Bonjour à tous,

je scrute ce forum depuis un bon moment déjà, mais là j'ai décider de tester la méthode Lafay et de le faire sérieusement, donc création d'un carnet.

Je n'ai pas encore commencé la méthode, je vais le faire lundi prochain et me servir de ma longue fin de semaine de trekking pour laisser un repos entre la fonte et la nouvelle méthode.... si vous avez des conseils pour un débutant... je suis ouvert!

Je suis un type ectomorphe nerveux (j'essaie la méditation), je m'entraine plus ou moins sérieusement depuis 8 ans à la musculation avec plus des résultats moyens. Je commençais l'an dernier a avoir un physique pas mal plus développé, mais 1 an de marche à travers le monde m'a fait fondre!

Taille: 1m 88

Mensurations




Test du premier niveau
A : 35rep
B : 16rep
C : 15rep
A1: 21rep (ouch... ça s'annonce bien!.. j'adore cet exo!)

Depuis ce temps j'ai encore changé physiquement, mais je vais mettre des photos seulement lorsque je serai à la fin de ma prise de masse.

Donc voilà! S'il manque de l'information importante, vous n'avez qu'à demander!

Nutrition http://www.musculaction.com/forum/post1291548.html#1291548

Fin de Niveau
Niveau 2, j'ai fait 13 séances au total en 5 semaines (2 splitées et 11 normales, donc 15 entrainements) et la dernière était:

Jeudi 30 juillet 2009
EXO1 mode 10
EXO2 mode 10
EXO3 mode 8
EXO4 mode 9
EXO5 8-8-8-8-8-7
EXO6 14-10-10-10
EXO7 17-17-15-16-16-16
EXO8 mode 6
EXO9 mode 15 (1m30)

Niveau 3, j'ai fait 13 séances au total en 6 semaines (5 splitées et 8 normales, donc 18 entrainements) et la dernière était:

Lundi 7 septembre 2009
EXO1 mode 11
EXO2 mode 12
EXO3 12-12-12-12-10-11
EXO4 11-11-10-10-10-8
EXO5 mode 9
EXO6 mode 10
EXO7 2mode 17 avec meilleure amplitude
EXO8 11-11-11-11-10-10
EXO9 mode 15 (1m20)

Niveau 4, j'ai fait 11 séances au total en 6 semaines (5 splitées et 9 normales, donc 14 entrainements) et la dernière était:

Lundi 7 septembre 2009
EXO1 9-9-8-8-8-7
EXO2 9-9-8-8-8-8
EXO3 8-8-8-7-7-7
EXO4 9-9-8-7-5-5
EXO5 mode 8
EXO6 mode 9
EXO7 mode 15 avec meilleure amplitude
EXO8 mode 10
EXO9 mode 13 (1m)

Niveau 5, 2 semianes
EXO1 25-17
EXO2 22-16
EXO3 15-9
EXO4 mode 7
EXO5 mode 8
EXO6 mode 17
EXO7 mode 11
EXO8 mode 15

Niveau 2 Boucle 1, j'ai fait 29 séances au total dont certaines splittées sans chercher à pousser trop fort... juste pour maintenir et faire des tests

EXO1 mode 13
EXO2 mode 11 (A4)
EXO3 mode 9-9-8-8-7-7
EXO4 mode 12 *-9
EXO5 mode 8
EXO6 mode 14
EXO7 22 *-21
EXO8 14 *-13-13
EXO9 mode 12

Niveau 3 Boucle 1, j'ai fait 19 séances au total, mais il y a eu un arret et un départ nouveau dans ce niveau.

EXO1 14 *-13-10
EXO2 14 *-13-10 (A4)
EXO3 mode 12
EXO4 14 *-13-13-11
EXO5 mode 12
EXO6 14-14-13-13
EXO7 mode 24
EXO8 mode 17
EXO9 15-14-14

Niveau 4 Boucle 1, entretient.. terminé avec
EXO1 8-8-8-8-6-7
EXO2 6-6-6-5-5-5 (A5)
EXO3 8-7-7-7-7-7
EXO4 mode 6
EXO5 mode 12
EXO6 mode 12
W: mode 13
EXO8 mode 18
EXO9 mode 10
k2 supprimé=erreur!

