 Partie 1 : Le Protéo-système ou méthode Lafay

1. Qu’est-ce que le Protéo-système ? Quels en sont les principes ? Comment bien débuter?
2. Où trouver des informations sur cette méthode ? Qu'est ce que "Turbo" ?
3. Quel matériel est nécessaire pour suivre la méthode ?
4. Ma maman veut se mettre a la musculation. Cette méthode existe-elle en version feminine ?
5. Quels résultats puis-je espérer en terme de développement musculaire ?
6. Comment prendre ses mensurations ?
7. Est-il normal d’avoir la nausée ou une sensation d’évanouissement a la fin d’un entrainement ?
8. La méthode va-t-elle améliorer mes performances au développe couche large, et autres exercices « fonte » ?
9. Comment puis-je me procurer la méthode ?

 1.1. Qu’est-ce que le Protéo-système ? Quels en sont les principes ? Comment bien débuter?


Le Protéo-système (plus couramment appelé « méthode Lafay ») est une méthode de musculation utilisant des exercices au poids du corps, sans haltère ni lest. Elle vise a développer toutes les qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance (force et vitesse), souplesse, détente.

Elle convient a des pratiquants qui visent des objectifs divers : perte de poids tout en tonifiant son corps, hypertrophie musculaire, gain en puissance en complément d’une autre activité sportive, ou encore entretien.

Les séances durent environ une heure (hors échauffement/étirements), à raison de 2 ou 3 séances par semaine.

Elle est utilisée par des sportifs, les membres de l’école française de close-combat, etc.
Une partie avant-après ( photos-avant-apres-de-membres-t7031.html ) ainsi que le blog d'Olivier Lafay ( http://methode.lafay.free.fr/ ) présentent des exemples de pratiquants. Une partie "Progrès sportifs grâce à la méthode" existe également : vos-progres-sportifs-grace-a-la-methode-t4256.html .

"C'est une méthode utilisant uniquement le poids du corps comme résistance". Plus précisément, il s’agit d’un ensembles de principes, de techniques et d’exercices organises selon un programme cohérent regroupant diététique, musculation, souplesse et cardio. Le programme est conçu pour éviter la stagnation et maintenir la motivation (sentiment de contrôle, progressivité), et utilise pour favoriser la croissance musculaire une surcharge progressive, résultat de la synergie entre le choix des exercices (qui travaillent l’ensemble du corps sous tous les angles), l’augmentation progressive de la difficulté des exercices et du nombre de répétitions par exercice, et l’utilisation de temps de repos assez courts.

Le cœur de la méthode est donc l'entrainement progressif en treize niveaux, afin de guider le pratiquant vers une efficacité maximale.

Olivier Lafay a écrit:La condition physique est un critère très (très) important. Ma méthode se trouve a la croisée des chemins entre l’entrainement des commandos, l’entrainement aux arts martiaux, l’entrainement des gymnastes et l’entrainement des bodybuilders. Je mets « entrainement » au singulier pour simplifier, sachant qu’il existe de nombreux entrainements mais c’est surtout la notion d’objectifs propres aux quatre éléments que je viens de nommer qui est a prendre en compte.

L’endurance de force, les repos courts, permettent d’obtenir la condition physique dont je parle. Le travail sous des angles multiples, l’alimentation abondante, les séries répétées, nombreuses, permettent d’obtenir du volume. Les charges moyennes épargnent le système nerveux et le squelette. Bref, j’ai voulu construire une musculation qui n’empêche pas de vivre, mais qui, au contraire, apporte des qualités qui rendent la vie plus agreable.

Banou a écrit:
" Comment bien commencer la méthode Lafay "

Tout d’abord je tiens à dire que tout ce qui va suivre a déjà été dit et répété pleins de fois par les membres et modérateurs de ce forum ainsi que Olivier. Je n’invente rien, je remets juste en ordre certaines questions/réponses pour les débutants. Je remercie également Stephenv pour m’avoir donné l’autorisation de créer ce sujet ainsi que Olivier Lafay, et Shiver qui m’a donné des astuces et conseils afin de faire un beau truc.

