 Partie 3 : Les exercices


Vous trouverez, dans cette partie, toutes les réponses liées aux problèmes de positions, d’exécution, de mouvements, d’amplitude…
( Dans les niveaux, on peut voir des petites images illustrant les exercices effectués. Quelques erreurs sont présentes; référez-vous toujours au descriptif de l'exercice et non à la petit image présente dans tel ou tel niveau. )




3.1 > Les exercices de A à Z et leurs variantes

 3.1.01 - Exercice A et ses variantes
 3.1.02 - Exercice B et ses variantes
 3.1.03 - Exercice C et ses variantes
 3.1.04 - Exercice Curl Lafay
 3.1.05 - Exercice D
 3.1.06 - Exercice E et ses variantes
 3.1.07 - Exercice F et ses variantes
 3.1.08 - Exercice G
 3.1.09 - Exercice H
 3.1.10 - Exercice I et ses variantes
 3.1.11 - Exercice Ischio-jambiers
 3.1.12 - Exercice J et ses variantes
 3.1.13 - Exercice K et ses variantes
 3.1.14 - Exercice L
 3.1.15 - Exercice M et sa variante
 3.1.16 - Exercice N
 3.1.17 - Exercice O
 3.1.18 - Exercice P
 3.1.19 - Exercice Q et ses variantes
 3.1.20 - Exercice R
 3.1.21 - Exercice S
 3.1.22 - Exercice T
 3.1.23 - Exercice Transverse
 3.1.24 - Exercice U
 3.1.25 - Exercice V
 3.1.26 - Exercice W
 3.1.27 - Exercice X
 3.1.28 - Exercice Y
 3.1.29 - Exercice Z




3.2 > Les exercices d'assouplissement et le diaphragme
[ cliquez sur le lien ci-dessus ]



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 3.1.01 - Exercice A et ses variantes

Vous ne devez pas cambrer lors des exercices A, même en fin de série. Contractez les abdominaux, rentrez le ventre. Mieux vaut sortir légerement les fesses que de cambrer (cela vous causerait des maux de dos).

 Exercice A 

- Pourquoi des positions aussi acrobatique sur les exercices de la série A ?
L'appui sur des chaises permet de descendre plus bas et donc de travailler plus intensément les muscles tout en les étirant.

- J'ai mal aux poignets pendant cet exercice.
Vous pouvez mettre des serviettes sur les chaises afin de rendre la position moins douloureuse et faire les exercices sur les poings. Pliez bien les serviettes afin d'avoir une bonne épaisseur pour le confort de vos poignets. Une autre solution est d'utiliser des push-up bars si la douleur est trop intense.

- J’ai mes chaises qui glissent
Utiliser un tapis ou une moquette. Elles ne glisseront plus
Passez une sangle ou une corde autour des pattes des chaises pour fixer leur écartement maximal.

- Les descriptions de A, A1, A2, prescrivent un écartement double de celui des épaules. Mais j’atteins un mètre, cela me semble énorme !
"Deux fois la largeur des épaules", cela signifie "environ deux fois la largeur des épaules", afin de bien faire comprendre que l'écartement doit être important. Mais "deux fois PILE la largeur des épaules" n'est pas un impératif.
Il faut un écartement important mais confortable. 80 cm, c'est déjà très bien.
De plus il s’agit non pas de la largeur d'une extrémité à l'autre, mais de la largeur "à l'axe" (au niveau de l'articulation).

 Exercice A1 

- Quel écartement adopter ?
Même écartement que pour l'exercice A

- Quels supports puis-je utiliser ?
Les chaises peuvent être remplacées par des tabourets, des tréteaux ou un meuble.
Si vous disposez d'une barre de traction avec embouts en caoutchouc, n'hésitez pas à vous en servir de façon à placer vos pieds à la même hauteur que vos mains. Vos pieds reposant sur la barre.

 Exercice A2 

- Le passage de A1 à A2 est trop difficile. Comment procéder ?
Au lieu d'adopter immédiatement la hauteur demandée pour l'exercice pour le support des pieds, adopter un support plus bas, puis, progresser par palier ,de façon à arriver à la hauteur souhaitée.

 Exercice A3 

- Quelle est la bonne amplitude ?
Votre corps (qui doit rester droit) doit toucher le support à chaque répétition.

- Et la position de mes coudes ?
Adopter une position "naturelle", propre à chaque individu.
Vous devez vous sentir à l'aise


 Exercice A4 

- Je ne trouve pas de supports ?
Utiliser un meuble bas, des livres empilés. Soyez imaginatif !

