 Partie 9 : Discussions autour de la méthode LAFAY

Ce sujet regroupe différents articles abordés sur la méthode LAFAY (Protéo System), et sur l'entraînement poids de corps en général, qui ont eu lieu sur le forum de musculaction.com.


 Généralités sur la méthode Lafay et l'entraînement au poids de corps

• Méthode et système
  Dans cet article, Olivier Lafay nous explique les différences entre méthode, système et programme. Cette discussion sert à comprendre en quoi le protéo-système est si novateur par rapport à ce qui a été accompli jusqu'ici dans le domaine de la musculation.
  
• Qu'est-ce que la force ?
  L'entraînement de musculation a généralement pour objectif l'augmentation de la force, surtout pour les sportifs. Comment la définir, et surtout, comment peut-elle être utile dans la vie quotidienne ?
  
• Synergie
  Pour comprendre le fonctionnement des premiers niveaux de la méthode...
  
• Interêt des séries longues
  En quoi les séries longues et rapprochées permettent-elles de prendre de la masse tout en développant ses qualités athlétiques ?

 Différentes disciplines de musculation

• Bodybuilding et Powerlifting
  Comment ces deux disciplines sont-elles nées ?
  
• Histoire du bodybuilding
  Le terme "culturisme" a été inventé par Marcel Rouet au début du 19° siècle. Cet athlète fut un propagandiste de la "culture physique de force", autrement dit, de la musculation.

 Pratique de la méthode

• Prendre de la force avec la méthode : le protéo système fait travailler avec des poids "légers" en séries longues, on peut se demander s'il permet de développer la force maximale, et travailler les différents couloirs d'entraînement.
  
• Fonte et méthode : comment passer d'un système à l'autre ?
  
• Pratiquer la force athlétique avec la méthode en complément
  La méthode permet d'améliorer ses qualités athlétiques, en particulier la récupération. Ceci est un atout qui peut être mis à profit en powerlifting.

 Anatomie

• Pompes à une main/Développé couché
  Le développer couché est un exercice de musculation largement répandu. Cette notoriété est-elle à la hauteur des attentes des athlètes en terme d'esthétisme et d'efficacité ?
  
• Danger de certains exercices
  Certains exercices de musculations ont la réputation d'être dangereux pour les articulations et les tendons, en particulier de l'épaule. Cependant, il existe des pratiques saines et sûres, alors que d'autres sont à éviter (du moins sur le long terme).

 Expériences de pratiquants

• Manque de lucidité du débutant
  La musculation est un sport qui demande rigueur et patience. Les débutants sont la plupart du temps désireux d'avoir des résultats immédiats, et n'hésitent pas à changer leur programme sans attendre de pouvoir mesurer les résultats de leur travail actuel.
  
• Progrès de Yannoushka
  Yannoushka a commencé par 2 mois de méthode Lafay avant de s'inscrire dans la salle de musculation de son lycée. Quels sont les résultats constatés en 3 mois de méthode ?
  
• Progrès de Skyp au Développé couché grâce à la méthode
  Après un an d'entraînement en salle, Skyp s'est mis à la méthode. Ponctuellement, il a testé ses résultats au développé couché.
  
• Vision de la musculation par Franck B
  Lorsqu'il a découvert la méthode, Franck B pratiquait depuis quelques années la musculation à domicile avec les moyens du bord. Après s'être blessé au dos, il avait adopté de plus en plus d'exercices poids de corps avec lest à la place de ceux avec barre et haltères.

 Liens

• http://methode-de-muscu.com : Regroupement de tous les sites sur la méthode (du blog aux pages facebook...)
• http://methode.lafay.free.fr : le blog de la méthode
• Interview d'Olivier LAFAY sur All-Musculation
• Olivier Lafay : Stratégie de la Motivation

Merci à Vin'z

Méthode et système

Olivier Lafay : "Ne pas confondre "méthode" et "programme"

A ma connaissance, je suis la seule personne à avoir élaboré une méthode, et non pas un programme, des programmes, ou une suite de programmes.

Ce n'est pas de la vantardise : je le savais quand j'ai commencé à réfléchir sur la notion de méthode en musculation et mon ambition était de faire ce qui n'avait jamais été fait.

J'ai également en projet un article d'explicitation d'une catégorie du vocabulaire en musculation car beaucoup de pratiquants mélangent tout.


Voici un abrégé de mon article. J'ai longtemps hésité à le publier car cela demanderait à de nombreux webmasters de revoir leur terminologie...

HIT, HST, Waterbury ne sont pas des méthodes mais des systèmes.

Un système : ensemble d'éléments en interaction dynamique organisés en fonction d'un but.
Le système est donc pensé en se fondant sur une vision du monde. Ici, il s'agit de vision de la musculation.
Le système établit des principes.

Principe : règle de base qui justifie l'existence du système.

Une méthode : une succession d'étapes permettant de parvenir au but proposé par le système. Ces étapes sont nécessairement liées entre elles et il ne peut y avoir de discontinuités entre les programmes (étapes). Chaque étape doit respecter les principes fondateurs du système.

Un programme : une organisation de techniques et d'exercices, avec parfois des étapes à franchir mais ce n'est pas obligatoire, voire même rare.
Un programme peut être un élément constitutif d'une méthode à condition qu'il y ait avant et après lui d'autres programmes respectant, dans l'agencement global, la notion de progressivité.
Le programme est soumis aux principes directeurs du système.

Exemple :
But d'un système de musculation : développement de la masse et/ou de la force.

Le système Weider est fondé sur les principes suivants :
- gros volume d'entraînement;
- split
- intensification multi-factorielle.
Le système produit un discours : le discours Weider. Avec production d'arguments logiques et/ou scientifiques et/ou expérimentaux.

Le système Weider établit en se basant sur ses principes des programmes (agencement particulier d'exercices, temps de repos spécifiques, fréquence d'entraînement d'un muscle étudiée).

Dans le but d'atteindre des résultats tout en respectant le système, des techniques sont étudiées et proposées, devant fonctionner dans le système (ne fonctionnant peut-être pas si on s'écarte du système).

Le système Weider aurait pu établir une méthode Weider.

Tu peux faire la même analyse avec Waterbury.

Et pour être encore plus clair : entre un cours d'Anglais destiné à améliorer un point précis de la langue ou à te faire acquérir un certain nombre de notions et une méthode complète (Assimil pour être compréhensible)


Conclusion rapide : les webmasters et rédacteurs d'articles devraient remplacer le mot méthode par système la plupart du temps.

(...)

Si tu es dans le système Weider, tu suis la logique Weider. Si tu es dans le système Waterbury, tu suis la logique Waterbury.

Le bodybuilding est un méta-système englobant donc les systèmes destinés à donner du volume proportionné.

Si tu es dans un méta-système différent comme le Powerlifting, tu suis la logique de ce méta-système.

J'ai moi-même commis beaucoup d'erreurs lors de mes premières années de pratique en ne sachant pas identifier les systèmes et les méta-systèmes. D'où des confusions, des mélanges inappropriés et la stagnation.

PS : comme je sais que beaucoup de gens me lisent, venant d'autres forums (par exemple), j'insiste sur le "copyright Lafay" concernant ce qui vient d'être écrit.
Ces propos peuvent être utilisés à condition de me citer. Le texte complet est déposé. A bon entendeur..."

