PLAN IF ( EN COURS DE TEST début 10/01/12)

200 gr de pates
300 gr de blanc de poulet (avec cumin et coriandre)/ou 300gr de maquereau
5 blanc d'oeufs
1 jaune d'oeuf
10 gr de parmesan (pour le plaisir)
2 CS d'huile d'olive

collation 21 H 30
100 gr Carotte Rapées/ou comcombre / ou mache / ou germe de soja / ou haricot vert
4 tranches de pain de mie complet
2 tranche d'emmental allege
2 tranche de blanc de dinde
10 gr de beurre ?

collation dodo
200 gr de FB 0%
3 amandes et 3 noisettes

actuellement au 15/08/2011 (sèche )

Matin:
25 cl lait + 100g de Muesli
100g Fromage Blanc 0%
1 expresso + 1sucre
1 orange ou pamplemousse pressé
5 noisettes + 3 noix + 3 amandes

Midi :
150 g de poulet (blanc) 150 g de poisson (maquereau 1 jour sur 2) ou limande
150 g de pâtes + 100 g de tomate
1/2 carotte + champignon de paris
2 blanc d’œuf (cuit)

18h00 après entrainement même les jours off)
2 blanc œuf (cuit) + 1 jaune

Soir:
150 g de poulet (blanc) ou 150g de filet de limande
200 g (courgette, haricot vert , petit pois, etc)
2 blanc œuf (cuit)

avant couché :
100g Fromage Blanc 0% (soir entrainement)



(prise de masse )

Matin:
25 cl lait + 60g avoine
200g Fromage Blanc 0%
1 expresso + 1sucre
1 orange ou pamplemousse pressé



Midi :
150 g de poulet (filet) ou 150 g de poisson blanc
200 g de pâtes + 100 g de tomate
1/2 carotte + 1 champignon de paris
3 blanc d’œuf (cuit)


18h00 :
1 banane
3 blanc oeuf (cuit) + 1 jaune

Soir:
150 g de poulet (blanc) ou 150g de filet de limande ou de raie
120g de riz complet ou semi complet
3 blanc oeuf (cuit)
+ legume et fruit

Salut et merci d'être passé sur mon carnet, de bons conseils

Peut être devrais tu augmenter ta ration d'avoine à 100gr et plus ?

Bonjour ,
je me pose une question doit-je manger autant de calories les jours de lafay et les jours de repos ?

Les jours de repos c'est les jours ou ton corps reconstruit les muscles, donc je pense que tu dois manger autant.
Enfin c'est ce que je pense.
Pour ma part j'augmente les lipides et baisse les glucide les jour " OFF "

Voici mon nouveau plan alimentaire
afin de réduire mon apport calorique de 150 Kcal sans trop baisser les protéines et commencer
à réduire l'apport en glucide pour perdre mon tissu adipeux sur les abdos
j'ai augmenter un peu les lipides car je n'en consommais pas assez

Comment réduire les laitages sans réduire les protéines ?


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Salut rico,
Alors pour ton plan je dirais :
- pas assez de lipides
- pas assez de protéines
- trop de glucide
- trop de produit laitier

merci j'en ai bien consciences. (ça confirme ce que je craignais)
pas assez de lipides (je peux rajouter des noisettes mais combien ?)
pas assez de protéines (j'ai acheter une balance mécanique je vais préparer des portions de 150g de filet de poulet) est-ce un bon choix ?
trop de glucide (je les diminue doucement car je passe de 200g de pâtes à 150 g de pâtes et de 125g de riz à 100g de riz (et du thaï je passe à du semi-complet)
trop de produit laitier (tu penses qu'en augmentant mes rations de viandes je pourrais supprimer le lait + flocons du soir ?

edit: j'ai corrigé quelques fotes ^^ d’orthographes

Salut

Pour les lipides, pourquoi est ce que tu ne gardes pas les jaunes d'oeufs avec tes blancs?
Sinon en effet, tu peux ajouter des oléagineux, et des poissons gras. (Essaie d'arriver à 1gr/Kilos)

Pour les prot, si tu fais environ 70 kilos et que t'as 140gr soit 2gr par kilos environ, ça peut aller. Tu peux en ajouter un peu plus mais y a pas une grosse carence non plus je pense.