- Et la position ?
La différence entre vos mains et vos pieds est de 35 cm

 Exercice A5 

- Quelle est la position du corps ?
La différence entre vos mains et vos pieds est de 25 cm

 Exercice A6 

- Puis-je effectuer cet exercice au sol ?
Oui, mais dans ce cas descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche vos mains

- J'ai le dos sensible, puis-je effectuer cet exercice ?
Faites A5 en remplacement avec un écart de 25 à 30 cm entre vos mains


N'oubliez pas que pour A3,A4,A5 et A6, la distance séparant vos 2 mains est de 40 cm !

 Exercice A7 

- Quel écartement adopter ?
La distance séparant vos mains correspond à la largeur de vos épaules

- Avec quel support ?
Reportez-vous aux remarques de l'exercice A1 : "Quels supports utiliser ?"

 Exercice A8 

Cet exercice ressemble à A3. Mais ici, vos mains sont espacés de la largeur de vos épaules, et l'écart entre les 2 chaises permet d'aller plus "loin".

 Exercice A9 
Cet exercice est difficile. On peut le mettre en 2eme exo dans la triade lorsqu'on a déjà atteint un mode 12 à A12.
Ne cambrez pas !

 Exercice A10 
Même écartement des chaises que pour A7.

 Exercice A11 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice A12 

L'exercice A12 est la réplique exacte mais sans haltère du développé couché incliné prise serrée (30 à 40 cm d'écart entre les mains, soit la largeur des épaules). Plus vous serez fort, et plus vous pourrez augmenter la hauteur du support des pieds ( si vous le désirez ).








 3.1.02 - Exercice B et ses variantes


 Exercice B 

- Quelle est la bonne position pour l’exercice B ?
La bonne position pour B est celle qui vous permet d'exécuter le mouvement. C'est une réponse simplette mais c'est la seule valable.
Regardez l'illustration du livre et attachez-vous aux amplitudes demandées pour chaque variante de B. Pour le reste, si vous êtes capable de descendre et de remonter, c'est ok. Le mouvement doit se faire "naturellement" pour un débutant. Ni trop penché en avant, ni trop tendu vers l'arrière. Par la suite vous pourrez faire des expérimentations, mais vous avez le temps

- Cet exercice à pleine amplitude est-il dangereux pour l’articulation de l’épaule ?
Question : L'articulation pendant l’exercice B est en position défavorable m'a t-on dit (mon prof de muscu). J'ai peur de me blesser en descendant en dessous du stade "bras à l'horizontale". De plus l’explosivité du mouvement n’augmente-elle pas le risque de blessure ?
Réponse : cet exercice peut et doit être exécuté à pleine amplitude, en descendant le plus bas possible. L'articulation de l'épaule ne risque rien, mais alors vraiment rien si ce n'est d'avoir plus de mobilité. Cet exercice à pleine amplitude donne plus de force, de souplesse et de volume aux pectoraux, épaules, triceps et dorsaux.
De plus, la méthode éduque progressivement la souplesse de l'épaule en apprenant au pratiquant (et donc à son corps) à faire cet exercice avec différentes amplitudes. L’amplitude maximale arrive plus tard dans le programme (4° niveau).
L'explosivité du mouvement n'est requise au début que sur des amplitudes réduites pour éviter les blessures et faire intégrer au pratiquant le "contrôle musculaire". Cela doit devenir une seconde nature. La méthode met en place des séquences très élaborées qui permettront, à la longue, de faire des exploits en totale sécurité.

- Pourquoi 63 cm ?
- Pour un développement global du buste : les pectoraux travaillent ainsi plus intensément que les triceps.
Inutile cependant de mesurer l’écartement au cm près...
- Si vos bras sont en retard par rapport à votre tour de poitrine, vous pouvez diminuer l'écart pour B, B1, B2 de 63 cm à 56 cm, le temps de combler ce retard.

- J'ai mes chaises qui glissent !
Utiliser un tapis ou une moquette. Elles ne glisseront plus.

- Comment éviter de basculer lors de l’exercice B, lorsqu’on le pratique avec des chaises ?
- Le fait de basculer avec deux chaises n'est pas un problème lié aux chaises mais au pratiquant qui manque encore d'équilibre. Cela passe très vite si on arrête d'avoir peur (il n'y a aucun risque).
Inutile de les alourdir avec des poids ou des livres.
- Par contre, il faut bien penser à plier des serviettes et à les poser sur les dossiers afin d'avoir:
1 - plus de confort ;
2 - une meilleure prise donc plus de stabilité.