Niveau 5 Boucle 1_ Recommencement sérieux,
EXO1 26-16
EXO2 22-16
EXO3 13-7
EXO4 mode 14 (E)
EXO5 mode 14
W: mode 14
EXO6 mode 18½
EXO7 mode 12
EXO8: 15-15-12

Niveau 6 ,
EXO1: 14 *-8 =
EXO2: 9-9-9-9-8-8 +3
EXO3: 11-11-9-9-9-8½ +1
EXO4: 15 -*14-12 +1
EXO5: 8 -6½-6½-5½ -5
EXO6: 70%
EXO7: 70%
EXO8: mode 21
EXO9: 14 *13
EXO11: 14-14-14 +2
EXO12: 10*5s

Niveau 7 21 séances: très bon niveau éprouvant où j'ai pu ENFIN comprendre le mot: RÉCUPÉRATION. J'ai ajusté mon alimentation et mon entraînement pour bien récupérer, début de sèche en milieu de niveau, sans fatigue.
Exo1: 11-11-11-11-10-8
Exo2v1: 12-12-11-11-11-10
Exo3: 8-8-8-7½-7½-7½
Exo4: 12-12-12-11-9-8
Exo 5: 7-7-6-5-5-4
J: 16.5
K½: 15
L: 20
I4: 12
I5: 11
Exo 11: 9-9-9-8-7-7
Exo 12: 18-18-18-18
Exo 13: 17-17-17-17-15-15 rythme lent
Exo 14: 16-16-16-14-14-13
Exo15(V3): 20-13-10
Z. 5-5-5-5-5-5
trav: 15-15-15

Niveau 2 Boucle 2
EXO1 mode 14 *11-12
EXO2 mode 13 * 11(A3)
EXO3 mode 9-9-7-7-8-7
EXO4 mode 11 *-10-8-7
EXO5 mode 13
EXO6 mode 15
EXO7 20.5
EXO8 15
EXO9 mode 15-15-12

Niveau 3 Boucle 2
EXO1 mode 18
EXO2 mode 13 (A12: exo1 en MB)
EXO3 mode 15 (exo1 en MB)
EXO4 mode 13 *12-9
EXO5 mode 11
EXO6 mode 15
EXO7 mode 24
EXO8 mode 17
EXO9 15-14-14

Niveau 4 Boucle 2
EXO1 mode 12 *10
EXO2 mode 8.5 (A12 exo1 en MB)
EXO3 mode 9 (exo1 en MB)
EXO4 mode 9 -8-8-7-7
EXO5 mode 10 (lent)
EXO6 mode 16.5
EXO8 mode 27
EXO9 mode 12
Exo10: mode 12

Niveau 6 , seconde fois
EXO1: mode 15 *13-8
EXO2: mode 9 (exo1 en MB)
EXO3: mode 13*-11-11
EXO4: mode 15
EXO5: mode 4 (MB)
EXO6: mode 7 *6-6-6-6
EXO7: mode 19
EXO8: mode 27
EXO9: mode 19
EXO11: 15-15-12
EXO12: 10*5s

Niveau 7 , seconde fois
Exo1: mode 11*8
Exo2: mode 10 (A12 exo1 MB)
Exo3: mode 13 (exo1 et 2 en MB)
Exo4: 12-12-12-10-9-9
Exo 5: mode 7
J: 18
K½: 21
L: 24
I4: 13
I5: 13
Exo 11: mode 7.5
Exo 12: mode 16
Exo 13: mode 21 rythme lent
Exo 14: mode 16
Exo15(V3): 10-10-10
Z. 5-5-5-5-5-5

Niveau 7 , type 1
Exo1: mode 15 *6-7
Exo2: mode 6 (MB)
Exo3: 9-9-8
Exo4: 9-9-9
Eox5: mode 15 *11-8
Exo6: mode 6
Exo7: mode 3 (lent, mal genoux)
Exo8: mode 20
Exo9: mode 12
Niveau 7 , type 2
Exo1: 17-10
Exo2: 15-11
Exo3: 8-5-5-5 (+20cm)
Exo4: 24-17
Eox5: mode 32
Exo6: 15-11
Exo7: 13-11
Exo8: mode 15
Exo9: 8-7-6

Hey !^^

Bon test de départ ! Maintenant : mange beaucoup, beaucoup.

Bienvenue.

De l'info importante : des photos , des photos!!

Sacré bons tests

Bon courage

Welcome on board

super tests !!

bon courage, fourchette et couteau sont des alliés

Bonjour,

pour les photos, je vais voir ce que je peux faire... je suis un peu timide!

J'ai fait ma première séance d'entrainement avec la méthode. Je suis content, j'ai pu faire assez aisément tout les exercices, je vais pouvoir augmenter le nombre de répétitions demain.

Le seul problème que j,ai eu, c'est avec K2.. c'est normal que ça me tire autant dans le coude? C'est que je force mal?

Bienvenu à toi je fais la meme taille que toi mais avec de 2 kg de plus mais quand j'ai commencé (il y a 1mois) je faisais 76kg comme toi.
ça serait cool ducoup que tu mettes des photos comme ça je te suivrais

Voilà, j'ai ajouté des photos.. elles sont un peu grande par contre.