Qu’est-ce-que la méthode Lafay ?

La méthode Lafay est une méthode de musculation utilisant le seul poids de votre corps comme résistance. A travers ce livre l’auteur vous explique la méthode de musculation, une méthode accessible à tous, les entraînements sont variés de niveau en niveau, et les séances sont assez « flexibles ». Grâce à cette méthode vous pouvez vous entraîner où vous le souhaitez : chez vous, en déplacement, voyage… Et à n’importe quelle heure, pas besoin d’aller dans une salle de sport loin de chez vous, de payer un abonnement… En plus de tous ces avantages la méthode développe beaucoup de qualités athlétiques : force, endurance, résistance, puissance (force et vitesse), souplesse, détente.

Cette méthode a fait ses preuves dans de nombreuses volontés (perdre du poids tout en gagnant du muscle et de la force, prendre beaucoup de masse, prendre de la masse sèche, s’améliorer dans son sport…) Certains vous diront que cette méthode est une arnaque, une méthode pour débutant, que l’on ne peut pas progresser à partir d’un certain niveau… Pourtant vous allez vous rendre compte avec les articles qui vont suivre que tout cela n’est que mensonge.

Certains d’entre vous pourrait penser « oui mais moi je veux être comme les bodybuilders professionnels et je ne pense pas que Arnold Schwarzenegger utilisait la méthode lafay ! » Et là tout le monde vous répondra que si vous voulez être comme lui, il va falloir malheureusement vous doper, ce résultat n’est pas possible en étant naturel, donc autant être moins massif mais avoir l’honneur d’être naturel
Ceci étant dit passons aux sujets et questions qui reviennent beaucoup de fois chez les débutants.

Peut-on devenir très musclé grâce à cette méthode ?

La réponse est OUI. La méthode Lafay, suivie d’une alimentation adaptée pour une prise de masse (variée, équilibrée, hyperprotéinée et il faut que vous soyez en hyper calorie). Il faut aussi bien suivre la méthode à la lettre, bien se reposer et aussi bien s’étirer. Ces 4 facteurs sont très importants, si vous les respectez parfaitement, alors vous allez vous muscler. Un des avantages de la méthode, est qu’elle offre en général une prise de masse plus « propre » avec moins de gras, mais bien sûr cela dépend aussi de votre alimentation. Certaines personnes sont là pour vous montrer qu’il est possible d’être très massif avec la méthode Lafay, voici quelques carnets :


charles-17ans-1m68-73kg-10-mois-tof-p-1-p-7et-t50194.html

viewtopic.php?t=10632

viewtopic.php?t=14610

Bon il y en a pleins d’autres, j’ai mis ceux que j’ai déjà vu.

Peut-on maigrir rapidement tout en prenant du muscle avec cette méthode ?

La réponse est OUI. Il y a pas mal de pratiquants qui ont commencé la méthode avec pour but au début de vouloir maigrir, certains on eu des progrès remarquable en peu de temps. Beaucoup sont passé d’un stage de « gros » comme certains disent très bien à un stade de « balèze ». Il est possible tout en maigrissant de prendre du muscle, certes vous ne prendrez pas « beaucoup de muscle » mais ce sera déjà pas mal, bien sûr pour cela, je me répète encore mais il faut une bonne alimentation, un programme alimentaire adaptée à la « sèche » qui doit être comme ceci « varié, équilibré, hyper protéiné et que vous soyez en hypo calories ». Bien sûr à côté de la méthode qui fait déjà travailler le cœur, vous pourrez rajouter quelques séances cardio, mais pas le même jour que la méthode. Voici quelques carnets d’hommes ayant beaucoup maigris grâce à la méthode :

viewtopic.php?t=22060

sergent-timmy-bilan-photo-page-1-et-28-t67799.html

viewtopic.php?t=31712&highlight=

post1395336.html#1395336

Voilà voilà. Admirez le travail

Peut-on commencer la musculation quand on est adolescent ?