Source: Méthode/système


Olivier Lafay : "Quand je parle de mon livre, j’explique que c’est une « vraie » méthode. Autrement dit, la question de la progressivité de l’entraînement et du « sentiment de contrôle » ont été étudiés très sérieusement pendant quinze ans. Pour en savoir plus sur ce qu’est le sentiment de contrôle, lisez mon article dans la partie Magazine de mon site, rubrique « philosophie ». De plus, j’ai créé des séquences basées sur une synergie entre des exercices sans matériel pour stimuler le développement des muscles.

(...)

J'ajoute qu’on ne travaille pas que l’endurance en faisant des séries longues et rapprochées aux dips. Il faut aussi de la force pour faire autant de répétitions en si peu de temps. Pour créer de l’intensité, on peu allonger les temps de repos, prendre plus lourd, augmenter les répétitions, diminuer les temps de repos, augmenter le nombre de séries, ou faire un mixte de tout cela. C’est ce que fait ma méthode. Si je fais une série de 40 dips très facilement à 90 kg de poids de corps, c’est que je peux en faire 40 avec beaucoup plus lourd. Si je fais plusieurs séries très rapprochées de 40 dips, c’est comme si, à chaque série, j’ajoutais du poids.
Il ne faut pas croire que les séries longues ne travaillent que l’endurance.

(...)

Regardez donc le corps de certains gymnastes qui travaillent également en série longues et vous comprendrez peut-être. Il s’agit en fait du nombre de séries, du nombre d’exercices réalisés et du nombre de groupes musculaires exercés. En agençant ces paramètres de manière rationnelle, on peut obtenir les résultats souhaités.

(...)

J’ai fait une fois 110 répétitions aux dips devant témoins. Pour faire 110 répétitions aux dips, il faut être endurant c’est sûr. Mais il faut aussi être très fort. En faisant six séries de 40 très rapprochées (25 secondes de repos), j’augmente mon tonnage. Je réalise un tonnage très important en très peu de temps. Je suis nécessairement plus fort et plus volumineux.

Mais, pour arriver à ça, il faut préparer le corps à travailler dans des conditions extrêmes (séries lourdes et longues avec très peu de repos). Sinon, c’est le souffle qui lâche avant les muscles. C’est ce que je fais faire aux pratiquants de ma méthode dès les premiers niveaux : je prépare leur corps pour qu’ils puissent tenir les exigences progressives. Une fois que le corps est capable de supporter des temps de repos très courts, les gains en force et en masse arrivent."

Source: Débat sur le livre et la méthode- www.methode-de-muscu.com

Qu'est-ce que la force ?

Olivier Lafay : "Je faisais de la force il y a bien longtemps avec un ami. Séries courtes, très lourdes. Soulevé de terre, Squat, développé nuque ou militaire, les exercices "de base" avec haltères. Un jour il m'a raconté comment il avait été ridicule lors d'un déménagement (lui qui faisait ses séries à 150 kg au squat, et moi 180 kg) quand il avait dû déclarer forfait car il ne pouvait supporter la charge que représentait une armoire pendant plus de quelques minutes. J'ai fait des expériences similaires de mon côté, dont j'ai déjà parlé ici ou sur d'autres forums.
La famille de cet ami, de bons français non sportifs s'en sortait mieux que lui. Il fatiguait très vite.
C'est à la suite d'expériences et de constatations de ce genre que j'ai commencé à réfléchir à la notion de force fonctionnelle. Je suis passé progressivement des haltères à ma méthode.
Je peux aisément aujourd'hui encore faire des séries de curls facilement à 25 kg, sans faire de curls.
C'est la synergie exercices/temps de repos qui crée de la force "locale".

40 tractions seules ne suffisent pas à faire du curl concentré à 25 kg (encore que cela dépende des personnes) mais un agencement précis de tractions le permet. Pour ça, il faut monter dans les niveaux et dans les répétitions.

Quant au DM. il y a deux ans, lors d'une réunion de famille, j'ai fait des développés d'un bras pleine amplitude avec mon neveu (33 kg) sans la moindre difficulté.
C'est beaucoup plus dur de faire cela que de prendre 33 kg avec des haltères (de plus avec des haltères, l'amplitude est limitée).
C'est comme de prendre un gars de 85 kg, le soulever d'une main à partir de la position accroupie (en l'enserrant aux niveau des mollets) et le hisser sur ses épaules (toujours d'un bras) et de "jouer" avec d'une épaule à l'autre. Cela, je l'ai fait.

Bien sûr, tu n'obtiens pas une telle force en quatre mois de méthode. Je peux t'assurer que lors d'un déménagement, je soulève lourd et je fatigue peu car justement j'ai de la résistance et du souffle.

(...)

Il faut éviter d'être limité par ses croyances. Ne pas penser comme si ma méthode n'était qu'un catalogue d'exercices au poids de corps agencés au petit bonheur. Ne pas penser comme si les exercices au poids de corps ne pouvait pas offrir d'une manière ou d'une autre une résistance équivalente aux haltères.

Si tu désires rester à 60 kg de poids de corps et devenir plus fort, avec ma méthode, ou aussi fort que moi, il te faudra faire beaucoup plus de répétitions. Ne t'y trompes pas : des séries longues au poids de corps très rapprochées développeront ta force. Et tu auras en bonus endurance et résistance.

Atteins les six fois 40 à l'exercice A9 avec les pieds à 1 m du sol et je peux te garantir que tu seras fort au couché serré.
Tu devrais te renseigner davantage sur ce qu'il est possible de faire , en terme de force, quand on pèse 60 kg , en restant naturel et et n'étant pas un powerlifter totalement investi dans sa pratique.
Tes 60 kg te limiteront aux haltères. Et dire que les haltères te permettront de passer un cap "limite" imposé par le poids de corps est une vue de l'esprit.
Beaucoup de jeunes pratiquants ignorent ce qu'il est possible de faire naturellement, que ce soit en force (quelle que soit la force envisagée) ou en volume.

Le nombre de culturistes s'étant évanouis lors d'une séance d'aérobic est considérable. Les culturistes n'ont bien souvent aucune condition physique. Andy adepte du Waterbury l'a constaté.
On remarque aussi cela dans les arts martiaux.
Il y a des raisons physiologiques à cela : le travail lourd en séries courtes explose les mitochondries. Comme l'a écrit MDG : les culturistes ont un moteur de Ferrari avec un carbu de 2 CV. Les culturistes expérimentés ont moins de mitochondries que les non-sportifs.
Bien sûr, les inconditionnels de la fonte ne veulent pas entendre cela. Je le comprends pour avoir été moi-même un fanatique des haltères lourds à 20 ans.
L'ami dont je parle s'entraînait à 72 kg au curl biceps. Nous nous sommes perdus de vue pendant des années puis nous nous sommes retrouvés. Nous avons bien ri en constatant qu'il travaillait en partenariat avec un coach sur un livre traitant de la musculation fonctionnelle. Adieu les séries courtes et les poids très lourds. Ce livre va sortir un de ces jours.
Nous avons eu le même départ et le même cheminement, chacun de son côté. Deux intellectuels (il est agrégé de lettres) qui revisitent la musculation en allant chercher ailleurs et en ayant commencé par se remettre en question.

(...)

Si tu parviens à faire 50 répétitions avec une résistance déjà importante, tu es forcément plus fort en séries courtes avec une résistance encore plus importante. C'est basique.

