 Partie 5 : Les niveaux


5.1. Questions sur les niveaux


5.1.1. Peut-on sauter des niveaux ? Puis-je commencer directement au niveau 6 ?
5.1.2. A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau, pour le volume ou la performance ?
5.1.3. Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?
5.1.4. Pourquoi 6 séries sur la plupart des exercices ? N'est-ce pas trop ?
5.1.5. Doit-on compter le temps passé à se mettre en place dans les temps de repos ?
5.1.6. Faut-il appliquer les tableaux de Turbo (tome 2 de la méthode) à tous les exercices ?
5.1.7. Il me semble que certains groupes musculaires ne sont pas exercés lors des premiers niveaux, est-ce bien le cas ?



5.2 Les niveaux de 1 à 13
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 5.1 : Questions sur les niveaux



Les séances durent environ une heure (hors échauffement/étirements), à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

5.1.1. Peut-on sauter des niveaux ?

olivier.lafay a écrit:Les niveaux sont aussi des étapes d'un apprentissage qui se produit majoritairement de manière inconsciente et conduisant peu à peu à une appropriation de la méthode et une personnalisation "au plus près" de ses attentes.

Il faut donc ne sauter aucun niveau lors du premier passage. Cela desservirait à la fois le corps et le cerveau .

Même si vous avez déjà un bon passé en musculation, si vous êtes déjà fort aux exercices, ne commencez pas au niveau 6 sous prétexte qu'il y a plus de tractions. Vous grimperez les niveaux plus vite, c'est tout.

Shiver a écrit:commencer bas permet de monter haut. On prend de l'avance en prenant du recul...car prendre du recul c'est prendre de l'élan

5.1.2. A quel rythme vais-je passer d’un niveau à un autre ? Quel objectif dois-je viser à chaque niveau ?


La limite de chaque niveau est en réalité la stagnation.

Les limites inscrites dans le livre sont purement indicatives (sauf quand il est expressément indiqué de ne pas s'entraîner plus d'un mois par exemple).

Pour fixer les idées sur une progression "moyenne", atteindre les objectifs de base (ce sont les objectifs minimum) pour les premiers niveaux demande généralement deux semaines par niveau. Obtenir les objectifs maximums possibles (en allant chercher la stagnation) pour chaque niveau (recommandé pour la qualité de la progression) peut prendre trois à six semaines (à titre indicatif).

Mais cela dépend en grande partie de vos objectifs et de votre niveau de départ. En gros :
- objectif performance : allez jusqu'à stagnation et combattez-là, tentez au fil des séances de gagner des répétitions avec rest-pauses (utilisez tout de même des séances à 70% pour mieux récupérer)
- objectif volume : allez jusqu'à stagnation mais ne cherchez pas à faire des séries longues à tout prix, si cela vous épuise et que vous avez des difficultés à prendre du poids. Quand vous stagnez, passez au niveau supérieur (ou bouclez). En revanche, chercher à augmenter vos rations alimentaires pour prendre du poids, et donc du muscle.

Il n'y a donc pas de "durée obligatoire" pour un niveau donné. Chacun doit adapter l'entraînement à son niveau, ses objectifs, sa motivation. Ce qu'il faut, c'est réfléchir à ce que vous apporte chaque séance, à vos progrès, à vos difficultés, et adapter en conséquence.


5.1.3. Puis-je rajouter plus de répétitions que prévu à chaque nouvelle séance ?


Question : D’après le programme, au niveau où je me trouve je dois ajouter une répétition par série à chaque séance. Mais je me sens capable d’en ajouter plus. Puis-je le faire ?

Réponse : Mauvaise idée. Le rythme de progression est prévu pour habituer progressivement votre corps aux efforts à venir, et lui permettre de récupérer d’une séance à l’autre. Si vous brûlez les étapes, vous risquez le surentraînement.
Le but est d'approcher progressivement ses limites pour mieux les concevoir, puis les dépasser. Inutile de chercher la stagnation trop tôt.

De toute façon, la stagnation arrivera tôt ou tard au cours du niveau, même avec une progression « rép par rép ». En voulant aller trop vite, vous vous préparer une stagnation bien plus difficile à franchir, voir même une régression.

