Hello

Débutant dans les carnets,voici le miens:

Mensurations:

octobre 2011/mars 2012
Poids:63kg/68-69kg
Cou: 33
Epaule: 108/113
Poitrine: 90/92
Tour de taille: 75/77
Avant bras: 26D et 25G/28D et 27G
Cuisse: 53D et 51G/57D et 57G
Mollet: 34D et 34G/35D et 35G
Biceps: 31D et 32G/34,5D et 34G
Poignet: 16/16
Cheville: 20/21

Objectif:Faire 72kg avant l'été prochain

Voici mon programme pour la semaine:3fois par semaine (5 série de chaque avec 10 à 12 répétitions)

Lundi:accent haut du corps:

-Développé couché
-Pull Over
-Dévellopé militaire
-Tirage nuque
-Rowing Yates
-Triceps extension à la poulie
-Curl biceps barre EZ
-Abdos (fin de séance)

Mercredi: accent bas du corps

-Presse à cuisses (incliné ou horizontale)
-Leg extensions
-Leg curling
-Extensions mollets
-Adducteur machine
-Abducteur machine
-Abdos


Vendredi:accent haut du corps

-Ecartés machine
-Dévelloppé incliné
-Tirage poitrine
-Tirage horizontal
-Triceps barre au front
-Curl biceps prise marteau
-Elévations latérales avec haltères
-Abdos

Etirements:Axés sur tous le corps 2 à 3 fois par semaine


Plan alimentaire

6h:Céréales+lait+jus d'orange
8h30-9h:Pain complet+blanc de dinde/poulet+fromage blanc
10h30(optionnel):Je ne sais pas encore,si vous avez des idées
11h45h-12h:Repas du midi
15h45-16h:Gouter:Lait+pain+nutella(pas taper )
19h:Repas du soir+carotte rapée+emmental


Voila,en esperant ne pas me tromper.

Avis a tous critiques négatives et positives

Patrick


Edit:Poids idéal selon:Formule de Lorentz:69,5kg
:Formule de Monnerot:70kg

Métabolisme de base:1393 Kcal/j (rappel,taille:176cm,poids a l'instant T 68kg)

Bienvenue pat,

Tes mensus ont l'air homogènes avec peut êtrer un peu d'avance sur les cuisses. TOn programme est pas mal, mais concernant les epaules, jelaisserai le dm pour le moment et faire du rowing menton qui a l'avantage de travailler la globalité des epaules avec un plus pour les trapezes. Tu peux garder les el, et mettre un eu d'oiseau aussi, sachant que je privilegierai l'aoiseau dans un premier temps. Ta diete est bien, mais à quoi correspond-t-elle ? PM ? si oui de combien as-tu besoin par jour en Kca ?

++

Le nutella c'est pas conseillé tous les jours, mais c'est vrai que c'est bon lol

Pour l'optionnel : tu peux ajouter des olégineux, par portion de 25g ( amandes, noix, noisettes.. )

Pour le nutella : remplace le par du miel ou du chocolat noir

Bienvenue !

Alors apparemment tu fais un Half Body, 2J Haut du Corps, 1J Bas du Corps.
Franchement je te conseillerais de rajouter une séance sur le Bas du Corps, tu manque de masse à ce niveau apparemment !...
Sinon tu as un ordre précis dans l'exécution des exercices ? (Je veux dire pecs-dos-epaules.... par exemple)

Merci de vos réponse

à Petercut: J'essaie une Prise de masse et en nb de kcal,euuuuuh je ne sais pas du tous

à Bruno 13:y a til rien d'autre en olégineux,car j'aime pas trop ces trucs la
Le nutella va etre trés dur a remplacer mais petit a petit sa devrait y aller

à Débutant35:pour le bas du corps je n'insiste pas trop car j'ai pas envie de me refaire mal aux adduteurs notamment avec la presse a cuisse (mouvement mal executé surement.)
J'ai aussi 2 entrainement de foot(+ du vélo selon la période) par semaine donc je delaisse un peu.

Concerant l'ordre d'execution,je ne sais pas,.un avis ?

Ah d'accord, tes jambes sont bien sollicitées en dehors.