Je m'oppose à une définition unilatérale de la force. J'ai rencontré une fois un homme de 45 ans environ, spécialisé dans le déménagement d'objets très lourds. Très gras, pas musclé d'apparence, il a manipulé devant moi une presse de 600 kg comme si c'était un jouet. Il ne faisait ni couché, ni soulevé de terre, ni squat, rien que son métier.
Tu peux être sûr qu'il se serait écroulé avec une barre pas très lourde à un exercice d'haltérophilie. Il aurait été ridicule au couché comme cette championne de bras de fer qui pousse 100 kg au couché et qui bat des hommes poussant 220 kg...
Cet homme n'avait aucune condition physique, il peinait à traîner sa masse.

Il n'y a pas "la force" mais "les forces"."

Bodybuilding et Powerlifting

Olivier Lafay : "Opinion d'un membre d'un forum:"Je persiste à penser que les gros mouvements de power sont la base du body, il est intéressant de voir que les powers se servent allègrement des mouvements de muscu qu'ils appellent pudiquement exercices d'assistance pour progresser sur les trois mouvements.

Pas mal de champions de BB viennent du power, exemple : Colman"

Réponse d'Olivier Lafay :

C'est une croyance.

Ce serait plutôt l'inverse.

Le Body a existé bien avant le powerlifting qui est une "suite logique" du mariage haltérophilie/bodybuilding.


Les grecs ne faisaient ni soulevé de terre, ni développé couché.
Or, si tu regardes un Kouros et si tu lis les textes grecs, tu sauras que les mollets, bras et cuisses des grecs étaient extraordinaires.

Au 19° le développement des haltères a favorisé un type de travail musculaire mixant poids de corps, haltérophilie et isolation.
Le couché a été "inventé" au 19° par le docteur Georges Rouhet et se faisait à l'époque au sol avec peu d'amplitude. Il n'a été généralisé, sur un banc, que dans les années 40/50.

Jusque là, les hommes forts faisaient des mouvements d'haltérophilie aujourd'hui disparus comme l'arraché d'un bras. Ils avaient peu de pectoraux car les mouvements pour les pectoraux étaient peu répandus.

Le powerlifting est né de la généralisation du couché et de l'emploi du soulevé de terre comme mouvement de prédilection par ceux qui cherchaient à soulever le plus lourd possible.

Cependant, tu as toujours eu et tu as toujours des physiques fabuleux sans emploi des mouvements de powerlifting.

Le powerlifting est le résultat d'un croisement et ne peut revendiquer être une origine.

D'ailleurs, beaucoup de bodybuilders naturels sont plus musclés que Vouillot sans s'intéresser au powerlifting.

Le Powerlifting est un sport, avant tout.

Croire qu'il faut faire des maxis au couché pour développer ses pectoraux est une vue de l'esprit et n'a aucun fondement.

Le soulevé de terre fait un gros cul et casse l'harmonie du physique.

Le squat en séries longues est bien meilleur pour développer de grosses cuisses.

Je comprends ce que tu veux dire, mais c'est une erreur historique et factuelle.

PS : ceci dit, j'ai beaucoup de respect pour Vouillot qui est une sommité dans son domaine et qui s'est construit un très beau corps de Bodybuilder."

Source : La force Athléthique. Marc Vouillot


Olivier Lafay : "Un avis de plus : plus tu travailles souvent un muscle (dans la semaine), plus il faut le travailler "léger". Cela n'empêche pas de prendre de la force.

Le problème des douleurs articulaires ou tendineuses des artisans est davantage lié à des mouvements peu nombreux et d'amplitudes limitées."

Histoire du Bodybuilding

Olivier Lafay : "Une information utile destinée à tous : à ceux qui ont l'esprit ouvert comme à ceux qui aiment établir des frontières.

Marcel Rouet

Né en 1909, décédé en 1982, "Apollon 1935", vainqueur à deux reprises du concours du plus bel athlète de France, en 1936 (devant Louis Battendier et André Rolet) et en 1943 (devant Marcel Perquier et Juan Ferrero - à ne pas confondre avec le photographe), Marcel Rouet fut un propagandiste de la "culture physique de force", autrement dit, de la musculation.

Créateur de méthodes d'entraînement, inventeur du mot "culturisme", rédacteur en chef d'une revue, Rouet fut un auteur prolixe. Il écrivit en effet de nombreux ouvrages consacrés à la culture physique tels que Santé et beauté plastique, Toute la culture physique (maintes fois réédité) ou encore Le développement physique par l'exerciseur. Il publia également des livres sur la relaxation, dont il devint un spécialiste, ainsi que sur la sexologie. Toute la culture physique contient ainsi deux pages savoureuses sur la "vie sexuelle du culturiste", au ton très juste.

Sa carrière d'athlète est finalement moins importante que celle de "théoricien" propagandiste de la culture physique. Doit-on le regretter ? il nous reste ces clichés somptueux, "à l'antique", où Marcel Rouet est reconnaissable à sa petite fossette entre les pectoraux.

A regarder les photos, on réalise que l'inventeur du mot "culturisme" est moins volumineux des pectoraux et des cuisses que Bruce (pratiquant d'une méthode au poids de corps).
L'essentiel, dans le culturisme n'est pas le moyen de développer son corps (haltères ou poids de corps ou mélange des deux) mais l'intention de se développer de manière complète : de cultiver son corps.


Dommage pour certains très présents sur des forums dits "de bodybuilding" (version américaine de "culturisme") de créer des frontières, au mépris de la réalité historique.

A noter : le texte de couverture du livre de Marcel Rouet (photo 2).




Opinion d'un membre d'un forum:"Si Marcel a moins de pecs que Bruce , c'est peut être aussi qu'à l'époque l'alimentation avait moins d'importance ?!"

Réponse d'Olivier Lafay :

Non, c'est que le développé couché était peu pratiqué, ainsi que le travail des pectoraux. Les hommes n'ont vraiment cherché à avoir de gros pectoraux qu'à partir des années 50.

Autrefois, l'idéal était "grec" : obliques massifs, bras et épaules, cuisses.

A partir des années 50, l'idéal esthétique s'est féminisé : gros pectoraux et taille fine. Cela va de pair avec une évolution sociologique importante, les femmes prenant de plus en plus de place dans nos sociétés occidentales. Ainsi, on notera la place des femmes renforcées (une fois de plus) par le rôle qu'elles ont dû tenir pendant la guerre, l'assomption de la vierge (1° novembre 1950).
L'idéal esthétique masculin répond alors au même critère que l'idéal féminin (esthétique du sablier). L'homme musclé s'épile.

(...)

Le fait est que les critères esthétiques ont subi une véritable mutation entre 1940 et 1960.
Les physiques sont devenus plus élancés et on a accordé une grande importance aux pectoraux. Alors que le couché, inventé vers 1880 par le docteur Georges Rouhet, existait donc déjà.
Auparavant, les obliques avaient une très grande importance : une taille fine était inconcevable.

Le psychologue C.G Jung avait déclaré que l'assomption de la Vierge ouvrait un nouvel espace aux femmes. Il n'y a pas eu de transition brutale mais une modification constante et le culturisme s'inscrit dans cette ligne.
Il faut quand même réaliser ce que signifie ce renversement du critère esthétique majeur : la taille large devient la taille fine. Les dorsaux évasés renforcent cet effet de taille fine.
L'homme va progressivement prendre de plus en plus soin de son corps.