Extrait de la Stratégie de la Motivation, à méditer :

Olivier Lafay a écrit:Pour sortir d’une situation « plombante », dévalorisante, génératrice de souffrance ou pour améliorer les performances du corps, il faut mettre en place une stratégie progressive où l’on accepte de ne faire chaque jour que ce qui est dans nos possibilités. En Constructivisme, on appelle cela « la politique des petits pas ».

Il ne faut pas viser un changement immédiat et radical mais plutôt un effort renouvelé et contrôlable.

Chacun doit mettre en place des outils de contrôle basés sur des critères définis avec rigueur.
Il faut agir pour changer mais cela ne se fait que progressivement, à l’aide d’outils de contrôle adaptés.

5.1.4. Pourquoi 6 séries sur la plupart des exercices ? N'est-ce pas trop ?

olivier.lafay a écrit:Il faut un nombre de séries suffisant pour que la surcharge virtuelle puisse exister, mais pas trop de séries cependant pour que cela ne devienne pas du travail d'endurance, dévorant le muscle au lieu de le construire.

5.1.5. Doit-on compter le temps passe a se mettre en place dans les temps de repos?

Prenez toujours le temps complet de repos indiqué avant de recommencer l'exercice. Déclenchez le chronometre dès la fin de la série et mettez-vous en place seulement après que le temps de repos soit écoulé.



5.1.6 : Faut-il appliquer les tableaux de Turbo (tome 2 de la méthode) à tous les exercices ?


Dans les tableaux de turbo, vous avez le nombre de répétitions donné pour commencer un niveau supérieur, à partir de vos dernières performances sur un niveau. Les résulats sont donnés pour B/B1/B2 car c'est l'exercice maître de la méthode.

Tant que possible, essayez de suivre le même mode aux autres exercices de la méthode, sauf quand vous changez un exercice pour une variante plus dure (par exemple, lorsque vous passez de A6 à A12 en changeant de niveau, il faudra nécesseraiment commencer le niveau avec des modes inférieurs à ceux que vous auriez fait si vous étiez restés sur cet exercice). De plus, les performances sont rarement les même entre les exercices (entre les dips et les tractions, par exemple) en fin de niveau.

Turbo vous aide et vous donne une échelle, à vous d'adapter les modes, au feeling, selon les exercices et en fonction de vos objectifs. A vous d'apprendre progressivement à maîtriser vos séances, à évaluer vos capacités, pour mieux évoluer.


5.1.7. Il me semble que certains groupes musculaires ne sont pas exercés lors des premiers niveaux, est-ce bien le cas ?


L’avantage des exercices de la série A pratiqués en forçant, surtout en séries longues, c'est qu'ils mobilisent l’ensemble des muscles du corps, car il faut maintenir la posture.
Quand vous faites du développé couché, vous exercez les pectoraux, les épaules, les triceps et c’est à peu près tout. Quand vous pratiquez les exercices de la série A, vous mettez sous tension les abdominaux, les cuisses, les mollets, les lombaires, les dorsaux, les épaules, les pectoraux, les triceps. Plus l’écartement est faible, plus les muscles du dos interviennent. Plus l’entraînement va être exigeant, plus ces exercices vont demander de gros efforts de la part de muscles comme les cuisses, les abdos, les mollets ou les lombaires.
Utilisés rationnellement, ils permettent donc de réaliser des séances courtes tout en sollicitant la musculature dans sa globalité. On se muscle alors bien plus vite qu'avec des exercices d'isolation.

Ainsi, quand on débute, les exercices indiqués sont bien suffisants.

D'ailleurs, les dorsaux et lombaires de ceux qui pratiquent la méthode depuis quelques mois sont développés, sans travail spécifique pour les lombaires et avec un seul exercice pour le dos.

Conclusion : tout est étudié pour un maximum d'efficacité. Tous les muscles sont sollicités, selon les besoins et les capacités du moment. Plus on monte en niveau, plus la charge et les angles de travail augmentent. La méthode est progressive, ne brûlez pas d'étapes.

