Bonjour à tous,
Je parcours régulièrement le forum depuis bientôt 2 ans et pratique la méthode depuis octobre 2009. Je me décide enfin à ouvrir un carnet après tout ce temps car je me dis que cela peut m'être utile pour ma progression, ma motivation et pouvoir échanger plus facilement avec les membres du forum.
Avec un carnet, on sait à qui on a à faire et c'est toujours mieux dans un échange virtuel qui est bien trop souvent dépersonnalisé sur la toile.


Parcours sportif


Plus jeune j'étais assez sportif. J'ai fais du judo, de la natation, du tennis de table, du basket, du tennis, du badmington et également du kyusho-jitsu.
Puis à 15 ans c'est l'entrée au lycée et là, c'est la pente fatale. Cigarette + soirées alcoolisés jusqu'à mes 19 ans évidemment sans aucun sport à côté.
Heureusement, suite à un gros problème au poumon, j'arrête de fumer. Je ne regrette pas ces années, car elles m'ont mené là où j'en suis actuellement, mais bon, dans un CV sportif c'est pas top

Petit bilan de mon 20ème printemps :
1m87 - 60 kilos
C'est pas top en effet, pas besoin de photos pour illustrer. Pour vous donner une idée, je ressemblais grosso modo à StephenV avant qu'il ne débute la musculation.
J'ai plusieurs fois essayé de me muscler un peu avec des pompes, pensant que 30 pompes vont me faire grossir de 10 kilos sur tout le corps. Evidemment à part me dessiner un peu, ça n'a pas fait grand chose.
Donc vers mes 21 ans, je tape musculation sur google, tombe sur musculaction.com et essaye de faire un semblant de programme avec 2 haltères. Après 1 mois de n'importe quoi et de surentrainement un ami me donne un livre de musculation dont j'avais brièvement entendu parlé (que j'ai acheté depuis). Après 1 seule séance, je suis largement convaincu et devient depuis ce 16 octobre 2009 un assidu pratiquant de la méthode lafay.
J'ai commencé aussi depuis quelques mois à me mettre au sambo et à la course à pied.


Parcours avec la méthode


J'ai commencé la méthode avec ces mensurations :

Taille : 1m87
Poids : 64 Kgs
Poignet : 16.3 cm (ossature très fine donc)
Cheville : 22 cm
Poitrine : 94 cm
bras : 30 cm
cuisses : 50 cm
taille : 75 cm

J'avais réussi à faire 10 dips (plus du B1 que du B) au test de départ et je suis alors parti directement au niveau 2.

J'ai fini le niveau 2 avec ces perfs (à 67 kilo) :
exo 1 : mode 11
A3 : 10/10/10/9/9/7
exo 3 : 8/6/6/7/6/6
exo 4 : 11/11/11/11/9/6
exo 5 : mode 9
exo 9 (110 cm mur) : 9/8/7

Je n'arrivais pas à me tenir à H, mes bras étaient encore trop faibles et mes épaules pas assez résistantes. Je balançais encore comme un dératé, le dos n'étant pas assez musclé non plus.

Je suis passé ensuite 3 semaine au niveau 3 et me suis lamentablement cassé la gueule au niveau 4 en ne validant pas un mode 8. J'ai commencé trop haut et j'ai voulu faire trop vite.
J'ai donc bouclé au niveau 1c une petite semaine et ai recommencé à partir du niveau 2.
Ce coup-ci le niveau 4 s'est mieux passé. Mais l'été arrive et le boulot également. Le rythme devient assez épuisant et je stagne entre 69 et 70 Kgs pendant 2 à 3 mois. Durant cette période je suis passé à 2 séances par semaine en mode occupation du terrain en baissant progressivement les RIS avant de revenir à 25s avec un mode supérieur.