Il y a effectivement une féminisation de l'esthétique masculine. Et cela s'est démocratisé avec le temps. On peut le constater aujourd'hui."

Prendre de la force avec la méthode

Olivier Lafay : "Combien d'entre-vous qui disent faire de la force ou au moins travailler lourd sont capables d'enchaîner 40 tractions? Ou seulement 30 à 90 kg de poids de corps comme Nexu5?
30 fois 90 kg, cela fait à l'aise 10 fois 110 kg.
Si vous considérez le temps qu'a mis Nexu5 pour y arriver, vous pouvez ranger vos haltères au placard...

Skyp est passé en moins de six mois de 80 kg en maxi au couché à 110 kg en faisant seulement 5 séances de couché (pour voir s'il progressait). Le reste du temps, il pratiquait ma méthode.

Combien d'entre-vous qui font du couché "lourd" en font autant?

FitnessSport a réussi en deux mois à ajouter 20 kg de plus à ses dips.

Combien parmi vous sont capables de faire 20 dips complets à 100 kg (au total), et si oui, combien de temps leur a-t-il fallu pour y arriver?

Sur un autre forum, un pratiquant qui faisait de la fonte et qui a cessé pour faire ma méthode est passé de six fois 100 au tirage vertical (dos) à 12 fois 100 lorsqu'il s'est testé.

Quand Skyp, qui n'exerçait que très peu ses cuisses (toujours avec ma méthode uniquement) a tenté dernièrement un soulevé de terre "pour voir", il a décollé aisément 100 kg. Il était très loin de son maxi.

Combien d'entre-vous sont capables de réaliser 50 pompes sur une main?


Je l'ai déjà expliqué maintes fois : il y a prendre de la force, être fort et exercer un sport de force (haltérophilie, Force athlétique, force basque).

Si vous pratiquez un sport de force, vous êtes bien obligé de vous entraîner sur les mouvements requis par ce sport.
Mais on parle bien de mouvement "spécifiques" à un sport. Car on peut pousser 160 au couché et être nul aux tractions ou au tirage horizontal pour le dos...

Si Skyp (cf. son carnet d'entraînement), par exemple, se mettait à la force athlétique, son couché dépasserait rapidement les 110 kg puisqu'il exercerait spécifiquement le couloir du couché. Idem pour son soulevé de terre. En peu de temps, on peut décoller 170 à 200 kg du sol.

Il n'y a pas " la force" mais il y a "les forces". La force d'un gymnaste, la force d'un powerlifter, celle d'un haltérophile oui d'un pratiquant de force basque sont différentes.

Avant de dire que ma méthode ne peut apporter de force, ou ne la travaille pas, regardez de près vos propres performances.

Nombreux sont ceux qui s'entraînent depuis des années et qui ne sont pas capables de faire un maxi à 110 kg au couché ou 12 tractions à 100 kg à la poulie.

Demandez à des powerlifters naturels de la catégorie de poids de skyp (80 kg) qui s'entraînent depuis aussi longtemps que lui (un an environ), combien ils font au couché en maxi, hors compétition, sans matériel augmentant les performances.

Pour ceux qui ont le livre : combien faites-vous de répétitions à l'exercice K, pleine amplitude, pieds et mains au sol?
Quand vous serez capables de faire 30 répétitions avec les pieds sur un support de 1 m de haut, alors nous pourrons reparler de force."

Couloirs d'entraînement

Olivier Lafay: "J'ai entraîné quelqu'un sur Lyon en le suivant sérieusement. Je veillais donc à la qualité des mouvements, au rythme de progression. Après un an d'entraînement, j'ai eu la possibilité de tester cette personne au développé couché serré (30 cm d'écart entre les mains). Il a réalisé 8 répétitions à 70 kg, alors qu'il n'avait jamais fait de musculation auparavant et il n'avait fait que 4 dips à son test
de départ. Il était donc faible à ses débuts.

Ce qu'il faut comprendre, c'est que chaque mouvement a sa spécificité, son « couloir ». Si on change de mouvement, même en prenant un mouvement similaire, on change malgré tout de couloir.
Autrement dit, le développé couché serré était un mouvement « neuf » pour lui, différent des pompes serrées pratiquées jusque là. S'il avait continué à faire du couché serré pendant un mois, les problèmes d'équilibre et d'adaptation à ce nouveau couloir de travail aurait été résolus, soit un gain de + 20 kg (en séries) à condition de travailler en pyramidal pendant un mois.

Ce chiffre n'est pas une pure invention de ma part (j'ai testé également sur moi à mes débuts), il est logique. A cause des problèmes d'équilibre, le système nerveux connaît des difficultés. On peut estimer à 10 kg la perte occasionnées par la « nouveauté ». Ensuite, le pyramidal, sur un mouvement neuf, entraîne une prise rapide de force d'environ 10 kg.
N'oublions pas l'essentiel : être fort sur un couloir ne veut pas dire « être fort » dans l'absolu.

Si cet homme avait voulu faire des haltères, ses performances au couché serré aurait été excellentes, surtout après une petite année d'entraînement. Mais, dans l'autre sens, un athlète faisant du couché serré à 90 kg en séries aurait eu beaucoup de mal à le suivre en faisant son entraînement sans matériel.

Je résume : l'athlète faisant du lourd avec des haltères aurait eu beaucoup de mal avec ma méthode (nécessité d'adaptation). La personne faisant ma méthode aurait semblé plus faible que cet athlète faisant du lourd en débutant les haltères (nécessité d'adaptation).
Donc chacun, en s'adaptant aux exigences d'un nouveau système de travail aurait « progressé » par le jeu de l'adaptation.

Pour répondre encore plus clairement à la question posée : tout entraînement dans un couloir spécifique, selon des modalités précises, entraîne le développement d'un POTENTIEL pour être compétent en adoptant un couloir proche (mais différent) selon d'autres modalités d'entraînement.

Beaucoup de pratiquants des haltères ne comprennent pas cela. La force acquise dans un couloir spécifique n'est pas « la » force.
Une personne qui a un punch puissant peut être très moyenne au couché large (ce sont deux couloirs vraiment différents). Si cette personne se met au couché large, elle va pourtant vite progresser. Malgré cela (la possibilité de progresser), le fera-t-elle si ce mouvement est inutile pour elle?

Je précise également que la personne que j'ai entraînée faisait des performances moyennes aux dips et pompes serrées mais en progressant, de niveau en niveau, elle était parvenue à faire des pompes sur une main.

Je pense qu'il est inutile de parler des dips car FitnessSport a prouvé sur ce forum qu'un entraînement de deux mois aux dips lui avait permis de faire la performance de ses débuts avec 20 kg de lest en plus (lors d'un test). Si quelqu'un fait six séries de 25 répétitons aux dips avec 25 secondes de repos, il est nécessairement fort aux dips car la réduction des temps de repos revient à mettre plus de poids sur la barre à chaque série.
Idem pour les tractions.

Le squat sur une jambe et le squat classique : Moins on se tient au squat sur une jambe, plus cela revient à soulever son poids de corps sur une jambe, ce qui est déjà pas mal. En allongeant les séries et en diminuant les temps de repos, on devient capable de soulever des poids assez lourds. Cependant, si l'on passe du couloir spécifique du squat une jambe au couloir spécifique du squat barre, il y a nécessairement une période d'adaptation neurologique et musculaire. Celui qui continue à faire du squat barre après une période de squat une jambe va voir ses performances exploser en peu de temps, à condition de faire du pyramidal.

