Bonjour à tous, je vais vous présenter mon programme que j'ai créé en me basant sur le tutoriel de création mis à disposition sur le forum tout en sachant que je suis novice dans le domaine de la musculation. Je suis très motivé pour atteindre mes objectifs, à savoir prendre du muscle sec tout en perdant ma petite ceinture de graisse abdominale et mes poignets d'amour et en évitant au maximum d'avoir à sécher.

Je compte sur les intervenants de ce forum pour m'apporter bon nombre de conseils pratiques et pour m'aider à modifier ce qui doit l'être afin d'obtenir les résultats souhaités.


Après 4,5 mois de Fullbody, passage en split

Nouveau programme à partir de Février :


Split 4 jours :


Jour 1 :

| PECS |

Développé couché 4*10 + Développé incliné 4*10 + Pull over 3*10

| EPAULES |

Développé militaire 4*12 + Rowing Menton 3*12 + Elévations latérales 2*12

| TRICEPS |

Développé couché prise serrée 3*10 + Poulie haute barre 3*10


Jour 2 :

| JAMBES |

Leg extension 4*12 + Fentes 3*12 + Leg curl 2*12 + Mollet une jambe 2*15

| DOS |

Tractions prise large 4*max + Tirage poitrine 4*6 + Rowing à la poulie basse 3*10 + (extensions au banc à lombaires 3*20)

| BICEPS |

Curl incliné 4*10 + Curl barre 4*10

| ABDOS |

Crunch poulie haute 3*max + Crunch oblique 2*max/côté + Relevé de bassin 2*max


Jour 3 : repos


Jour 4 :

| PECS |

Développé couché haltères 4*10 + Développé incliné haltères 4*10 + Dips prise large 3*Max

| EPAULES |

Développé haltères 4*12 + Oiseau 3*12 + Elévations latérales 2*12

| TRICEPS |

Dips 3* max + Extension nuque 3*10

| ABDOS |

Crunch lesté 3*max + Obliques sur machine 2*max/côté + Relevé de jambes 2*max


Jour 5 :

| JAMBES |

Presse à cuisses 4*12 + Squat 4*12 + Mollet une jambe 2*15

| DOS |

Traction prise large 4*max + Tirage poitrine 4*6 + Rowing yates guidé 3*10 + (extensions au banc à lombaire 3*20)

| BICEPS |

Curl marteau 4*10 + Curl Zottman 4*10


Jour 6 :

| ABDOS |

2*Abdos 8 minutes + Gainage devant 2*1min + Gainage obliques 2*1min/côté

Bienvenue,

Bonne chance pour tes objectifs

Merci zozoro

Que penses-tu de mon programme?

Il parait trés bien mais je te conseille les dips plutot que le développé décliné

Pense a faire du squat aussi c'est top pour les jambes

Pour les dips je n'ai pas le matériel adapté mais peut être que ça viendra un jour et pour les jambes je ne souhaite pas trop les muscler c'est pour ça que je ne fais que 2 séries pour le moment.Etant donné que je suis débutant pour l'instant, je verrai suivant mon évolution je varierai certainement les exercices.
En tout cas merci pour tes réponses.

Ok c'est toi qui voit .

Voici quelques photos pour vous montrer d'où je pars :

Bienvenu sur le forum

Ça me parait correct. Juste 2 petites remarques :

-Vu que tu es en FB, tu devrais te focaliser sur des exercices polyarticulaire (par exemple au lieu d'isoler chaque jour une partie de tes jambes avec du leg extension et du leg curl arrière, prend un exercice tel que le squat ou le soulevé de terre, tu progresseras plus vite)

-Cantonne toi à un format fixe (C'est juste mon impression)

Oui je pense que je vais me mettre au squat, deja zozoro me l'avait conseillé précédemment.

Par contre qu'entends-tu par format d'entrainement fixe?

Soit tu te met définitivement en 3*8 ou 3(ou4) série*10 ou 4*12 mais fais pas des mélanges à ta sauces. Après tu dois faire une gymnastique des répétitions, pour retenir çà ne doit pas être facile surtout quand tu es concentré pendant ta séance

Ne t'inquiètes pas pour ça je note mes exos et répétitions sur une feuille donc je n'ai aucun problème pour suivre les différents formats et pour le moment ça me convient comme ça.

bienvenue sur le forum,

Oliv12 a écrit:Ne t'inquiètes pas pour ça je note mes exos et répétitions sur une feuille donc je n'ai aucun problème pour suivre les différents formats et pour le moment ça me convient comme ça.

tu as cette rubrique pour ca

pour les dips 2 chaises suffisent (ou 2 meubles suffisamment proches) et c'est un exo top

bon courage pour tes objectifs

Merci gronounours et pour les dips ainsi que pour le squat, je vais de ce pas effectuer les modifications

Je vais commencer sérieusement à noter mes entrainements afin de vous faire part de mes sensations et pour que vous puissiez suivre ma progression, en espérant obtenir des encouragements nécessaires pour la motivation .