Le niveau 4 s'est terminé comme ceci lors de mon deuxième passage :

exo 1 : 12/12/12/11/7/7
A4 : 10/10/10/8/8/7
exo 3 : 10/9/6/7/6/5
exo 4 : 10/10/10/7/6/5
exo 5 : mode 10

Je suis passé au niveau 5 dont voici les résulats à 69 kgs de pdc après une centaine de séances environ :

dips : 35
tractions supination: 19 (amplitudes pas tout à fait complètes)

Je suis ensuite passé au niveau 6, et c'est à partir de là que j'ai commencé à vraiment bien progresser. Je suis monté jusqu'au niveau 8 mais je ne suis pas resté assez longtemps à ce niveau. Il était un peu trop éprouvant pour moi à cette époque et j'ai décidé de reboucler à partir du niveau 2 une seconde fois.

Je me suis testé le 16 mai 2011 à 74Kgs au cours du niveau 6 :
B : 41 réps
C : 22 réps
amplitudes pas tout à fait complètes, rythme assez rapide.

Cette fois-ci je suis resté un peu plus longtemps sur les niveaux, en faisant quelques mini-boucles ou de l'ODT. Je suis resté environ 2 mois et demi au niveau 6 et me voilà aujourd'hui au niveau 7

Voici ma dernière séance (séance N° 216)

Niveau 7

exo 1 : mode 14
A12 : mode 4 (mini boucle sur cet exo, j'hésite à repasser à A6, mais j'aime trop A12)
exo 3 : mode 11
exo 4 : mode 14
exo 5 : 11/11/11/7/6/6
J1 : 14
exo 7 (amplitudes complètes) : 12
Q : 9 / 9
exo 9 : 20
exo 10 : 14
exo 11 : mode 10 / mode 10
exo 12 : mode 15
W : 4 séries
exo 13 : 23
exo 14 : mode 15
K2/C3spé : 16/14/11/10/8/6/6
S/Y/Z

Et voici les dernières mensurations prises il y a un mois environ après 1 an et 9 mois de pratique:

Taille : 1m87
Poids : 77 Kgs (+ 13Kgs)
Poitrine : 102 (+ 8cm)
bras : 35 cm (+ 5cm)
cuisses : 57 cm (+ 7cm)
taille : 80.5 cm (+ 5.5 cm)

Voilà voilà, je n'ai pas de progression fulgurante, mais avec la régularité les résultats viennent.
Je n'ai pas d'objectifs précis si ce n'est de ressembler à moi en plus musclé. En fait j'aimerai être plus fort, plus gros, plus endurant, plus souple, plus sec, plus tout (un peu comme dans le descriptif de turbo p28).
Je me trouve toujours bien trop mince même si mon entourage me trouve "très bien".
Ca fait bizarre aussi quand au boulot on me dit "les bras que t'as !" alors que bon, j'ai un petit 35cm. Ca doit être la différence avec le poignet de 16cm qui choque.
Là où je suis très content c'est sur l'évolution des cuisses, je n'ai pourtant jamais dépassé un mode 10/11 à E2 et je me tiens toujours.


Alimentation


Tout ce que je peux dire niveau alimentation, c'est que le jour où j'ai commencé à vraiment prendre, c'est le jour où j'ai arrêté de suivre un régime stricte de 6 repas par jour à heures précises.
Un jour j'en ai eu marre d'éviter de me dépenser pour éviter de brûler les calories et marre d'avoir à me forcer à manger quand j'en avais pas envie.
Je me suis donc mis à la course à pied, au sambo, je ne mange plus le matin, si je saute un repas tant pis.
Et ça n'a pas raté : j'ai pris plus de 5 kilos pendant cette période alors que je pennais à prendre 5 kilos en 1 an avant.

Donc avant tout, le message que je souhaite faire passer de ce côté, c'est écoutez votre corps et vous saurez quoi faire. Se forcer à manger est la pire des choses à faire niveau alimentation. IL y a forcer et forcer. Si vous voulez prendre de la masse, forcez vous à manger quand vous avez faim. Armez-vous de patience, ne pleurez pas si vous perdez 1 kilo. Avec la régularité, l'alimentation saine, et l'entrainement, on est toujours gagnant à long terme.


Photos


Je ne comptais pas vraiment mettre de photos, mais bon tant qu'à faire voici une des plus récentes à froid.





