Carnet nico 19 ans

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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nico7516
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Carnet nico 19 ans

Message par nico7516 » 28 févr. 2017, 22:19

Yop tlm ,
Après avoir ouvert mon carnet nutrition j'ai décidé d'ouvrir un carnet d'entrainement , étant nul niveau trainings :smilies55: je me suis dit que je pourrais surement avoir de bons conseils :twisted:

Petite présentation :
J'ai commencé la musculation il y a 9 mois dans le but de prendre du muscle après une perte de poids d'environ 30kg , Aujourd'hui j'en suis a 65kg pour 1m76 après un maintient de 9 mois il est grand temps de partir en prise de masse .
J'ai découvert le forum un peut avant de commencer la muscu mais je postais rarement j’étais dans l'ombre à lire les carnets :ninjaslan: ce qui m'a fait apprendre pas mal , surtout niveau nutrition .
Niveau training j'ai un programme que l'on m'a fait mais que je suit à moitié car j'ai beaucoup trop d'exos par muscles ( petit exemple 10 pour les épaules et 6 pour les triceps :lol: ) .

Je suis sur un split 5j/7
Me frapper pas si je me trompe sur certains noms d'exos je m'y perd pas mal :|

Je commence toujours mes séances par 10 min de cardio a 8km/h
entre 1min et 1m10 RIS
4x12 pour chaque exo généralement :arrow:

Lundi : épaules / triceps
développé militaire smith machine
élévation latéral
élévation frontal
oiseau assis

barre au front
extension verticale avec haltères 2 mains
machine à triceps
tirage à la poulie corde

Mardi : pecs / biceps
développé couché
développé incliné
écarté à la poulies vis à vis ( pour l'intérieur des pecs )
écartés poulies hautes en décliné

curl à la barre EZ
laryscot machine
curl prise marteau
poulie extension corde

Jeudi : Jambe
Squat à la smith machine ( le gérant de ma salle ne veut pas que je le fasse en libre icon5 )
presse à cuisses
leg extension
leg curl
machine pour fessier ( une variante du glute fessier )
abducteur assis à la machine
adducteur assis à la machine
extension mollet a la smith machine

Vendredi : dos / lombaire
tirage devant lat pull down
tirage indépendant lat pull down
tirage horizontal avec halter
tirage mid row
tirage poulie bas
read deltoid
banc à lombaire

Samedi : rappel épaule / abdos / oblique
pour les épaules je fais les même exos que le lundi
et que je fait quelques exos abdos .
Je fait aussi 2 / 3 fois semaines du gainage 4x1min .

Je me suis surement gourer dans plusieurs noms je posterais une photo pour montrer l'exo au pire :wink:
Dernière modification par nico7516 le 11 août 2019, 23:20, modifié 41 fois.
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Elias08
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Elias08 » 01 mars 2017, 21:19

Bienvenue dans la partie entrainement :wink: ,

Effectivement ton split est chargé et mal agencé, qui t'a fait le programme ?
Pourquoi ton gérant ne veut pas te laisser faire du squat en libre ?
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nico7516
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 01 mars 2017, 22:07

Merci icon10
Effectivement ton split est chargé et mal agencé, qui t'a fait le programme ?
Je m'en doutais un peu :? , c'est le gérant de ma salle qui me l'a fait mais comme j'ai dit à la base il y a plus d'exo encore mais je ne les fait pas tous j'essais juste de faire en sorte de travailler toutes les parties du muscle .
Pourquoi ton gérant ne veut pas te laisser faire du squat en libre ?
Pour le squat je sais pas trop il a surement peur que je me blesse il m'a dit que c'étais un mouvement très compliqué .
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Deadpool27
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Deadpool27 » 01 mars 2017, 22:15

Normalement il a pas son mots à dire...tu paye l'abo alors tu peux faire ce que tu veux. :roll:



Encore un grand père que je vais devoir embrouiller
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 01 mars 2017, 22:39

Yep c'est vrai ,
il est old school on va dire :mrgreen:
A la base j'ai demandé le programme parce que j'y connaissais rien mais bon maintenant que je m'y connais un peu + je me rend compte que c'est pas terrible :oops: le pire il est plutôt du genre à te corriger si tu fait mal un exos mais sa manière n'est pas forcément meilleurs .
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 03 mars 2017, 14:52

