Salut à tous !!

Je me lance à mon tour dans la rédaction d'un carnet
J'espère que ça me maintiendra motivé, et permettra de progresser et prendre des conseils auprès des plus chevronnés !


Voici la présentation de mon carnet, que je tâcherai de mettre à jour tant que possible ! Dans l'ordre:
- Présentation
- Activités
- Mensurations
- Objectifs
- Alimentation
- Entraînement
- Performances
- Photos


Présentation :
- Date de naissance : 1988
- Taille, poids : 1m76 pour 68kg
- Profession : étudiant


Activités :
- Autres sports pratiqués : Karaté depuis 10 ans à raison de 1 à 2 entrainements par semaines, footing 1 à 2 fois par semaine et à l'occasion, voile et basket
- Début et historique en musculation : J'ai commencé régulièrement la musculation en salle il y a 1 an après des pépins physiques récurrents au genou droit qui m'empêchaient de pratiquer correctement du sport. J'ai débuté par 3 séances de 2 heures. J'ai tourné sur différents programmes conçus par les coaches de la salle. Je viens de finir un programme de force et je vais entamer dès la semaine prochaine un programme de prise de masse.


Mensurations : (le 28/01/2012)
En me basant sur ce lien :
Cou : 39 cm
Épaules : 109 cm
Poitrine : 90,5 cm
Tour de taille : 81 cm
Biceps : 35 cm
Avant-bras : 26 cm
Cuisse : 53 cm
Mollet : 37 cm
Poignet : 16 cm
Cheville : 23,5 cm


Objectifs :
- Mes objectifs sont de dessiner un peu mon corps, de la prise de masse, pour avoir des pectoraux qui ressortent, des abdominaux bien dessinés et des bras volumineux. Le physique de Zozoro est plutôt pas mal : bien dessiné, pas volumineux à l'extrême...
- J'aspire également à gagner en force, notamment les jambes, et vitesse, pour compléter un peu ma pratique du Karaté ou de la voile.


Alimentation :
Je vous renvoie à mon carnet d'alimentation.


Entraînement :
- lundi : musculation (~1h)
- mardi : Karaté (~2h15)
- mercredi : musculation (~1h)
- jeudi : musculation (~1h) & Karaté (~2h15)
- vendredi : musculation (~2h)
- samedi : musculation (~1h) ou Karaté (~1h30)
- dimanche : footing (>1h)

Séance 1 : les pectoraux (prise de masse)
Pectoraux :
Développé-couche
12 répétitions à 45kg - 1 minutes de repos
8 répétitions à 55kg - 1 minute 30 de repos
6 répétitions à 57,5kg - 2 minutes de repos
3 séries de 4 répétitions à 60kg - 2 minutes 30 de repos
Développé incliné haltères
4 séries de 6 répétitions à 18kg - 2 minutes 30 de repos
Écarté haltères
4 séries de 8 répétitions à 16kg - 2 minutes de repos
Butterfly machine
4 séries de 10 répétitions à 75kg - 1 minutes de repos

Séance 2 : les bras (prise de masse)
Biceps :
Debout barre droite
12 répétitions à 25kg - 1 minutes de repos
8 répétitions à 29kg - 1 minute 30 de repos
6 répétitions à 31kg - 2 minutes de repos
3 séries de 4 répétitions à 33kg - 2 minutes 30 de repos
Larry scott poulie basse ou barre Z
4 séries de 8 répétitions à 30kg avec 2 minutes de repos
Triceps :
Dips easy power
12 répétitions à -5kg - 1 minutes de repos
8 répétitions à vide - 1 minute 30 de repos
6 répétitions à 5kg - 2 minutes de repos
3 séries de 4 répétitions à 10kg - 2 minutes 30 de repos
Extension machine corde
4 séries de 8 répétitions à 30kg - 2 minutes de repos

Séance 3 : dorsaux (prise de masse)
Dorsaux :
Tract'easy large
12 répétitions à -15kg - 1 minutes de repos
8 répétitions à -10kg - 1 minute 30 de repos
6 répétitions à -5kg - 2 minutes de repos
3 séries de 4 répétitions à vide - 2 minutes 30 de repos
Tirage poitrine
4 séries de 6 répétitions à 55kg - 2 minutes 30 de repos
Rowing machine
4 séries de 8 répétitions à 55kg - 2 minutes de repos
Poulie haute bras tendus
4 séries de 10 répétitions à 30kg - 1 minutes de repos

Séance 4 : épaules (prise de masse)
Épaules :
Développé devant machine
12 répétitions à 29kg - 1 minutes de repos
8 répétitions à 34kg - 1 minute 30 de repos
6 répétitions à 36kg - 2 minutes de repos
3 séries de 4 répétitions à 39kg - 2 minutes 30 de repos
Tirage menton poulie
4 séries de 6 répétitions à 55kg - 2 minutes 30 de repos
Shrugs barre guidée
4 séries de 8 répétitions à 50kg - 2 minutes de repos
Élévations latérales + frontales
4 séries de 10 répétitions à 5kg - 1 minutes de repos