La condition de base, à respecter absolument, est l'utilisation du pyramidal. Celui qui passe de ma méthode à l'entraînement de Waterbury gaspille les potentialités acquises avec ma méthode car l'entraînement de Waterbury, plus « doux » ne capitalisera pas sur les potentialités acquises avec ma méthode (il n'a pas été conçu pour ça , non plus...).

La question essentielle qui ressort de ce petit article est : quelle force? Pourquoi faire?

Une anecdote personnelle... Avez-vous déjà essayé de soulever un homme de 90 kg allongé au sol? Pas en le prenant sous les aisselles pour le monter, mais en agrippant une de ses cuisses avec un bras et un de ses bras avec l'autre bras. Je l'ai fait au Krav Maga avec un partenaire au sol qui, de plus, bougeait pour ne pas être soulevé. Cela ressemble à un soulevé de terre, sauf que c'est beaucoup plus dur qu'avec une barre (qui ne bronche pas et est bien rigide, avec une charge bien répartie). J'ai soulevé aisément ce partenaire et je l'ai apporté contre ma poitrine en faisant un curl sans donner de coup de rein. J'aurais pu soulever beaucoup plus et plus aisément si cela avait été une barre (pour le curl, par contre, je n'étais pas loin de mes limites).
Je ne fais plus d'haltères depuis très très longtemps...

La force est locale et spécifique à un mode d'entraînement. Pour comparer, il faut comprendre cela. Tu peux soulever très lourd au squat avec charges et te retrouver dépassé par un simple déménagement. Je ne suis pas le seul à avoir fait des recherches sur la force fonctionnelle dont l'étalon de mesure n'est pas le fait de pouvoir soulever un haltère lourd (charge relative donnant une adaptation spécifique) mais l'aptitude dans le quotidien et (pour moi) au combat."

Fonte et méthode

Olivier Lafay : "Je n'ai jamais eu le discours du genre : "restez à ma méthode, ne faites que ça, ma méthode est l'absolu, mort aux haltères, etc."
J'ai dit que ma méthode se suffisait à elle-même. Ce qui veut dire qu'elle permet de se développer de façon complète. C'est comme cela que je l'ai pensée.
Mais je ne jette pas au panier l'entraînement "traditionnel" aux haltères. Si tu cherches la masse, tout ce qui peut stimuler ta croissance sans te détruire est bon.
Personnellement, je suis "libéré" des haltères, mais comme je l'écrivais récemment à un membre en Mp, j'ai créé ma méthode pour offrir plus de liberté aux gens. Je ne vais donc pas leur retirer cette liberté en leur disant de ne pratiquer que ma méthode.
Chacun fait ce qu'il a envie et doit chercher à travers ce qui lui est proposé sa propre méthode.
Si suivre ma méthode comble le pratiquant, tant mieux.
Tu verras que quand tu commenceras à bien comprendre le fonctionnement de ma méthode et ses effets sur toi, tu penseras à des "adaptations" (si tu lis le niveau 13, c'est ce que je propose et j'explique comment gérer ces adaptations)."

Transition fonte/méthode

Olivier Lafay : "1 - juste après la méthode, un pyramidal split en 2/1 (une semaine où on travaille une fois un muscle, une semaine où on le travaille deux fois, et on recommence le cycle : exemple : pecs lundi et vendredi la première semaine. Pecs mercredi la deuxième semaine. Pecs lundi et vendredi la troisième semaine, etc...), aller à l'échec où c'est possible (sur les exercices qui "vont bien"), quand c'est possible (quand on la pêche), jusqu'à ce qu'il y ait stagnation (comptez un bon mois);
2 - ensuite, du Waterbury.
3 - vous pouvez revenir à ma méthode pour faire de nouveaux progrès.

Le pyramidal permet de progresser vite en force.

Or, ma méthode développe la condition physique et augmente la capacité de récupération.

Quand on arrête ma méthode, pour reprendre les poids, on peut bénéficier pendant un temps de ce "top" de capacité de récupération avant de perdre peu à peu les qualités acquises.

Le pyramidal se passera donc beaucoup mieux car on récupérera beaucoup mieux.

Le Waterbury, en étant plus "doux", va laisser un temps de latence pendant lequel s'amorcera la baisse des qualités acquises avec ma méthode. On gagnera moins de force dans le même temps
( plus de force = un Waterbury plus efficace).

C'est ce que j'appelle le "gaspillage".

En montant vite les poids, on profite totalement de la condition physique supérieure (récupération).

J'ai dit "un mois de pyramidal" mais, pour ceux qui ne sont pas convaincus, il est tout à fait possible de tester sur quinze jours."

Pratiquer la force athlétique avec la méthode en complément

Olivier Lafay :
"1 - Ma méthode n'est pas une méthode de Powerlifting. L'objectif n'est pas de briller sur des maxis. J'ai toujours été clair là-dessus. Mais c'est une évidence : pour devenir bon en maxis, il faut en faire. Pour devenir bon en maxis sur certains exercices, il faut s'entraîner à faire des maxis sur ces exercices.

2 - Si tu veux utiliser ma méthode pour augmenter tes maxis, je te conseille de faire des cycles.
a : Tu progresses avec ma méthode en endurance et en force sur des séries de longueur moyenne.
b : Tu te consacres au travail ultra-lourd avec haltères.
En alternance...

Tu vas augmenter tes capacités de récupération avec ma méthode. Donc, tu auras des gains en maxis lorsque tu reprendras le travail ultra-lourd."

Pompes à une main/Développé couché

Olivier Lafay : "C'est très utile pour augmenter ta force de frappe.
C'est mille fois plus utile que le développé couché (qui n'est qu'un exercice à visée esthétique selon moi).
Si tu sais bien faire des pompes sur une main en y allant graduellement, tu développes une sensation de puissance étonnante.

Le développé serré est très utile pour pousser devant soi. L'avantage des pompes serrées avec grande amplitude et pieds surélevés, c'est que tu rigidifies ton corps pour pousser. Ainsi, dans la rue, l'action de repousser violemment un agresseur est plus "naturelle" (automatique).
Quand tu es bien entraîné, tu peux envoyer quelqu'un de 90 kg à 5 mètres. Après, soit tu fuis, soit tu frappes.

Le couché, c'est les pecs avant tout.
Les pompes sur une main, c'est surtout le triceps, l'épaule et un peu du pec.
Et il y a en plus ce que tu viens d'écrire...
Une bonne pompe sur une main ne cherche pas la // du corps par rapport au sol. Le poids doit se déplacer pour venir sur l'épaule et le triceps en épargnant le bas du dos.
En alliant dips + pompes sur une main, tu acquières une force de frappe bien supérieure à ce que des charges lourdes au couché pourront te donner."

Danger de certains exercices

Olivier Lafay : "Il en est des tractions nuque, du développé nuque comme des relevés de buste ; tout dépend de la façon de les faire.

Si vous êtes souple des épaules, que vous y allez progressivement, que vous ne chargez pas trop, vous n'aurez pas de problèmes d'épaules aux tractions nuque et vous allez même gagner en souplesse.

Il ne faut pas oublier que le plus dangereux des exercices pour les épaules est le développé couché lourd.