Evolution physique


Taille : 1m87
Date (M/A) : 10/09 // .03/10 // ..10/10 // ..05/11 // ..08/11
Poids : .......64 Kgs // 71Kgs // 71.8 Kgs // 74 Kgs // 75 Kgs
Taille : .......75 cm // .77 cm // .76 cm // ...80 cm // ..77 cm
Poitrine : ...94 cm // 97,5 cm // 98.5 cm // 100 cm // 100 cm
Bras : ........30 cm // 32.5 c // 33 cm //.. 34 cm // .34.5 cm
Cuisses : ...50 cm // 53 cm // ..53.5 cm // 55.5 cm // 56 cm


Bonnes séances à tous

Aujourd'hui une petite CAP de 9,7 Km en 52"
Je suis mort ! Je force trop je crois, j'ai du faire les premiers 8 kms en 40 mins et presque 20 minutes pour le dernier km

salut a toi et bienvenu sur le forum bon continuation pour la suite

Séance matinale effectuée !
C'était dur dur, mon travail se termine tard en ce moment, du coup : couché à 1 heure du mat, levé à 9H00, séance a 9h15 !

Heureusement que c'est pas comme ça toute l'année !

Niveau 7

exo 1 : 15/15/15/12/8/6 (la fatigue se fait sentir)
exo 2 : mode 5
exo 3 : 12/12/12/10/10/10 (pas envie de forcer trop)
exo 4 : 15/15/15/15/15/9
exo 5 : 11/11/8/7/6/6
exo 6 : 14
exo 7 (amplitudes complètes) : 12
exo 8 : 10 / 10
exo 9 : 20
exo 10 : 11 (fatigué)
exo 11 : mode 10 / mode 10
exo 12 : mode 15
W : 4 séries
exo 13 : mode 24
exo 14 : mode 15
K2 chaise pieds serrés/C3spé : 17/16/13/13/8/11/9/8/7 (là par contre j'avais la pêche, je sais pas pourquoi )
S/Z

Dans l'ensemble pas trop mal. On verra vendredi ce que ça donne avec un peu plus de repos

Bon finalement, vendredi pas de séance. J'ai réussi à m'enrhumer comme pas possible pile lors de mon jour de repos.

4 jours sans séances, ça me manque

Demain matin j'attaque

Séance faite ce matin même.
j'ai pu tester les BCAA pré-séance. J'ai senti une meilleure congestion, on verra si je récupère mieux, je ne m'attends pas cependant à un produit miracle

exo 1 : 15/15/15/15/11/8 +8
exo 2 : 6/6/6/6/6/5 +5
exo 3 : 11/9/8/8/8/7 -15
Cumul triade : -2

exo 1 ok, exo 2 bof bof, cette variante est vraiment dure mais j'adore et gros gros coup de mou a l'exo 3

exo 4 : 15/15/15/15/15/12 +3
exo 5 : 11/11/11/7/7/6 +4

Tractions : ok

exo 6 : 15
exo 7 : 8 (exécution un peu plus lente)
exo 8 : 10 / 10
exo 9 : 20,5 (j'insiste !)
exo 10 : 14
exo 11 : mode 10 / mode 10
exo 12 : mode 15
exo 13 : mode 24
exo 14 : mode 15
exo 15 : 13/8/7 (bof bof)
Z

Je pense mini boucler le niveau 7 pour tenter de faire monter l'exo 2
Je vais donc essayer de repartir sur un mode 10/11 a B et I1

Aujourd'hui :
CAP de 8KM en 39'43"

Y'avait pas de soleil et un peu de vent. Parfait pour pas cramer et sécher la sueur qui dégouline du front

Séance du jour :

Début de mini-boucle

exo 1 : mode 10
exo 2 : mode 7
exo 3 : mode 8
exo 4 : mode 10
exo 5 : mode 8
exo 6 : 17
exo 7 : 12
exo 8 : 12 / 12
exo 9 : 19
exo 10 : 13
exo 11 : mode 7 / mode 7
exo 12 : mode 12
exo 13 : mode 25
exo 14 : mode 16
exo 15/15spé : 14/14/10/12/7/10/8/8/6
S/Y/Z

J'ai eu du mal a l'exo 1 ! J'avais encore des restes de courbatures et j'ai toujours pas bien récupéré de la CAP d'hier.
Content de l'exo 2 et de Q qui progresse sans arrêt depuis le commencement du niveau 7

Je pense passer à 2 séances / semaine pour cet été faute de meilleur agencement de mon planning. J'essaierai de faire une 3ème séance quand c'est possible mais bon on verra bien.