Je me demandais si je devais donner tout ce que j'ai à chaque séance. Par exemple aujourd'hui,hui, j'ai fait le nombre de série requise avec le nombre de répétitions requises pour chaque exercice, mais j'aurais pu en faire plus... est-ce que je dois faire TOUT ce que je suis capable oubien monter de 1 le nb de répétitions à chaque séance subséquente??

Je pense que je dois monter de 1 à chaque séance, mais je voudrais confirmation!

Bienvenue à toi, pour le niveau 1 c'est le maximum de répétition par série, le but est de se pousser à fond, c'est ce que les "vieux" m'ont répondus quand j'ai poser la question

Bonjour et bienvenue

Etant donné tes perfs au test, tu devrais commencer au niveau (lire page 40 en haut). Tu as largement le niveau.
Pour ton coude avec K2, c'est normal et ca va passer très vite.

A+

Salut et bienvenue !

Bienvenue à toi, pour le niveau 1 c'est le maximum de répétition par série, le but est de se pousser à fond, c'est ce que les "vieux" m'ont répondus quand j'ai poser la question

Comme dit Duanra, j,ai commencé au niveau recommandé en haut de la page 40. Est-ce que je dois me donner à fond à toutes les séries de ce niveau aussi???

Bienvenue et non au deuxième niveau il faut faire comme il dit donc commence par mode 5 et tu rajoute une reps à chaques séances. bonne chance

hey bienvenue

Bienvenue sur le fofo
Comme dit précédemment, respecte le +1 mode a chaque séance, tu as des facilités pour le moment donc profites en, ca durera pas

Pour K2 ca me tirait aussi sur le début, mais au bout de quelques séances j'ai plié les doigts (donc mains fermées) et ca allait mieux

....c'est à dire pour faire plus clair, par exemple pour l'exo 1, à ta première séance du fais 6*5 et à la deuxième, 6*6 et ainsi de suite jusqu'à ce que tu bloques. Etant donné ton physique je pense que tu cherches surtout à prendre un peu de volume, de forme. Alors MANGE, force et repose toi entre deux séance.
Ensuite tu lis le bouquin ou bien tu questionnes sur le fofo.

J,ai fait la seconde séance de suite aujourd'hui.. ouff! J,ai réussi à faire toutes les répétitions requises encore une fois (6)... vivement une journée complète de repos pour pouvoir faire tout ce qui est requis pour la prochaine fois (7).

Je pense que faire 8 sera très difficile... je vais mettre de la musique et manger très calorique 2heures avant!

Aujourd'hui, c'était la fête du Canada, donc tout était fermé, j'ai pu m'entraîner chez moi!! Merveilleux cette méthode, j'ai pu tout faire les exercices pareil.. ce week-end je ne serai pas chez moi et je devrai faire les exercices samedi... encore là, ce sera possible.

C'est merveilleux pour les gens qui ont un horaire instable comme moi!

J'aurais une question: Les séances à 70% dont parle la FAQ ne sont pas mentionnées dans le livre oubien c'est pour les niveaux supérieurs??


EDIT: Précisions séance

Première séance: 30 juin 2009
EXO1 mode 5
EXO2 mode 5
EXO3 mode 5
EXO4 mode 5
EXO5 mode 5
EXO6 mode 5
EXO7 mode 10
EXO8mode 1
EXO9 mode 12 (1m50) (douleur au coude assez gênante)

Seconde séance: 1 juillet 2009
EXO1 mode 6 +6
EXO2 mode 6 +6
EXO3 mode 6 +6 (le repos était bien mérité arrivé là!)
EXO4 mode 6 +6
EXO5 mode 6 +6
EXO6 mode 6 +4
EXO7 mode 11 +6
EXO8 mode 2 +6
EXO9 mode 13 (1m50) (douleur au coude TRÈS FAIBLE ...yaaahooo!) +3

Hey Hey

Bien joué pour le mode 6 .

C'était la fête de quoi au Canada ? un jour férié national ?

Le mode 8 est souvent un palier assez difficile lors du premier passage au niveau II. Ne t'inquiètes pas si tu ne le passes pas du premier coup, tu l'auras lors d'un second passage pendant une boucle

Les séances 70% sont indiqués dans le livre Turbo il me semble.
Ce type de séance peut s'appliquer à tous les niveaux, pas de problème.
Elles sont souvent utiliser en milieu de semaine, en cas de petite fatigue, elles permettent de faire une récupération active. J'ai cru voir un post sur ce sujet dans la partie "Entrainement Lafay" il me semble

bonne nuit donc

Merci pour la précision, je vais aller me procurer le livre optimisation turbo aujourd'hui.

Le 1 juillet était un jour férié National.. c'était la fête du pays! Un peu comme le 4 juillet pour les Américains.