- J'ai mal au sternum ou aux clavicules.
Les variantes de B font travailler de manière importante la cage thoracique. C'est donc généralement une douleur d'adaptation. Si la douleur devient trop intense, remplacer B par A12 pendant quelques temps. Si ces douleurs persistent trop longtemps, aller consulter.
A noter qu'il est fortement conseillé de mettre des serviettes sur les poignées/dossiers des chaises afin de rendre la prise plus grande (plus de confort pour les mains et moins de stress pour les articulations).

Pensez aussi à relâcher doucement les chaises : lorsque vous finissez votre série, vous posez d'abord les pieds au sol, vous soufflez, puis vous relâchez petit à petit les mains du support.

Comment travailler plus ses pectoraux sur les dips ?

Vous pouvez augmenter l'écart entre les chaises jusqu'à 69cm. De plus, vous pouvez tester ceci : modifier votre exécution, en vous penchant non pas en avant mais en arrière, les bras écartés, en ramenant vos jambes devant vous (dips Gironda)
http://www.musculaction.com/news/gironda-dips.htm

 Exercice B1 

Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice B2 

En ce qui concerne B2, j'ai surtout l'impression de faire travailler les trapèzes et non les pecs. C'est moi qui fait mal le mouvement ou c'est normal ?
On sent souvent les trapèzes en amplitude réduite, parce qu'ils restent contractés en stabilisateurs tout le long de la série.
De plus l'amplitude réduite les stresse à fond.








 3.1.03 - Exercice C et ses variantes

Je pratique les exercices de substitutions de C, mon dos se développera-t-il correctement?

Ne vous croyez pas défavorisés en executant les exercices de substitution : ce sont des exercices très efficaces pour développer les dorsaux (ils sont d'ailleurs beaucoup utilisés dans les haut niveaux), même si l'angle de travail est différent.
Vous pouvez ainsi exercer votre dos n'importe où, sans barre de traction : une simple table (ou un bureau) uniquement peut suffir !
A lire concernant les exo de substitutions : http://www.musculaction.com/forum/besoi ... 55558.html


 Exercice C 

- Comment éviter de se balancer aux exercices de la série C ?
Le balancement est un problème de débutant : quand on dit d'aller vite, cela ne signifie pas qu'il faille donner de l'élan avec tout le corps (d'où le balancement). Ce sont les dorsaux et les biceps qui doivent "aller vite".
Concentrez-vous sur le "haut" et le "bas" trouvera son "centre".

Comment axer le travail sur les biceps?

Vous pouvez diminuer la distance entre vos mains lors de l'exercice ou, si vous êtes expérimentés, tester la technique bras du blog.




 Exercice C1 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C2 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C3 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C4 
Remontez à bien à l'aide du dos en resserant vos omoplates, redescendez entièrement bras tendus.

 Exercice C5 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C6 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C7 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C8 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice C9 
Pas d'indication supplémentaire.




 3.1.04 - Le curl Lafay

olivier.lafay a écrit:Avant de démarrer le mouvement, on est bras et sangles tendus.
En démarrant le mouvement, on monte les mains avant de les rapprocher des épaules par la flexion des bras. A aucun moment les coudes ne s'abaissent.

Video de Duanra :

http://www.dailymotion.com/video/xabmtq ... 2009_sport


Pour travailler spécifiquement les avants-bras, vous pouvez aussi tester ceci : rajouter deux séries (max de répétitions) de curl lafay "inversé" en fin de séance : prise pronation, poignets cassés, en se concentrant sur le travail de l'avant bras, à l'écoute des sensations avant tout.


 3.1.05 - Exercice D
Faites attention à vos épaules si vous manquez de souplesse.






 3.1.06 - Exercice E et ses variantes

 Exercice E 

- Je ne comprends pas le mouvement aux exercices E, E1, E2, E3 !?
- Penchez-vous légèrement en avant tout en veillant bien à ne pas arrondir le dos : il faut éviter de porter le poids vers l'arrière. En effet, cela vous obligerait à vous servir de vos mains (elles ne sont là que pour stabiliser le corps lors des dernières reps).
Les mains se contentent de glisser le long de la porte, elles la frôlent juste ; à la limite vous pourriez effectuer le mouvement sans soutien, bras tendus en avant pour conserver l’équilibre.
- D'autre part, veillez bien à pousser avec le talon, jamais la pointe des pieds.


- Comment éviter les douleurs à l’articulation lors des exercices E, E1, E2, E3 ?
- Etudiez la position du pied
- N'appuyez pas l'effort sur le genou mais pensez à contracter vos muscles en permanence afin de soulager le genou. En mettant les muscles de la cuisse sous tension, vous évitez que tout repose sur l'articulation.
- Pensez aussi aux assouplissements, car il y a souvent un lien entre douleurs aux genoux et manque de souplesse.
- Buvez beaucoup.