Séance 5 : les jambes (force)
Cuisse :
Presse horizontale
12 répétitions à 140kg - 1 minutes de repos
8 répétitions à 170kg - 1 minute 30 de repos
6 répétitions à 180kg - 2 minutes de repos
4 répétitions à 195kg - 2 minutes 30 de repos
3 séries de 1 répétition entre 215 et 225kg - 2 minutes 30 de repos
Leg Extension
5 séries de 4 répétitions à 45kg - 1 minutes de repos
Leg Curl Allongé
5 séries de 6 répétitions à 35kg - 1 minutes de repos
Mollets :
Mollets assis machine
5 séries de 10 répétitions à 25kg - 1 minutes de repos

Et en prime, selon le temps et motivation, abdominaux et lombaires !!


Performances :
- Développé couché : 3*75kg (08/12/2011)
- Développé couché sur machine : 1*104kg (12/01/2012)
- presse horizontale : 1*215kg (27/01/2012); 3*220kg (08/02/2012)


Photos :
à venir

Pour terminer en beauté mon programme de force :

Mercredi - Travail des jambes:
Presse Horizontale
12*130kg
8*155kg
6*165kg
3*190kg
2*205kg
2*210kg
1*215kg
6*165kg
12*130kg

Leg Extension
6 séries de 5*45kg avec 1 min de récupération

Leg Curl Allongé
6 séries de 8*35kg avec 1 min de récupération

Vendredi - Travail des pectoraux
DC sur banc plat mais travail possible des bras séparément
12*65kg
8*75kg
6*80kg
3*90kg
2*100kg
1*104kg (pas vraiment passé cette fois-ci)
6*80kg
12*65kg

Développé-Couché Incliné
5 séries de 5*52,5kg avec 2min30 de récupération

Pec-Deck
5 séries de 15*70kg avec 1 min de récupération



En attendant mon programme de prise de masse, voici les résultats du test sur lesquels sera basé le programme :
Développé Couché
6*60kg

Tirage Nuque
6*60kg

Presse Horizontale
6*200kg

Au programme, 4 séances de 1 heure grosso modo pour la prise de masse du haut du corps. Je souhaite caler 1 voire 2 séances supplémentaires pour continuer sur la force sur les jambe.

Bienvenue !

Prendre de la masse sur le haut du corps et non sur les jambes, pourquoi cela ? (Tu vas te retrouver avec des quilles )

Bien tes séances sinon, y a déjà du poids

Mais je n'ai pas trop compris :

Omega29 a écrit:En attendant mon programme de prise de masse, voici les résultats du test sur lesquels sera basé le programme :
Développé Couché
6*60kg

Tirage Nuque
6*60kg

Presse Horizontale
6*200kg

Tu vas continuer le 6 reps en prise de masse ? (Ou alors tu voulais dire 6 séries, c'est le poids que tu prends au Développé couché non proportionnel à ta séance qui m'a mis la puce à l'oreille ...)

Merci

Je souhaite prendre de la masse sur le haut du corps pour l'esthétique, et je trouve que c'est moins important pour les jambes. En plus, j'ai noté quelques progrès pour le Karaté lorsque j'ai fait de la force sur les jambes, alors j'ai envie de continuer ainsi.
D'autant plus que j'ai des cuisses pas trop maigres tout de même, alors, ptête que je me plante de voies, ou que je reviendrai sur mes idées, mais pour l'instant, c'est ma logique.

Pour ce que tu n'as pas compris, en fait, ce sont juste les résultats du test que j'ai passé et qui vont servir aux coaches de la salle à créer mon programme. Ils m'ont fait passer un test au DC, tirage nuque et presse notamment : j'y ai donc fait 6 réps à xx kg (le 6, c'est une coïncidence totale !! ). Après, comme je n'ai pas encore eu le programme, je ne sais pas le nombre de reps, mais à priori, ça devrait être du 8 ou 10.
Je vous mettrai le programme en ligne pour avoir des avis dessus !!

Mise à jour des mensurations et de l'entrainement du premier post.

Aujourd'hui, j'ai fait les séances 1 et 5 (pectoraux et jambes).
Aucunes difficultés majeures sur les jambes si ce n'est le 220kg tentés à la presse qui n'est pas passé, mais le 215kg passe aisément.
Pour les pectoraux, pas à l'aise sur le Développé couché où je sentais pas mal mes bras, mais le reste ça passe bien : ce qui me chagrine, c'est que ce sont mes bras qui flanchent en premier et non mes pect que je ne sens pas très bien... Est-ce tout à fait normale ?

