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FAQ Musculaction.com
Proteo-Systeme (methode Lafay de musculation)
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I. Questions generales
- Qu’est-ce que le proteo-systeme ? Quels en sont les principes ?
- Où trouver des informations sur cette methode ?
- Je ne comprends rien a ce que vous racontez ! Pouvez-vous etre plus clair sur le contenu du livre ?
- Quel materiel est necessaire pour suivre la methode ?
- Ma maman veut se mettre a la muscu. Cette methode existe-elle en version feminine ?
- Quels resultats puis-je esperer en terme de developpement musculaire ?
- Comment prendre ses mensurations ?
- Est-il normal d’avoir la nausee ou une sensation d’evanouissement a la fin d’un entrainement ?
- La methode va-t-elle ameliorer mes performances au developpe couche large, et autres exercices « fonte » ?
- Comment puis-je me procurer la methode ?
1.1. Qu’est-ce que le proteo-systeme ? Quels en sont les principes ?
Le proteo-systeme (plus couramment appele « methode Lafay ») est une methode de musculation utilisant des exercices au poids du corps, sans haltere ni lest. Elle vise a developper toutes les qualites athletiques : force, endurance, resistance, puissance (force et vitesse), souplesse, detente.
Elle convient a des pratiquants qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complement d’une autre activite sportive, ou encore entretien.
Cette methode est actuellement en cours de test par un certain nombre de membres du forum Musculaction, avec pour l’instant de bons resultats. Elle est egalement utilise par des sportifs, les membres de l’ecole francaise de close-combat, etc.
Plus precisement, il s’agit d’un ensembles de principes, de techniques et d’exercices organises selon un programme coherent regroupant dietetique, musculation, souplesse et cardio. Le programme est concu pour eviter la stagnation et maintenir la motivation (sentiment de controle, progressivite), et utilise pour favoriser la croissance musculaire une surcharge progressive, resultat de la synergie entre le choix des exercices (qui travaillent l’ensemble du corps sous tous les angles), l’augmentation progressive de la difficulte des exercices et du nombre de repetitions par exercice, et l’utilisation de temps de repos assez courts.
Le cœur de la methode est donc le programme en treize niveaux, assez strict pour guider le pratiquant vers une efficacite maximale, assez souple pour s’adapter aux besoins de chacun.
Le type de musculature recherchee est une musculature fonctionnelle, c'est-a-dire une musculature qui ne vous handicape pas dans la vie de tous les jours. Le type d'entrainement qui ne neglige ni la souplesse ni l'endurance et qui propose un travail de la musculature le plus complet possible rend l'athlete polyvalent et non pas specialiste. Il peut evidemment ensuite se specialiser a partir de cet entrainement polyvalent.
Olivier Lafay a écrit:La condition physique est un critere tres (tres) important. Ma methode se trouve a la croisee des chemins entre l’entrainement des commandos, l’entrainement aux arts martiaux, l’entrainement des gymnastes et l’entrainement des bodybuilders. Je mets « entrainement » au singulier pour simplifier, sachant qu’il existe de nombreux entrainements mais c’est surtout la notion d’objectifs propres aux quatre elements que je viens de nommer qui est a prendre en compte.
L’endurance de force, les repos courts, permettent d’obtenir la condition physique dont je parle. Le travail sous des angles multiples, l’alimentation abondante, les series repetees, nombreuses, permettent d’obtenir du volume. Les charges moyennes epargnent le systeme nerveux et le squelette. Bref, j’ai voulu construire une musculation qui n’empeche pas de vivre, mais qui, au contraire, apporte des qualites qui rendent la vie plus agreable.
1.2. Où trouver des informations sur cette methode ?
La source d’information principale sur le proteo-systeme est le manuel, qui regroupe toutes les informations necessaires (description des exercices de musculation et de souplesse, principes dietetiques et d’endurance, et surtout le programme qui organise tout ca).Il est impossible de suivre la methode sans ce manuel.
En cas de difficulte, commencez toujours par vous referer a la table des matieres et a relire les parties correspondantes. Le livre fourmille de details qui passent inapercus aux premieres lectures...
Pour vous procurer le livre :
Methode de musculation par Olivier Lafay
Editions Amphora
22,80 euros
Commander en ligne via la librairie du site
En cas d’incomprehension d’un point du manuel, ou en cas d'une difficulte personnelle a suivre la methode, deux solutions s’offrent a vous :soit contacter l’auteur a l’adresse proteosystem@free.fr,
soit vous inscrire au forum Musculaction : http://www.musculaction.com/forum/ .
