Bon je reprend la musculation lundi plus motivé que jamais avec mon nouveau programme : objectif - prise de masse

Mon programme sera finalement le suivant :

Scéance 1 : PECS + BICEPS

Développé couché : 4*8
Développé incliné haltères : 4*10
Ecarté couché : 3*12
Curl incliné - la semaine suivante curl barre : 4*10
Curl pupitre prise marteau - la semaine suivante curl pupitre prise supination : 4*10

Scéance 2 : EPAULES + CUISSES + ABDOS

Développé militaire haltères : 4*10
Elévation latérales : 4*12
Oiseau : 3*12
Presse à cuisse : 4*12
Leg curl ischios : 4*12
Crunch : 4*20
Enroulement de bassin/banc incliné : 4*20

Scéance 3 : DOS + TRICEPS

Rowing haltère : 3*10
Tirage poitrine : 3*10
Rowing horizontal prise serrée : 3*12
Barre front triceps bomber : 3*12
Extension à la poulie haute barre droite : 4*12

PECS + BICEPS

Développé couché : 4*8*52kg
Développé incliné haltères : 3*10*16kg
Ecarté couché : 3*10*10kg

Curl incliné haltères : 10 10 10 7*10kg
Curl pupitre haltère unilatéral : 1*10*10kg 3*10*8kg

Séance du 20/09/2010

PECS + BICEPS

Développé couché : 4*8*54kg - 8 8 8 5
Développé incliné haltères : 3*10*16kg - 10 8 8
Ecarté couché : 3*12*10kg

Curl incliné haltères : 4*10*10kg - 10 10 10 7
Curl pupitre machine prise marteau : 4*10*15kg

Séance du 22/09/2010

EPAULES + JAMBES

Développé militaire haltères : 4*8*16kg - 8 8 8 7
Elévation latérales : 3*10*8kg
Oiseau buste penché : 3*12*5kg

Presse à cuisse : 4*20*70kg
Leg curl ischios : 4*20*15kg

DOS + TRICEPS

Tirage poitrine : 4*8*40
Rowing barre machine : 3*10*35
Rowing horizontal prise serrée : 3*12*30

Barre front triceps bomber : 4*10*26
Extension à la poulie haute corde : 1*12*15 2*12*10

PECS + BICEPS

Développé couché : 4*8*54kg
Développé incliné haltères : 3*10*16kg
Ecarté couché : 3*10*12kg

Curl barre en z : 4*8*28kg
Curl pupitre haltère unilatéral : 4*10*8kg


Chui content, j'ai progressé sur tous les exos.

EPAULES + JAMBES

Développé militaire haltères : 4*8*18 kg - 8 8 6 5
Elévation latérales : 3*10*7kg
Oiseau sur banc incliné: 3*15*5kg

Presse à cuisse : 4*20*70kg
Leg curl ischios : 4*15*15kg

Bonjour, et merci pour tes encouragements sur mon carnet.
C'est vrai qu'on en a bien besoin parfois, mais j'ai l'impression que tu carbures super en ce moment et que les progrès sont réguliers. Tu ne charges pas comme un malade mais y'a de bonnes perf. je trouve

Je suis mésomorphe

Alors là, je trouve que tu ne connais pas ton bonheur. Si tu ne te trompes pas dans le diagnostic, tu as tout pour te bâtir un corps superbe ! (je dis ça parce que je croyais être ectomorphe à fond, et sur le forum, au vu de mes photos, beaucoup me disent que je suis plutôt un mix d'ecto/meso !)

Bonnes séances et je vais te suivre

Ah oui, à l'occasion, mets des photos. Rien ne remplace une bonne photo pour qu'on comprenne ce que tu dis et qu'on t'apporte un "oeil extérieur" (par exemple, je me voyais beaucoup plus racho que ce que voyaient les gars du forum !!!)

Merci pour le message.

Mon programme me plait et je suis vraiment motivé pour être régulier cette année.

Ensuite je sens que je suis dans une bonne dynamique qui devrait me permettre de progresser.

Le plus dur finalement étant de s'alimenter correctement quand on a du mal à déjeuner le matin, qu'on s'entraine entre midi et deux au boulot et qu'on a pas vraiment le temps de faire un vrai repas à table.

Tu as de bonne perf sur certains exercices ! C'est bien !

Merci

a ce rythme ça va donner de bon résultat !
bonne continuation

DOS + TRICEPS

Tirage poitrine : 4*8*45
Rowing barre machine : 3*10*40
Rowing horizontal prise serrée : 3*12*35

Extension à la poulie haute barre en v : 3*12*20
Extension à la poulie haute corde : 3*12*10

PECS + BICEPS

Développé couché : 4*8*56kg - +2 essai à 58 la prochaine fois
Développé incliné haltères : 3*10*16kg - essai à 17kg la prochaine fois
Ecarté couché : 3*10*12kg - ok, les poignets lachent un peu sur la fin

Curl haltères incliné : 4*10*12kg - 10 10 10 7
Curl marteau barre triceps bomber : 3*15*18kg

encore de belles séances !
Mollit pas

EPAULES + JAMBES

Développé militaire haltères : 4*8*18kg - 8 8 8 6 - + 3 répétitions
Elévation latérales poulie : 3*10*15kg
Oiseau sur banc incliné: 3*15*7kg - +2kg

J'ai pas eu le temps de faire les jambes, je vais essayer de les faires séparemment demain.

DOS + TRICEPS

Tirage poitrine : 4*8*50kg - +5kg
Rowing barre machine : 3*10*40
Rowing haltère : 3*12*14kg

Extension à la poulie haute barre droite : 3*12*20
Extension à la poulie haute corde : 3*12*10

J'ai besoin de votre aide pour me construire un programme alimentaire à peu près cohérent avec les contraintes suivantes :

- j'ai beaucoup de mal à déjeuner le matin
- je m'entraine entre midi et deux à la pose du boulot, donc peu de temps pour manger ensuite (pas le temps de me poser à table)
- étant au boulot je n'ai pas de frigo

Je pense faire ça :

7h : 30g de whey avec eau + 2 tranches de pains de mie complet + 1 fruit

10h30 : 2 tranches de pain d'épice ou deux barres céréales

13h (après entrainement) : 4 tranches de blancs de poulets + 4 tranches de pain d'épices

19 h : pates ou riz ou frites + légumes + viande ou oeuf ou poisson + compote

23 h : 30 g de whey avec eau


Sela vous parait-il correct ou relevez-vous des incohérences majeures ?

Merci d'avance.

Si j'étais toi, je ne prendrai pas de whey avec de l'eau. C'est intéressant d'en prendre avec de l'eau autour du training. Mais quand c'est en collation tu peux prendre du lait. Ca permettra d'agrandir la durée de digestion.


Pour 10h30 il te manque beaucoup de protéines ! Utilise plutôt tes tranches de poulets pour la collation.


Juste après ton training, prend de la whey avec de l'eau et ensuite mange du fromage et ton pain d'épices