Aujourd'hui legs day

7 minutes tapis à 8km/h

Squat
4x12 @10kg - 15kg - 20kg - 25kg
Fentes
4x12 @ 10 kg
legs extension
4x10 @ 40kg
ischios sur banc à lombaire
4x12
machine à abducteur assis
4x12 @60kg - 65kg - 65kg - 65kg
mollets à la smith machine
4x15 @ 40kg - 50kg - 50kg - 50kg

- Pour le squat c'est une de mes première fois depuis des mois je connais vraiment l'exo je l'apprend seulement ducoup je charge pas trop en tout qu'a j'ai kiffer sa change de la smith machine icon11 .
- Fente ça fait pas longtemps que je les fais , sa me tue pas mal les cuisses , je charge pas trop non plus .
-Ischios sur banc à lombaire c'est la première fois que je test et j'ai pas vraiment ressenti que sa travaillais au niveau des jambes , peut être une mauvaise éxécition .

J'apprend vraiment à me faire un programme correct et à bien exécuté les mouvements si des choses ne vont pas n'hésitez pas à le dire icon12 .
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par FiLouiL » 03 mars 2017, 16:36

Un conseil, étant donné que j'ai fais cette erreur, après l'exécution et n'hésite pas à monter les charges jusqu'au point de ne plus réussir le format, sinon tu te sous estimera pendant longtemps et tu perdras ton temps à la salle, donc des que les mouvements sont acquis, augmente moi ces foutues charges icon10
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 03 mars 2017, 18:02

Oui va falloir que j'augmente parceque la c'est vraiment pas terrible mais d'abord je préfère faire un mouvement correct mais c'est vrai que je tape pas bien haut :evil:
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Elias08
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Elias08 » 03 mars 2017, 18:23

Te prends pas la tête pour le moment, reste progressif c'est le plus important. C'est une de tes 1ères fois en libre pour le squat t'as forcément du taff à faire dessus, quand t'es bien avec la technique et la charge là tu peux augmenter les poids. Faut aussi voir le format histoire de varier, si t'es sur du 4×12 depuis 9 mois ça peut devenir un peu chiant :mrgreen: .
Les fentes pas besoin de charger comme un boeuf pour que ça te démolisse, surtout si l'exécution est propre icon10
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 03 mars 2017, 19:32

Te prends pas la tête pour le moment, reste progressif c'est le plus important. C'est une de tes 1ères fois en libre pour le squat t'as forcément du taff à faire dessus, quand t'es bien avec la technique et la charge là tu peux augmenter les poids. Faut aussi voir le format histoire de varier, si t'es sur du 4×12 depuis 9 mois ça peut devenir un peu chiant :mrgreen: .
Oui je me fais pas de soucis même si après 9 mois j'en suis seulement là j'ai l'air en retard quand même , sinon le format ça me dérange pas surtout si c'est sur des exos que j'aime faire icon10
Les fentes pas besoin de charger comme un boeuf pour que ça te démolisse, surtout si l'exécution est propre icon10
pas besoin je confirme :mrgreen: mon éxécution doit être pas mal je pense en tout qu'a je le sens bien au niveau des cuisses :wink:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 07 mars 2017, 21:15

Pecs / bras today :

Développé couché @ 12* 30kg - 10*35kg - 10*35kg - 7*40 kg
DI Smith machine @ 5*40kg - 8*35kg - 7*35kg - 7*35kg
écartés poulies hautes en décliné @ 12*30kg - 8*40kg - 12*35kg - 12*35kg

Curl barre EZ @ 12*20kg - 10*25kg - 8*25kg - 8*25kg
Curl biceps machine @ 12*20kg - 10*25kg - 8*25kg - 7*25kg
Curl prise marteau ( j'ai oublié le nombre de reps :smilies17: )

-Le Développé couché augmente petit à petit mais il y as encore énormément de progrès à faire :wink:
Pour le reste c'est plus le nombre de reps qui a un peut augmenté icon10
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 14 mars 2017, 22:07

Développé couché @ 12* 30kg - 10*35kg - 10*35kg - 7*40 kg
DIH @ 12*12,5kg - 8*12,5kg - 10*10kg - 10*10kg
écartés poulies hautes en décliné @ 12*30kg - 12*30kg - 12*30kg - 12*30kg