Demain, j'enchaine avec les bras (biceps + triceps), puis lombaires et abdo !!

Bienvenue, deja de belles perfs et de belles mensus
Presentation soignee et agreable a lire

Merci med62

Aujourd'hui, séance 2, les biceps et les triceps !!
Aucun problème du côté des triceps où j'ai soulevé sans trop soucis les charges demandées.
En revanche, pour les biceps, je n'ai pas aimé l'exercice debout barre droite, et j'ai plus de mal du côté gauche... J'ai baissé un peu les poids mais ça ne m'a pas empêché d'avoir bien galéré... J'ai poursuivi sur la larry scott poulie basse et j'ai fait 2 séries à 30kg puis 2 séries à 35kg et c'est bien passé.
Pour finir, lombaires à la chaise romaine puis abdo. Le tout en 1 heure.

Suivi de 150 grammes de fromage blanc !!

Demain, si j'ai le temps, j'enchaine avec la séance 3 : les dorsaux.

Voilà, séance 3 effectuée !! Pas simple, les charges sont limites pour l'instant mais je m'accroche et j'espère que ça va progresser... Ce n'est clairement pas ma séance la plus facile depuis le début de ce nouveau programme !!

Banane avant la séance, soupe et œufs après...

Hop voilà vendredi, j'ai fait la séance des épaules : tout n'a pas été simple mais je m'en suis quand même pas mal sorti !

Aujourd'hui, j'ai bossé les pectoraux : plutôt assez à l'aise.
Pour certains exo, je les réalise bien. De coup je me demandais, pour progresser en prise de masse, que faut il faire varier ? Le nombre de répétitions, de séries, le poids ?

Un peu de pate d'amande et de fromage blanc, et hop au lit !

Demain, les triceps et les bicpes

Voilà séance biceps/triceps :
Biceps à la barre droite : quelques difficultés la dernière fois, du coup j'ai baissé un peu les poids et ça allait mieux. A la larry scott poulie basse, pas de souci, j'aime bien cet exo !

Pour les triceps, dips et extension machine corde : aucun soucis ! Même trop facile

Du coup, je repose la question à laquelle je n'ai pas eu de réponse

Omega29 a écrit:je me demandais, pour progresser en prise de masse, que faut il faire varier ? Le nombre de répétitions, de séries, le poids ?

Demain, dorsaux et jambes de prévu

Finalement, séance jambe uniquement !

Presse horizontale
12 à 140kg
8 à 170kg
6 à 180kg
4 à 195kg
1 à 215kg (easy !)
3 à 220kg (après une tentative à 225 raté) (new record je crois )
1 à 210kg (après une tentative à 220 raté)

Leg Extension
2 séries de 4 à 45kg
1 séries de 4 à 50kg
1 séries de 4 à 55kg
Pas trop de souci !

Leg Curl Allongé
2 séries de 6 à 40kg
1 séries de 6 à 45kg
1 séries de 6 à 50kg (un peu dur)
1 séries de 6 à 45kg (pour me rassurer de la précédente !)

Mollets :
Mollets assis machine
5 séries de 10 répétitions à 25kg

Aujourd'hui, travail des dorsaux :

Tract'easy large
12 à -15kg
8 à -10kg
6 à -5kg
3 * 4 à vide

Tirage poitrine
4 * 6 répétitions à 50kg

Rowing machine
4 * 8 répétitions à 55kg

Poulie haute bras tendus
10 à 35kg
10 à 40kg
10 à 45kg
10 à 50kg

Dans l'ensemble, pas de souci ! Demain, travail des épaules puis, je vais augmenter les poids à partir de la semaine prochaine.

Des cuisses de 53 cm ça n'a rien d'épais, plutôt mince pour ta taille. Bosse au moins les quadris en masse pour l'esthétique, comme c'est ce que tu vises.
Enfin avec du pyramidale tu prendras en masse, donc pas de souci !

Omega29 a écrit:Tract'easy large

What is this ? (Des tractions ?)
Bonnes séances

Bien les seance bonne perfs

Mise à jour de la rubrique nutrition !!!

Débutant35 a écrit:Des cuisses de 53 cm ça n'a rien d'épais, plutôt mince pour ta taille. Bosse au moins les quadris en masse pour l'esthétique, comme c'est ce que tu vises.
Enfin avec du pyramidale tu prendras en masse, donc pas de souci !

Ah bon ba tout va bien

Débutant35 a écrit:What is this ? (Des tractions ?)