La réponse est encore OUI. Moi-même je n’ai à peine 15 ans et je l’a pratique, et je n’y vois que du bien. Et avec cette méthode, même en étant adolescent on peut devenir bien musclé, voici quelques carnets de jeune pratiquant ou des photos de d’ados ayant pratiqués la méthode :

post1493755.html#1493755

http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... -de-15-ans

Et je vais vous faire un petit témoignage : Grâce à la méthode, j’ai retrouvé confiance en moi ,j’ai perdu de la graisse et pris un peu de muscle, amélioré ma force, résistance, souplesse, endurance… Tout cela m’a beaucoup aidé pour le sport que je pratique (boxe française). Donc voilà, je vous la conseille à tous, on sait tous que à cet âge, rares sont ceux qui ne sont pas complexés par leur physique, rare sont ceux qui n’envient pas le camarade de classe dans les vestiaires… Alors n’hésitez pas, et si vous avez peur de la réaction de vos parents, expliquez leur bien, que cela va vous rendre mieux, que vous vous sentiez mieux. Personnellement cela m’a aidé à m’améliorer en cours, car maintenant je n’ai plus à chercher mes complexes en cours de maths

Peut-on faire la méthode quand on est une femme ?

Oui, bien sûr que oui, une méthode de musculation « féminine » a été crée par Olivier Lafay, l’auteur de celle pour hommes, et elle a aussi fait ses preuves, notamment sur les femmes qui voulaient maigrir tout en se tonifiant le corps, gagner de la souplesse, de l’endurance… Pour tout vous dire je ne suis pas très renseigné sur cette méthode, mais je sais qu’elle marche bien, voici quelques carnets de femmes ayant fait des merveilles grâce à cette méthode :

sanguine-images-souples-p-72-t66409.html

soizick-maj-photo-et-mensus-p1-t73761.html

Et maintenant de quoi ais-je besoin comme matériel pour commencer ?

Alors la méthode a un grand avantage, c’est que vous n'avez vraiment besoin que du livre, pas besoin de matériel « spécifique à la musculation ». Bien sûr vous pouvez investir dans du matériel de luxe, mais si vous n’en avez pas envie, ne le faites pas, elle a été conçue pour permettre aux pratiquants de s’entraîner avec leur matériel qu’ils utilisent au quotidien. Néanmoins, il vous faudra faire quelques petits aménagements, et le mieux serait de trouver quelque chose pour faire vos tractions ou alors investissez dans une barre de traction (environ 20 euro) mais si vous ne voulez ou ne pouvez pas, la méthode offre des exercices de substitutions aux tractions, qui sont très efficaces eux aussi, et là il vous faudra juste un bureau. Si vous êtes bricoleur avec un peu de matériel vous vous ferez une joie de vous créer vos objets de musculation. Ne vous inquiétez pas, tout est expliqué dans le livre, et pour enrichir vos connaissances, voici un petit lien où les membres montrent comment ils ont réussi à transformer des objets du quotidien en outil pouvant servir à la musculation :

le-materiel-pour-lafay-revue-des-techniques-page-1-t40862.html

Voilà alors j’espère que tout cela va bien vous aider pour comprendre la méthode, bien la commencer, et à comprendre que l’on peut avoir de très bons résultats grâce à cette méthode. Euh si cela dérange quelqu’un que je mette son carnet ici, n’hésitez pas à m’envoyer un MP je l’enlèverai tout de suite. En revanche, si vous voulez bien m’envoyer des carnets pour les adolescents et les femmes surtout ce serait cool car je n’arrive pas à en trouver beaucoup. Sur ce, merci de votre lecture

Banou.

 1.2. Où trouver des informations sur cette méthode ? Qu'est-ce que "Turbo" ?


La source d’information principale sur le Protéo-systeme est le manuel "Méthode de musculation, 110 exercices sans matériel", qui regroupe toutes les informations nécessaires (description des exercices de musculation et de souplesse, principes diététiques et d’endurance, et surtout les programmes, les niveaux, qui organise tout cela). Il est impossible de suivre la méthode sans ce manuel.
Le second tome "Turbo" est un complément du 1er tome, et non une autre méthode. Il apporte des informations sur de nombreuses questions, sur la stagnation, les exercices, les niveaux, etc. pour une optimisation de l'entraînement au plus près de ses objectifs. Turbo est un bonus.

