, 31 ans, 1,72m, 74kg, environ 20% de BF.
Je pratique la méthode Lafay depuis décembre 2008, je suis actuellement au niveau 4.
Mon objectif principal est de perdre mon gras superflu.

Je mange plutôt équilibré, beaucoup de fruit et légumes, je bois pratiquement que de l’eau.
En 7 mois de méthode, mon poids et mes mensurations n’ont pratiquement pas bougé.
Mes performances ne sont pas terribles non plus (je peine à valider un mode 6 au niveau 4…)

J’aimerais donc avoir vos avis sur mon alimentation. Je ne sais pas si elle est :
- Suffisamment riche pour me procurer l’énergie pour les séances ?
- Trop riche pour me faire perdre du gras ?

Il me semble qu’après 7 mois de méthode, des résultats devraient se manifester, hors dans mon cas, je ne vois pas de différence entre une photo prise en décembre et une prise aujourd’hui.

Un exemple de menu :


Ceci est un « idéal » quand je peux préparer mes repas. Il arrive 2 ou 3 par semaine que je dîne dehors, dans ce cas j’essaie de prendre du poisson ou une viande maigre.

Je ne suis pas sur de mes chiffres pour :
- Le lait de soja (fait maison donc difficile de trouver les bons chiffres)
- La quantité d’huile pour le dîner (je n’ai pas mesuré)
- Il m’arrive souvent de remplacer le pain par du riz blanc cuit. Dans ce cas, j’essaie de ne pas dépasser 100g.

J’ai conscience que mon dîner est peut-être un peu riche, mais je le prends la plupart du temps après mon entraînement.

Vos avis sont les bienvenus!

Bonjour!

Les photos dont tu parles sont celles en page1 de ton carnet? Tu ne m'as pas l'air si gras que ça sur ces photos.

Pour ton plan alimentaire, par rapport à ta consommation quotidienne en énergie ça donne quoi?

Sinon : je virerais les blancs d'oeufs du déjeuner, ils ne m'ont pas l'air utile. Tout comme le verre de lait de soja sucré.

Le pain/beurre du soir n'est pas non plus terrible pour sécher

Sinon je ne comprends pas trop : quand se situe ton entrainement? Après la collation de 17H30?

Quand tu dis "en soirée : fruits", je crois que c'est un sacré piège pour une sèche. Non seulement certains sont assez caloriques, mais tu n'as pas besoin d'un apport à ce moment là de la journée.

Ca fait quand même 4 repas après 17H30 pour un gros paquet de Kcal!

Pour les protéines au coucher : manges plutot du Fromage Blanc 0% (=> Caséine : protéine lente pour la nuit).

Merci pour ton avis X_dead3


Pour ce qui est du gras, je ne sais pas si on peut se fier aux photos, je ne suis pas super gras, mais je n'ai jamais été sous la barre des 70kg depuis mes 17 ans (si, peut-être un an a 69 kg quand je faisais beaucoup de natation)

1 - Il faudrait que je recalcule mes besoins caloriques pour donner une réponse claires.

2 -OK pour le déjeuné j'en étais arrivé a la même conclusion.

3- Pour la soirée l'enchainement est ainsi:

17h30 collation
19h Seance muscu
21h diner
22h30 collation

4- Les fruits du soir c'est loin d'être systématique, donc sur tes conseils je vais supprimer totalement.

5- Le pain/beurre j'ai déjà pas mal diminué, je supprimerai progressivement.
Mais c'est vrai que c'est difficile de manger a sa faim le soir sans pâtes/riz ou pain, surtout quand c est après une séance.

6- Je vis a l'étranger et je ne pas trouver de fromage blanc. Par contre la protéine que je prends actuellement est a base de caséine, c'est pour ça que j'en prend le soir pour compléter.

Je pense passer a la whey après, mais dans ce cas je ne sais pas trop quand j'en prendrai??

Je viens de faire le calculs de mes besoins sur le site Akelys.

J'ai fais une simulation pour une semaine avec 2 séances Lafay complète + 1 séance de cardio 45 min.

Résultats:
Besoin Basal : 1629 Kcal/jour
Besoin en incluant les activités: 1883 Kcal/jour

Ça me parait vachement bas!