Séance de ce vendredi :

exo 1 : mode 11
exo 2 : 8/8/8/8/8/8/6
exo 3 : mode 9
exo 4 : mode 11
exo 5 : mode 9
exo 6 : 20
exo 7 : 12
exo 8 : 11 / 11
exo 9 : 17
exo 10 : 13
exo 11 : mode 8 / mode 8
exo 12 : mode 13
exo 13 : mode 25
exo 14 : mode 16
exo 15/15spé : 15/14/11/13/7/11/8/7
S/Y/Z

Toujours bloqué a A12. L'exo est pour l'instant trop difficile pour moi, je vais revenir à A6 à la prochaine séance. Sinon le reste ça allait. Toujours de la marge.

CAP en ce samedi ensoleillé mais pas trop.

8Km en 37'59"

Je me sentais beaucoup moins fatigué que d'habitude pendant et après la course, j'ai pu accélérer de plus en plus au fil du parcours.

T'a bien progresser dans tes mensus, tes perfs sont pas mal, t'es bien régulier dans tes séances, continue ainsi

Merci Gauvain, j'espère arriver un jour à un niveau de définition aussi bon que le tiens
Mais pour l'instant l'objectif est la construction musculaire, chaque chose en son temps

Séance du lundi :

exo 1 : mode 12
exo 2 (A6) : mode 9
exo 3 : mode 10

exo 4 : mode 12
exo 5 : 10/10/10/10/8/7

exo 6 : 17
exo 7 : 10
exo 8 : 12 / 13
exo 9 : 18
exo 10 : 15

exo 11 : mode 9 / mode 9
exo 12 : mode 14
W : 4 séries

exo 13 : mode 25
exo 14 : mode 16

exo 15/15spé : 15/16/11/12/6/9/7

S/Y/Z

Dans l'ensemble ça allait bien. A6 était plus dur que je ne pensais. Je vais le monter à fond et peut-être repasser à A3 quand je bloque, puis alterner avec A6 et A12. On verra en temps voulu. Sinon j'étais bien moins patraque que d'habitude malgré une séance matinale après une soirée de boulot. Merci les BCAA ?

Bonne séances à tous

Séance du vendredi :

exo 1 : mode 13
exo 2 (A6) : mode 10
exo 3 : 11/11/9/9/8/8

exo 4 : mode 13
exo 5 : 11/11/8/6/5/5

exo 6 : 17
exo 7 : 11
exo 8 : 13 / 13
exo 9 : 16
exo 10 : 13

exo 11 : mode 10 / mode 10
exo 12 : mode 15
W

exo 13 : mode 25
exo 14 : 16/16/16/13/13/6

exo 15/15spé : 13/7/9/7

S/Z

Vraiment moyenne comme séance. J'ai vomi mes BCAA avant de commencer
Je me suis levé à 9h00, bu 50cl d'eau + BCAA et c'est pas passé. Tant pis. Séance quand même faite à 9h15, comme si de rien n'était

Triade OK, même si A6 est passé de justesse. Je pense faire un tour sur A3 vendredi prochain après avoir tenté le mode 11 lundi, histoire de finir le mois d'août pas trop fatigué (et attaquer les choses sérieuses en septembre )

Gros coup de mou aux biceps par contre. Les tractions supi sont mal passés, et C3spé c'était pas la peine de continuer.

En revanche les jambes c'était génial, j'avais le souffle coupé, des brûlures de malade, bref le rêve accompli

Bonne séance à tous !

Salut Oliv !
Comme t'as pas mal d'expérience je voudrais te poser quelques questions.

