Salut micke7,

Je crois pas que tu me relances vu que c'est la 1ère fois que tu postes sur mon topic .
Sinon, pour les tableaux, tu vas ici :
http://www.les-calories.com/

Tu t'inscris, ensutie tu vas dans "calculez votre alimentation" ou "calculez vos besion caloriques" suivant ce que tu veux faire.

Et ensuite, concernantn l'alimentation, t'obtiens un tableau.

Voila

J'ai passer la visite médicale du boulot récemment, je pesais 86.5kg, ça a étonné le médecin car l'année dernière je pesais 76.5kg......J'aurais donc pris 10kg en 1ans.... C'est donc que la Méthode Lafay a fait effet, je l'ai commencé en septembre, et j'ai pris un peu de gras, mais pas trop (abdos encore un peu visible ).

Sur ce, je vais commencer à dresser un plan alimentaire pour une séche commencer avant hier mardi soir (16 février 2010).

Voici mon plan de sèche tel qu'il est actuellement depuis mardi :

Ptit déj :
25g de confitûres de mûres
50g de flocons d'avoine
200g de fromage blanc 0%
3 blanc d'oeuf et 1 jaune

=> prot 43g, glu 57g, lip 21g

10h :
2 tranches de jambon (100g):
=> 20g de prot, 2g glu, 4g lip

Midi :
je passe au viande blanche ou poissons à la cantine :
40g de crudités + 20g d'huile d'olive
100g de poulet
100g de riz basmati
100-150g de fromage blanc 20%
20g de sucre

=> 41g prot, 102g glu, 28g lip

16h :

2 oeufs dur , j'enleve le jaune en général
=> 6g prot, ça me semble faible ? (fait sur les calories.com)

Goûter (18h) :
20g d'amande
100g de chocolat noir aux amandes ( bah oui )
250ml (2grands verres) de lait 1/2 écrémé

=>20g prot, 57g glu, 52g lip ...va falloir que je baisse le chocolat je crois sniffff .

Dîner :
150g de blanc de dinde
110g de riz complet
1CàS de huile type Isio4
30g de ketchup.

=>35g prot, 94g glu, 28g lip



TOTAL :
Prot : 165g, Glucides : 312g, Lipides : 134g
Pour 3090cal


Ceci est une 1ère approche, évidemment modifiable en fonction des résultats.

J'ai simplement enlevé le pain et le kecthup des sandwich de mes collations => 600cal en moins.

De mémoire, je être très proches de mes dépenses énergétiques lorsque je fais la méthode, et je dois avoir environ 200cal "en trop" quand je suis au repos.... Donc à affiner au fur et à mesure.

Idéalement, j'aimerais m'orienter vers la chrononutrition.

Voici mon plan actuel de sèche :






Comme vous pouvez le voir , je tourne autour de 2800cal / jour.

J'ai donc modifié mes collation de 10h et 16h qui étaient sandwich jambon/thon +kecthup et les ai remplacé par 2 tranches de jambon le matin, et 2 à 3 oeufs durs l'après midi dont un seul avec le jaune.

J'ai été surpris par le fait que je conserve toujours 180g de prot soit environ 2g /kg (je pèse 86.5kg), donc globalement ça va, je vois actuellement environ 1.5L à 2L d'eau en dehors des repas.

Je vais essayer de mettre progressivement en place la chrono nutrition.

Précédemment j'avais calculé précisement mes besoin énergétiques journaliers :
Une journée normale au Repos : 2808 Cal ,
Si je vais courir 30min : 2927 Cal
Quand je fais une scéance de Méthode (1h30 min) : 3165 Cal

Donc, globalement, je suis inférieur de 130 à 350cal / jour suivant ce que je fais.
Par contre, quand je suis au repos, je ne perds rien. Va falloir que j'adapte ça, sinon ça prendra trop de temps.

Bonjour,

En ce qui concerne la chrono nutrition, si tu ne connais pas encore le site suivant, visites le, il te donnera beaucoup de renseignements sur la chrono :

http://chrono.aceboard.fr/

Dans la chrono, les produits laitiers sauf le fromage sont interdits, car le lactose a pas mal d'effets néfastes sur les adultes et facilement stockable en graisse, donc ce n'est pas bon pour une sèche. Tu peux le remplacer par une boisson au soja ou autre type de boisson sans lactose.

salut toki,

En rapport avec les résultats de 7 mois de méthide et vu que j'ai commencé une sèche y'a 15 jours, je vais apporter quelques modifications sur mon plan alimentaire en m'inspirant de celui de Camus
(http://www.musculaction.com/forum/camus ... 58268.html) que je suis depuis quelques temps,, et qui me paraît tout de même assez logique .

Concernant l'évolution de mon plan :

Dorénavant et que je soit en prise de masse ou sèche, je supprime la collation de 15h (ou je prends uniquement des oeufs), Je vais tacher de prendre un petit déjeuner vraiment copieux avec pas mal de prot. , va falloir que je me lève environ 1/2 h en avance pour ça .