Curl barre EZ @ 12*25kg - 10*25kg - 6*25kg - 6*25kg
Curl biceps machine @ 10*25kg - 10*25kg - 10*25kg - 9*25kg
Curl prise marteau 12*14kg - 12*16kg - 12*16kg - 12*16kg

- Les perfs augmentes et diminues bizard bizard .. :shock:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 21 mars 2017, 21:34

pecs / bras today

bench @ 12*35 - 12* 40 - 11*40 - 6*45
DI @ 12*20 - 7*25 - 7*25 - 5*30
écarté poulie haute en décliné @ 12*15 - 12*15 - 12*15 - 12*15

curl barre EZ @ 10*21 - 10*21 - 9*21 - 7*21
curl biceps machine @ 12*20 - 10*25 - 10*25 - 10*25
curl marteau @ 12*8 - 12*9 - 12*10 - 10*10

Je sais pas exactement le poids de la barre EZ du coup je fais comme si elle faisait 6kg en attendant de savoir exactement .
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 22 mars 2017, 20:22

séance jambes :

squat : 10*35 - 10*40 - 8*40 - 9*40
fentes : 10*8 - 10*8 - 10*8 - 10*10 ( poids par mains )
legs extension : 10*30 - 12*30 - 10*35 - 12*35
legs curl : 12*45 - 10*45 - 8*45 - 8*45
ischios sur banc à lombaires : 12*5 - 12*5 - 12*5 - 12*5
mollet assis : 10*35 - 10*35

hésitez pas à dire si des choses ne vont pas , y'en n'a certainement x)
j'apprends icon12
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 31 mars 2017, 13:24

séance dos :

10 min de tapis a 8km/h

rowing haltere : 4*12 @ 15 - 15 - 15 / 10 @ 17,5
tirage verticale devant : 4*12 @30 30 / 10 @ 35 / 9 @ 35
tirage indépendant lat pulldown : 4*12 @ 35 35 / 8@ 40 40
tirage mid row : 4*10 @ 25 / 12 @ 25 25 / 8 @ 30
tirage poulie basse : 4*12 @ 30 / 10 @ 35 35 35
un peut de lombaire .
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 04 avr. 2017, 22:29

épaules / triceps today :
DM :4*12@10 10@10 6@12,5 8@12,5
élévations latéral : 4*12@ 6 6 6 6
oiseau assis sur banc : 4*15@5 12@6 12@7 12@7
tirage menton : 4*12@21 12@21 10@21 10@21

barre au front : 4*12@11 10@16 10@16 8@16
extension verticale haltère 2 mains : 4*12@15 12@15 10@17,5 10@17,5
tirage poulie corde : 4*12@20 12@20 8@20 12@20

-rien n'a changé , j'ai l'impression de pas progresser au niveau des charges voir même parfois régresser
y'a surement certaines choses à revoir icon5
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Elias08
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Elias08 » 05 avr. 2017, 12:40

Ah tu fais ptet un peu trop de séries hein :mrgreen:

Ton tirage poulie m'interpelle aussi, tu fais 8 reps au 2ème set (edit : au 6ème set plutôt... 6ème ?? icon11 ) et t'en sors 12 sur le 3ème c'est pas normal. Ça devrait être l'inverse sauf pour x raison.

Après je te l'ai déjà dit mais le split pour débuter c'est bof, tu peux penser à changer ça fait un moment que t'es dessus en plus :? Half, full, PPL, etc.. franchement y'a du choix. Sinon ton organisation est pas forcément bonne, t'as une tonne d'exo et une mauvaise fréquence (faible fréquence plutôt).

Bon comme je suis pas expert en split :ninjaslan: je te conseille de demander à quelques membres de passer voir ton carnet pour un peu de conseils, tu leur envoies un petit MP :wink: (fais un tour sur les carnets, les puits de connaissances ressortent généralement assez souvent du lot, Pierre, Angel, Ghal, etc...)
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Re: Nico - 17 ans - U/L - Nouveau programme

Message par nico7516 » 05 avr. 2017, 13:53

j'y passe de temps en temps sur sur celui de ghal après les autres je connais pas trop j'irais voir sa merci icon10

pour le tirage poulie je sais pas non plus ce qu'il sait passer une baisse d'énergie pt :?