Tu penses quoi des niveaux 6, 7 et 8 ? Et des BCAA ? (en fait je sais même pas c'est quoi)
Sinon j'ai vu que tu faisais ton entrainement 15 minutes après t'être levé félicitations lol.
Tu fais tes séances a jeun ?

Salut Ryan,

Ce que je pense des niveaux 6, 7 et 8 est assez vague tout comme la question
Ce sont trois niveaux très très différents. Le 6 est la préparation du niveau 7. Il est fait pour monter des modes élevés grâce aux amplitudes réduites. J'ai beaucoup progressé sur ce niveau. Aussi, après avoir passé beaucoup de temps sur les niveaux 2-3-4, ça fait du bien de changer de cap et de se lancer vers les niveaux supérieurs. Je pense que c'est à faire si tu as déjà fais une boucle.

Le 7 est très long et en période pleine comme cet été pour moi, c'est compliqué à gérer. Une séance complète avec échauffement et un minimum d'étirement ca dure bien 2h30. C'est un niveau très complet et il est possible de rester dessus longtemps en entretien, mais pour pas saturer psychologiquement il faut quand même une bonne base.

Le passage au niveau 8 est agréable car les séances sont vraiment différentes, plus courtes aussi, mais plus exigeantes. Je ne suis pas resté assez longtemps sur le niveau 8 pour donner un avis plus approfondi J'ai le souvenir quand même d'avoir pris rapidement des bras ici.

Les BCAA ce sont des acides aminées qui permettent, de ce que j'ai compris, une meilleure fixation des protéines. Ca permet concrètement de mieux récupérer pendant une séance. C'est loin d'être obligatoire, mais j'avais l'occasion d'essayer.

Je ne conseille pas de faire ses séances 15 mins après s'être levé Normalement je me lève plus tôt, mais en ce moment je travail le soir et donc je me couche vers pas loin de 1H du matin. J'ai rarement de l'appétit le matin, du coup j'en profite pour faire mes séances à jeun et pouvoir me reposer l'après midi et manger comme il faut. Tant que mon emploi du temps me permet de faire des séances le matin, c'est ce que je fais

CAP ce matin.

Je n'ai pas réussi à faire mon parcours habituel de 8Kms, je suis parti trop vite en voulant battre mon record. J'ai fait un peu moins de 7Km en 31-32 minutes.

La prochaine fois je commencerai plus doucement

Merci de tes indications
Tu m'as donné envie de tester ces niveaux ^^

Mais quand tu fais tes séances à jeun comme ça tes performances doivent être moins bonne ! Comment tu trouves l'énergie ?

Tu fais souvent de la CAP, t'as déjà essayer le HIIT ?

De rien

Pour les séances le matin à jeun, en fait c'est après avoir expérimenté moulte méthodes que j'en suis arrivé à ce mode d'entraînement.

Je pense en effet que faire ses séances l'après midi permet de réaliser des perfs meilleures. Mais je n'aime pas les faire à cette heure, car la journée est alors coupée et je bosse souvent l'après midi également. J'ai donc opté pour les séances matinales afin d'avoir ma journée entière de libre ensuite. Seulement, le matin en mangeant j'ai souvent eu des problèmes de digestion pendant mes séances. Maux de ventre, tête qui tourne, fatigue... Du coup j'ai décidé de ne plus manger le matin et faire quand même mes séances. Quand je suis bien reposé, j'ai la patate. En ce moment c'est plus dur à cause du travail de soir, mais ça passe

J'essaie de faire une fois par semaine de la CAP. J'ai essayé le HIIT et j'aime bien, mais en ce moment, j'évite à cause du boulot et de la fatigue. A la rentrée je vais faire du sambo/mma/crossfit en plus de la méthode et de la CAP donc le HIIT sera omniprésent dans les entraînements même si ce n'est pas de la CAP.

Sinon concernant ma séance du lundi je l'ai foiré à cause des BCAA une nouvelle fois. Maux de ventre horrible qui m'ont obligé de coupé la séance après l'exo 8 (Q).
Si j'ai l'occasion de faire une séance mercredi j'en ferai une à 70% sinon tant pis. En tout cas maintenant j'arrête les BCAA, décidément rien ne passe pour moi le matin