J'aimerais moins solliciter les fessiers et plus développés le bas de mes cuisses. Comment faire ?
Veiller à vous pencher le moins possible (sans cambrer). Le travail s'accentuera plus sur les cuisses.

 Exercice E 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E1 
Si vous faites un mode 15 à E1, cherchez à vous tenir de moins en moins (jusqu'à le faire en équilibre).
Valable pour E, E1, E2 et E3.

 Exercice E2 

J'ai du mal à garder tendue la jambe qui ne travaille pas pendant E. Comment faire ?
- Posez le pied de la jambe qui travaille sur une chaise ou autre support en hauteur.
- Lorsque vous descendez, vous avez moins besoin de tendre en face de vous la jambe qui ne travaille pas, vu qu'elle peut rester pendouiller dans le vide. L'exercice est ainsi rendu plus confortable.

 Exercice E3 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E4 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E5 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice E6 
Si vous êtes raide, vous pouvez mettre des petites cales en dessous de vos talons.

 Exercice E7 
Les mains ne touchent le mur qu'en position basse et donnent un impulsion pour remonter, mais le mouvement doit être fait en s'aidant le moins possible des mains.





 3.01.07 - Exercice F et ses variantes

 Exercice F 

- Comment garder l’équilibre à l’exercice F ?
En face d’un mur, les mains peuvent s'appuyer une fraction de seconde contre le mur pour assurer l'équilibre.
Vous pouvez aussi poser brièvement les mains au sol à chaque répétition.

- Cet exercice n’est-il pas dangereux pour le dos ?
Aucun risque pour le dos si cet exercice est fait comme expliqué dans le livre : on freine la "chute" en amortissant avec les mollets et les cuisses.
Si le travail d'amortissement est bien fait à chaque répétition, on ne doit faire quasiment aucun bruit en rentrant en contact avec le sol.

- Mes voisins se plaignent du bruit quand je fais F. Comment le faire plus silencieusement ?
- mettez un tapis plié au sol ou des couvertures pliées;
- Freinez à fond dès que ves pieds entrent en contact avec le sol. Si c'est bien fait, vous devez juste entendre un petit "poc !" quand vous touchez le sol.
- Placez-vous face à un mur porteur pour éviter les problèmes de résonance.
- Vous pouvez maintenant faire F beaucoup plus discrètement .

- Mes bras touchent le plafond !
Il n'est pas nécessaire de lever les bras pendant l'exécution de cette exercice. Les bras levés dans l'illustration ont pour but de montrer qu'il faut chercher à aller le plus haut possible. Faites F face à une porte ou un mur porteur pour conserver plus aisément votre équilibre.

J'ai des nausées lors de cet exercice, quelle est la cause?

Il y a 2 solutions possibles.
Soit vous faites votre séance trop tôt après avoir mangé et la digestion étant perturbée cela vous donne des nausées.
Ou l'intensité de l'exercice après avoir fait l'exercice E est trop fort pour vous. Dans ce cas il est possible de boucler seulement cet exercice et de remonter en modes doucement.
Exemple: Arrivé au mode 10 vous avez envie de vomir.
Reprenez au mode 5 à la séance suivant. Puis remontez. Vous parvenez au mode 10 mais à la séance suivante le mode 11 vous redonne la nausée.
Redescendez au mode 5 et recommencez cette technique autant de fois que nécessaire.

Cette technique pourra s'appliquer indépendamment de vos passages de niveaux. Mais n'hésitez pas à moduler le nombre de répétitions en fonction de votre progression à l'exercice précédent afin de faire en sore que la pratique de l'exercice F se déroule toujours dans de bonns conditions.


 Exercice F1 
Si vous remplacez F par F1 (antécédants au genou ou autres) : commencez par 4 ou 6 séries de 20 secondes (temps de repos habituel entre les séries) puis augmentez de 5 secondes à chaque séance (sans augmenter les temps de repos).

 Exercice F2 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice F3 
Si vous rajoutez W après F, vous pouvez essayer de commencer le travail des mollets par F3 : une série de F3 (maximum de temps, objectif 3min) puis vous enchaînez directement sur une série de W (maximum de répétitions, pleine amplitude). Reposez-vous quelques minutes et faites la même chose pour l'autre jambe. Cette technique n'est pas du tout obligatoire.