on m'a dit de commencer avec du split sa fait 9 mois que j'en fait mon programme à changer une fois entre temps il y a 3 / 4 mois depuis je tourne toujours pratiquement avec les même exos pour les autres méthodes je m'y connais pas trop ducoup si je me lance là dedant je vais faire pire que mieux :mrgreen:

je vais voir qui s'y connais bien en split ici et demandé quelques conseil comme tu m'a dit , merci icon10
sinon possible que ma sensation de stagner vienne de l'alimentation ? vu mon nombre de kcal , les macros ...
Dernière modification par nico7516 le 12 avr. 2017, 16:34, modifié 1 fois.
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 05 avr. 2017, 20:32

legs day :
10 min de tapis à 8km/h
squat : 4*10@35 8@45 7@50 7@50
fentes haltères : 4*10@20 10@20 10@20 10@20
legs curl : 4*12@40 12@40 12@40 12@40
adbuction assis : pas compter les poids
adduction assis : pas compté non plus
mollets à la smithe machine : 4*15 @ 40
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 06 avr. 2017, 13:44

dos / lombaires aujourd'hui :
tirage poitrine : 4*12@30 12@35 10@35 10@35
tirage poitrine prise serrée : 4*12@25 12@30 10@30 10@40
tirage mid row : 4*12@25 8@30 8@30 8@30
rowing haltère : 4*12@15 12@17,5 12@17,5 10@17,5
tirage low row : 4*12@35 10@35 9@40 9@40
lombaire
pt un peut trop d'exos sur cette séance aussi non ?
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 06 avr. 2017, 13:52

Bordel ça en fait des tirages ! :shock: :lol: icon10
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 06 avr. 2017, 14:50

j'avoue de trop même :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 06 avr. 2017, 14:52

Oui, 3 suffiraient largement :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 06 avr. 2017, 16:42

j'en prend note de toute façon je regarde pour changer de programme parceque là cava pas trop icon10
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 06 avr. 2017, 16:46

nico7516 a écrit :j'en prend note de toute façon je regarde pour changer de programme parceque là cava pas trop icon10
Bien, n'hésite pas si besoin :wink:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 06 avr. 2017, 17:07

oui tkt merci beaucoup j'y réfléchie et je me renseigne icon10
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Elias08 » 07 avr. 2017, 08:14

Oui c'est un peu too much :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 07 avr. 2017, 13:13

je pense diminuer et rajouter au moin 2 exos biceps , sinon j'ai tester un full body aujourd'hui :

Développé couché : 5*10 @ 30 - 35
7 @ 45
4 @ 50
10 @ 40

DM : 4*12 @ 20 - 25 ( en tout pas par mains )
8 @ 25 25

tirage horizontal : 4*10 @ 30 35
8 @ 40

curl haltere 4*10 @ 20 - 20 SS tirage corde à la poulie 4*10 @ 20 - 20 - 20 - 20
8 @ 25 25

un peut de relevé de jambes 4*12 30s +- ris
obliques sur banc à lombaire 4*15 sans repos
gainages obliques et ventral ( circuit )

- le Développé couché première fois que je monte à 50 je voulais test combien je faisais
- pas d'exos jambes j'ai encore des courbatures d'y y'a 2 jours sinon j'aurais bien placé du legs extension ou des fentes
pour le reste r-à-s , première fois que je test un full body pt des exos mal placé par contre je modifierais la prochaine fois :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 07 avr. 2017, 13:57

nico7516 a écrit :pas d'exos jambes j'ai encore des courbatures d'y y'a 2 jours sinon j'aurais bien placé du legs extension ou des fentes
C'est un half upper alors :mrgreen:

Leg extension on évite (pas bon pour les genoux) et en full c'est plus du polyarticulaire qu'il faut privilégier (squat, presse, fentes,...) + un exo pour les ischios pour un travail complet des jambes.
nico7516 a écrit :Développé couché
DM
tirage horizontal
curl haltere SS tirage corde à la poulie
relevé de jambes
obliques sur banc à lombaire
gainages obliques et ventral
Et il manque un tirage pour que ce soit équilibré vu que tu fais 2 développés (tractions, rowing,...) :wink:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 07 avr. 2017, 14:41

d'accord merci ^^
je pourrais mettre du curl barre EZ pour le tirage ?
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 07 avr. 2017, 14:43

