Salut à tous ,

Je reprend aujourd'hui la methode Lafay donc j'aimerais me trouver un programme alimentaire convenable pour ma prise de masse.

D'après le site les calories , je dépense 3549 calories par jour mais j'aimerais commencer ma prise de masse avec des journées à 2800-3000 calories par peur de grossir trop vite.

Voici mon programme pour l'instant , loin d'être parfait à mon avis


Petit déjeuner :

Calories : 753 calories
Protéines : 33.45g
Glucides : 93.9g
Lipides : 27.9


3 oeuf brouillé

Calories : 225
Protéines : 19.2g
Glucides : 0.3g
Lipides : 17.1g

150g Muesli

Calories : 528
Protéines : 14.25g
Glucides : 93.6g
Lipides : 10.8g




Collation 1

Calories : 817 calories
Protéines : 19.8g
Glucides : 92.1g
Lipides :40.5g

30g d'amandes

Calories : 174
Protéines : 6g
Glucides : 1g
Lipides : 16g


100g de pain complet

Calories : 230
Protéines : 8g
Glucides : 50g
Lipides : 1.2g


100g Quatre quart :

Calories : 413
Protéines : 5.8g
Glucides : 41.1g
Lipides : 23.3g



Déjeuner

Calories : 547
Protéines : 44.7g
Glucides : 81.9g
Lipides : 5.7g


150g d'escalope de dinde

Calories : 171
Protéines : 36g
Glucides : 0g
Lipides : 3g



100g riz complet :

Calories : 351
Protéines : 7.7g
Glucides : 74.7g
Lipides : 2.4g


100g Carottes

Calories : 35
Protéines : 1g
Glucides : 7.2
Lipides : 0.3



Collation 2

Calories : 233.2
Protéines : 18.6g
Glucides : 10.60g
Lipides : 13.60g

30g de noix de cajou

Calories : 175
Protéines : 6g
Glucides : 10g
Lipides : 13g



60g de jambon de dinde


Calories : 58.2
Protéines : 12.6g
Glucides : 0.60g
Lipides : 0.60g




Dîner

Calories : 665.5
Protéines : 39.5g
Glucides : 86.2g
Lipides :15.5g


100g de concombre

Calories : 12
Protéines : 1g
Glucides : 2g
Lipides : 0g



75g de soja

Calories : 316.5
Protéines : 26g
Glucides : 22g
Lipides : 13.5g



100g de pattes complete

Calories : 337
Protéines : 12.5
Glucides : 62.2
Lipides : 2g



Collation 3

Calories : 90
Protéines : 14.2g
Glucides : 6.8g
Lipides :0.6g


200g de fromage blanc 0%

Calories : 90
Protéines : 14.2g
Glucides : 6.8g
Lipides : 0.6g


Total :

Calories : 3105.7
Protéines : 170.25g
Glucides : 371.5g
Lipides :109.5g


Qu'en pensez vous?C'est mon premier programme donc surement il doit y avoir pas mal d'erreur (même dans les calculs surement ).

J'attend vos critique pour pouvoir l'améliorer.

Merci d'avance

Quelqun qui pourrait m aider s il vous plait

Salut Olkaid!

Je ne suis pas un expert en nutrition, et surtout pas en prise de masse. Je commencerai une prise de masse bientôt, moi-même.

A priori, ton plan n'est pas mal. Tu pourrais essayer de le diversifier un peu (par exemple, ajouter du poisson).

J'ai lu sur le forum (plusieurs sources), qu'il faut manger environ 1 à 1,5 g de lipides par kg de masse corporelle par jour, ainsi que entre 1,8 et 2,2 g/kg de protéines. Ca pourra t'aider peut-être.

Tu es déjà en prise de masse?

Salut ican123 meric pour ton aide

Oui j'avais lu ca sur le forum aussi .

Merci pour le conseils du poinsson, il y en a conseillé + que d'autre?je sais que le thon est pas mal , je vais voir ou le placer


Pour la prise de masse, je n'ai pas encore commencé je préfère attendre d'avoir un bon programme, pour être sur que ca soit bon

Je vais attendre d'autre avis encore .


Encore merci de ton aide

Si tu dépenses effectivement 3549 calories par jour ( ce qui est bcp tu es sur de ton chiffre?) et que tu manges 2800-3000 calories tu vas perdre du poids, dans l'ideal il faudrait que tu sois entre 200 et 500kcal en plus de te dépense par jour soit pour toi entre 3800 et 4100 kcal par jour. Sinon ton plan est pas mal reste plus qu'a gonfler les quantités mais quand même 3549kcal ça me parait bcp je fais du sport tous les jours et j'arrive à un besoin de 3200kcal et je suis à peine plus lourd que toi.