 3.1.08 - Exercice G

- Cet exercice me cause des douleurs dans le bas du dos !
- Il ne faut pas relever le bas du dos pendant cet exercice.
En effet la fonction des abdominaux est de rapprocher la cage thoracique du bassin. De plus dans l'exécution du mouvement les ados n'interviennent que sur un angle de 30°. Si vous allez plus loin ce sont le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche qui bossent, ce qui cause des douleurs.
- Vous pouvez mettre un coussin (pas trop épais…) sous le bas du dos si votre creux lombaire est trop prononcé.

- Cet exercice me cause des douleurs au niveau du cou !

Si vous avez mal au cou, pensez à regarder le plafond, sans donner d'à-coup avec la tête pour remonter : ce sont vos abdos qui, en se resserrant, font le travail.

- A quelle vitesse doit-il être exécuté ?
Cet exercice s’exécute en principe au rythme normal. Mais on peut varier le rythme de temps en temps pour éviter l'ennui.

- Je le trouve trop facile !
Remontez lentement en soufflant profondément et en rentrant le ventre au maximum, dès le début du mouvement. Votre ventre doit être rentré bien avant d'arriver en haut.
Vous soufflez donc fort dès le départ, lentement, profondément, en creusant le ventre. Faite cela en enchaînant les répétitions sans vous reposer en bas et vous nous en direz des nouvelles.

De plus le mouvement est très efficace avec une amplitude réduite. En position basse, les omoplates ne touchent déjà pas le sol et les abdos sont donc déjà sous tension.
Après on monte à la force unique des abdos et on recommence.
Quand on descend plus bas jusqu'à avoir les omoplates qui touchent le sol, on a vite tendance à se lancer (même inconsciemment)
avec les épaules et à tirer sur la nuque d'où des douleurs au cou avant même d'avoir mal aux abdos.
Une amplitude réduite permet de travailler immédiatement et efficacement les abdominaux.
De plus, pensez bien à la position des jambes. Les jambes maintenues à angle droit, surtout si vous n'utilisez pas de chaise pour cela, augmenteront encore la tension aux abdominaux et rendront l'exercice plus difficile encore.



 3.1.09 - Exercice H


L’exercice H me cause des douleurs dans le bas du dos ! En plus je n’arrive pas a eviter de me balancer quand je fait cet exercice !

La douleur peut venir du fait que vous creusez le dos, sûrement inconsciemment, dans le but d'arracher des reps supplementaires.
Il ne faut pas descendre les jambes trop bas, et eviter de donner de l'elan. Remontez les genoux le plus haut possible a chaque répétition et redescendez sans creuser le dos. Enroulez-vous comme si vous vouliez que vos genoux touchent votre visage. Ne balancez pas les jambes : enroulez-vous !

Fait comme cela, l'exercice fait du bien au dos car il l'étire.

En executant l’exercice H de cette facon, les problemes de balancement disparaitront également.

Je n'ai pas de barre de traction.
Vous pouvez essayer de faire H en posant vos avant-bras le long de deux tréteaux recouverts d'une serviette, par exemple. Ou, version "luxe", sur une chaise romaine.

Sinon : remplacez H par O ou P.






 3.1.10 - Exercice I et variantes

Au début de la méthode, il n'y a qu'un seul exercice pour le dos, puis-je rajouter un exercice type I pour développer directement ma largeur ?

Olivier.Lafay a écrit:Les pratiquants de la méthode qui réalisent dips + pompes serrées + pompes larges inclinées, en séries longues, voient leur dos extrêmement congestionné en fin de séance poitrine, en suivant mon protocole, et cela sans faire de tractions. D'où le seul exercice de tractions présent dans les premiers niveaux avec néanmoins un développement du dos souvent très important (relativement au temps de pratique).

La largeur est travaillée de manière plus précise à partir du niveau 6, cependant ne vous inquiétez pas : votre dos se développera très bien dans les premier niveaux.

Retrouvez la conversation complète sur ce lien: http://www.musculaction.com/forum/musculation-avec-les-dips-et-sollicitation-du-dos-t49346.html

Pensez à bien vous échauffer les épaules !


 Exercice I1 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice I2 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice I3 
I3 peut remplacer I/I1/I2 si votre barre est trop courte pour y passer la nuque derrière elle. Dans ce cas, adaptez vos amplitudes en fonction du niveau : demi-amplitude au niveau 6 et amplitude 2/3 (ou complète) au niveau 7.

 Exercice I4 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice I5 

- Je ne sais pas quoi utiliser pour faire des sangles
- Une solution pour pratiquer l’exo I5 : utiliser une ceinture de judo coupée en deux.
Chaque sangle ainsi faite est nouée autour de la barre grâce à une double boucle (genre double lacet) afin d'être enlevée rapidement.
Dans le creux de chaque sangle, une serviette pliée est posée pour le confort des mains. On peut également utiliser un bout de tuyau d'arrosage à la place de la serviette pliée.
On peut fixer également les ceintures de judo sur des mousquetons (deux mousquetons de petite taille, ce n'est pas cher) pour une fixation encore plus rapide.