1.3. Je ne comprends rien a ce que vous racontez ! Pouvez-vous etre plus clair sur le contenu du livre, la description des exercices, etc. ?
C’est normal. Non.
Le proteo-systeme est une methode peu coûteuse (euphemisme) par rapport a d’autres methodes de musculation. Son elaboration a demande beaucoup de temps et d’energie a l’auteur, qui de plus conseille gratuitement les pratiquants par courriel et sur les forums.
Il existe donc un consensus sur le forum musculaction.com pour respecter les droits de l’auteur. La source d’information principale sur la methode reste le livre en lui-meme, que vous devez vous procurer (il n’est pas cher...) ; le forum n’est la que pour l’entraide et la resolution de difficultes ponctuelles.
Il en est de meme pour les bases sur lesquelles est construite la methode, qui pour l’instant restent en partie confidentielles.
Olivier Lafay a écrit:Ce que j'explique de la methode est repris forcement ailleurs (puisque les pratiquants echangent). Par contre, je n'aimerais pas que certaines idees que je developperais soient reprises par certains a leur propre compte (cela m'ennuierait d'avoir travaille quinze ans pour que certains s'approprient sans honte mes idees).
Forcement a un moment ou a un autre, le cœur de la methode sera devoile. Ne soyons pas trop presse, laissons-lui le temps de faire son chemin.
1.4. Quel materiel est necessaire pour suivre la methode ?
Vous aurez besoin de quelque chose pour faire des dips (chaises, treteaux, …) et des tractions (par exemple barre amovible, en vente en magasin de sport). Si vous n’avez pas la possibilite d’installer une barre de traction, des exercices alternatifs sont prevus dans le manuel. Un chronometre et un metre de couturiere seront egalement utiles.
La plupart du temps vous avez tout ce qu'il vous faut a la maison, apres, c'est comme un puzzle, suffit de trouver comment les agencer
.Dans tous les cas l’investissement de depart oscillera entre 20 et 60 euros, livre compris !
1.5. Ma maman veut se mettre a la muscu. Cette methode existe-elle en version feminine ?
Une version feminine de la methode, plus axee sur la tonicite que sur la prise de masse (ouf), est sortie fin 2005.
Commander en ligne sur la librairie du site.
1.6. Quels resultats puis-je esperer en terme de developpement musculaire ?
Olivier Lafay a écrit:J’ai souvent constate que l’immense majorite des pratiquants ne sait pas a quoi s’en tenir en ce qui concerne les objectifs que l’on peut atteindre en s’entrainant naturellement. Je parle bien d’entrainement au naturel, c’est a dire sans anabolisants pour fixer les proteines et prendre une masse enorme, sans cocaine pour supporter des entrainements intenses, sans drogues quelles qu’elles soient pour parler clairement.
La testosterone a ete synthetisee en 1941. Il est evident que les athletes ont assez vite profite de cette invention avec des effets sur l’apparence corporelle fantastiques et, il ne faut pas l’oublier, des effets secondaires nombreux.
Avant les annees 45/50, on pouvait etre elu plus bel athlete du monde avec 37 cm de tour de bras sec, pour une taille proche des 1m80. En lisant les interventions sur ce forum (et d’autres), je constate que beaucoup revent, comme j’ai reve a 20 ans, de mensurations qu’ils n’atteindront jamais sans dopage.
Je vais donc vous faire un recapitulatif de ce qu’il est possible d’atteindre en s’exercant regulierement et serieusement, en veillant a savoir une alimentation optimale et en se reposant suffisamment.
Il est tres important que vous compreniez que la taille est preponderante quant a l’appreciation des mensurations (et donc lorsque il s’agit de fixer des objectifs). En effet, un 40 de bras sur un culturiste d'1m60, c’est enorme. Sur quelqu'un d’1m90, c’est correct, c’est bien, mais ca fait plus
athlete sportif que « gros bras ». J’ai connu un pratiquant de bodybuilding naturel tres serieux qui faisait 36 cm de bras pas vraiment secs, 68 kg pour 1m60. Je peux vous assurer que ses bras se remarquaient.