 5.2 : Les niveaux de 1 à 13


 5.2.1 : Niveau I

Au niveau 1.b, à partir de la deuxième semaine, il faut passer à 3 séries par exercice au lieu de 2.

Au premier niveau, il faut "battre son record" à l’ensemble des répétitions, ou sur chaque série ?
Il faut faire le maximum de répétitions possible à chaque série, même la première.

Ca n'est pas un système genre 3 séries de 8 ou de 12.
C'est autant que l'on peut à la 1e, autant que l'on peut ensuite à la 2e, et autant que l'on peut à la 3e (sachant qu'avec la fatigue, il ne faut pas s'étonner si le nombre diminue entre la 1e et la 3e).

Et le but est d'essayer que ce max augmente au fur et à mesure des séances (en veillant toujours à la qualité du mouvement).

Est-il normal que l’exercice K2 soit séparé des autres exercices touchant le haut du corps ?
Oui. Laissez-le là où il se trouve. C’est à cet endroit de la séance qu’il est le plus efficace.

Dans le livre, il est dit de modifier tel exercice lorsque l'on atteint 8 répétitions. Est-ce 8 répétitions à toutes les séries de l'exercice, ou juste à la première ?
A la première série.

 5.2.2 : Niveau II

Je trouve A2 trop dur. Puis-je intervertir A3 et A2 ?

Non.
Les trois premiers exercices sont très difficiles, d'autant plus qu'ils sont espacés de très peu de repos : c'est aussi la base de la méthode, très exigeante mais aussi très efficace. Changer cette "recette" c'est passer à coté de quelque chose de fondamental dans la quête du muscle.

Il faut savoir que, quand on fait A2 après A3, on est forcément plus fatigué que si on le faisait avant (les temps de repos courts multiplient encore plus cet effet) : cela permet aussi de "soulever" plus lourd sur A2, et de rendre l'exercice bien plus efficace. Il y a un ordre à respecter pour stimuler les bons muscles au bon moment.

Si vous n'arrivez pas à faire 6 séries de 5 répétitions à A2, c'est que vous n'êtes pas encore assez fort.
- soit vous revenez au programme 1.b pour battre vos records (n'hésitez pas à revenir régulièrement au programme 1.b si vous ne parvenez pas à tenir le rythme du niveau 2 : cela peut permettre de "débloquer" à force de jongler entre les deux niveaux)
- soit vous tentez de remplacer A2 par A1. Vous augmenterez alors progressivement la hauteur des pieds dès que vous pouvez faire 6 fois 10 répétitions.

J'aimerais découper mes séances en 3 tiers de séances, comment procéder ?

Vous pouvez faire le découpage suivant :
séance 1 : exo 4, 5 et 6
séance 2 : exo 1, 2, 3 et 9
séance 3 : exo 7 et 8

Cela est aussi valable pour les niveaux suivants : vous pouvez splitter vos séances, mais sans séparer les exercices d'un même groupe musculaire (par exemple : ne séparez pas les trois premiers exercices, qui constituent le "bloc" poitrine, ni les deux exercices jambes).



 5.2.3 : Niveau III

Pourquoi fait-on B2 au niveau 3, alors qu’il est plus facile que B1 au niveau 2 ?

Au niveau 3 on localise aux pecs et on gagne de la puissance, ce qui sera utile pour la suite.

Pourquoi des amplitudes si réduites au niveau 3 ?

Dans les premiers niveaux, on teste différentes sensations, différentes manières de travailler, alors que les exercices de bases sont quasiment les mêmes.
Au niveau 3, l'erreur est souvent de vouloir trop réduire l'amplitude : attention, sachez qu'il vaut mieux faire une amplitude trop proche du niveau 4 qu'une amplitude trop faible, ce qui serait peu efficace.
L'idée au niveau 3 est surtout d'aller plus vite, sans descendre à fond sur les dips ou sur les pompes (mais il faut quand même descendre, mais la fin du mouvement, à amplitude maximale, la plus difficile donc, est épargnée).
On se fait ainsi un "stock" de répétitions (visez des objectifs plus élevés au niveau 3 que ce que vous aviez obtenu au niveau 2, les amplitudes étant plus faciles), qui sera très utie pour faire face aux amplitudes complètes du niveau 4. C'est aussi un moyen de forcer les répétitions, de profiter d'une "facilité" maîtrisée pour dépasser ses performances. Vous constateez les gains au niveau 4 lors de boucles.