 Exercice I6 

- Je ne sais pas quoi utiliser pour faire des sangles
- Une solution pour pratiquer l’exo I6: utiliser une ceinture de judo coupée en deux.
Chaque sangle ainsi faite est nouée autour de la barre grâce à une double boucle (genre double lacet) afin d'être enlevée rapidement.
Dans le creux de chaque sangle, une serviette pliée est posée pour le confort des mains. On peut également utiliser un bout de tuyau d'arrosage à la place de la serviette pliée.
On peut fixer également les ceintures de judo sur des mousquetons (deux mousquetons de petite taille, ce n'est pas cher) pour une fixation encore plus rapide.

 Exercice I7 
Ne démarrez pas cet exercice en position basse, ce pourrait être dangereux pour les épaules.
Sautez pour prendre de l'élan au début de la série, ou utilisez un support pour les pieds (tabouret...) pour commencer tranquillement votre série en position haute.

 Exercice I8 
Cherchez à toucher la barre/le bureau avec votre poitrine à chaque répétition : les gains seront plus importants.




 3.1.11 - Exercice Ischio-jambiers
N'oubliez pas de bien protéger vos genoux avec un coussin. Ne cambrez pas.




 3.1.12 - Exercice J et ses variantes

Conseil de l'auteur pour mieux visualiser le mouvement lors de son exécution :

olivier.lafay a écrit:Il faut penser à se relever en poussant avec les épaules, et non à se redresser avec l'aide des pectoraux.
Donc, les fesses se lèvent d'abord, le buste suit, mais en allant vers l'arrière, et non pas vers le haut (pour se faire une image simple).

Une fois en position basse, pensez à ne pas pousser avec vos pectoraux, mais bien avec vos épaules, tout en levant les fesses vers le haut et l'arrière.

 Exercice J1 
Pas d'indication supplémentaire.

 Exercice J2 
Pas d'indication supplémentaire.
 Exercice J3 
Pas d'indication supplémentaire.




 3.1.13 - Exercice K et ses variantes

 Exercice K 
- Vidéo : exécution de K
http://www.dailymotion.com/video/xcfiq4 ... um-2_sport

- K et les coussins

olivier.lafay a écrit:Pour augmenter l'amplitude à K et avoir un tel confort d'exécution que vous allez pulvériser vos performances, voilà la solution.


1 - prenez deux coussins d'environ 5 cm d'épaisseur (ou un peu plus).

2 - posez-les au sol avec, entre eux, un écartement de 25 cm environ.

3 - Posez sur chaque coussin une serviette afin d'éviter de les imbiber de transpiration.

4 - si vous surélevez vos pieds, amenez les coussins à une distance du support qui vous permettra de poser seulement vos mains au sol. Avant-bras et coudes doivent pouvoir se poser sur les coussins lors de la flexion. Au minimum, c'est le coude et une partie de l'avant-bras qui doivent reposer sur le coussin à l'arrivée, le reste étant alors en contact avec le sol.

5 - gainez bien (gardez le ventre plat et tendu tout au long des séries).


Vous allez pouvoir :
- gagner un peu d'amplitude car les coudes resteront surélevés par rapport aux mains.
- aller beaucoup plus vite sans craindre de vous détruire les coudes. Ce qui va produire une considérable évolution des performances.
- gagner en concentration sur les triceps puisque le confort sera maximal.

 Exercice K1 
Contrairement à K2, les coudes ne sont pas bloqués. Vous pouvez surélever les pieds pour plus de difficulté.

 Exercice K2 

- Quelle est la bonne position des coudes pour K2 ?
Pour K2, la bonne position c'est celle qui sollicite le moins les coudes. Il faut ressentir au maximum le travail des triceps.

- K2 niveau 5 ou K2 spécial ?
Si K2 niveau 5 ou 6 (p.193) vous semble trop acrobatique, essayez K2 spécial (p.105).


- Comment rendre l'exercice K2 plus difficile ? -Vous avez la possibilité de faire le K2 « spécial » (voir page 105) avec l’écartement et les temps de repos de K2 si l’on a le niveau pour faire suffisament de répétitions.

 Exercice K3 
Pas d'indication supplémentaire.