Ca vourdais dire que a 2500 Kcal, je devrais prendre du gras, hors depuis 7 mois, je suis stable niveau poids.

Vous avez un autre site a me conseiller?

Sur un deuxieme site (http://www.i-dietetique.com) les resultats sont les suivants:

besoin basal: 1778 Cal/jour
Depense Energetique journaliere: 3200 Cal/jour.


Qui croire...?

Euh oui c'est vraiment pas bcp. Pour un calculateur en ligne, crée un compte ici : http://www.les-calories.com/ tu as le calculateur des besoins en calories et celui de l'alimentation.



Très bien, alors vu ton plan de la soirée je serais toi je supprimerais le lait et la whey de 17H30. Mais garde une banane ou une pomme.

La whey (assimilation rapide) se prend en post training voire juste avant la fin. Donc à la limite tu peux la prendre aux alentours de 20h-20h30 et manger à 21H.


Pour le repas du soir, il est vrai que c'est bien difficile de ne pas manger de glucides. Perso je compense en me faisant un assortiment de légumes variés : Tomate/courgette/aubergine/champignon/ poivrons/haricots verts/carottes etc. Tu pioches au jour le jour des légumes qui te plaisent, tu les associes et tu n'oublies pas les condiments (poivre, cumin, piment, muscade etc...). Tu verras c'est délicieux, tu peux en manger autant que tu veux car peu calorique et ça t'aide à oublier le riz

Si tu n'aimes pas préparer les légumes toi même ou faute de temps, il y a des assortiments de légumes surgelés qui sont très biens aussi.

Pour la collation du coucher, il est vrai que si tu ne trouves pas de fromage blanc, tu peux prendre de la caséine.

Sinon, ton lait de soja tu le prépares comment? ça m'intéresse

OK pour le site, je m'enregistrerai pour voir ce que ça donne.

Pour la collation, il me faut un truc qui cale, car souvent je crève la dalle, c'est pas très bon pour la séance de muscu!
J'ai peur qu'une banane ça fasse un peu juste...

Pour la whey c est note, mais pour l'instant je n'ai que de la caséine. Je la réserve pour le soir?

Pour le diner, la plupart du temps c'est ma tendre et douce qui le prépare. Elle mange peu de viande, donc elle cuisine pas mal de légumes (Elle rajoute de la viande a ma demande). je peux lui demander d'augmenter les portions!

Pour le lait de soja, je le prépare a partir de graines de soja séchées et j'ai une machine spéciale un peu comme celle-ci.

Je vis en Asie, donc assez facile a trouver ici
J'ai du payer ça environ 45 euros.
En fait c'est une sorte de mixer avec une résistance qui chauffe l'eau...
Peut-être que c'est possible de faire la même chose avec un robot ménager?

Salut,

le site les-calories.com me calcule un besoin quotidien de 2900 Kcal/jour.
Donc a 2500, je suis normalement en déficit calorique.

Bonjour.

Ce qui est sur c'est que le site Akelys ne t'as pas donné un résultat réaliste.


Dans tous les cas ce qui est certain c'est que les calculs ne seront toujours qu' approximatifs : c'est a toi de "jouer" par la suite avec les glucides.

Tout d'abord commence par suivre à la lettre ton nouveau plan alimentaire et tes activités sportives ( 3muscu + 1 cardio si j'ai bien compris) sur une semaine.

Note ton poids au début et à la fin dans les memes conditions.

Ensuite tu as plusieurs solutions :

Tu ne perds pas de poids (ou en gagne) : Tu peux par exemple ajouter 2 séances de cardio dans la semaine. Et baisser progressivement tes apports en glucides.

Tu perds entre 0 et 1kg : Tu es dans la bonne fourchette hebdomadaire, continue ainsi.

Tu perds plus de 1kg, fatigue excessive etc... : Remontes un peu tes apports en glucides.



Sinon pour le lait de soja : je suis allé voir une boutique Biocoop dans laquelle j'ai trouvé les graines de soja mais je trouvais cela un peu cher tout de meme. Par contre je n'ai pas trouvé de machine pour faire le lait. J'vais tenter des grandes enseignes d'électroménager.

Au niveau du gout qu'est ce que ça donne? Je vois que tu y rajoutes su sucre à chaque fois, c'est fade?

De mon coté je bois du soja vanille Bjorg, car les autres marques je ne les ai pas trouvé terrible, surtout en nature...