L'association développé couché lourd + tractions nuque lestées + développé nuque est forcément néfaste.


Il y a beaucoup plus de dangers pour les épaules avec les exercices de poussée que les exercices de tirage.
Le tirage nuque en amenant la barre au niveau des haltères (bien plus bas que la nuque) n'est pas un bon exercice. Je suis d'accord.

Les tractions nuque (pas de forcing pour monter plus haut) ne sont pas plus mauvaises que les dips en-dessous de la parallèle.
Je maintiens cette affirmation.

Je pense que l'argument du travail lourd qui permet de voir vite si l'exercice "respecte" le corps ou pas n'est pas un bon argument.
Certains exercices sont dangereux uniquement parce qu'ils sont faits en séries courtes et lourdes.
Il faut réfléchir au fait qu'un exercice réalisé avec des charges modérées n'imposera jamais les mêmes contraintes articulaires qu'avec des charges lourdes.

J'ai discuté avec des Kiné, Ostéo et chiro en mettant au point ma méthode et je continue à discuter avec ceux qui sont chargés des "blessés de guerre". Il se trouve que les théories s'opposent sur de nombreux points chez des professionnels chargés de régler les mêmes problèmes de santé.
Ceux qui ont une vision globale du corps ont ma préférence.

Quant à mon expérience : 20 ans de dips en-dessous de la parallèle et de tractions nuque. Avec charges et sans charges.

Plus de 10 ans de séries longues aux dips et aux tractions (jusqu'à 80 tractions nuque en amplitude réduite). Je pense plus en "équilibre des tensions". Il y a une base d'association d'exercices dont les dangers ont extrêmement réduits. On peut faire évoluer cette base en essayant d'ajouter progressivement des exercices qui ne détruisent pas l'équilibre. C'est ce que j'ai voulu faire dans ma méthode."

Manque de lucidité du débutant

Olivier Lafay : "Erreur commune :

Beaucoup veulent des résultats tout de suite. Et même s'ils ont déjà pris 6 ou 10 kg, se lamentent si leurs biceps ne sont pas assez gros ou qu'une partie de leur corps paraît en retard...

C'est ce que j'appelle le manque de lucidité du débutant.

Dès qu'une insatisfaction apparaît, hop : certains veulent déjà modifier leur entraînement.
C'est une grave erreur !

C'est le reflet exact de notre société de consommation où les gens veulent tout, tout de suite et ne se rendent pas compte qu'ils considèrent leur corps comme un objet.

Mais, la musculation, ça ne marche pas comme ça : il ne suffit pas d'acheter un livre et/ou de s'inscrire sur un forum pour commencer à gonfler et, en plus, gonfler exactement comme vous le voulez.

Commencez par vous construire une base de masse et de force et, après au moins un an de méthode, vous pourrez modifier le système.

Vous n'avez pas remarqué que des personnes comme Andy, Bruce ou Franck B (lui n'a ajouté qu'une seule série de biceps par semaine) qui sont très bien développées, s'en sont tenues à ma méthode à 99,99%?

Carnet d'entraînement d'Andy.
Carnet d'entraînement de Bruce.

Stephenv fait un mix, mais vous avez pu constater qu'il a déjà un très bon niveau.

Aussi, quand je vois des débutants qui s'affolent après quelques mois parce que leur corps ne se modèle pas selon leurs fantasmes, je m'inquiète beaucoup.

Si vous virevoltez en permanence et que vous ne visez pas le long terme, vous n'arriverez pas à grand chose.

Je ne suis pas contre le fait que l'on mixe ma méthode et la fonte (même pour des débutants) mais, de grâce, cessez de vous affoler parce que votre corps qui commence tout juste à se construire n'est pas exactement comme vous le voulez."

Vision de la musculation par Franck B

Franck B : "C'est vrai que pour la force, il faut toujours se demander avant pour quoi faire.
Si on veut être powerlifter ou faire des concours d'homme fort, il est clair qu'il faudra s'entraîner lourd.
Si on pratique un sport et qu'on veut devenir explosif sur certains mouvements peut-être qu'il faudra passer par le lourd. Mais c'est déjà moins sûr quand on voit certains témoignages dans la partie progrès sportif.
Sinon pour la plupart des sports et même pour la vie courante, les séries longues sont une très bonne (sûrement meilleure niveau santé) alternative.
Si je peux faire énormément de rép sur un mouvement et qu'en même temps cela me permet d'être assez fort en série courte je gagne sur les 2 tableaux.

Maintenant passer par les séries longues pour gagner de la force n'est peut-être pas le chemin le plus facile non plus. Ayant goûté à la fois aux séries très lourdes et aux séries très longues, je trouve que l'entraînement lourd est plus facile. J'ai jamais eu de grosse appréhension avant du curl lourd ou du soulevé de terre sur 2 ou 3 reps. Par contre il m'est arrivé de carrément sauter des séances de squat légère parce que j'étais pas près mentalement à les affronter.

J'ai une image en tête. Mais elle est sûrement trop simple et injuste par rapport à l'entraînement lourd.

C'est comme pour atteindre le sommet d'une montagne.

En passant par les séries longues, la pente sera assez raide presque tout le temps. De temps en temps il y a des étapes de plat (début des niveau dans la méthode par ex). Mais on en chie la plupart du temps. Et une fois arrivé en haut, on a l'endurance et la condition physique en plus de la force.

En passant par les séries courtes, on a bien plus souvent du plat, de temps en temps des chemins très raides mais pas long et régulièrement aussi des falaises à grimper. Alors grimper une falaise c'est plus dur qu'une pente raide mais c'est plus court aussi. Sur ce chemin on va peut-être plus vite vers le sommet mais une fois arrivé, on a gagné que de la force. A moins d'avoir couru sur les périodes de plat.

Certains ne peuvent pas grimper les falaises parce qu'ils ont le vertige ou parce qu'ils sont pas suffisamment équipés. Pour eux c'est intéressant de savoir qu'il y a un autre chemin possible pour atteindre le sommet.

Et surtout faut pas oublier qu'en passant par le chemin raide on peut se blesser. On peut tomber et s'écorcher le genoux, avoir des ampoules, se faire une entorse ou même une tendinite.
Sur la falaise on peut se faire les mêmes blessures. Mais si les mouvements qu'on a appris ne sont pas parfaitement exécutés, on peut aussi tomber de plus ou moins haut. Parfois on fait même pas d'erreur mais on tombe quand même par manque de chance. Le débutant ne tombe jamais de très haut car il ne va que sur des petites falaises. Mais celui qui a davantage d'entraînement utilise des falaises bien plus hautes. En retombant il est courant de se bousiller le genoux, l'épaule ou le dos et parfois c'est irréversible."

Témoignage de Franck B sur le site de Rudy Coia : http://www.coach-perso.fr/articles/inde ... ge=franckb

Progrès de Yannoushka


Yannoushka : "J'ai commencé par 2 mois de méthode Lafay avant de m'inscrire dans la salle de musculation de mon lycée. Quels sont les résultats constatés en 3 mois de méthode ?

Perte de la masse graisseuse :
Etant fort (pas dans le bon sens du terme), j'ai pu constaté que j'ai perdu au niveau des épaules (-7cm), du ventre et des cuisses. De plus, on m'a fait de nombreuses remarques comme quoi j'avais maigri. Mon père et une copine ont d'ailleurs été impressionnés en me touchant, preuve supplémentaire du changement.
J'ajoute que je n'ai pas fait de cardio. Donc je suis satisfait sur ce plan. Je compte sécher bientôt.