 5.2.4 : Niveau IV

J'aimerais boucler et augmenter la difficulté des exercices, que faire ?

Vous pouvez boucler en progressant sur les pompes serrées : l'exercice A3 évolue dans cet ordre là :
A3, A4, A5, A6, A12, A9.

Il n'est pas nécessaire de changer à chaque niveau, cette transformation s'effectue au fil des niveaux : dès que vous avez atteint votre objectif en performance sur l'exercice, vous le remplacer par sa variante supérieure, vous redescendez les modes et vous recommencez.
Par exemple : en prise de masse, une fois le mode 12 atteint sur A3, on redescend au mode 7, mais avec A4. Une fois le mode 12 atteint sur A4, on redescend au mode 7, mais avec A5, et ainsi de suite.

Quand vous avez atteint le mode 12 sur A9, vous pouvez augmenter les modes (viser un mode 20 par exemple pour être très fort), ou continuer le système : vous continuez d'augmenter la hauteur des pieds dès que votre objectif est atteint.

De même, vous pouvez augmenter le support des pieds pour A2 : plus le dénivelé entre la hauteur des mains et la hauteur des pieds est grande, plus l'exercice est dur.

Vous pouvez aussi, en boucle, varier l'écartement du premier exercice : si vous préférez cibler le travail sur les pectoraux, optez pour un écartement de 69cm entre les chaises. Si vous préférez cibler le travail sur les triceps, optez pour un écartement de 55cm.

Vous pouvez vous tenir de moins en moins à E2. Commencez par vous tenir du bout des doigts dans l'encadrement de la porte, puis ne mettez qu'une main au mur, puis ne vous appuyez que d'un doigt... et, enfin, faites E2 en équilibre complet.
Pensez à faire cela progressivement (au fil du temps ou des niveaux), vous pouvez aussi redescendre les modes quand vous passez à une "variante" plus difficile.
Enfin, quand vous serez très fort à E2 sans se tenir du tout, vous pouvez aussi penser au rythme lent.



 5.2.5 : Niveau V

Je progresse bien au niveau 5. Puis-je y rester plus longtemps ?

Vous pouvez rester plus longtemps au niveau 5 afin de faire grimper vos performances. Tant que vous ne stagnez pas partout, il n'y a pas de problème…

Cependant, il faut que vous sachiez que le niveau 5 n'est pas fait pour prendre de poids. Le but est de battre ses records, et également de comparer ses résultats par rapport au test de départ, pour mieux évaluer sa progression.

Ne le négligez pas cependant : l'augmentation de vos performances au niveau 5 sur plus de deux semaines vous sera quand même utile pour prendre encore plus de volume par la suite.

Une fois le niveau 5 fait, lorsque l'on décide de faire plusieurs boucles, on n'est pas obligé de boucler systématiquement le niveau 5.



 5.2.6 : Niveau VI

Je n'ai pas de barre longue pour faire I, cela m'empêche-t-il de monter les niveaux ?

La méthode est concue pour que tout le monde, même avec très peu de matériel, puisse s'exercer et se développer. Le matériel n'est plus une contrainte.

Si vous avez une barre de traction courte : déjà, essayez de voir si vous ne pouvez pas quand même faire I, et si cela vous procure de bonnes sensations.
Sinon, il faut remplacer I par I3. Adoptez pour une demi-amplitude au niveau 6, et une amplitude 2/3 au niveau 7 (voir 3/4, ou complète si vous êtes en entretien).
Vous pouvez aussi essayer I8 (voir ci-dessous), qui procure des sensations et un développement différent.

