Bonjour à tous, Je me nomme nicolas, j'ai 19 ans je fais 65kg pour 1.78m , je pratique la méthode lafay depuis le 11/08/11 , c'est donc très récent, j'ai pratiqué avant la méthode de la musculation un peu n'importe comment je n'avais pas de réel connaissance, je me contentais de faire 1000 abdo, 200 pompes, 270 tractions d'alteres de 5.5kg (270 bras gauche1 270 bras droit) et un jours sur deux 45 minutes de course a pieds.

J'ai commencer la méthode pour avoir un réel plan de musculation, un suivis, un programme complet, j'aime ce sport, je trouve le livre vraiment très bien fait et motivant.

OBJECTIFS:

Prise de masse musculaire(environ 10 kilo).
Corps musclé, endurant et agréable a voir.

J'ai fait le test physique indiqué sur le livre le 11/08/11 voici le déroulement de ma séance et mes résultats:

Durée séance : 1h10mn : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 20 minutes.

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A- 30 répétitions, B- 4 répétitions, C- 8 répétitions, A1- 20 répétitions. Total : 35 minutes

Diaphragme : 5-6 minutes.

Suite a ces résultats, direction niveau 1.


J'ai donc fais ma véritable première séance le lendemain.

Séance du 12/08/11 au niveau 1 :

Durée Séance : 1h56mn : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 25 minutes.

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A1- 18, A1’- 19 ; D- 10, D’- 11 ; C- 15, C’- 15 ; E.G- 25, E.D- 30, E.G’- 25, E.D’- 30 ; F- 20, F’- 20 ; G- 200, G’-200, K2- 25, K2’- 12. Total : 1h10mn.

Diaphragme : 10 minutes

Progrès : Répétitions supérieur à 8 en A1, passage au niveau A2.
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Séance du 13/08/11 au niveau 1 :

Durée Séance : 2h00 : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 25 minutes.

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A2- 17, A2’- 17 ; D- 13, D’- 13 ; C- 18, C’- 16 ; E.G- 30, E.D- 40, E.G’- 30, E.D’- 40 ; F- 21, F’- 21 ; G- 250, G’-250, K2- 17, K2’- 17. Total : 1h15mn.

Diaphragme : 10 minutes

Progrès : Augmentation des répétitions dans tous les exercices sauf K2 (raison : condition plus difficile volontaire), répétitions supérieurs à 8 en A2, passage au niveau A3.

Salut nicolas !

Bienvenue parmis tout ce beau monde

je me contentais de faire 1000 abdo, 200 pompes, 270 tractions d'alteres de 5.5kg (270 bras gauche1 270 bras droit)

En franc ou en euro ? Parceque ça fait quand même pas mal


Si tu fais la souplesse avant la séance ne passe pas plus de 5 secondes sur chaque étirement. Avant la séance tu dois tout au plus chauffer les tendons, pas les faire travailler

merci c'est gentil et concernant le level 1, jai commencer la méthode un jeudi, l'auteur dit qu'il faut faire 4 séance d'affilé de level et se reposé le w.end mais moi au bout de 4 ca sera lundi quoi, et il dit qu'il faut commencer la semaine par lundi que faire ?

Hello Nicolas!
C'est juste à titre indicatif, le principale c'est de bien respecter le nombre de jours de repos entre deux séances.

On attends les photos maintenant.

d'accord je vais donc faire mon 1er jours de repos demain, et en profiter pour faire mes 45 minutes de footing ^^, concernant les photos.

Les voici :




Photos avant la méthode lafay, concernant la nutrition, je suis en prise de masse, je mange enormement de glucide lent a faible teneur en lipide et de protéine ainsi que beaucoup de fruit et de légumes.

Bon physique de départ avec une bonne prise de masse, ça va être nickel!

oui c'est mon objectif je fais que 64 kg pour 1.78m, je mange enormement maintenant je verais bien dans un mois, en attendant je vais poster régulierement mes séances !

Bon courage pour ta prise de masse et ton entraînement .

merci , je mange 200 grammes de sucre lent (pate, riz a chaque repas) vous pensé que c'est trop ?