Salut proto merci des tes precision, ben j'ai bien remplis le tableau du site les calories voici ce que j'ai mis :

Entrez votre poids : 78 kilos
-Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. 9 heures
-Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur,jeux 6 heures
-Activités debout : travail debout, cuisine, déplacements, ménage, faire les courses. 0 heures
-Activités moyennes : travail manuel modéré, marche 5 km/h, jardinage. 8 heures
-Activités fortes : travail manuel intense (maçon, couvreur) 0 heures
-Activités sportives modérée : marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense. 1 heures
Activités sportives intenses : course à pied rapide, vélo 23 km/h, cardio intense. 0 heures

Et ca ma mis 3549 , je travail à la chaine donc je marche/cours pas mal, on va dire 6H pratiquement non stop tous les soirs , après je ne sais pas si ca justifie les 3549 ?

Au pire je commence vers 2800, si je perd du poid j'augmente ainsi de suite?

Au pire je commence vers 2800, si je perd du poid j'augmente ainsi de suite?

C'est une bonne stratégie, tu pourrais même commencer plus bas. Est-ce que tu sais combien de calories tu consommes en ce moment?

Quand tu dis que je consomme, tu veux dire combien je mange par jour?

oui

Alors la aucune idée, il faudrait que je note tous ce soir je mange et que je calcul , je vais essayer demain pour calculer

Mais en gros je mange pas mal de merde, genre en rentrant du taff a 4H sandwitch blanc de poulet cornichon avec coca ou autre, apres quand je me lève, parfois m'arrive deprendre la moitié d'un truc de chocapic avec du lait(pas toujours autant), apres souvent je me fais des crèpes fromage de chèvre + miel (environ 3 ou 4 par repas quand j'en mange) etc, donc je mange vraiment pas équilibré ou sainement

Je compte commencer une prise de masse à 2500 calories au plus vite , que faut il que je change dans mon menu pour descendre à 2500?Diminuer quoi(pro lip glu) en premier?

Merci d'avance

olkaid a écrit:Mais en gros je mange pas mal de merde, genre en rentrant du taff a 4H sandwitch blanc de poulet cornichon avec coca ou autre, apres quand je me lève, parfois m'arrive deprendre la moitié d'un truc de chocapic avec du lait(pas toujours autant), apres souvent je me fais des crèpes fromage de chèvre + miel (environ 3 ou 4 par repas quand j'en mange) etc, donc je mange vraiment pas équilibré ou sainement

Je compte commencer une prise de masse à 2500 calories au plus vite , que faut il que je change dans mon menu pour descendre à 2500?Diminuer quoi(pro lip glu) en premier?

Dans le livre jaune, un des premiers points que tu vas découvrir dit qu'il faut d'abord changer son alimentation (avec le même nombre de calories) pour la rendre plus équilibrée et saine. Cela veut aussi dire que tu calcules ton apport calorifique journalier actuel et ce dont tu as besoin.

Partant de cette base tu pourras, dans un deuxième temps, diminuer les calories que tu manges pour une sèche ou les augmenter pour une prise de masse. Mais l'important c'est que tu partes d'une base saine. Evite de précipiter les choses

Tu ne peux pas commencer une prisse de masse à 2500kcal si tu en dépenses 3500 c'est complètement illogique tu dois être à mini 3700kcal

calcul te dépenses sur diffèrent site pour avoir une idée plus precise

Salut

J'ai calculé sur super physique et c'est aussi 3500(environ qui ressort ) mais j'ai peur de commencer à 3500 et de grossir torp vite : /

bah dans ce cas tu vas stagner en poids commence à 3700kcal si tu as peur de prendre du gras ( au pire un peu de gras c'est pas bien grave ça partira en temps voulu) et augmente progressivement jusqu'a 4000kcal si tu ne prends pas assez vite à ton gout.

Ok merci

Pour passer mon menu a 3700 calories tu me conseil d'augmenter/d'ajouter quoi?

Et merci encore

je te conseil d'augmenter les doses le matin l'apres midi, avant l'entrainement et legerement apres l'entrainement apres inspire toi des autres carnets il y a plein de trouvaille pour prendre du poids.

Ok merci beaucoup j'ai fais les courses hier donc je commence aujourd'hui(je viens de me lever la je vais allé prendr emon premier petit dej )

Merci encore de ton aide je posterais les modifications un peut plus tard.

Bonne journée