En cas de difficulté, commencez toujours par vous référer a la table des matières et a relire les parties correspondantes. Le livre fourmille de détails qui passent inaperçus aux premières lectures...
Le forum est également composé d'une partie "carnets", "entrainement", et "exercices" afin de répondre à toutes questions des pratiquants.

Vous pouvez également contacter Olivier Lafay par ce forum (Mp) ou bien à son adresse e-mail : proteosystem@free.fr

Pour vous procurer le livre :

Méthode de musculation par Olivier Lafay
Éditions Amphora
21,66 euros
Commander en ligne via la librairie du site


Méthode de Musculation - Optimisation Turbo par Olivier Lafay
Éditions Amphora
14,16 euros
Commander en ligne via la librairie du site


Le site de la méthode regroupant tous ce qui touche à la méthode (blog, forums, pages facebook...) : http://methode-de-muscu.com



 1.3. Quel matériel est nécessaire pour suivre la méthode ?


Vous aurez besoin de quelque chose pour faire des dips (chaises, treteaux, …) et des tractions (par exemple barre amovible, en vente en magasin de sport). Si vous n’avez pas la possibilité d’installer une barre de traction, des exercices alternatifs sont prévus dans le manuel. Un chronométré et un mettre de couturière seront également utiles.

La plupart du temps vous avez tout ce qu'il vous faut a la maison, après, c'est comme un puzzle, suffit de trouver comment les agencer .

Dans tous les cas l’investissement de départ oscillera entre 20 et 60 euros, livre compris.

Pour plus d'informations, voire la partie 2 de cette FAQ :
http://www.musculaction.com/forum/partie-2-le-materiel-t51650.html

 1.4. Ma maman veut se mettre a la musculation. Cette méthode existe-elle en version feminine ?


Une version feminine de la méthode, plus axée sur la tonicité que sur la prise de masse, est sortie fin 2005.

Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel par Olivier Lafay, Hervé Audouy, et Eric Attali.
Éditions Amphora
20,43 euros
Commander en ligne via la librairie du site


 1.5. Quels résultats puis-je espérer en terme de développement musculaire ?

Olivier Lafay a écrit:J’ai souvent constaté que l’immense majorité des pratiquants ne sait pas a quoi s’en tenir en ce qui concerne les objectifs que l’on peut atteindre en s’entrainant naturellement. Je parle bien d’entrainement au naturel, c’est a dire sans anabolisants pour fixer les protéines et prendre une masse énorme, sans cocaïne pour supporter des entrainements intenses, sans drogues quelles qu’elles soient pour parler clairement.

La testostérone a été synthétisée en 1941. Il est évident que les athlètes ont assez vite profite de cette invention avec des effets sur l’apparence corporelle fantastiques et, il ne faut pas l’oublier, des effets secondaires nombreux.

Avant les années 45/50, on pouvait être élu plus bel athlète du monde avec 37 cm de tour de bras sec, pour une taille proche des 1m80. En lisant les interventions sur ce forum (et d’autres), je constate que beaucoup rêvent, comme j’ai rêvé a 20 ans, de mensurations qu’ils n’atteindront jamais sans dopage.

Je vais donc vous faire un récapitulatif de ce qu’il est possible d’atteindre en s’exerçant régulièrement et sérieusement, en veillant a savoir une alimentation optimale et en se reposant suffisamment.

Il est très important que vous compreniez que la taille est prépondérante quant a l’appréciation des mensurations (et donc lorsque il s’agit de fixer des objectifs). En effet, un 40 de bras sur un culturiste d'1m60, c’est énorme. Sur quelqu'un d’1m90, c’est correct, c’est bien, mais ça fait plus
athlète sportif que « gros bras ». J’ai connu un pratiquant de bodybuilding naturel très sérieux qui faisait 36 cm de bras pas vraiment secs, 68 kg pour 1m60. Je peux vous assurer que ses bras se remarquaient.