C'est un peu fade oui.

Je sais pas si tu trouveras ce genre de machine dans un commerce en France, je me tournerai vers internet a ta place
Certains lait de soja nature du commerce sont buvable, mais pour le fait-maison je rajoute un peu de sucre, c'est bien meilleur.

Et puis en post training c'est pas trop grave.


Sinon pour le programme, je vais faire de mon mieux pour le respecter, meme si c'est pas toujours facile.
En ce moment je fais un peu moins de sport, il fait tellement chaud que le moindre mouvement est éreintant.
Je pense que pour le mois d'aout je vais rester a 2 séances lafay/semaine.
Peut-être su cardio, mais franchement je suis pas mal fatigue a l'avance.

Je vais tout de même suivre mon poids pendant le mois qui vient, je vais voir si ça évolue.

Salut,

J'ai décider de faire un peu évoluer mes repas, surtout pour les apports proteines:

- Petit dej: Suppression du lait en poudre;
- Collation 11h30: Ajout de 3 a 4 blanc d'oeufs;
- Déjeuner et diner: pas de changements;
- Collation après-midi:
Si muscu: 30g whey + 30cl lait ecreme + 1 pomme + 1 banane
Sinon: 30 cl de lait de soja sucre + 1 pomme;
- Collation soir: 30gr de caséine (si j'en ai sinon ce sera lait de soja).
Donc renforcement léger des protéines et optimisation de la répartition. Il faut encore que je me procure de la whey, et également de la caséine le soir (pas indispensable)


Je conserve ce régime pour le moment, le temps de finir le niveau 4 et le niveau 5.

Si je constate une evolution positive des mensurations, je commencerai la boucle avec le même régime.
Si je vois que ca n'évolue toujours pas, je commencerai a re-augmenter les glucides dans l'alimentation pour voir ce que ca donne.


Qu'en pensez-vous?

je pas compris si tu prenais "30g whey + 30cl lait ecreme + 1 pomme + 1 banane" en meme temps, si c'est le cas, c'est déconseillé à cause du frutose dans les fruits et la vitesse d'assimilation lente du lait qui te feront perdre les effets positif de la whey.

oui je prendrai en même temps.

Pour le moment je n'ai pas encore de whey, je prends soit lait avec 30gr de prot a base de caseine ou un verre de lait de soja....

C'est quoi le mieux alors:

Whey + eau?
ou me contenter de lait de vache ou de lait de soja?

Dans tous les cas je veux garder les fruits qui m'évitent la fringale pendant la seance

caseine et lait c'est lent, c'est plutot le soir, l'idealement c'est effectivement whey + eau en post-training, si tu veux garder les fruits prends-les avant l'entrainement.

Et donc pas du tout de protéines avant l'entrainement?

J'avais commence a prendre lait+ caséine au gouter car je trouve ca plus pratique et meilleur qu'une boite de thon....

Pour le pre-training je suis moins sur, il me semble que c'est :
-soit : lait + caseine, 1h avant
-soit : whey + eau, 30min avant

pour les sucres c'est pendant avec de la dextrose et en post avec malto/dextrose.

Et non il faut pas melanger les lents et rapides, donc pas de whey avec du lait ou glucide lent

ROSS07 :arrow: Pour les mélanges de protéines, tu parles en général ou pour le pre-training?


D'après ce que j'ai pu lire, (Faq et ici) la whey et la caséine sont plutôt complémentaires car naturellement présente dans le lait.
En quoi les associer serait mauvais? D'ailleurs les poudres tri-protéines contiennent parfois caséine+whey.

Je ne cherche pas forcement a optimiser un max les apports de prot ( je ne suis qu'un débutant après tout).
Le supplément est plutôt une bonne aide pour avoir un bon niveau de protéines sans manger comme 4.

Jusqu'à maintenant, je suis passé par:

- Des protéines de soja (1 boite);
- Des protéines "milk&egg" (1 boite);
- Des protéines Décathlon (caseinate de calcium) que je suis en train de finir.

Donc pour la suite j'hésite.
Soit je prends une poudre complètes (genre Ca) que je pourrai prendre a tout moment ou alors je prends de la whey pour les pre et post training + de la caseine pour le soir, et éventuellement le matin.