Niveau souplesse :
J'ai été très impressionné sur ce plan. J'arrive presque à faire le grand écart facial maintenant alors qu'avant... Bref, je suis très surpris.
Mes deux camarades de muscu au lycée sont plus mince (ils ont 15 et 20 kg de moins que moi donc...) et leurs muscles sont plus dessinés que les miens mais ont été impressionnés par ma souplesse (à vrai dire, je ne croyais pas pouvoir les dépasser dans ce domaine vu ma stature).
J'ai constaté que j'étais devenu très souple au niveau des jambes, surtout. Pareil pour les bras. Pour preuve, je n'arrivai pas certains des exos de la partie souplesse alors que maintenant j'y arrive assez facilement.

Fonte + Lafay = ??? :
Bien, pour avoir testé je peux vous garantir que c'est très bon contre la stagnation. Dans des exercices comme B où je n'arrivai à en aligner que 2 (!!!) au début du mois, j'en suis désormais à 6 et je suis satisfait.

La plus grosse amélioration est celle à A1 et A2. Quand j'ai commencé à 5 répétitions pour 1 série. Après 3 mois, je peux en faire entre 20-21 pour 1 série. Et bien sûr, bien plus en 3-4 séries.
Même constat pour D, où j'ai commencé à 14 (2 séries) => 35 (2 séries).
De même, j'ai dépassé la barre des 90 kg au Soulevé de Terre et j'arrive à soulever 110 kg (5 répétitions pour mon maxi).

J'ai constaté dans de nombreux exercices de fonte une nette amélioration.

Concernant ma répartition des séances :
- Lundi : Fonte
- Mercredi : Méthode Lafay
- Jeudi : Fonte
- Samedi : Méthode Lafay

Je suis conscient que ce n'est pas "bon" et pas bien réparti, mais je ne peux faire que comme cela (salle de muscu ouverte que le lundi et jeudi...). Je ne force pas trop en muscu pour être frais et dispo pour la méthode.

Je met l'accent à faire de la souplesse les jours de "repos" et ce, de deux à trois fois par jour.

Sport + Méthode Lafay :
La plus grosse surprise ! Me fatiguant très rapidement, j'ai constaté des changements agréables mais au début terrifiants. Terrifiant, car j'avais du mal à me fatiguer au badminton ou au handball (surtout que ça joue vite).
Je transpire beaucoup mais désormais je reprends très vite ma respiration (je crois que c'est grâce au niveau 2 çà).

Pareil, pour rattraper mon bus à plusieurs reprises, j'ai dû courir. Là où j'arrivais transpirant et haletant, je suis maintenant juste un peu essoufflé en arrivant dans le bus.

Le Punch :
Dernier point, j'ai un sac de frappe chez moi. De même, les progrès sont étonnants. La vitesse d'exécution et la force de frappe ont augmenté d'une manière assez significative !


Conclusion :
Ca peut paraître un peu "formidable" mais je vous assure que c'est la stricte vérité. Je me sens mieux dans mon corps et dans mon esprit ; et je compte bien continuer la méthode (les vacances approchant, je vais donc arrêter la fonte 2 semaines). D'ailleurs, j'ai dû sortir une ceinture pour maintenir mon jean qui n'arrête pas de tomber maintenant."

Progrès de Skyp au Développé couché grâce à la méthode


Skyp : "Bonjour , je vais en quelques mots vous résumer mon parcours.

Août 2004, je commence la fonte .... jusqu'en août 2005.
Perfs au couché : 8 à 60 kg pour 67 kg de poids de corps ( si mes souvenirs sont exacts ).

Août 2005 début de la méthode Lafay : test de départ au dips: 17.

Je gravis les niveaux ... arrivant début novembre, je stoppe pour me consacrer à la natation pour le bac sport (deux fois par semaine ... et encore ...) : poids de corps 70kg.

Mais je continuais à faire une fois de temps en temps une séance de méthode Lafay, histoire de...
Fin décembre, je m'y remets un petit peu plus sérieusement (poids de corps 71kg) : max dips --> 33.
Je vais avec un ami, début janvier, dans sa salle de sport , Développé couché à peine 2 reps à 80 Kg ...

Mi janvier je stoppe ... je fais 2/3 séances en février par ci par là, histoire de maintenir ce que j'avais (durement ?? ) gagné !

Fin des vacances de février ,après une semaine de ski et de grippe je suis à 68kg ....

Je reprend très très sérieusement la méthode à la rentré ( il y a 4 semaines ) au niveau 4 : je monte jusque 6*12 reps au dips et aux autres exos ...
Je fais une semaine de niveau 5 . 3ème séance de niveau 5 : max dips 44 ; pompe pieds surélevés ( de 90 cm par rapport au main ) : max 52 .
Pour quasiment 75Kg.

Vendredi dernier, je refais une séance de fonte voir si j'ai progressé , et au Développé couché sa donne ça :

10*40kg ; 5*60 ; 10*70kg (première fois que j’arrive aux 10) ; 5*80kg ; 4*70kg ;10*60

Bilan : je passe 5 reps à 80 kg avec l'échauffement + les 3 séries avant celle à 80 kg

Conclusion : sans travailler le Développé couché (si, je l'ai travaillé me direz-vous 2 foi en 6 mois), j'ai réussi à bien augmenter mes perfs sur cet exo .
La méthode Lafay m'apporte énormément de satisfaction . J'aime également la fonte, mais pour le moment, je progresse bien avec la méthode d'Olivier.L, alors je continue sur ma lancée !

Il n'est pas dit que d'ici quelques temps, je ne reprenne pas la fonte histoire de voir ce que cela peut m'apporter .

PS : je mesure 1m80 "

Opinion d'un autre membre du forum : "Je suis bluffé .. donc avec ta méthode, il aurait augmenté bien plus niveau poids sur le Développé couché .. que s'il n'avait fait que du Développé couché ?"

Réponse de slaes:

"Ce n'est pas ce que Olivier a dit. Ce qu'il a dit, c'est que sa méthode permet de prendre force et résistance (entre autres), et qu'en testant ce gain au Développé couché par exemple, on s'aperçoit effectivement qu'il a eu lieu (ça permet d'ailleurs de montrer pour les réfractaires à sa méthode que cette dernière marche).
De plus, comme il l'a précisé, n'étant pas habitué au Développé couché, le gain observé de Skyp, n'est pas le gain réel. Afin de déterminer ce dernier, il aurait fallu que Skyp fasse qqs semaines de Développé couché en force (le programme moteur se "remet à js", la capacité des fibres à générer plus ou moins de ponts d'actine-myosine suivant l’emplacement du filament épais par rapport au minces, se transfert au nouvel angle de travail. Ces deux paramètres [les principaux!] constituant ce que Olivier appelle le "couloir").
Toutes ces petites modifs prennent qqs séances, soit qqs semaines. Ce principe de "réadaptation" est valable pour n'importe quelle méthode, dans n'importe quelle activité. Par ex, si on a un max aux pompes de 50, que l'on fait plusieurs mois de Développé couché en séries de 50, on améliorera son max aux pompes, et le gain réel aux pompes ne sera observé qu'après qqs semaines de pompes...