Pour l'ordre d'exécution ça dépend, en Full Body on fait Pecs Dos Épaules Biceps Triceps Cuisses Mollets Abdos
Après moi je bosse aussi en HalfBody et je fais Pecs Dos Triceps Biceps Épaules
Puis pour les Jambes bah Cuisses Mollets (Et abdos avant)

On peut mettre les abdos en fin de séance ?

Pour la séance du lundi,je vais faire:
pecs,épaules,dos,triceps et biceps.

Et pour le vendredi je vais faire:
pecs,dos,triceps,biceps et épaules

Pour ce qui est du rowing menton et elevations oiseaux,j'attend d'etre un peux mieux niveau musculature.

Merci de vos conseils en tous cas

Je te conseils de laisser les gros groupes en 1er dans la séance pas contre, puis après tes exos pecs tes épaules seront mortes, sert à rien de les enchaîner derrière... Commence toujours tes séances Haut par Pecs-Dos ou Dos-Pecs (on fait toujours les gros groupes avant les petits)

Ok merci

Je vous dirai sa Lundi

Bon week end les gens

Retour de séance

Echauffement:
10 min de vélo+ 20% de la charge a chaque atelier

Developpé couche:
3*12*30
1*12*35
1*8*40

Developpé militaire(pareil que la shoulder press ??):
5*12*40

Tirage nuque:
5*12*40

Tirage horizontale:
5*12*30

Triceps extension poulie:
5*12*15
1*6*20

Curl biceps(barre EZ)
3*12*20 sans la barre.

Abdos:
Divers exercices.

Bonne lecture

Patrick

Retour de séance

Echauffement:
10min de vélo+20% de la charge a chaque atelier

Presse à cuisses inclinée:
Poids de la presse + 30kg (douleur a cheville,j'ai stoppé),1série compléte + une autre a moitié

Presse a cuisse horizontale:
1*10à12*50kg
1*10à12*60kg
1*10à12*70kg
1*10*100kg

Leg extensions:
1*10à12*20kg
1*10à12*25kg
3*10à12*30kg

Extensions mollets:
1*10à12*30kg
1*10à12*40kg
1*10à12*50kg
2*10à12*60kg

Abdos:
Divers exercices

Bonne lecture

Patrick

Le DM est pas mal du tout ! Bien les jambes aussi

bienvenue sur le forum,
marrant ton DM est supérieur à ton Développé couché

ps: shoulder press= DM

Merci pour vos réponse

Je manque de force niveaux pecs ,a remédier rapidement

Les séances suivantes seront avec 5kg de plus,a voir

Patrick

Salut a tous

Question débile: que faut'il prendre lors de la séance de musculation ?(je suis un peu perdu avec tous vos produits,.... )

Je bois a chaque séance 1litre d'eau,faut t'il prendre des compéments ?(pas des trucs du genre prendre de la masse etc etc mais juste un complément nutritif,..vous me comprenez ? )

Patrick

Retour de séance,samedi 12 novembre

Echauffement:

Pas de vélo + 20% de la charge a chaque atelier

Ecartés machine:
4*12*30
1*7*35
1*8*30

Une torture cette machine

Developpé incliné:
1*12*10
2*10*20
1*6*25

Poids indique sans le poids de la barre

Tirage nuque:
1*12*30
2*12*40
2*12*45
1*8*50

Tirage horizontal:
2*12*30
2*12*35
1*7*40

Triceps poulie:
5*12*15
1*6*20

Curls biceps haltéres(en rotation):
1*12*10
3*12*8

Elevation en X(sa s'appelle comme sa ??):
5*10*6

Abdos:
Pas fait d'abdos

Bonne lecture

Patrick

Bonne séance !

Alors concernant ta question, tu parles seulement de compléments nutritif, du genre vitamines, bcaa ?
Je m'y connais pas du tout là-dedans, mais oui il y a des choses que tu pourrais prendre, mais pas pendant la séance je ne crois pas. Les compléments pris durant la séance sont surtout pour le gain de masse il me semble

à Debutant35: Merci de ta réponse ,oui du genre vitamine.

Les complément pour prendre de la masse ne m'intéresse pas,je vais fouiller sur le forum