La collation du matin, je la maintien en prise de masse tout absorbant la minimum de glucides, voir pas de glucides en sèche.

Je pense que je vais faire un peu comme Camus, à savoir maximiser mon apport en nutriments autour de la période de l'entraînement.

Il me semble en effet plus logique que la synthèse musculaire soit plus active 2-3h après l'entraînement qu'à 15h de l'après midi (je m'entraîne le soir vers 20h).

Je vais également faire ces modifs, car fin novembre j'ai pris 2kg.....et depuis j'ai pris.......... 0kg (éventuellement 1kg mais bon, pas significatif).

Par contre, le gras, j'en ai, unpeu trop à mon goût.

Salut,

En ce qui concerne la chrono, je ne la mettrais en marche que si mon plan ne marche pas : En gros, j'ai décidé de revenir à mon plan quotidien d'avant la méthode. Autrement dis, pas de collation le matin, éventuellement une collation vers 16h si j'ai faim, et 'tit gouter, c'est tout.

Ce qui me fera tourner à environ 2700cal (exactement 2749 ), j'aimerais descendre encore un peu, pour atteindre les 2500, mais je risque d'avoir faim.
De plus derniièrement j'ai testé avec 80g de riz sur quelques jours, ben je fatiguais assez vite.... .Donc je maintiens au minimum 100g de riz lz soir.

Ce que je peut faire, c'est : manger un peu mieux le matin, et remplacé la goûter par 1 ou 2 tranche de jambon. => J'ai remarqué que la sensation de faim était stopé quand je prenais du jambon .

Bon, je viens de faire un simulation : Si je supprime mon goûter (Lait et Banania), et que je prends uniquement 1 banane et 2 tranche de jambon vers 16h je tourne à 2445 cal, avec la répartition suivante :

prot : 155g c'est pas assez
glu : 286g
lip : 76g

-----------------------------------

Après avoir tout supprimé (goûter et collation), je suis à 2239cal / jour.

Bon, voila, donc, si je prends en collation de 15-16h, 2tranches de jambon et 1 banane, et au goûter : 3 blancs d'oeufs avec 2 verres de lait écrémé ( ) et 10g de banania (c'est vraiment pas bcp 10g )
=> Je tourne à 2620 cal / jour, avec la répartition suivante :

prot : 177g
glu : 308g
lip : 76g

Concernant ma sèche, j'ai enlevé les collations de mon régime précédemment cité pour revenir à une alimentation normale pour moi => en environ 1 mois j'ai perdu le "petit bout de gras" que j'avais au niveau des abdos pour revenir au "tout petit bout de gras" que j'ai en temps normal, mais quand je dis "tout petit" c'est vraiment petit...

Et je suis passé de 23% à 19% de BF....mon plus bas niveau mesuré avec ma balance était 13%....

Pour la 1ère fois soir, hier soir je n'ai pas pris de pâtes/riz, je n'ai mangé que du blanc de dinde, une pôelé de légumes, et un peu d'huile d'olive, j'avais pas plus faim que ça, j'ai testé => ben c'était nickel . Je pense renouvelé l'opération .... avant de dormir j'ai pris du fromage blanc 0% avec un peu de confitûre de mûre trop bonne .

Bien joué pour ta sèche .

Une prise de masse en vue plus tard ?

Prise de masse.....mouais....deja je vais continuer la méthode avec l'alimentation actuelle , normale donc, je devrais encore me dessiner un peu (parceque la, j'ai "juste" perdu le gras que j'avais accumulé sur les abdos durant ma prise de masse de septembre à janvier 2010).
Je vais donc essayer de me découper un peu plus.....

Si je pouvais atteindre les 15% de BF ce serais pas mal (actuellement je suis à 19%), ce que reviendrais à continuer mes scéances mais en maintenant mon alimentation actuelle et en forçant un peu sur les protéines aussi.

Concernant mon programme de nutrition, et compte tenu que la prise de masse n'a pas donné les résultats escomptés, j'ai simplement décidé de ne plus rien compter au niveau prot/glu/lip, et de ne plus faire de plan alimentaire (tout du moins pour l'instant).

Mais bon, vu que je me suis quand même pas mal pris la tête au cours de ma prise de masse avec tout ça, je sais globalement ce que je dois prendre et dans quelle quantité.

Par compte, j'arrête avec le fromage blanc, je trouve ça pas très bon à force et acide ....
Vais remplacer ça par des oeufs et du jambon....

En gros je fais un "mix" entre le plan expérimental de Camus, ce que "préconise" la méthode, et mon ressenti .... Donc, pour les collations je verrais plus tard, mais je pense que garder celle du matin.

Et je suis toujours à la recherche de la barre "faite maison" avec les plus de prot possible et un peu de glucide ( un bon ratio serais environ 60-70% prot et 40-30% de glu) et, si possible 0% de lip mais ça je suis pas sur que je puisse....ou alors sinon des amandes (j'adore les amandes).