Si vous n'avez pas de barre de traction : remplacez I par I8. On peut le faire comme sur le dessin, ou, plus simplement, avec uniquement une table ou un bureau. I8 est un exercice qui développe différemment le dos que les tractions nuque, mais cependant très efficace pour les dorsaux (d'ailleurs, c'est un exercice souvent utilisé dans les hauts niveaux).

N'ayez crainte : votre dos se développera très bien sans barre longue. Vous pouvez continuer à grimper les niveaux !



 5.2.7 : Niveau VII

Est-il possible de splitter le niveau 7 en 3 séances ?

Oui, procédez de la manière suivante :
séance 1:
Ex 1, 2, 3, 6, 7, 8
séance 2:
Ex 4, 5, 9, 10
séance 3:
Ex 11, 12, 13, 14, 15.

J'aimerais boucler et augmenter la difficulté des exercices, que faire ?

Mêmes consignes qu'au niveau 4. Vous pouvez également augmenter encore plus les amplitudes aux tractions.



 5.2.8 : Niveau VIII

Comment splitter les séances pour le niveau 8 ?

Pour les séances 1 : coupez la scéance après A1
Pour les séances 2 : coupez la scéance après G

Je trouve L et d'autres exercices trop faciles.

Vous pouvez remplacez L par Q.
Selon votre niveau, vous pourrez faire évoluer Q par Q1 puis par Q2 une fois que vous pouvez faire facilement une quinzaine de répétitions à l'exercice. Quand vous ferez beaucoup de répétitions à Q2, vous pourrez même surélever les pieds pour augmenter la difficulté.

De même, vous pouvez faire évoluer J en J1, A6 en A12, et surélever les pieds à A7.



 5.2.9 : Niveau IX

olivier.lafay a écrit:Le niveau 9 n'est pas destiné à faire de la masse (sauf aux bras), mais à accroître vos capacités en endurance/résistance tout en affermissant votre volonté.

En effet, il est beaucoup plus facile de gérer des séries de 20 ou 30 (en mode) une fois réalisées des séries de plus de 50 répétitions.

Puis-je travailler plus les jambes au niveau 9 ?

Vous pouvez rajouter une série du maximum de répétition de E2 (une jambe puis l'autre, 1min30 de repos), avant les 4 séries de F.

Est-il possible de splitter les séances de niveau 9 ?

Non, il est préférable de ne pas le splitter.



 5.2.10 : Niveau X

N'hésitez pas à augmenter la difficulté des exercices pour les bras (remplacer K1 par K2 spé ou K3, pieds surélevés ou non...).

Combien de répétitions-dois-je faire par série ?

A partir du niveau 10, il n'y a plus de "modes" : vous allez au maximum à chaque fois ! Vous pouvez utiliser des rest-pauses ou non, selon les séries et les exercices. A vous de gérer vos performances !
Forcez surtout la séance du lundi et du vendredi ; mercredi, vous pouvez moins forcer pour mieux récupérer.

Où placer le curl lafay ?

Dans la séance 1, rajoutez 7 séries de curl lafay en alternance avec les 7 séries d'exercices triceps présents dans le niveau.

Vous pouvez aussi, pour changer, placer vos 7 séries de curl lafay en fin de séance 2. Observez ce qui vous réussit le mieux.


 5.2.11 : Niveau XI

Je trouve L trop facile.

Soit vous décidez de remplacer L par Q (ou Q1 ou Q2, à vous de voir où vous en êtes). Cela vous fait 5 séries de pompes une main.

Soit vous faite les 3 séries de Q (ou Q2) avant les deux séries de L, vous serez plus fatigués pour faire L et ferez ainsi moins de répétitions.



 5.2.12 : Niveaux XII et XIII

N'oubliez pas que vous pouvez toujours surélever vos pieds aux pompes pour plus de difficulté.

Olivier Lafay : "A partir du niveau 12, vous avez intégré la "science" de la méthode." -Turbo

...et, pour la fin, témoignage d'un pratiquant ayant atteint le niveau 13 :

cedm a écrit:je sais donc que le voyage continue, que j'ai envie de le prolonger... et je n'ai jamais été autant éclairé sur l'itinéraire que je souhaite suivre.