Venons-en aux chiffres car c’est cela qui vous interesse. Je precise que ce sont de mensurations pour un athlete au corps relativement dessine (ni gras, ni super sec).
Les bras
- 1m60, gros a partir de 36 cm, enorme a partir de 38 cm, fantastique a partir de 40 cm.
- 1m70, gros a partir de 38 cm, enorme a partir de 40 cm, fantastique a partir de 42 cm.
- 1 m 80, gros a partir de 40 cm, enorme a partir de 42 cm, fantastique a partir de 44 cm.
- 1 m90, gros a partir de 42 cm, enorme partir de 44 cm, fantastique a partir de 46 cm.
En gros il faut ajouter 2 a 2,5 cm de bras pour 10 cm de taille en plus.
Etre realiste, c’est viser la categorie « gros ». En etant obsede, on peut tenter « enorme », mais peu y arriveront car il faut une discipline alimentaire sans faille et un entrainement soutenu pendant des annees. Sans dopage, tres tres tres peu parviendront a « fantastique ».
Pour le reste du corps je vais indiquer des mensurations realistes pour un athlete naturel desirant se considerer comme « baleze » (gros en muscles). Un peu en dessous vous etes deja un bel athlete.
Poitrine
- 1m60 : 105 cm
- 1m70 : 110 cm
- 1m80 : 115 cm
- 1m90 : 120 cm
Au-dela, vous etes super costaud.
Cuisses
- 1m60 : 54 cm
- 1m70 : 57 cm
- 1m80 : 60 cm
- 1m90 : 63 cm
Au-dela, vous etes super costaud.
Voila de bonnes bases pour orienter votre pratique.
Et rappelez-vous que quand un pratiquant dit faire 50 cm de tour de bras en mangeant essentiellement des blancs d’œufs et du fromage blanc, sans produits, c’est un menteur. Deja, 99.99% de ceux qui annoncent 45 cm de tour de bras pour 1m80 prennent des anabolisants. Tout le monde le sait dans le milieu du bodybuilding. Malheureusement beaucoup de jeunes et/ou de neophytes revent devant des physiques inaccessibles car trop secs et/ou trop muscles.
Jose Doblas a écrit:Il suffit d'avoir pratique la muscu et d'en avoir saisi les principes fondamentaux pour se rendre compte que le seul debat possible n'est pas le gain de masse musculaire mais plutot "peut-on avec la methode Lafay monter sur un podium encombre aujourd'hui par des titans mutants sur-dopes".
Il est alors evident que pour obtenir une reponse musculaire hors norme en se piquouzant, les charges colossales interdites au commun des mortels sont la seule voie possible. Si par contre votre objectif est : la musculature la plus puissante que je puisse obtenir sans steroides anabolisants, alors cette methode a sa place et n'est ni plus ni moins qu'une alternative aux halteres, efficace et nouvelle car systematisee (ce qui n'avait jamais ete fait jusqu'a present).
1.7. Comment prendre ses mensurations ?
Jose Doblas a écrit:Pour les mensurations, je t'explique.
On fait sa pesee et ses mesures au saut du lit, nu et a jeun.
Si caca, va faire popo avant.Ton ventre libere sera moins volumineux.
Si quelqu'un peut t'aider c'est mieux. Ne serre pas le ruban contre la peau mais veille a ce qu'il colle bien quand meme (pas de relâchement).
Avec un metre ruban on fait le tour du bras de la pointe du biceps a la bosse du triceps en contractant un max.
Pour les pecs, tu enroules le metre en le passant sous les aisselles et tu evite de gonfler les pecs.
Pour la taille, tu fais le tour sur ce que l'on appelle les poignees d'amour en relâchant bien le ventre. Ne prends jamais cette mesure autrement qu'a jeun et prends-la avant les autres, car il se peut que l'air gonfle ton estomac et modifie tes mensurations (tu peux avoir un ventre gros seulement parce qu'il est plein d'air).
Pour les cuisses, tu prends les mensurations tout au long de la cuisse et retiens la plus grosse : en principe a mi-hauteur de cuisse...
Pour les mollets, idem que les bras, mollet contracte sur la pointe des pieds.
Pour le tour d'epaules, tu fais le tour d'epaule a epaule, bras le long du corps epaules legerement en arriere, tete bien droite (regarde devant toi) sans gonfler le buste.