Oui, sur une machine où tu peux te "délester" de ton propre poids avec un système de contre-poids.
Ça marche pour les dips aussi. Du coup, ça permet d'adapter les séances, c'est pas mal comme système !

zozoro a écrit:Bien les seance bonne perfs

Merci

Vendredi , travail des épaules :
Développé guidé devant machine
12 à 29kg
8 à 34kg
6 à 36kg
3 * 4 à 39kg

Tirage menton poulie
4 * 6 répétitions à 55kg

Shrugs barre guidée
4 * 8 répétitions à 50kg

Élévations latérales
4 séries de 10 répétitions à 6kg

Pas de souci majeurs, il faut vraiment que j'augmente les poids de manière significative !!

Ce samedi, 2 cours de Karaté : 1 combat et 1 mumuse avec les enfants et défoulloir/free fight avec les ados !
Demain, peut-être un footing ou vélo elliptique et lundi, je ré-attaque avec les pect !!!!!

Hop aujourd'hui, travail des pectoraux !! Ça a donné ceci :

Développé-couche
12 à 50kg
8 à 60kg
6 à 62,5kg
3 * 4 à 65kg
J'ai augmenté de 5kg les séries. Globalement c'est bien passé ! Je pense que je peux encore augmenter un peu la prochaine fois !

Développé incliné haltères
6 répétitions à 22kg (pas certain de réussir directement à 24 mais finalement, easy )
3 * 4 à 5 répétitions à 24kg
Idem, j'ai augmenté les poids. Je suis passé de 20kg à 24kg avec un intermédiaire à 22. Je vais augmenter les répétitions jusqu'à 6 avant de penser à taper dans les 26kg. Je pense que ça devrait pouvoir le faire la prochaine fois! Hâte d'y être

Écarté haltères
4 séries de 8 répétitions à 18kg
Là je reste petit joueur parce que 18kg (au lieu de 16) au bout des bras, en croix, sur le banc, je ne fais pas le fier !! J'ai peur de craquer, et de me péter une épaule !!

Butterfly machine
3 séries de 10 répétitions à 75kg (pas fini la 3ème !)
10 répétitions à 70kg (idem, plus rien, pas réussi à finir, j'ai du en faire 9)
Je n'ai pas augmenté (même diminué la dernière !) mais j'ai bien galéré du fait que j'ai pas mal augmenté les 3 précédents exercices ! C'est d'ailleurs plus intéressant !!

Ce qui me semble bizarre, c'est de d'avantage sentir mes bras (avant bras un peu et surtout biceps) que mes pectoraux. Je mets ça sur le compte du Développé couché et des exercices avec haltères qui demandent de l'énergie aux bras mais ça me semble bizarre. Peut-être aussi trop crispé sur la barre ou les haltères ??

Demain entrainement de Karaté (~2h15) et prochain épisode mercredi avec les bras (triceps et biceps)

Et hop, de retour à la salle après une journée sans ! Aujourd'hui travail des biceps et des triceps :

Biceps :
Debout barre droite
12 à 22,5kg
8 à 27kg
6 à 30kg
3 * 4 à 32,5kg
Je n'aime pas cet exo, ça me tire dans le dos, les lombaires, je ne suis pas stable et j'ai tendance à tirer sur le dos. J'en ai chier et je n'ai pas réussi à finir la première et la troisième série à 32,5kg

Larry scott poulie basse
6 à 45kg -> il a fallu s'arracher méchamment sur la sixième
3 * 6 à 7 à 40kg -> idem il a fallut s'arracher sur les dernières répétitions mais j'aime cet exercice !!

Triceps :
Dips (je croyais que cet exercice faisait travailler les pec )
12 au poids de corps
8 lestée avec 5kg
6 lestée avec 10kg
3 *4 lestée avec 15kg
Pas de souci majeure, je peux monter clairement les charges !

Extension machine corde
4 *8 à 35kg
Très bon exercice ! Je n'ai jamais réussi à passer la dernière répétition de la dernière série tant pis !!

Suivi d'abdominaux (relevé de genou, de bassin, gainage, pédalé coude-genoux) pendant une bonne vingtaine de minutes (excellent !!!! ) et lombaires (relevé de buste)

Voilà, demain les dorsaux

Travail des dorsaux cet après-midi :

Tractions
12 à -5kg
8 au poids de corps
6 lestée à 5kg
3 * 4 lestée à 10kg
Pas facile surtout les dernières répétitions des séries.

Tirage poitrine
4 * 6 à 55kg
Je vais augmenter de 5kg la prochaine fois !

Rowing machine
2 * 8 à 60kg
2 * 8 à 65kg
La prochaine fois, je fais tout à 65kg pour voir ce que cela donne, car je n'ai pas eu trop de difficulté.

Poulie haute bras tendus
4 * 10 à 45kg
La toute dernière, il a fallu la chercher un peu mais globalement, bonne sensation. A voir ce que ça peut donner à 50kg...

Ensuite 2h30 de Karaté !

Voilà pour aujourd'hui