Séance d'aujourd'hui durant laquelle je n'ai pas respecté mon programme à la lettre sachant que je vais le modifier pour la semaine prochaine car au bout d'un mois d'entrainement j'ai testé différents exos qui conviennent mieux que d'autres :

Développé incliné :4*8*26kg
Rowing barre : 4*8*31kg (l'exercice ne me convient pas )
Développé haltère : 4*12*8kg
Curl pupitre : 4*12*17kg (très bonnes sensations sur celui-ci)
Extensions au dessus de la tête : 4*10*5kg
Soulevé de terre : 3*12*30kg (première fois que je le fais et content du point de vue sensations)

Le rowing barre ne me convient pas vraiment et je pense le remplacer par du tirage poitrine sur lequel je me sens plus à l'aise et mon ressenti est meilleur.

J'ai une question concernant le curl pupitre peut-il remplacer le curl barre?les 2 exercices semblent similaires mais comme j'ai de bien meilleures sensations sur le curl pupitre je voudrais le remplacer, en tout cas pour le moment.

Demain je mettrais mon évolution au niveau des charges de travail pour ce premier mois de musculation, ainsi que mes mensurations

Bienvenue ! (en retard, désolé )

Content que tu te mettes à noter tes séances

Merci Débutant je vais essayer de tenir à jour mon carnet autant que possible.

Voici l'évolution de mes charges de travail durant ce premier mois :

Exercices pectoraux :
Développé couché : 4*8*28kg ------> 4*8*32kg
Développé incliné : 4*8*22kg ------> 4*8*26kg
Je commence les dips dès la semaine prochaine mais ayant essayé un petit peu je pense que je vais avoir beaucoup de mal

Exercices dos :
Rowing barre : 4*8*30kg ------> 4*8*32kg (bientôt remplacé par le tirage poitrine et/ou nuque)
Rowing un bras : 4*8*13kg ----> 4*8*16kg
Je commence les tractions la semaine prochaine également et même difficulté qu'au dips .

Exercices épaules :
Rowing menton : 4*12*16kg ------> 4*12*18kg
Elévations latérales : 4*12*3kg ---> 4*12*5kg
Développé haltères : 4*12*8kg ---> 4*12*9kg

Exercices biceps :
Curl barre : 4*12*16kg ------> 4*12*17kg (remplacé par curl pupitre dès la semaine prochaine)
Curl concentration : 4*12*6kg ---> 4*12*7kg
Curl haltère : 4*12*6kg ------> 4*12*7kg

Exercices triceps :
Extensions : 4*10*4kg ------> 4*10*5kg
Kick back : 4*10*5kg ------> 4*10*6kg
La semaine prochaine incorporation de l'exercice barre front.

Exercices jambes :
Début des exercices soulevé de terre et squat cette semaine et la semaine prochaine donc pas d'évolution pour le moment.

Pour ce premier mois je suis assez content de ma progression sur la plupart des exercices même si je suis un peu déçu de ma progression aux exos biceps mais bon ça viendra. Je suis surtout content d'avoir pu essayer plusieurs exercices différents et de voir mes sensations sur chacun, ce qui me permet aujourd'hui d'en remplacer certains par d'autres sur lesquels j'ai de bien meilleures sensations et que je prends plus de plaisir à réaliser.

Concernant mes mensus en ce début de mois [edit suite à des erreurs de mesure ] :
Cou : 36cm
Epaules : 104cm
Poitrine : 82.5cm
Tour de taille : 80cm
Biceps : droit : 30.5cm / gauche : 29cm
Avant bras : droit : 25.5cm / gauche : 24.5cm
Poignets : droit : 14.5cm / gauche : 14cm
Cuisses : 56cm
Mollets : 35.5cm

C'est pas bien folichon je suis plutôt maigre et peu musclé comme vous pouvez le voir sur les photos mais bon j'espère bien progresser d'autant plus rapidement que je pars de loin.

T'inquiètes tout ça va venir, penses surtout à bien manger

Avant sans alimentation adaptée je n'avançais pas bien vite ... (Moi aussi j'ai du mal aux biceps)