Quand au Développé couché, rien n'est plus efficace pour progresser au Développé couché que de faire du Développé couché (avec ses variantes : espacement de main différent, travail axé sur le début du mouvementt, sur la fin du mouvement...). Mais bon, à part en ce qui concerne les powerlifteurs pour une raison évidente, quelle différence de progresser aux pompes, dips, Développé couché, DI, du moment qu'il y a progrès."

Synergie

Olivier Lafay : "La synergie, au sens Lafayen, c'est...

La Synergie, ce n'est pas seulement utiliser des exercices poly-articulaires, comme le disent mes (rares) détracteurs pour se moquer de moi.

La Synergie, c'est l'association/agencement rationnel d'exercices qui, avec des temps de repos courts, sollicitent fortement plus de muscles que s'ils étaient utilisés avec d'autres agencements et des temps de repos plus longs.

Exemple : la triade congestionne le dos qui doit opérer un gros effort de maintien pour tenir à la fois l'agencement de pompes et les temps de repos courts. Il vient en renfort des pectoraux, vidés. L'arrière d'épaule se contracte fortement également aux pompes.
Ainsi, un seul exercice ciblant le dos suffit, sur certains niveaux, pour obtenir d'excellents résultats au dos/lombaires, arrière d'épaules.
Plus les séries seront longues, plus l'effet sera important (plus grosse demande de maintien du dos).

La Synergie, c'est donc : un agencement particulier d'exercices, des temps de repos courts, des séries relativement longues.

Du point de vue des pectoraux/épaules, la triade relève de la Synergie. En commençant par les dips et en finissant par les pompes pieds surélevés, on va obtenir une stimulation finale des pectoraux équivalente à celle d'un développé couché lourd, sans les inconvénients.

C'est grâce à l'agencement particulier, les temps de repos courts et les séries longues, que l'on obtient force et volume.

Il en est de même pour les cuisses.

L'idée est d'obtenir un travail complet du corps, sous tous les angles, avec peu d'exercices et un minum d'isolation, en un minimum de temps, pour obtenir force, volume, endurance, détente, puissance.

Il m'a fallu des années pour élaborer les enchaînements progressifs de la triade/dos ou de E et F.

Synthétiquement, l'efficacité de la méthode repose sur l'intelligence (la compréhension, pas l'intellect) du concept de Synergie. >>> Comment associer exercices, longueur de séries et temps de repos, pour tout développer, avec des séances courtes et des résultats rapides.

C'est le plus important dans la méthode, la pierre angulaire (ou la clef de voûte) que celui qui ne voit qu'au travers du prisme du bodybuilding et des ses règles, ne peut saisir, car le changement de paradigme est total.

Je passe de l'analytique au systémique (comme on est passé de la psychologie analytique à la psychologie constructiviste/systémique).

1 - la synergie (association hautement productive/vision systémique).
2 - progressivité minutieusement calculée.
3 - structuration globale d'inspiration constructiviste, pour élaborer et entretenir la motivation.


Le bodybuilding est une vision analytique/disjonctive de la transformation corporelle.
D'où le désarroi et l'incompréhension de ceux qui, en regardant la méthode (musculation systémique), mettent uniquement l'accent sur ce qu'ils savent, et la trouve donc surprenante ou "erronée" (je dirais même ici : hérétique).

L'opposition se situe entre l'analytique/disjonctif et le systémique, sujet largement traité dans la littérature constructiviste.

Bodybuilding/analytique/disjonctif : on vise l'ensemble à travers les détails.
La méthode/systémique/constructiviste : on vise les détails en exerçant l'ensemble.


L'analytique est dépassé par le systémique.
Le systémique intègre l'analytique.
C'est l'évolution normale de la pensée qui veut cela.


Deux références majeures du Constructivisme ayant nourri mes propres travaux : Edgar Morin, directeur de recherche émérite au CNRS, docteur honoris causa de plusieurs universités à travers le monde. Une université mexicaine porte son nom.
Paul Watzlawick, docteur en philosophie, enseignant en psychologie et membre le plus connu de l'école de Palo-Alto, suite à la publication d'ouvrages de référence sur la systémique et les mécanismes d'interaction, proposant une vision nouvelle qui a révolutionné la psychologie."

Interêt des séries longues

Olivier Lafay : "Faire + de 90 kgs de poids de corps développés/entretenus avec de la fonte en séries courtes/moyennes rend le corps pateau, et cela devient un vrai fardeau.

L'évolution (ou le retour) vers les séries longues se fait inconsciemment et naturellement si l'on ne veut pas être "juste une masse".

Un corps massif bâti sans séries longues, sans "cardio-muscle" fatigue énormément. Cela devient une gêne de tous les jours. Et seul un bodybuilder, fixé sur l'apparence, capable de supporter la gêne induite, peut se satisfaire de cette situation.
Sans compter les problèmes articulaires.

Andy, Franck B, José, sont venus à la méthode pour ces raisons. Et je l'ai construite pour ces raisons.
Il faut que le système d'approvisionnement énergétique, le coeur également, soient à la hauteur de la masse développée. C'est impossible sans séries longues et rapprochées.
Les séries longues permettent d'irriguer les muscles, et aussi de mieux nourrir tendons et articulations.
Cela me rappelle une conversation mp avec Franck B qui, du haut de son expérience énorme, a bien compris la logique de la méthode. Mais il faut passer par là pour bien la saisir dans toute sa complexité.

Plus un "fonteux" qui s'entraîne en séries courtes et moyennes (avec plus d'une minute de repos) avance en âge, plus il souffre de problèmes articulaires, musculaires, tendineux et perd facilement ses muscles car sa condition physique n'est pas à la hauteur de sa force et de son volume.

Le lourd en séries courtes a fait ses preuves, mais au détriment de la condition physique.

Les poids lourds abîment sérieusement les articulations et tendons de ceux qui se développent au-delà des normes. Raideur + lourdeur s'ensuivent.
Jean Texier, le fameux théoricien et champion français de bodybuilding naturel, a eu l'honnêteté d'avouer qu'à 40 ans environ, bien des séances de poitrine consistaient en de simples échauffements (pas de travail effectif) tant les épaules étaient douloureuses. Les articulations étant très abîmées par des années de couché lourd.

Etre bon en endurance (jogging) ne suffit pas, car il faut que cette endurance ne soit pas juste du " cuisses petite amplitude - ce qu'est le jogging - et coeur".
Il faut que l'endurance relie chaque muscle au coeur (cardio-muscle), ce que j'ai fait dans la méthode. Avec des amplitudes convenables.
En judo ou dans n'importe quel AM/SDC, la demande cardio concerne tous les muscles. En jogging, la demande cardio est essentiellement le fait des cuisses, avec beaucoup moins d'intensité dans l'effort.
Dans la méthode, vous avez du cardio-bras, du cardio-pec, du cardio-dos, etc. Pas seulement un cardio-cuisse de faible intensité .

L'idée selon laquelle "plus je soulève lourd, plus je suis viril" est bien ancrée et n'est productive que chez très peu de pratiquants de fonte. Les autres continuent à vivre dans un fantasme de virilité masquant leur échec à se développer ainsi que leurs blessures.
Ce sont deux cultures qui s'opposent : soit être un homme par la recherche de la douleur, soit l'être par la recherche du bien-être et de la condition physique/morale (ce qui n'exclue pas la douleur, mais ce n'est plus un but en soi)."


Retranscription by MaTT-