Venons-en aux chiffres car c’est cela qui vous intéresse. Je précise que ce sont de mensurations pour un athlète au corps relativement dessine (ni gras, ni super sec).

Les bras
- 1m60, gros a partir de 36 cm, énorme a partir de 38 cm, fantastique a partir de 40 cm.
- 1m70, gros a partir de 38 cm, énorme a partir de 40 cm, fantastique a partir de 42 cm.
- 1 m 80, gros a partir de 40 cm, énorme a partir de 42 cm, fantastique a partir de 44 cm.
- 1 m90, gros a partir de 42 cm, énorme partir de 44 cm, fantastique a partir de 46 cm.
En gros il faut ajouter 2 a 2,5 cm de bras pour 10 cm de taille en plus.
Être réaliste, c’est viser la catégorie « gros ». En étant obsédé, on peut tenter « énorme », mais peu y arriveront car il faut une discipline alimentaire sans faille et un entrainement soutenu pendant des années. Sans dopage, très très très peu parviendront a « fantastique ».

Pour le reste du corps je vais indiquer des mensurations réalistes pour un athlète naturel désirant se considérer comme « balèze » (gros en muscles). Un peu en dessous vous étés déjà un bel athlète.

Poitrine
- 1m60 : 105 cm
- 1m70 : 110 cm
- 1m80 : 115 cm
- 1m90 : 120 cm
Au-delà, vous êtes super costaud.

Cuisses
- 1m60 : 54 cm
- 1m70 : 57 cm
- 1m80 : 60 cm
- 1m90 : 63 cm
Au-delà, vous êtes super costaud.

Voila de bonnes bases pour orienter votre pratique.

Et rappelez-vous que quand un pratiquant dit faire 50 cm de tour de bras en mangeant essentiellement des blancs d’œufs et du fromage blanc, sans produits, c’est un menteur. Déjà, 99.99% de ceux qui annoncent 45 cm de tour de bras pour 1m80 prennent des anabolisants. Tout le monde le sait dans le milieu du bodybuilding. Malheureusement beaucoup de jeunes et/ou de néophytes rêvent devant des physiques inaccessibles car trop secs et/ou trop muscles.

Jose Doblas a écrit:Il suffit d'avoir pratique la muscu et d'en avoir saisi les principes fondamentaux pour se rendre compte que le seul debat possible n'est pas le gain de masse musculaire mais plutôt "peut-on avec la méthode Lafay monter sur un podium encombre aujourd'hui par des titans mutants sur-dopes".

Il est alors évident que pour obtenir une réponse musculaire hors norme en se piquouzant, les charges colossales interdites au commun des mortels sont la seule voie possible. Si par contre votre objectif est : la musculature la plus puissante que je puisse obtenir sans stéroïdes anabolisants, alors cette méthode a sa place et n'est ni plus ni moins qu'une alternative aux haltères, efficace et nouvelle car systématisée (ce qui n'avait jamais été fait jusqu'à présent).

( Olivier, dans son intervention, parle des athlètes avant les années 50, naturels; les-limites-naturelles-du-corps-en-culturisme-t38833.html )



 1.6. Comment prendre ses mensurations ?


http://www.musculaction.com/faq/prendre ... lation.htm

 1.7. Est-il normal d’avoir la nausée ou une sensation d’évanouissement a la fin d’un entrainement ?

En principe la nausée est le signe d'un entrainement tres intense. Si cela arrive a chaque fois, c'est le signe d'un surentrainement. Être sous tension au point de ne plus pouvoir manger n'est pas bon signe.

Il faut savoir gérer l'intensité de ses séances afin d'éviter que cela soit chronique.

Certains entrainement peuvent être intenses au point de provoquer nausées et même vomissements. Mais la plupart des entrainements doivent au contraire vous creuser.

En prise de masse (ou quand on est mince et débutant), boire un simple jus de fruit coupe avec de l’eau (sinon ça ne désaltère pas assez) pendant l'entrainement aide beaucoup.