Non. Tirage = tractions/rowings :wink:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 07 avr. 2017, 15:31

ah d'accord , mais j'ai déjà du tirage horizontal donc je peut rajouter un deuxième exos pour le dos ?
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 07 avr. 2017, 15:41

Bien sûr :mrgreen:

Tu peux rajouter des tractions par exemple (ou un tirage à la poulie haute si tu ne peux pas faire de tractions) :wink:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 07 avr. 2017, 16:01

c'est ce que j'ai déjà fait " tirage à la poulie haute " quand je dit " tirage horizontal " :P

mais en gros une bonne séance sa pourrais faire :
Développé couché tirage menton
tirage à la poulie haute
squat ou fentes
curl barre EZ SS extension poulie corde
si j'ai bien compris c'est sa ? on n'a du tirage - poussée et sa m'a l'air équilibré
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Full Power
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 07 avr. 2017, 23:34

nico7516 a écrit :c'est ce que j'ai déjà fait " tirage à la poulie haute " quand je dit " tirage horizontal "
ça c'est du tirage vertical, horizontal c'est assis à la poulie basse :wink:
nico7516 a écrit :mais en gros une bonne séance sa pourrais faire :
Développé couché tirage menton
tirage à la poulie haute
squat ou fentes
curl barre EZ SS extension poulie corde
si j'ai bien compris c'est sa ? on n'a du tirage - poussée et sa m'a l'air équilibré
C'est équilibré oui, ça manque d'exercices de base et de travail des épaules mais sinon c'est pas trop mal :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 07 avr. 2017, 23:37

Ah et il manque un exo pour les ischios aussi type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 08 avr. 2017, 09:04

nico7516 a écrit:
c'est ce que j'ai déjà fait " tirage à la poulie haute " quand je dit " tirage horizontal "


ça c'est du tirage vertical, horizontal c'est assis à la poulie basse :wink:
ah oui désolé :mrgreen:


pour la séance suivante je peut changer d'exos de manière à travailler ce qui n'a pas été fait ? comme
remplacer les squat ou fentes par legs curl ou Soulevé de Terre et le tirage menton par de l'oiseau par exemple

ce qui donnerais séance 1 :
Développé couché
rowing haltère
DM
curl barre EZ SS tirage poulie corde
squat
mollet
abdos

séance 2 :
DI
tirage vertical poulie haute ou traction
oiseau
curl marteau
barre au front
legs curl
mollet oblique
et ainsi de suite :mrgreen:
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Baure » 08 avr. 2017, 09:50

Premier passage ici. Pas mal ton nouveau programme mais je mettrai plutot le squat apres le row H comme ca tu reposes un peu tes epaules avant d'attaquer le DM en plus :wink:
Sur la seance 2, trop d'iso je trouve, tu pourrais faire
DI

Traction
Front Squat
Soulevé de Terre jambes tendues
oiseau ou facepull
Barre au front
Curl marteau
Abs
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par nico7516 » 08 avr. 2017, 10:25

merci de passer et bienvenue icon10

c'est pas mon nouveau programme enfaite je sais pas encore sur quoi partir en ce moment je cherche et je me renseigne on va dire :mrgreen: .

je retiens pour le squat après le rowing h , merci :)

pour la séance 2 y'a pas mal d'iso c'est vrai mais je ne fait pas de Soulevé de Terre y'a pas la place dans ma salle et j'ai jamais appris le mouvement même si avec internet et le forum c'est pas trop soucis ^^ donc c'est pour sa le legs curl
j'ai pensé à sa :
S1 :
Développé couché
rowing H
squat
DM
oiseaux ou facepull
curl barre EZ SS tirage corde à la poulie
mollets
abdos

S2 :
DI
tirage verticale poulie haute ou traction
legs curl
tirage menton
curl marteau
barre au front
mollets
oblique

si jamais j'ai regarder l'article du forum pour savoir un peut comment construire un full body
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Re: Nico - 17 ans - prise de masse - Carnet d'entrainement

Message par Nours02 » 08 avr. 2017, 15:01

Yop,
Par contre comme dit plus haut, le curl etc.. l'iso c'est pas une bonne idée.
Fais en uniquement si il te reste de la gnak en fin de séance.

Ce sont les gens de ce forum qui m'ont donné ces conseils et ça m'a grandement aidé à améliorer mes perfs sur les vrais exos.
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