Et je suis toujours à la recherche de la barre "faite maison" avec les plus de prot possible et un peu de glucide ( un bon ratio serais environ 60-70% prot et 40-30% de glu) et, si possible 0% de lip mais ça je suis pas sur que je puisse....ou alors sinon des amandes (j'adore les amandes).

Pourquoi tu ne veux absolument aucun lipides, et beaucoup de protéines ?

Ca ne sert a rien de blinder ta barre de protéines si c'est pour en assimiler la moitié ...

Pour ce qui est des lipides, les amandes permettront de t'apporter des acides gras monoinsaturés ainsi que des fibres ... je ne vois pas pourquoi tu devrais t'en priver ...

Pour les lipides, je veux dire que j'en mettrais pas "trop", mais je mets toujours dans mes plats, de l'huile de colza / olive et je mange tous les jours des amandes.

Ce que je voulais dire par "plus de lipides" c'est quand fait je resterais à ma consommation normale, y'aura pas "surplus", je prendrais juste ce qu'il faudra .

Quelques nouvelles concernant mon plan alimentaire actuelle, vu que j'ai quelque peu laisser tomber mon carnet .

Vu que je suis en sèche, j'ai façon passer les rations de riz de 120 à 80g à chaque repas. j'évite autant que faire se peut les sucres rapide.

Ca va faire environ 15 jours que je cours 30 min tout le 2 jours, à rythme léger.

Je n'ai presque plus le petit ventre que j'avais pris lors de ma prise de masse.
Etant donné que je fait le transverse depuis environ 1 mois, ça donne les résultat : A savoir, j'ai une taille que je trouve plus compacte.

Je pense que je vais diminuer encore un peu le riz, jusqu'à 60g en dessous ça fait trop peu..

Par contre, je maintiens toujours mes prot. et quand j'ai besoin uniquement de prot, je prends un verre de 30g de Whey.

Voila.

Pour l'instant ça se passe bien .

J'ai depuis 1-2 jours légèrement diminué le riz passé de 80 à 60-70g.

Mais, je me demande, si en ne prenant pas de glucide le soir, seulement, source de protéines (omelettes avec 1 jaune, dinde, steack), des légumes, et une càc d'huile d'olive, ça ne serait pas plus mal ?

etant donné que je goûte peut être un peu trop .

Mon BF actuel est d'environ 16-17%.

Par contre, depuis quelques jours, je me suis senti assez faible => me suis laché à midi => 1 (grosse) portion de pizza au fromage , faut se faire plaisir dés fois quand même.

Et puis, vu que je vais normalement courir ce soir... et que j'ai un déménagment de prévu ce WE ça devrait être utilisé .

Ce qui est marrant : Au début, je croyais que j'allais avoir faim, ben non......les 80g de riz + la viande me calle correctement, et je perds ma graisse tranquillement.

J'aimerais bien être plus dessiner au niveau du torse/épaules/bras, mais la faut que je tourne à 12-13% max je crois.... et je pars en vacances d'ici 3 semaine environ.....ça va être juste.

Je commence à me rapprocher de plus en plus de la chrono.....
hier soir, 1er repas sans glucides (riz) :
5 blancs + 1 jaune, 2 blancs de dinde et environ 200g de légumes , un filet de colza + olive .

7h30 : 80g de flocons d'avoine, juste ce qu'il faut de lait 1/2 écrémé pour les flocons, un peu de cacao en poudre, et un peu de cassonnade et 30 g de whey , et des amandes à coté.

10h : 2oeufs complet + 1 blanc

12h30 : 100g de poisson avec environ 80g de riz (peut pas peser la)
150g de fromage blanc 0%.

16h : 2Tranche de jambon.

Hier soir, je faisais 81kg, mais mon BF ne descend plus beaucoup.....
=> J'ai perdu 2kg depuis le début de ma sèche. mon BF est passé de 20 à 17% .

J'ai pas vraiment envie de passer en dessous des 80kg ...

salut tout le monde,

Etant donné qu'il me reste environ 1 semaine avant mon départ en vacances, et que je suis toujours à 17%BF, j'ai décidé d'appliquer du mieux que je peux la chrononutrition jusqu'au weekend prochain.
Je verrais bien ce que ça donnera.

J'ai n'imp aujourd'hui : Hier soir, repas : omelette avec 1 jaune, 2blancs de dinde + légume.

Aujourd'hui, peu de protéins, par contre, j'ai pris 3-4 bonnes cuillères à café de beuure de cacahouète + des gâteaux style "Pépito" ...
Ben, après j'ai eut un peu mal au ventre, alors que ça m'arrivait jamais avant.... peut être que c'est parceque je suis en régime de sèche depusi 1 mois....

Vais essayer de trouver le temps de courir un peu ce soir, je reprends les bonnes habitudes demain .