Tu peux aussi mesurer le galbe de l'epaule en passant le metre sous l'aisselle et par-dessus l'epaule.
Et voila. Une fois par mois le meme jour pour les mesures. Une fois par semaine, le meme jour, pour le poids.
1.8. Est-il normal d’avoir la nausee ou une sensation d’evanouissement a la fin d’un entrainement ?
En principe la nausee est le signe d'un entrainement tres intense. Si cela arrive a chaque fois, c'est le signe d'un surentrainement. Etre sous tension au point de ne plus pouvoir manger n'est pas bon signe.
Il faut savoir gerer l'intensite de ses seances afin d'eviter que cela soit chronique.
Certains entrainement peuvent etre intenses au point de provoquer nausees et meme vomissements. Mais la plupart des entrainements doivent au contraire vous creuser.
En prise de masse (ou quand on est mince et debutant), boire un simple jus de fruit coupe avec de l’eau (sinon ca ne desaltere pas assez) pendant l'entrainement aide beaucoup.
1.9. La methode va-t-elle ameliorer mes performances au developpe couche large, et autres exercices « fonte » ?
Le developpe couche large sollicite un couloir musculaire qui n'est pas celui vise par les premieres etapes de la methode.
Du niveau 1 au niveau 7 (inclus), l'objectif est d'ameliorer sa condition physique et de preparer son corps pour les exigences plus elevees des niveaux superieurs. Les 7 premiers niveaux permettent de developper sa force aux dips, aux tractions, aux triceps et meme au squat (en faisant bien E2 sans trop s'aider des bras).
Un pratiquant experimente realisant 90 kgs en maxi au couche large peut se retrouver a faire, apres quelques mois de la methode, le meme maxi alors que ses performances aux dips ainsi qu'aux exercices sollicitant le dos et les triceps auront considerablement augmente.
Le developpe couche large est un moyen et non une fin pour celui qui desire se construire un corps d'athlete et qui utilise les halteres. Le developpe couche large doit alors etre employe pour stimuler la croissance des muscles et il faut eviter d'etre obnubile par cet exercice au point d'oublier d'equilibrer sa musculature.
Celui qui utilise la methode passe par les dips pour developper sa poitrine. L'utilisation rationnelle des dips, sans developpe couche, oriente vers un autre schema de progression.
La methode ne propose pas, au debut, une progression lineaire mais une succession d'etapes mettant a chaque fois l'accent sur des qualites differentes. Il faut passer au huitieme niveau pour augmenter, de facon plus spectaculaire, ses performances aux dips. Ensuite viendront les pompes sur une main, lorsque la force aux dips, ainsi que celle du milieu de la poitrine, auront augmente.
Il faut bien comprendre que la force est locale, comme la souplesse. On peut etre fort de maniere generale sans etre tres bon au developpe couche, comme on peut etre fort sans faire des performances exceptionnelles aux dips.
Toute la question est de savoir quels sont nos objectifs.
Si vous faites de l'halterophilie, le developpe couche n'a aucun interet. De faibles performances au developpe couche n'empecheront pas d'excellentes performances aux mouvements halterophiles (au contraire).
Si vous faites du powerlifting, il faudra forcement s'exercer aux mouvements de competition (couche, squat, souleve de terre).
Si vous cherchez a developper votre physique, a devenir plus athletique, le developpe couche est un outil qui a son utilite mais qui n'est pas indispensable, loin de la. Et, du niveau 1 a 11, vous pourrez avoir de gros pectoraux grâce aux dips alors que ces memes pectoraux, n'ayant pas ete entraines au couloir specifique du couche, auront plus de mal avec cet exercice (ce qui ne signifie pas que vous serez faible au couche...). En progressant avec la methode, vous finirez par devenir assez bon au couche, sans l'avoir expressement cherche.
1.10. Comment puis-je me procurer la methode ?
Par Internet :
La librairie de Musculaction
Amazon
La Fnac
CDiscount
Chez un revendeur :
Fnac, Virgin, Decathlon, Go Sport
Pour nos amis du Quebec, vous pourrez egalement trouver le livre dans certaines librairies :
- Pantoute
- Archambault
- Renaud Bray
- Cegep Limoilou
Pour ceux qui habitent a l'etranger :
Vous pouvez envoyer un mail a l'editeur Amphora afin d'obtenir la liste des revendeurs de votre pays.
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