Tu devrais ouvrir un carnet de nutrition avec ton régime alimentaire complet.

oui jy songe depuis pas mal de temps je récolte d'abord des informations utiles et je vais le faire merci

Entrainement du 15/08/11

Durée Séance : 2h05 : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 25 minutes

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A3- 17, A3’- 17 ; A2- 10, A2’- 14 ; D- 21, D’- 21, C- 19, C’- 19 ; E.G- 40, E.D- 50, E.G’- 40, E.D’- 50 ; F- 22, F’- 22 ; G- 260, G’- 260 ; K2- 14 ; K2’- 14. Total : 1h15mn.

Diaphragme : 10 minutes

Remarques : Mauvais placement de chaise en A3 (première série), Erreur (C fait avant exo D), Oubli de l’étirement 31 avant la musculation ainsi que les échauffements articulaires (poignet + coude + cheville) post training.

Progrès : Augmentation net dans tous les exercices sauf A2 (placement volontairement plus haut donc plus difficile), Répétitions supérieurs a huit en A3, passage au niveau A4.

Entrainement du 17/08/11

Durée Séance : 2h10 : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 25 minutes

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A4- 20, A4’- 20 ; A2- 14, A2’- 14 ; D- 22, D’- 22 ; C- 25, C’- 20 ; E.G- 50, E.D- 60, E.G’- 50, E.D’- 60 ; F- 24, F’- 22 ; G- 270, G’- 270 ; K2- 25, K2’- 20. Total : 1h15mn.

Test abdominaux- P- 28

Diaphragme : 10 minutes.

Remarques : Corps qui part en arrière pour P.

Progrès : Augmentation dans tous les exercices, répétitions supérieurs à huit en A4, passage au niveau A5.

Entrainement du 19/08/11

Durée Séance : 2h19 : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 30 minutes.

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A5- 15, A5’- 14 ; A2- 11, A2’- 12 ; D- 23, D’- 23 ; C- 26, C’- 21 ; E.G- 60, E.D- 60, E.G’- 60, E.D’- 60 ; F- 25, F’- 21 ; G- 271, G’- 271 ; K2- 22, K2’- 25. Total : 1h20mn.

Test : B- 8

Diaphragme : 10 minutes.

Remarques : Certains temps de repos légèrement trop long (de 10 secondes).

Progrès : Augmentation dans tous les exercices, répétitions supérieurs à huit en A5, passage au niveau A6.

Entrainement du 22/08/11

Durée Séance : 2h23 : séance à jeun.

Etirements (fois 2 : avant et après séance) : haut du corps : 1, 2, 3, 4, 6, 7,10 ; milieu : 16, 17, 18, 19, 22, 25 ; bas du corps : 31, 30. En début et en fin d’entrainement, total : 30 minutes.

Echauffement : sautillé sur place (2minutes) + exercice A (10 répétions) * 3, total : 10 minutes.

Résultats : A6- 17, A6’- 16 ; A2- 13, A2’- 11 ; D- 24, D’- 25, C- 27, C’- 22, E.G- 60, E.D- 60, E.G’- 60, E.D’- 60 ; F- 26, F’- 22 ; G- 280, G’- 180 ; K2- 25, K2’- 26 ; B- 5. Total : 1h30.

Diaphragme : G- 100 + 10 minutes.

Remarques : L’exercice G est plus difficile si je rends ma contraction abdominale plus intense (cas de la 2eme série). L’exercice du diaphragme m’offre plus de ressentis si j’exécute une série d’abdominaux juste avant.

Progrès : Augmentation dans tous les exercices, répétitions supérieurs a 8 en A6, test exercice B, résultat supérieur a 4 , accès au 2eme programme du niveau 1.

Bonsoir,

Chose promise, chose due.

Tu es rigoureux dans tes séances et aussi dans leur publication à ce que je vois.

Tiens nous au courant de ta progression dans ce niveau I. C.

Je vais suivre tout cela, si tu l'acceptes.

A bientôt.

Merci c'est très gentil, oui je suis tres organisé plus je suis organisé plus je suis motivé car j'ai l'impression de faire des choses concises. tu as un carnet ?

Pas de carnet. Pas de trace sur internet (sauf pour le travail). Question de principe, je n'aime pas me dévoiler. Mais parler de la méthode et conseiller du mieux que je peux, ça oui !