Et pour les glucides, ben si tu comptes réduire petit à petit ça devrait le faire

Par contre tu manques de légumes, ça c'est clair

salut me revoila :
voila mon repas type depuis 2 jours pour me préparer à une sèche dans 10 jours :

Merci de bien vouloir m'orienter :
je fais 1m75 (sur ma carte d'identité c'est marqué 1m78 ça fait dix ans que je crois que je mesure 1m78) pour 79 kg
j'aimerais partir sur cette base de repas pour faire une sèche d'ici une 10aines de jours
j’oubliai une orange pressée le matin + 3 expressos peu sucré

Je trouve que tu as une proportion trop élevée de glucides. Tu pourrais augmenter un peu le nombre de prot, pour arriver au moins à 2gr par kg (160) et idem pour les lipides, pour arriver à 1gr/kg (80), et réduire un peu les quantités de glucides (100gr de muesli je trouve ça énorme ^^)

D'ailleurs au niveau du muesli, je trouve qu'il y a beaucoup de lipides (si je compare au mien) C'est un truc industriel hyper sucré et gras?

Au niveau des lipides, c'est pas bon, t'as 45 grammes qui viennent de tes mueslis, et je pense que ce sont principalement des acides gras saturés. Tu devrais plutôt les tirer dans les acides gras insaturés (poisson (thon, sardine, maquereau ou autre)), ou dans les jaunes d'oeufs.

Par contre t'as pas mal de légumes c'est bien, fais attention à pas trop de lasser avec le même repas deux fois par jour quand même


Petit edit : si tu montes les protéines à 160 et les lipides à 80 gr par jour, ça te fait déjà réduire les glucides à 250 pour une sèche à 2330cal

merci phantom pour tes précisions:
pour le muesli je vais le remplacer par mes incontournable flocon d'avoine!
je vais surement rajouter un jaune d'oeuf à midi!
retirer ma collation et voir pour alterner 1 demi boite de thon/sardine/maquereaux par jour
faut il que je reduise les glucudes à midi (actuel 150g de pates ou riz complet) ?

Tu peux garder du muesli si tu veux, mais prends des trucs sans sucre ajouté, et pas trop gras En général ça se trouve dans les produits bio.

Les glucides tu peux rester à 150, puis diminuer de semaine en semaine de 10g par exemple

Voila ma diète modifiée :
la collation c'est avant de se coucher
Sortez le crayon rouge !

ah bonne idée d'avoir ajouté, les noisettes, j'y avais pas pensé c'est une bonne source de lipides. D'ailleurs tu pourrais ajouter des noix et des amandes dans le même style (pour augmenter encore un poil tes lipides ^^)

Tu tournes à combien de cal en ce moment au fait?

actuellement je suis 2250 kl au lieu de 3000 kl il y a 3 semaines.
Merci encore pour tes conseils

Pourquoi ? Car j'ai lu que les lipides étaient très assimilés (comme tout les autres nutriment d'ailleurs) suite à l'entrainement, augmentant ainsi la prise de graisse.

non, grosse erreur

Deuxième truc : je metrrais un poil moins de glucide le midi (genre 30gr de moins de féculent) et un poil plus le matin ( genre pain de mie complet beurré).

non plus


Pour ton plan rico, trop de laitage a mon gout et pas assez de lipide et garde les glucide pour le post-training.

La tomate n'est pas ce qu'il y a de mieux (surtout pour 400gr/jour), privilégie les légumes vert plutôt

Et pour le répéter les oeufs, il faut les prendre en entier et pas uniquement le blanc.

Ross pour la tomate c'est pour accompagner mes haricots verts , courgette , petit pois etc.

tout le monde me dit d'augmenter les lipides mais comment ?
je vais pas manger 1 kilo de noisettes ? et 6 jaunes par jour c'est pas trop ?

as tu des rectifications à me proposer ?

merci Guigui je vais voir pour les glucides le matin

Pour les glucides, rien que le post de seche de ref du forum nutrition indique que le dej doit etre le repas le plus calorique...

Et je pense qu'il faudrait remettre à jour ce post, car le repas le plus calorique doit être en post-training (limite le petit dej n'a que trés peu d'importance).

je diminuerai l'avoine en mettant le pain de mie complet le matin (j'aurais dû préciser ça)

non plus, l'avoine est une excellente source de glucides contrairement au pain de mie industriel même complet.

Ross pour la tomate c'est pour accompagner mes haricots verts , courgette , petit pois etc.

je sais mais la tomate est plutot a considerer comme un fruit et le fructose est à eviter en seche.

je vais pas manger 1 kilo de noisettes ? et 6 jaunes par jour c'est pas trop ?

je suis à 6 oeufs/jour et je me porte bien , les bons sources de lipides sont surtout les poissons gras, puis oeufs et olagineux.