D'autres compléments d'informations dans Turbo, page 54.

 1.8. La méthode va-t-elle ameliorer mes performances au developpé couché large, et autres exercices « fonte » ?

Le développé couché large sollicite un couloir musculaire qui n'est pas celui visé par les premières étapes de la méthode.

Du niveau 1 au niveau 7 (inclus), l'objectif est d'améliorer sa condition physique et de preparer son corps pour les exigences plus elevees des niveaux superieurs. Les 7 premiers niveaux permettent de développer sa force aux dips, aux tractions, aux triceps et meme au squat (en faisant bien E2 sans trop s'aider des bras).

Un pratiquant expérimenté réalisant 90 kgs en maxi au couché large peut se retrouver à faire, après quelques mois de la méthode, le même maxi alors que ses performances aux dips ainsi qu'aux exercices sollicitant le dos et les triceps auront considérablement augmenté.

Le développé couché large est un moyen et non une fin pour celui qui désire se construire un corps d'athlète et qui utilise les haltères. Le developpé couché large doit alors etre employé pour stimuler la croissance des muscles et il faut éviter d'etre obnubilé par cet exercice au point d'oublier d'equilibrer sa musculature.

Celui qui utilise la méthode passe par les dips pour developper sa poitrine. L'utilisation rationnelle des dips, sans développe couché, oriente vers un autre schéma de progression.

La méthode ne propose pas, au debut, une progression linéaire mais une succession d'etapes mettant a chaque fois l'accent sur des qualités différentes. Il faut passer au huitieme niveau pour augmenter, de facon plus spectaculaire, ses performances aux dips. Ensuite viendront les pompes sur une main, lorsque la force aux dips, ainsi que celle du milieu de la poitrine, auront augmentés.

Il faut bien comprendre que la force est locale, comme la souplesse. On peut être fort de manière génerale sans être très bon au développé couché, comme on peut etre fort sans faire des performances exceptionnelles aux dips.

Toute la question est de savoir quels sont nos objectifs.

Si vous faites de l'haltérophilie, le developpé couché n'a aucun interêt. De faibles performances au developpé couché n'empêcheront pas d'excellentes performances aux mouvements halterophiles (au contraire).

Si vous faites du powerlifting, il faudra alors forcément s'exercer aux mouvements de competition (couche, squat, souleve de terre).

Si vous cherchez à développer votre physique, à devenir plus athlétique, le developpé couché est un outil qui a son utilité mais qui n'est pas indispensable, loin de la. Et, du niveau 1 a 11, vous pourrez avoir de gros pectoraux grâce aux dips alors que ces mêmes pectoraux, n'ayant pas été entrainés au couloir spécifique du couché, auront plus de mal avec cet exercice (ce qui ne signifie pas que vous serez faible au couché...). En progressant avec la méthode, vous finirez par devenir assez bon au couché, sans l'avoir expréssement cherché.
Et puis, pourquoi vouloir devenir fort à tout prix sur un exercice d'haltères quand on n'en utilise justement pas ?

Autres sujets sur le Développé couché :
Vos progrès au Développé couché grâce à la méthode : http://www.musculaction.com/forum/performances-au-developpe-couche-t30623.html


 1.9. Comment puis-je me procurer la methode ?


Par Internet :
La librairie de Musculaction
Amazon
La Fnac
CDiscount

Chez un revendeur :
Fnac, Virgin, Decathlon, Go Sport

Pour nos amis du Quebec, vous pourrez egalement trouver le livre dans certaines librairies :
- Pantoute
- Archambault
- Renaud Bray
- Cegep Limoilou

Pour ceux qui habitent a l'étranger :
Vous pouvez envoyer un mail a l'éditeur Amphora afin d'obtenir la liste des revendeurs de votre pays.

News : le livre, pour le moment, a été traduit en polonais, en espagnol, et en allemand. Si vous voulez apporter votre aide à l'auteur, envoyez-lui un e-mail : proteosystem@free.fr[b][/b]