NB : pour les exercices de triceps, cherchez à passer à la variante plus difficile dès que possible (dès le mode 15 atteint par exemple, voir mode 12 si vous faites des séries longues à la triade) : K2 mur, puis K2 chaise, puis K2 chaise pieds surélevés, puis K2 spécial, K2 spécial pieds surélevés, K3, K3 pieds de plus en plus surélevés...





 3.1.14 - Exercice L

J'ai du mal à comprendre le mouvement de l'exercice L, quel est l'objectif de l'exercice?

Il faut voir l'exercice comme une première étape avant d'arriver aux pompes à une main.
Lors de la rotation,on se concentre pour que le poids du corps soit concentré sur un bras. A la remontée, on utilise au maximum ce bras et on utilise l'autre au minimum.
L'autre sert principalement à l'équilibre on pourrait presque s'en passer.






 3.1.15 - Exercice M et sa variante

 Exercice M 
Réfléchissez pour votre installation, on a souvent le matériel nécessaire sous nos yeux pour faire cet exercice. Vos pieds ne doivent pas être plus haut que votre buste ! Remplacez-le par M1 si vous n'avez aucun matériel pour le faire.

 Exercice M1 
M1 est plus efficace après M en statique : par exemple, si vous n'avez pas de quoi faire M, vous pouvez faire M sur une chaise, et avec les pieds en appui contre un mur pour garder l'équilibre (c'est assez dur pour les mollets). Restez en position haute le plus longtemps possible, puis faites M1. Allez-y doucement pour M1 : ne soyez pas trop brutal, n'arrondissez pas trop le dos en position basse, ne cambrez pas en position haute.


 3.1.16 - Exercice N et sa variante

 Exercice N 
Comme M, on a souvent tout les éléments pour pouvoir le faire. Ne vous découragez-pas, cet exercice peut vous paraître difficile au début, mais avec de l'entrainement vous vous amuserez.

 Exercice N1 
Solution si vous ne pouvez pas faire N.





 3.1.17 - Exercice O

Ne creusez pas le dos et ne forcez pas sur votre nuque avec vos mains !

 3.1.18 - Exercice P
Même règles que pour O.

 3.1.19 - Exercice Q et ses variantes

 Exercice Q 
Les jambes tendues et écartées. Amplitude maximum. Echauffez-vous bien.

 Exercice Q1 
Les jambes sont placées différemment que Q. Si vous travaillez votre bras droit, votre jambe droite est placé tendue dans le prolongement du corps, et l'autre jambe est écartée. Le support est plus bas que Q.

 Exercice Q2 
Même principe de position des jambes que pour Q1.




 3.1.20 - Exercice R
Ne pliez pas les bras, descendez vos épaules.
Pour travailler spécifiquement vos trapèzes : 6 séries avant de commencer votre séance, ou à la fin. Il est préférable de l'accompagner avec S.




 3.1.21 - Exercice S
Adopter le rythme lent dès que vous pouvez faire 100 répétitions en une fois. Si vous avez envie de vomir, arrêtez votre série. Petit à petit, vous n'aurez plus cette sensation.




 3.1.22 - Exercice T
Rentrez votre ventre et ne creusez pas votre dos.




 3.1.23 - Exercice Transverse

Qu'est-ce que le transverse ?

Le transverse est le muscle interne de la partie abdominale qui permet de rentrer le ventre, et qui a comme fonction de retenir le contenu abdominale (intestins, etc ...). Il est très utile pour obtenir et garder un ventre plat.
Le deuxième tome de la méthode, Optimisation Turbo, propose un exercice qui travaille ce muscle. Cette version permet également de prévenir des maux de dos.





 3.1.24 - Exercice U
Si vous êtes raide, il vous faudra du temps pour réussir cet exo. Mais continuez, la souplesse est un élément essentiel et trop souvent mis à l'écart !
Il peut être vu comme un étirement : restez en position basse et tenez-là de 30sec à 2 minutes. Cela vous fera du bien à la colonne vertébrale et à la nuque.





 3.1.25 - Exercice V
Faites un effet "essuie-glace". Ne creusez pas les reins ! Ne forcez pas, avec de l'entrainement vous pourrez poser vos pieds au sol.





 3.1.26 - Exercice W

- Je souhaite exercer mes mollets dès le début de la méthode, est-ce possible ?

Oui, il suffit d'ajouter l'exercice W après vos séries de F.

Par exemple : après F, faites 4 à 6 séries du maximum de répétitions pour chaque jambe, en alternant jambe gauche et jambe droite : jambe gauche, maximum de répétitions, 5 secondes de repos, jambe droite, maximum de répétitions, 25 secondes de repos, et vous recommencez l'enchaînement.

Pensez à vous concentrer sur les sensations, en étirant bien le mollet en position basse, en le contractant bien en position haute. Cela importe plus que le nombre de répétitions.





 3.1.27 - Exercice X

Pour cet exercice, pensez à garder le ventre rentré tout le temps.





 3.1.28 - Exercice Y
Rythme très lent.



 3.1.29 - Exercice Z
Pour ne pas avoir mal aux poignets en l'exécutant, pensez à augmenter l'écart entre vos mains.
Ne vous découragez pas si vous avez du mal à l'exécuter : beaucoup de pratiquants manquent de souplesse au début.

3.2 > Les exercices d'assouplissement et le diaphragme

 le diaphragme

- Pourquoi le faire ?

Extraits du livre "échauffement du sportif ou comment préparer l'organisme à un effort"
"L'apprentissage dès l'enfance de la respiration diaphragmatique éviterait très souvent les troubles fonctionnels digestifs, urologiques, gynécologiques."
"Le diaphragme est un muscle très puissant [...]. Abaissé, il appelle l'air vers la partie inférieure des poumons comprimant dans le même temps les organes abdominaux (inspiration). En remontant il relâche ceux-là en expulsant l'air (expiration), [...]. Cela provoque un massage constant et profond des intestins, du foie, du pancréas, de la rate, des organes génitaux internes et des reins."
"Sans tonicité importante, le diaphragme, principal muscle inspirateur, n'aurait donc pas un appui suffisant [sur les abdos ]pour une bonne efficacité."
"Les bienfaits que l'on peut éprouver de la respiration diaphragmatique sont multiples: meilleur fonctionnement intestinal, bon sommeil, amélioration générale de la santé, épanouissement des capacités mentales, accélérations de la combustion des graisses."

Si vous n'avez pas le courage de le faire, faites-le dans votre lit, avant de dormir. Cela vous relaxera et vous serez apaisés pour vous endormir.



 Les étirements


Peut-on pratiquer les exercices d'assouplissements à froid ou est-on obligé de s'étirer avant ?

Olivier.Lafay a écrit:2 - Mes étirements sont prolongés, donc doux et il n'y a pas d'intérêt à s'échauffer avant de les faire.

3 - Ce que j'appelle désagréable, c'est le moment où l'on sent que l'on a atteint sa limite en souplesse et qu'il va falloir forcer un peu pour progresser. J'appelle aussi désagréable le fait de ressentir une contracture musculaire alors que l'on a même pas atteint sa limite en souplesse.
Donc trois étapes :
a / on s'étire et en général une légère tension apparaît en réaction pendant trois à cinq secondes.
b/ le cap est passé et on ressent soit une contracture, soit la limite de sa souplesse, soit les deux. C'est le côté "désagréable" recherché.
c/ sans abuser (sans chercher à forcer pour aller encore plus loin), on garde la tension tout en respirant profondément pendant au moins 20 secondes. On ressent généralement que la tension s'amenuise et l'étirement devient agréable et relaxant.
Parfois il faut plus de trente secondes pour obtenir ce relâchement. Cela vaut le coup de tenir un peu plus longtemps (parfois deux minutes...) car on se sent vraiment bien après. A chacun de décider s'il est prêt à tenir plus longtemps ou à progresser un peu moins vite pour éviter de trop allonger sa séance.

4 - répéter un exercice permet de :
a/ se préoccuper uniquement de plaisir et de relaxation.
b/ traiter une zone récalcitrante (un bas du dos douloureux qui ne veut pas se détendre).

5 - Faut-il absolument rechercher la performance ou laisser le corps faire?
Un mélange des deux : ne pas se focaliser ( se tendre, ce qui irait à l'encontre du but que je recherche) sur la performance, mais ne pas croire que le corps va se "dépasser" (tout seul) si on ne l'aide pas un petit peu...

Le lien vers la discussion complète, ici : http://www.musculaction.com/forum/s-eti ... t2906.html


Les deux livres d'Olivier Lafay comprennent ce qu'il faut savoir sur les étirements :
"Il faut toujours s'étirer lentement et toujours revenir lentement à la position de départ."- 1er tome.
"Comprendre que l'on doit exercer sa souplesse, lorsqu'aucune nécessité ne l'impose dans l'immédiat, exige une modification radicale de sa vision du monde. Il faut parvenir à regarder son corps, non pas comme un objet à transformer d'urgence pour en jouir pleinement, le plaçant ainsi au même rang que n'importe quel objet de consommation; mais comme le véhicule de notre vie." -Turbo.

Quand les faire ?

Quand vous voulez ! Devant la télé le soir, après la séance, le matin en se levant...